8 osvedčených stratégií pre maximálny nárast svalov; Výživový aplikačný softvér pre osobných trénerov,
O budovaní svalov je toľko protichodných informácií a niekedy môže byť veľmi ťažké vedieť, kde začať. Ak ste priemerný začiatočník a hľadáte základné pokyny, ktoré treba dodržiavať v posilňovni, tu je 8 bodov, ktoré ste na dobrej ceste.
1) Cvičte s váhami a sústreďte sa na komplexné voľné pohyby hmotnosti.
Ak chcete získať solídne a pozoruhodné prírastky na objeme a sile svalov, je nevyhnutné trénovať s voľnými váhami a zamerať sa na základné, zložené cviky. Zložené cvičenie je výťah, ktorý stimuluje viac ako jednu svalovú skupinu súčasne. Príklady týchto výťahov sú drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičku, príťahy, rady činky, tlaky na ramená, poklesy a výpady. Komplexné pohyby vám umožňujú rozhýbať väčšinu váhy a stimulovať najväčšie množstvo všetkých svalových vlákien.
2) Buďte pripravení tvrdo trénovať.
Jedným z najväčších faktorov tých, ktorí dosahujú skromné výsledky, a tých, ktorí dosahujú vážne výsledky, je intenzita cvičenia. Aby ste zo svalových vlákien vyťažili maximum, musíte byť pripravení na zlyhanie prakticky v každej sade, ktorú predvádzate v posilňovni. (Svalové zlyhanie: bod, v ktorom nie je možné vykonať viac opakovaní so správnym prevedením.)
Priemerná intenzita tréningu vám poskytne priemerné výsledky.
3) Sledujte svoje pokroky v telocvični z týždňa na týždeň.
Naše telo buduje svaly, pretože sa prispôsobuje. Keď idete do posilňovne, ničíte si svalové vlákna cvičením s váhami. Vaše telo to vníma ako potenciálnu hrozbu prežitia a bude na to reagovať opätovným vytváraním poškodených vlákien, ktoré budú väčšie a silnejšie, aby sa chránilo pred možnými budúcimi hrozbami. Preto sa vždy musíte sústrediť na pokrok v posilňovni z týždňa na týždeň, aby ste neustále získavali objem a silu svalov. To by mohlo znamenať urobiť o 1 alebo 2 viac opakovaní alebo pridať väčšiu váhu do tyče pre každé cvičenie. Uchovajte si podrobný tréningový denník, ktorý vám umožní sledovať váš postup, ako sa vaša sila časom zvyšuje.
4) Vyvarujte sa pretrénovaniu.
Pretrénovanie je vašim nepriateľom číslo jeden, pokiaľ ide o budovanie veľkosti a sily svalov. Keď sa väčšina ľudí pustí do cvičebného programu, má nesprávnu predstavu, že lepšie je viac. Samozrejme, predpokladajú, že čím viac času strávite v posilňovni, tým lepšie výsledky dosiahnete. Pokiaľ však ide o budovanie svalov, nič nemôže byť ďalej od pravdy! Keď trávite príliš veľa času v telocvični, je pravdepodobnejšie, že sa vzdialite od svojich cieľov, než sa k nim priblížite. Pamätajte, že vaše svaly v posilňovni nerastú. Rastiete mimo telocvične, zatiaľ čo odpočívate a jete. Obnova je pre proces rastu svalov nevyhnutná. Ak nedoprajete telu správny čas na zotavenie medzi tréningami, vaše svaly nemajú šancu rásť.
5) Jedzte častejšie.
Hlavnou oblasťou, kde väčšina ľudí zlyhá pri misii na budovanie svalov, je prvoradý význam správnej výživy. Cvičenie s váhami je iba polovica úspechu! V telocvični si odbúravate svalové vlákna, ale ak do tela neprijímate správne živiny v správnom čase, je proces rastu svalov takmer nemožný. Mali by ste jesť 5 až 7 jedál denne s intervalom 2 až 3 hodiny, aby bolo vaše telo neustále v anabolickom stave a pri budovaní svalov. Každé jedlo by malo pozostávať z vysoko kvalitných bielkovín a komplexných sacharidov.
6) Zvýšte príjem bielkovín.
Z 3 hlavných živín (bielkoviny, uhľohydráty a tuky) je nepochybne najdôležitejšia bielkovina pre tých, ktorí chcú budovať svaly a naberať silu. Proteín sa nachádza doslova v každej jednej z 30 biliónov buniek, ktoré tvoria vaše telo, a jeho hlavnou úlohou je budovať a opravovať telesné tkanivo. Bez dostatočného príjmu bielkovín je fyzicky nemožné, aby vaše telo syntetizovalo značné množstvo svalovej hmoty. Ak bolo vaše telo dom, predstavte si bielkoviny ako stavebný kameň. Všeobecným pravidlom je konzumovať 1,5-2 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti každý deň z kvalitných zdrojov, ako sú ryby, hydina, vajcia, hovädzie mäso, mlieko, arašidové maslo a tvaroh.
7) Zvýšte príjem vody.
Ak hľadáte jednoduchý, ľahký a vysoko efektívny spôsob, ako maximalizovať svoje svalové prírastky, zvážte pitie väčšieho množstva vody. Voda hrá v tele toľko dôležitých úloh a jej dôležitosť nemožno dostatočne zdôrazniť. V skutočnosti sú vaše svaly tvorené iba zo 70% vodou! Keď budete piť viac vody, vaše svaly sa stanú nielen plnšími a vaskularizovanými, ale aj silnejšími. Výskum ukázal, že iba 3-4% pokles obsahu vody v tele môže ovplyvniť kontrakcie svalov o 10-20%! Snažte sa každý deň konzumovať 40 mg na kg telesnej hmotnosti pre optimálne zvýšenie hmotnosti.
8) Buďte dôslední!
Dôslednosť je všetko. Tí, ktorí vidia najväčší nárast svalovej hmoty a sily, sú tí, ktorí sú schopní implementovať správne techniky na vysoko konzistentnej báze. Znalosti nestačia, musíte ich uplatniť v praxi!
Budovanie svalovej hmoty je výsledkom kumulatívnych účinkov malých krokov. Iste - dodatočné opakovanie tlaku na lavičke nemá veľký vplyv na celkový výsledok. A ani jedno jedlo vás tam nedostane. Z dlhodobého hľadiska však všetky tieto opakovania navyše a všetky malé jedlá, ktoré budete jesť, ovplyvnia váš celkový úspech. Ak tvrdo pracujete a všetky úlohy spojené s budovaním svalov robíte dôsledne, všetky tieto jednotlivé kroky povedú k obrovskému nárastu objemu a sily svalov.