8 najlepších cvičení na chudnutie
Aký druh cvičenia je najlepšie zvoliť pri chudnutí?
Doteraz sa diskutovalo o tom, ktoré je efektívnejšie: kardio alebo silový tréning. Výskumné účinky aeróbneho a/alebo odporového tréningu na telesnú hmotu a tukovú hmotu u dospelých s nadváhou alebo obezitou Leslie Willis (Leslie H. Willis) a jeho kolegovia z Duke University ukázali, že cvičenia boli lepšie kombinované.
Účastníci, ktorí sa venovali iba kardio cvičeniu, stratili viac tuku. Ľudia, ktorí kombinovali kardio s silovým tréningom, však nielenže schudli, ale aj zvýšili svalovú hmotu.
Prínos kombinovaného tréningu potvrdzuje štúdia The Effect of 12 Weeks of Aerobic, Resistance or Combination Training on Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obesity in a Randomized Study Suleen Ho (Suleen Ho) from the University of Curtin in Australia. 12 týždňov kombinovaného tréningu pomohlo subjektom znížiť hmotnosť a telesný tuk efektívnejšie ako kardio alebo silové cvičenia.
Ukazuje sa, že pre maximálny efekt musíte cvičiť kardio aj silové cvičenia.
Prvý je energeticky náročný, ale druhý prečerpáva svaly a pomáha spaľovať kalórie nielen počas cvičenia, ale aj potom prostredníctvom kyslíkového dlhu.
Spoločnosť Lifkhaker našla energeticky najnáročnejšie cvičenia pre kombinovaný tréning. Najprv zvážime možnosti, pre ktoré chcete zariadenie: bar, závažia, laná, medicinbal a potom pokračujeme v cvičení na spaľovanie tukov s vlastnou hmotnosťou.
Cvičenie s výbavou
1. Pokusy
Toto cvičenie je v podsvetí jednoznačne vymyslené. Najskôr si činkou podrepte na hrudi a potom bez zastavenia urobte lavičku. Nemôžete sa pohybovať pomaly: stratíte rýchlosť a zotrvačnosť a na posunutie lišty nahor budete potrebovať ďalšie sedlo. Trasy sú preto vedené veľmi intenzívne a spotrebujú veľa energie.
Stopy dobre zaťažujú boky a zadok, plecia a chrbát. Do práce sú zapojené aj svaly tlače.
Vyberte si takú váhu, aby ste mohli robiť 10 trastov nonstop alebo ešte lepšie - zahrňte ich do intervalového tréningu a budete ľutovať, že sa narodili.
2. Dvojitá vlna s lanom
Výskum metabolických nákladov na lano Cvičenie Charles Fountain (Charles J. Fountaine) z Minnesotskej univerzity v Duluth zistil, že 10-minútové cvičenie s dvoma lanami môže spáliť 111,5 kalórií - čo je dvakrát viac ako beh. Subjekty vykonávali vertikálne vlnenie oboma rukami po dobu 15 sekúnd, potom odpočívali 45 sekúnd. A tak 10 krát.
Počas tohto cvičenia sú latissimové svaly chrbta a predných delt dobre napnuté, pretože zadné delty a lichobežník pôsobia ako synergenty. Cvičenie teda pomáha nielen pri spaľovaní kalórií, ale tiež dobre nabíja celý vrch tela. Zapojené sú aj štvorhlavý sval a zadok a tlač a extenzory chrbta stabilizujú telo.
Toto video zobrazuje cviky s lanom vrátane dvojitej vlny.
Skúste zopakovať Fountainov experiment a urobte 10 sérií po 15 sekúnd. Ak je to ťažké, znížte čas chodu na 10 sekúnd. Môžete tiež robiť intervalové cvičenia z rôznych cvikov s lanom zobrazeným na videu.
3. Hodí vytlačenú guľu do steny
Hody loptou do steny sú podobné stopovačom. Najprv idete do drepu, potom sa narovnáte, ale namiesto lavičky Shwig hodíte loptičku do steny. Toto cvičenie pracuje na štvorhlavom a zadku, pleciach, chrbte, lichobežníku a kortikálnych svaloch.
Vrhacie lopty musí byť vykonávané pri vysokej intenzite a je možné zmenšiť záťaž, čím sa zvýši hmotnosť lopty a upraví sa výška, v ktorej sa vrhá.
Urobte 2-3 série po 20 - 25 krát alebo zahrňte strely do intervalového tréningu. Napríklad vystreľte loptu na 30 sekúnd a urobte zvyšok minúty niekoľko sekúnd, kým nepočítate 100 výstrelov.
4. Náraz na váhe
V januári 2010 zverejnila Americká rada pre fyzické cvičenie ACE výsledky štúdie Exclusive ACE Research, ktorá skúmala výhody fitness kettlebells v oblasti fitness a ukazovala, koľko kalórií môžete spáliť pomocou činky.
Subjekty vykonali šesť idiotov za 15 sekúnd a potom odpočívali 15 sekúnd. A tak 20 minút. Aeróbne spôsoby spálili 13,6 kcal za minútu a anaeróbne spôsoby spálili 6,6 kcal. Poskytuje 20,2 kcal za minútu a 404 kcal za 20 minút!
Okrem zvýšeného spaľovania kalórií je klávesa Weight Key užitočná na napumpovanie chrbta a nôh, posilnenie zápästia a zvýšenie sily úchopu. Cvičenie rozvíja vytrvalosť a rýchlosť, trénuje koordináciu pohybov.
Ak chcete spáliť viac kalórií, vyberte si päť cvikov s váhami a urobte tri kolá po 15 opakovaní, každé s 30-sekundovými prestávkami medzi cvikmi.
Cviky s vlastnou váhou
1. Švihadlo
Počas skokov cez lano pracujú lanové svaly, triceps a svaly hrudníka. Cvičenie môže spáliť 700 až 1 000 kcal za hodinu v závislosti od intenzity. 20 minút švihadla kvôli nákladom na energiu je 45 minút pokojného behu.
Na rozdiel od behu, pri dopade na obe chodidlá skoky menej zaťažujú kolená. To je ďalšie plus pre ľudí s nadváhou.
Cvičenie môžete začať lanom: Skoky pomôžu telu dobre zahriať pri nasledujúcich cvikoch. Po spoločnom zahriatí nastavte časovač a skočte priemernou rýchlosťou 45 sekúnd a potom 15 sekúnd - rýchlou. Oddychujte minútu a opakujte ešte deväťkrát.
Ak chcete spáliť viac kalórií, naučte sa skákať dvakrát. Tu je dobrá schéma na učenie:
- dva jednoduché skoky, jeden dvojitý - opakujte 10-krát;
- dve dvojhry, dve štvorhry - 10-krát;
- dve dvojhry, tri štvorhry - 10-krát a tak ďalej.
Ak už viete, ako hrať na dvojnásobok, vyskúšajte známy benchmarok Annie. Najskôr urobte 50 dvojitých výskokov a vylezte na telo (z ľahu), potom na 40, 30, 20 a 10. A to všetko za čas bez prestávky na odpočinok.
Cvičenie môžete tiež spestriť pridaním ďalších cvičení so švihadlom. V tomto článku nájdete 50 možností pre rôzne úrovne tréningu.
2. telo
Vysoko intenzívne vŕtačky s Berypi spália 8 až 14 kalórií za minútu. To znamená, že s Berypi môžete spáliť 280 kcal po dobu 20 minút. Cvičenie môžete tiež skomplikovať pridaním skokov do poľa, skokov krku, príťahov a ďalších variácií.
V tomto článku si môžete pozrieť energetickú techniku spoločnosti Bierpi. Tu je niekoľko možností školenia:
- Rebrík nadol od Bierpu pre začiatočníkov. Medzi prístupmi vykonajte 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 Berpiho s odpočinkom za minútu.
- 100 birr. Urobte 100 burpi, podľa potreby odpočívajte.
- Dvojminútový hrebeň (pre pokročilých). Nastavte časovač a za dve minúty vytvorte čo najviac hrebeňov. Uistite sa, že technika neutrpí: dotknite sa hrudníka a bokov podlahy, hore sa zdvihnite z podlahy.
3. cvičenie „horolezec“
Zľahnite zo stresu a striedavo pokrčte kolená, akoby ste sa snažili dostať na hrudník. „Horolezec“ sa vykonáva rýchlo, ale panva a chrbát sú pevne spojené.
Cvičenie dobre pumpuje lis a svaly bedrových flexorov a na úkor intenzity zvyšuje spotrebu kalórií. V závislosti od vašej hmotnosti môžete minúť medzi 8 a 12 kcal za minútu.
Samozrejme nemôžete cliffhanger 10-20 minút naraz. Namiesto toho ho kombinujte s inými intervalovými tréningovými cvičeniami. Napríklad 20 „horolezcov“ vyskočí 10 klikov (z kolien), 20 chmeľu „jumping jack“, 15 vzduchových drepov. Urobte 3 - 5 kruhov, odpočinok medzi kruhmi - 30 sekúnd.
Môžete tiež urobiť „lezenie“ podľa protokolu Tabata: 20 sekúnd aktívneho vykonania, 10 sekúnd pauza. Počet kruhov - v závislosti od zdravotného stavu.
4. Drepy so skákaním
Drepy bez činiek a činiek sa len ťažko dajú nazvať účinnými cvikmi. Ďalšia vec - drepy s výskokom. Pri tomto cviku idete do podrepu a hore idete skokom. Vďaka tomuto cvičeniu je to oveľa intenzívnejšie a trávite viac kalórií.
Urobte tri série po 20 až 30 krát. A áno, nemusíte skákať veľmi dlho, kým dobre naložíte svaly nôh.
Ako robiť cviky bez náradia
Aby ste pri chudnutí mohli cvičiť svoju vlastnú váhu, musí to byť intenzívne a udržateľné. Jednoducho povedané, ak urobíte 20 brušákov a potom si päť minút oddýchnete, prirodzene posilníte svoje svaly, ale nespálite veľa kalórií.
Preto cvičte vysoko intenzívne, alebo ešte lepšie - zahrňte ich do intervalového tréningu s určitou dobou odpočinku medzi prístupmi - od 10 sekúnd do minúty. Takto udržíte svoj srdcový rytmus vysoký a spálite viac kalórií počas celého tréningu.
Pamätajte tiež na to, že ak neprepravíte svoju stravu, žiadne cvičenie vám pri chudnutí nepomôže. Spojte cviky s diétou a prvé výsledky uvidíte veľmi skoro.
Prečítajte si tiež:
- Ako schudnúť za mesiac: pracovný návod →
- Prečo by ste teraz mali držať diétu →
- 5 programov na spaľovanie tukov, ktoré trvajú iba 10 minút →