8 najlepších cvičení na definovanie svalovej hmoty - blog GymBeam

Vaším cieľom je definovať svalovú hmotu. Pripravili ste a strava na odbúravanie tukova všetky doplnky potrebné na tento účel. Všetko, čo potrebujete, je pripraviť dobre organizovaný vzdelávací plán a môžeš začať!

Aký druh tréningu robíte, aby ste stratili tuk? Ktoré sú najlepšie cviky ktoré by ste mali zahrnúť do tréningu? Aké sú rozdelenia, ktorými by ste sa mali riadiť? Aký druh kardio cvičení by ste mali zahrnúť do tréningu? Koľko dní potrebujete na obnovenie a regeneráciu svalov? Dostupné informácie sú rôzne a často protichodné, pretože to, čo platí pre niekoho, vám nemusí vyhovovať. Ako teda zostaviť tréningový plán, ak pre každého z nás platí niečo iné?

Zatiaľ čo každý z nich má svoje vlastné tréningové metódy spaľovania tukov, existuje niekoľko metód, techník a cvičení ktoré sú účinné pre každého, bez ohľadu na to, kto ste alebo aká je vaša tréningová história. Vytrvalostné tréningy sú nevyhnutnou súčasťou straty tuku a sú oveľa efektívnejšie ako kardio cvičenia. V zásade platí, že aby ste mali dobre definované svaly, nemusíte nevyhnutne cvičiť kardiotyp.

seba uvádzame 8 cvikov ktoré by ste mali zahrnúť do svojich tréningov:

1. drepy
2. sprievodca
3. Power Clean
4. Bench Press
5. Vľavo sklonený k tyči
6. trakcia
7. Natlačený nad jeho hlavou
8. Paralelné plaváky

Odporúčania pre večer/opakovanie: odporúčané pre každé cvičenie 3 série po 12 opakovaní, s 30-sekundová pauza medzi každou sadou,na udržanie intenzity a zvýšenie srdcového rytmu, ktorý je optimálny pre odbúravanie tukov.

Každý cvičenie je zložité a tak si budete istí, že vaše tréningy sú super efektívne na spaľovanie tukov,zapojením niekoľkých častí tela, vrátane tých častí tela, ktoré neunavujú toľko, ako pri izolovaných cvikoch. Je iróniou, že tieto cviky sú presne to ktorý vám pomáha budovať čo najviac svalovej hmoty - jediným rozdielom je počet sérií a opakovaní, ako aj prestávky medzi sériami.

V tomto článku si popíšeme každé cvičenie a uvádzame príklady tréningov pre začiatočníkov, ale aj pre skúsených športovcov.

1. Koleno sa ohýba

Kolenné ohyby sa považujú za kráľovnú všetkých cvikov. Pomocou kolenných ohybov môžete väčšina svalových skupín pracuje, s dôrazom na stred tela a veľké svaly dolnej časti tela. Čím viac svalových skupín a motorických jednotiek je pri cvičení zapojených, tým viac oba cviky sú efektívnejšie na spaľovanie tukov. V tomto prípade sú najvhodnejšie cviky na kolená. Ak chcete pracovať viac svalových skupín, môžete zahrnúť niekoľko možností ohýbania kolena. Predné drepy (Front Squats) kladú väčší dôraz na svalstvo štvorhlavý sval, na druhej strane sa častejšie ako predné drepy odporúčajú zadné drepy (keďže pracuje niekoľko svalových skupín) a pracuje viac gluteálne svaly a biceps femoris.

Zmena polohy nôh pri vykonávaní ohybov kolena je veľmi dôležitá a tiež výrazne ovplyvní odpracované svaly. Kľačiaci s nohami blízko pri sebe bude pracovať svaly štvorhlavého svalu, zatiaľ čo kolenné ohyby s nohami ďalej od seba sú oveľa účinnejšie pre gluteálne svaly a biceps stehnovej kosti. od pozícia sumo lepšie pracujete s vnútornými stehnami. Koleno môžete robiť pomocou veľkej činky, činky, stabilizačnej lopty alebo vlastnej váhy. Či už používate svoju vlastnú váhu (činky alebo činky) alebo prístroje (stroj Smith), budete definovať účinnosť ohybu kolena. Ideálne je, keď pri vykonávaní ohybov kolena klesnete, až kým nebude zadok rovnobežne so zemou. Niektorí ľudia, ktorí sú vyšší alebo majú dlhé nohy, však nemôžu robiť kolenné ohyby týmto spôsobom.Choďte dole, aby ste sa cítili pohodlne, ale poloha by mala byť správna a intenzita dostatočne vysoká.

2. Opravy

Ak sa flexia kolena považuje za kráľovnú cvikov, potom sa za kráľa môže považovať aj rovnanie. S narovnávačmi nebudete pracovať iba s určitými časťami chrbta, ale aj celý chrbát. a tiež trénovať a posilňovať svaly na nohách.Teda od ramien po boky a nohy, s dôrazom na zadok, stehná a brucho, precvičíte svaly chrbta a dolnej časti tela.

Toto cvičenie je veľmi dôležité, pretože dolnej časti chrbta je to zvyčajne veľmi slabý sval, zodpovedný pre rovnováhu.Ak používate obväzy, veľmi vám záleží na sile zápästia. Existuje však niekoľko druhov zapínania ktoré môžete striedať (napríklad jednou dlaňou smerom dopredu a druhou dozadu). Počas tréningu môžete použiť aj fitness obväzy.

3. Power Clean

Tento typ cvičenia trénuje podobné svalové skupiny ako v prípade narovnávania, ale bez možnosti dvíhať také ťažké váhy. Power Clean je a komplexné cvičenie a trénuje dolnú časť tela, gluteálne svaly, hornú časť chrbta a deltové svaly. Nie je prekvapením, že silové cvičenia patria k tým najefektívnejším, ktoré môžete vykonávať. Power clean je veľmi náročné cvičenie, ale ak sa vykonáva správne,môže priniesť skutočný úžitokv procese odbúravania tukov.

4. Stolný lis

Ďalším silovým cvičením je bench press, ktorý sa používa ako a primárne cvičenie na precvičenie prsných svalov a do istej miery aj precvičovanie deltových a tricepsových svalov. Rovnako ako v prípade kolenných ohybov, aj cvičenie na lavičke je možné vykonať niekoľkými spôsobmi, aby ste mohli vždy pracovať s ďalšou časťou hrudníka. Zatlačením na hruď z roviny sa vyrovná stred hrudníka, zatlačením na hruď z rovinynaklonenýbude pracovať horné prsné svaly (a predný sval), zatiaľ čo prítlak na hrudník zo sklonenej rovinyprecvičíte dolnú časť prsných svalov. Na vykonávanie tohto cviku môžete použiť činku alebo činky, napriek tomu sa odporúča používať činku. Vykonávanie cviku s činkamivyžaduje väčšiu rovnováhu.

Režim upínania môže ovplyvniť zapojenie svalov - ak dáte ruky doširoka, cvičenie bude zamerané na hrudník, zatiaľ čo keď si dáte ruky bližšie, budete pracovať viac na triceps.

5. Doľava ohnuté s lištou

Zadná strana jenajväčšia svalová skupina hornej časti tela, ktorá zahŕňa celú plochu od hornej časti trapézu po boky. Ohýbanie s tyčou, sklonené,funguje práve táto svalová skupina - chrbát. Pokrčený v polohe ohnutý s tyčou s dlaňami smerujúcimi dozadu je oveľa efektívnejší a trénuje viac svalových skupín ako klasická verzia.

Vykonávať toto cvičenie by malo používala klasickú polohu uchopenia tyče,v závislosti od polohy úchopu tyče a trénovanej svalovej skupiny. Širšia uchopovacia poloha pracuje najširšiu časť chrbta (latissimus dorsi),namiesto toho bude bližšia poloha pracujte na trapézových a krčných svaloch. Vaše nohy môžu zostať na zemi alebo môžete pomocou lavičky zvýšiť intenzitu cvičenia.

6. Potiahne za lištu

V porovnaní s cvičením vľavo ohnutým s tyčou trakcie zostávajú najkomplexnejšie cviky na precvičenie chrbtových svalov - zvlášť pre sval latissimus dorsi - zahrniete všetky svalové skupiny chrbta,od najširšej časti chrbta, trapézových svalov po spodnú časť chrbta. Tieto svaly môžete pracovať striedaním variantov trakcie. Existuje veľa variantov pohonu čo môžete robiť, od použitia vlastnej hmotnosti a prístrojov po pridanie ďalších váh alebo pomocou retiazky, ktorú si uviažete okolo pása.

Tyčku môžete chytiť z bližšej alebo vzdialenejšej polohy,dlaňami smerujúcimi dopredu alebo dozadu. Môžete vykonávať polovičné opakovania zamerané na chrbát, s väčším dôrazom na biceps, plné trakcie alebo trakcie, počas ktorých stojíte, kým sa vaše ruky nedotknú tyče.

7. Zdvíhanie nad hlavu (vojenský lis)

Toto cvičenie, známe tiež ako vojenská tlač, pôsobí na deltové svaly a zvyčajne sa vykonáva v stoji. Tiež vám to pomôže posilniť celú centrálnu časť tela, namiesto použitia banky ako nástroja. Rovnako ako v prípade kľačania, narovnávania a ohýbania s tyčou v ohnutej polohe, aj pri tomto cviku sa ovláda centrálna časť tela. Na toto cvičenie môžete použiť veľkú tyč alebo jednotlivé činky. Odporúča sa použitie činiek,pretože nejednostranné pohyby môžu viesť k svalovej nerovnováhe. Môžete tiež robiť výťahy pred alebo za hlavou. Vykonávanie záložného cvičenia sa odporúča ľuďom, ktorí majú nejaké skúsenosti s cvičením, pretože ak cvik nie je vykonávaný správne, existuje vysoké riziko zranenia.

8. Plávajúce na lavičke alebo na bradlách

Bench alebo paralelné plaváky sú najlepšie cviky, ktoré môžete urobiť pracujte s tricepsom. Začiatočníci môžu robiť kliky s rukami položenými na lavičke a chodidlami na zemi. Po získaní nejakých skúseností môžete prepnúť na paralely a môžete tiež pridať váhy. Skúsení ľudia môžu nohám pridať ďalšiu váhu alebo si na opasok pridať záťaž.

Či už robíte pomalé alebo rýchle zhyby, obe možnosti budú pracovať na vašich rukách a počas výstrednej fázy cvičenia budete cítiť akési popáleniny. Môžeš striedajte polohu rúk z ďaleka do blízka. Aby ste sa sústredili výhradne na triceps, mali by sa vykonávať paralelné tlaky s vystretým chrbtom a miernym sklonom hornej časti tela, ktorý ešte viac precvičí svaly hrudníka. Paralelné plaváky môžu tiež pomôcť zvýšiť odolnosť proti tlaku na vodorovnej lavici.

Príklad tréningového plánu

Či už ste začiatočník alebo skúsený športovec, všetko veľmi záleží na vašom tréningovom pláne.

Začiatočník

Pre začiatočníka budú vhodné 2 až 3 dni tréningu týždenne, odporúča sa trénovať 3 dni v týždni dostať sa do dobrej fyzickej kondície a pripraviť sa na novú etapu. Každá svalová skupina by mala byť trénovaná raz týždenne - takže máte dostatok času na to, aby sa svaly zregenerovali a boli pripravené na ďalšie cvičenie.

Odporúča sa vykonať celotelový tréning, či už trénujete dva alebo tri dni v týždni, pretože tento typ tréningu zvyšuje produkciu anabolických hormónov viac, ako keby ste cvičili zvlášť dolnú a hornú časť tela. Cvičenie celého tela sľubuje viac cvičenia počas niekoľkých tréningov a zvyšuje neurologickú aktivitu, ktorá vedie telo pracovať efektívnejšie, a tak ho prinúti lepšie spaľovať tuky.

Príklad tréningového plánu pre začiatočníkov

3-dňové rozdelenie:

• vrazil/tlačil
• Cvičenie celého tela/tréning celého tela
• Dolná časť tela/horná časť tela

2-dňové rozdelenie:

• Celotelový tréning/celotelový tréning/celotelový tréning
• Tréning dolnej časti tela/hornej časti tela/celého tela

Skúsený športovec

Skúsení športovci môžu trénovať každú svalovú skupinu niekoľkokrát za týždeň, takže ak má telo dostatočnú regeneráciu svalových skupín, tréning môže opakovať 3 - 5 krát týždenne. Mnoho skúsených športovcov si berie iba jeden deň voľna. Kardio tréning sa vykonáva počas menej náročných tréningov.

Príklad školenia pre pokročilých

Rozdelené na 5 dní

• Riadok/tlačený
• Dolná časť tela/horná časť tela/dolná časť tela/horná časť tela
• Nohy a brušné svaly/chrbát a biceps/prsné svaly a triceps/plecia a lichobežník

Rozdelené na 4 dni

• Nohy/chrbát/hrudník/plecia/paže
• Štvorhlavý sval a brušné svaly/nohy a brušné svaly/chrbát a hrudník/ramená a trapézy/ruky a nohy

Pamätajte, že ak ste pokročilý športovec, mali by ste svoje cvičenie meniť každých 4 - 6 týždňov.

Záver

Aby ste dostali dobre definovanú svalovú hmotu, najskôr sa musíte zamerať na svoju stravu. Len čo vyriešite problém so stravou, až potom by ste si mali pripraviť tréningový plán. Vytrvalostný tréning je dôležitý pre odbúravanie tukov a oveľa efektívnejší ako kardio cvičenia. Toto školenie by zároveň malo byť súčasťou vášho tréningového režimu.

Vo vašom silovom tréningovom programe by malo byť zahrnutých 8 základných cvikov: flexia kolena, narovnávanie, power clean, tlak na lavičke, opierajúca sa činka, trakcia, vojenský lis a paralelné tlaky. Kľaknutie a narovnanie sú dva z najdôležitejších cvikov ktoré by nemali chýbať vo vašom tréningovom programe. Silovo čisté cvičenie bude fungovať a bude trénovať celýspäť. Bench press, rám s tyčou v ohnutej polohe spolu s nasadenou trakcioudôležitý dôraz na chrbtové svaly. Cviky ako tlačenie tyče nad hlavu a paralelné plávanie sa zameria na ruky a deltové svaly.

Pomocou týchto 8 cvičení vo vašom silovom tréningovom programe spolu s kardio cvičeniami (uistite sa, že cvičíte vysoko intenzívne kardio cvičenie, ktoré je oveľa efektívnejšie ako dlhé a pomalé kardio cvičenie) a vyváženú stravu, budete dokonale pripravení nasledovať program definície svalovej hmoty.

---