8 potravín, ktoré by ste mali mať v chladničke! ZDRAVIE MUŽOV
Toto sú potraviny, ktoré športovci potrebujú. Každý športovec by mal mať týchto 8 potravín v chladničke
To, či je vaša chladnička priateľ alebo nepriateľ, závisí úplne od typu potravín, ktoré do nej skladujete. Aby ste pri návšteve chladničky nemuseli mať zlé svedomie alebo vás tam ani len nelákalo, malo by vždy obsahovať dostatok zdravého jedla bohatého na bielkoviny - a môžete ho potom používať častejšie. Ale jedlo nie je vhodné len ako bielkovinové občerstvenie medzi tým. Môžu sa použiť na prípravu zdravých jedál bohatých na bielkoviny v krátkom čase - preto by týchto 8 jedál malo byť vždy uložených v chladničke:
1. Vajcia obsahujú ľahko použiteľné bielkoviny
Vajcia sú ideálnym zdrojom bielkovín pre budovanie svalov, pretože majú najlepšiu biologickú hodnotu. To znamená, že vaše telo môže využiť 100 percent bielkovín. Obsahuje tiež všetkých 9 aminokyselín, ktoré sval potrebuje na regeneráciu po tréningu a na rast. Vajcia navyše bodujú mnohými dôležitými mikroživinami. Sú bohaté na vitamíny a minerály, ako je železo, zinok a vápnik.
Okrem všetkých dobrých ingrediencií sú vajíčka neskutočne rozmanité, takže sa na tanieri nebudete tak rýchlo nudiť. Miešané alebo vyprážané sú rýchlym jedlom, zatiaľ čo natvrdo sú dokonalým bielkovinovým občerstvením. Najlepšie je použiť ekologické vajcia. Ak sú vajcia čerstvé, vydržia v chladničke asi tri týždne. Dúfajme, že už boli omietnuté.
2. Syrový tvaroh: Proteínová sila pre vaše svaly
V chladničke každého športovca by odtučnený kvark určite nemal chýbať. Prečo? Je veľmi bohatý na bielkoviny a zároveň nemá takmer žiadny tuk a málo kalórií. Takže niet divu, že je tak populárny nielen medzi kulturistami, ale aj medzi reduktormi hmotnosti. Bohužiaľ je to trochu fádne samo o sebe. Chutí lepšie s orechmi, bobuľami alebo v sýtej verzii s bylinkami. Stáva sa z toho sladké občerstvenie alebo vynikajúci dip pre zemiaky a zeleninu. Pred spánkom sa časť nízkotučného tvarohu postará o to, aby mali svaly počas noci k dispozícii bielkoviny. Môže za to kazeín, ktorý sa telu dodáva len pomaly, a preto je vhodný na dlhé štíhle obdobia.
3. Tvaroh je perfektné občerstvenie na chudnutie
Ak budete mať opäť hlad, môžete tvaroh Nesmie chýbať vo vašej chladničke. Vďaka vysokému obsahu bielkovín je to skutočné krmivo pre svaly. Taktiež vás to dlhodobo zasýti a má nízky obsah tuku. „Zrnitý krémový syr“, ako sa mu tiež hovorí, môžete lyžičkou priamo z obalu. Ideálne, keď sa veci musia robiť naozaj rýchlo. Stávajú sa z toho vyvážené raňajky na krajci chleba, lahodný dip na zeleninové tyčinky s bylinkami alebo sladké občerstvenie s bobuľami a medom. Ale samozrejme chutí aj čisto.
4. V.veľa vitamínov a minerálov
„Nekamaráti sa so šalátom?“ Nezmysel! Pár zelených listov určite patrí aj do vašej chladničky. Biceps sa z neho nezmenšuje. Dajú sa z nich v krátkom čase urobiť nízkokalorické prílohy k steaku alebo filetu z kuracích pŕs. Šalát samozrejme boduje aj svojimi výživnými látkami. Poskytuje vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky. V chladničke vydrží bez problémov niekoľko dní, preto si ho môžete kúpiť v predpredaji.
To isté platí pre paradajky, uhorky, papriky, mrkvu a podobne. Tieto môžu byť použité na pasenie zelených listov. Na vrch pridajte niekoľko orechov, jadier a semien. Poskytujú zdravé tuky a ďalšie bielkoviny, aby sa šalát stal úplným jedlom.
5. Lahodné proteínové granáty: nakrájané kuracie alebo morčacie prsia
Surové mäso nevydrží v chladničke príliš dlho. Rovnako dobre to robia aj chudé kuracie alebo morčacie kúsky, ktoré sú ideálnou alternatívou k morčaciemu steaku. Aj tu je dostatok bielkovín. A to, že sa nazýva studené rezne, ešte neznamená, že sa musí používať práve na to. Iste, nakrájané kuracie alebo morčacie prsia tiež chutia dobre na chlebe, ale dajú sa rovnako ľahko občerstviť medzi jedlami. Ak chcete byť kreatívnejší, môžete si z nich urobiť malé zábaly a naplniť ich tvarohom. Potom nasleduje dvojitá porcia bielkovín.
6. Dodávatelia sladkej energie: bobule
Ovocie často obsahuje veľa (ovocného) cukru. Aj keď poskytuje rýchlu energiu, zvyšuje hladinu cukru v krvi nahor a nadol. Bobule majú naopak nízky glykemický index. To znamená, že cukor sa do krvi uvoľňuje iba pomaly, takže vaša hladina cukru v krvi zostáva relatívne konštantná.
Malé superpotraviny - napríklad čučoriedky alebo maliny - sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré chránia vaše bunky. Pokiaľ je to v sezóne, bobule preto patria do vašej chladničky. V žiadnom prípade by ste však nemali precestovať pol sveta, aby na vás pristáli. V opačnom prípade je lepšie použiť mrazené jedlo (bez pridania cukru!). Čerstvo zmrazené sú takmer rovnako dobré.
7. Grécky jogurt je skvelý na budovanie svalovej hmoty
Grécky jogurt by mal byť vždy vo vašej chladničke, pretože je to skutočná bielkovinová bomba. Na každých 100 gramov dodá vašim svalom asi 9 až 10 gramov bielkovín - jednoduchý prírodný jogurt nestíha (ale aj tak je samozrejme zdravý). Pokiaľ však ide o tuk, môže to byť pre váš kalorický účet veľký únik. Ale nie, ak si vyberiete variantu so zníženým obsahom tuku s 0,2 až 2 percentami tuku. Určite by ste mali uprednostniť toto pred normálnym, ktoré obsahuje 10 percent tuku. Pri nákupe venujte zvýšenú pozornosť tomu, čo je uvedené na obale.
Za „jogurtom v gréckom štýle“ sa skrýva fingované balenie, ktoré nielenže nestíha z hľadiska krémovosti, ale obsahuje aj menej bielkovín.
8. Mlieko pre vaše svaly
Mlieko poskytuje 7 gramov bielkovín na pohár (200 ml). Zmes kazeínu a srvátkového proteínu je obzvlášť prospešná pre svaly. Na jednej strane poskytuje rýchlo dostupný proteín, ale dokáže preklenúť aj dlhšie časové obdobia. Napriek tomu v súčasnosti existuje veľa odporcov mlieka, ktorí tvrdia, že mlieko nie je nič iné ako nezdravý hormonálny kokteil bez minerálov a vitamínov. Lepšie: bio pastvinové mlieko. Tiež ako vždy záleží na množstve. Bez váhania môžete vypiť pohár mlieka. Alternatívy ako mandľové, sójové alebo ovsené mlieko sa dajú rovnako ľahko skladovať v chladničke, ale nedokážu držať krok s obsahom bielkovín.
Ak pocítite (malý) hlad, ste týmito potravinami dobre vyzbrojení proti prehltnutiu. Jedným uchopením v chladničke máte pripravené zdravé svalové občerstvenie alebo si z jedla môžete pripraviť jedlo bohaté na bielkoviny. Preto by týchto 8 potravín v budúcnosti určite nemalo chýbať v chladničke vášho športovca.