8 metód na rýchle zotavenie po tréningu - GymBeam Blog
Odpočinok a zotavenie sú podstatnou súčasťou každého tréningový plán. Obnova po cvičení má veľký vplyv na vaše ďalšie športový výkon a umožňuje vám to trénovať oveľa efektívnejšie. Ak trénujete každý deň, aby ste dosiahli svoje fitness ciele a vyzerali skvele, potrebujete čas a relaxáciu. Žiadny pravidelný odpočinok medzi tréningami môže byť vaše úsilie zbytočné.
Obnova po tréningu
Počas tréningu a hneď potom,spáliť veľa kalórií. zadarmo pravidelné zotavenie môžete stratiť nielen tukové zásoby, ale aj svalovú hmotu. Preťažené telo uvoľňuje veľké množstvo stresové hormóny, ktoré môžu viesť k vyššej pravdepodobnosti úrazu alebo a nežiaduce priberanie na váhe. Určite viete, že svaly počas cvičenia nerastú, ale formujú sa výlučne po tréningu. Potrebujete na to dostatočné zotavenie, vyváženú stravu a kvalitný spánok. [1]
Prečo je zotavenie dôležité?
Hocičofyzická aktivita, najmä žiadajúci, zdôrazňuje telo. Pri cvičení pracujete s rôznymi svalovými skupinami, čo znamená, že sa zhoršujete svalové bunky. Sval potrebuje čas na regeneráciu a regenerácia svalového tkaniva trvá medzi tým 24-48 hodín. Preto časté tréningy bez dostatočného odpočinku môžu mať vplyv na vašu svalovú hmotu a nepomáhajú vám ju budovať. [2]
Počas silového tréningu dva dni po sebe by ste nemali pracovať s rovnakými svalovými skupinami. O tom, ako sa budovať tréningový plán si môžete prečítať aj v našom článku:Ako zostaviť správny plán tréningu - tipy, tréningy, najčastejšie chyby.
Intenzívny rytmus cvičenia má negatívny vplyv.Polysacharidový glykogén, ktorý sa nachádza v pečeni a svaloch, je odstránený z tela. Je to dôležité pre regulujú hladinu cukru v krvi a dodávajú vašim svalom potrebnú energiu. Pre rýchlu regeneráciu po dlhom tréningu je nevyhnutná doplnenie zásob glykogénu a tým iniciovať obnovu a adaptáciu svalového tkaniva. Aby ste maximalizovali hladinu svalového glykogénu, musíte konzumovať sacharidy. [3]
Príjem sacharidov však nie je jediným zaručeným spôsobom, ako sa zotaviť z namáhavej fyzickej námahy. Preto vám predstavujeme 8 metód zotavenia po tréningu.
1. Nezabudnite na hydratáciu
Voda hrá dôležitú úlohu pri zotavovaní. Prispieva k správnemu fungovaniu procesov v tele, ktoré umožňujú zotavenie unavených svalov po cvičení. poznač si to 75% vašich svalov tvorí voda. [14] Existuje niekoľko dôvodov na udržanie hydratačného režimu aj po náročnom tréningu. Avšak hydratácia:
2. Nezabudnite na vyváženú stravu
Po dokončení tréningov máte pocit hladu? Tento pocit by ste nemali zanedbávať, pretože potrebujete palivo. Jedlo po tréningu je nevyhnutný pre správne fungovanie svalov.
Dôležitými živinami pre regeneráciu svalov sú sacharidy abielkoviny. [6] Telo rozkladá bielkoviny na AMINOktoré sú stavebnými kameňmi svalových vlákien. Žiadny proteín, unavené svaly nemôžu sa regenerovať, alebo ak sa regeneruje, telo by konzumovalo aminokyseliny z iných zdrojov, čo určite nechcete. [7]
Vitamíny a minerálysú to tiež dôležité látky. Na jednej strane prispieva k efektívnejšiemu využívaniu výhod bielkovín, na druhej strane uvoľňujú hormóny potrebné na regeneráciu. Ak uvažujete o tom, ako dodať telu potrebné výživné látky, prečítajte si náš článok 5 najlepších fitness receptov na doplnenie výživných látok po tréningu a dozviete sa viac.
3. Skúste sa dobre vyspať
Počas spánku sa telo uvoľňuje rastové hormóny čo pomáha svaly rásť a propaguje spaľovanie tukov.V noci sú niektoré funkcie tela neaktívne, takže telo má na to dostatok času opraviť poškodené tkanivá. Čím pokojnejšie spíte, tým lepšie regenerácia svalov.
To je tiež dôvod, prečo čas spánku hrá dôležitú úlohu v regeneračnom procese. Ak patríte medzi ľudí, ktorí tomu veria stačí im 5 hodín spánku, vedzte, že vaše telo trpí. Nemá dosť času na zotavenie, a tak ho vystavíte zraneniam. Dobrý a pokojný spánok je jedným z najlepších spôsobov je jedným z najlepších spôsobov, ako urýchliť regeneráciu svalov. [15] Preto buďte opatrní pri spánku medzi 7-8 hodinami v noci.
4. Vyskúšajte masáž
MASÁŽ zlepšuje krvný obeh a zároveň uvoľní napäté telo. Masáž svalov má pozitívne účinky, čo ocenia aj profesionálni športovci. Stimulácia svalovej hmoty môže zabrániť bolesti, ktorá sa zvyčajne vyskytuje v2 - 6 hodín po intenzívnom tréningu.
Svoje svaly si však môžete pomasírovať pomocou fitnesu. Fitness valec je vhodný na účinnú masáž pri zlepšovaní celkovej pohyblivosti, zväčšovaní svalovej hmoty a relaxácia stuhnutých končatín. Valce na cvičenie sú účinné fitnes pomôcky, ktoré môžete používať v pohodlí domova alebo v posilňovniach.