8 rastlinných potravín, ktoré regulujú cholesterol
Pred časom sme predstavili niekoľko informácií o cholesterole; na dnes som sa vydal predstaviť vám zoznam 8 najlepších potravín z rastlinných zdrojov, ktoré nám pomáhajú udržiavať hladinu cholesterolu pod kontrolou. V mojom prípade mi pomohli dostať sa pod hranicu 200 (v mojich „slávnych“ dňoch som bol niekde okolo 300). Pôvodný článok obsahoval 10 jedál, ale lososa a margarín som „vylúčil“ (pretože ich nejedávam ...)
Najlepšie správy o znižovaní hladiny cholesterolu? Je to nádherná cesta!
Jesť orechy ako občerstvenie. Šalát pridáme olivový olej. Jedzte čokoládu - bez pocitu viny! Tieto stratégie (a mnoho ďalších) môžu pomôcť znížiť vašu chuť k jedlu s vysokým obsahom cholesterolu, znížiť hladinu zlého cholesterolu, LDL, udržiavať dobrý cholesterol, HDL a znížiť riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.
Ďalej uvádzame naše možnosti stravovania, ktoré vám pomôžu udržať váš cholesterol pod kontrolou. Ak je veľa z nich vo vašej strave, nechajte to tak. Ak nie, odporúčame vám, aby ste ich začali konzumovať už dnes.
1. Sója - inteligentné riešenie a vynikajúca alternatíva.
Najlepšou zmenou, ktorú môžete urobiť na zníženie hladiny cholesterolu, je zníženie príjmu nasýtených tukov. Sójové výrobky, ktoré sa používajú ako náhrada mäsa a syrov, podporujú vaše srdce a znižujú množstvo nasýtených tukov, ktoré konzumujete.
Prečo sú nasýtené tuky také škodlivé pre srdce? Pečeň používa na výrobu cholesterolu nasýtené tuky, preto vysoká spotreba nasýtených tukov zvyšuje hladinu cholesterolu, najmä zlého cholesterolu, LDL (lipoproteín s nízkou hustotou). Nasýtené tuky sa zvyčajne nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako je plnotučné mlieko, kyslá smotana, maslo a syr, a v mäse - hovädzie, jahňacie a bravčové mäso. Existujú aj nasýtené tuky z rastlín, ktorým by ste sa tiež mali vyhnúť: kokosový olej, jadrový olej.
Okrem toho, že sója slúži ako náhrada nasýtených tukov, štúdie ukazujú, že určité prvky obsiahnuté v sójových výrobkoch, nazývané izoflavonoidy, môžu tiež bojovať proti zlému cholesterolu.
Ako konzumovať. Nie ste oboznámení so sójovými výrobkami? Najznámejšie sú tofu, sójová múka a sójové mlieko. Alternatívou k bielkovinovým produktom bohatým na bielkoviny a v skutočnosti veľmi chutným sú sójové párky a občerstvenie, ktoré chutia ako kuracie mäso. Ako alternatívu k mletému mäsu môžete nájsť sójové kocky, ktoré sa veľmi dobre hodia k čili, burritám, lasagnam a polievkam. Pridajte tofu pri varení čili alebo vajec. Sója získava príchuť iných potravín. Mnoho produktov na báze sóje nájdete v supermarkete, v okrese s konkrétnymi produktmi.
A čo sójové doplnky? Štúdie ukazujú, že izoflavonoidy nemajú jediný účinok. Na zníženie cholesterolu potrebujete celú sóju s jedinečným obsahom bielkovín, fytátov a izoflavonoidov, ktoré budú spolupracovať.
Odporúčaná dávka. Špecialisti odporúčajú konzumovať najmenej 25 gramov sójového proteínu denne; táto dávka znižuje hladinu cholesterolu.
2. Fazuľa - roztok bohatý na vlákninu.
S výnimkou pšeničných otrúb, ktoré sa konzumujú ráno, neexistuje jedlo bohatšie na vlákninu ako fazuľa. A je obzvlášť bohatá na vlákninu, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Ak skonzumujete každý deň šálku fazule (najmä obličky, morské plody, pinto, čierna, cícer), zníži sa vám hladina cholesterolu až o 10% za 6 týždňov.
Rozpustná vláknina vytvára vo vode gél, ktorý pomáha viazať kyseliny a cholesterol v črevnom trakte a zabraňuje ich reabsorpcii v tele. Môže to byť dôvod, prečo fazuľa pomáha znižovať hladinu cholesterolu (a znižuje riziko srdcových chorôb). Rozpustné vlákna sa nachádzajú aj v ovse a ovsených otrubách, jačmeni, hnedej ryži, fazuli, jablkách, mrkve a vo väčšine ovocia a zeleniny.
Ako konzumovať. V špajzi uchovávajte konzervované fazule všetkých druhov: čierne, biele, obličkové atď. (aj instantné fazuľové polievky). Takto budete mať vždy po ruke pripraviť chutnú a zdravú večeru. Pridaním fazule do jedla zvýšite príjem bielkovín; Môže sa jesť v šalátoch, plnených zemiakoch, vegetariánskom čili alebo ako pyré na sendviče. Používajú sa veľmi ľahko, pretože ich nájdete v konzervách. Nezabudnite však fazuľu po vybratí z plechovky opláchnuť v studenej vode, pretože tekutina, v ktorej je uložená, má veľmi vysoký obsah sodíka.
Odporúčaná dávka. Jedzte fazuľu najmenej päťkrát týždenne. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča, aby dospelí konzumovali medzi 25-30 gramami vlákniny denne.
3. Avokádo - superpotravina so zdravými tukmi.
Avokádo je veľmi zdravý zdroj mononenasýtených tukov, ktoré sú prospešné pre srdce. Môže vám pomôcť zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu a zároveň znížiť hladinu zlého cholesterolu. Toto chutné jedlo obsahuje viac beta-sitosterolu (veľmi dobrý rastlinný tuk na zníženie cholesterolu) ako ktorékoľvek iné ovocie. Beta-sitosterol znižuje množstvo cholesterolu absorbovaného z potravy. Preto kombinácia beta-sitosterolu a mononenasýtených tukov v avokáde z neho robí vynikajúce jedlo na kontrolu hladiny cholesterolu v krvi.
Ako konzumovať. Avokádo má dosť vysoký kalorický obsah. Riešením je použiť ho ako náhradu za inú potravinu bohatú na tuk alebo korenie.
Odporúčaná dávka. Odporúča sa, aby asi 15% denného kalorického príjmu pochádzalo z mononenasýtených tukov, ako sú napríklad tie, ktoré obsahuje avokádo; ale niektorí špecialisti odporúčajú ešte viac (pri diéte s 1800 kalóriami 15% znamená 30 gramov denne). Buďte opatrní, pretože celé avokádo má takmer 300 kalórií a 30 gramov tuku.
4. Cesnak - starý liek na zdravie srdca.
Po tisíce rokov sa cesnak používal takmer v každej kultúre na svete, nielen na odstránenie zla. Vďaka nutričnej hodnote a aróme sa stala základnou ingredienciou v kuchyni. Starí Egypťania jedli cesnak, aby nabrali silu; Zistilo sa, že potom pomáhal znižovať hladinu cholesterolu, zabraňoval tvorbe krvných zrazenín, znižoval krvný tlak a chránil pred infekciami. Podľa nedávnej štúdie bojuje cesnak s arteriálnymi plakmi od svojich ranných štádií. Ako? Zabraňuje prilepeniu častíc cholesterolu na steny tepien.
Ako konzumovať. Keď nabudúce pôjdete do supermarketu, kúpte si zväzok čerstvého cesnaku a nezabudnite ho zjesť pred dátumom spotreby. Pridajte nakrájanú pizzu, polievky alebo inú oblohu.
Odporúčaná dávka. Pre maximálny úžitok skúste zjesť 2 - 4 strúčiky cesnaku denne.
5. Špenát - obrovská zelená prospešná pre zdravie srdca.
Špenát má vysoký obsah luteínu, žltého pigmentu, ktorý sa nachádza v tmavej listovej zelenine a vaječných žĺtkoch. Je známe, že luteín bojuje proti makulárnej degenerácii, ktorá sa vyskytuje v dôsledku starnutia a ktorá môže viesť k slepote. Podľa najnovších štúdií vás denná konzumácia iba pol šálky potravín bohatých na luteín ochráni pred infarktom a pomôže arteriálnym stenám zbaviť sa častíc cholesterolu spôsobujúcich zrazeniny.
Ako konzumovať. Poobzerajte sa po vreciach so špenátom pre deti, ktoré môžete vložiť do mikrovlnnej rúry asi na 3 minúty. Pridajte 2 lyžice parmezánu a lyžicu osmažených slnečnicových semiačok. Nalejte zmes do tyčinky a pripravili ste chutnú a nízkokalorickú večeru.
Odporúčaná dávka. Špenát má najvyšší obsah luteínu. Snažte sa jesť každý deň pol pohára.
6. Vlašské orechy, kešu a mandle - superpotravinové šialenstvo.
Ak konzumujete orechy, môžete mať stravu so stredným obsahom tukov, ktorá je bohatá na zdravé mononenasýtené tuky; Prínosy pre srdce by boli dvojnásobné ako v prípade diéty s nízkym obsahom tukov. A orechy sú bohaté na omega-3. Ľudia, ktorí pravidelne konzumujú orechy, sa stretávajú s menšími srdcovými problémami a inými chorobami ako tí, ktorí ich nekonzumujú. Obsiahnuté mononenasýtené tuky sú tiež dobré pre kĺby, zdravšie ako polynenasýtené tuky obsiahnuté v kukuričnom alebo šafránovom oleji.
Ako konzumovať. Kľúčom je umiernenosť: orechy majú vysoký kalorický obsah. Nádobu s drvenými vlašskými orechmi odložte do chladničky a každý deň pridajte 2 lyžice cereálií, šalátov, jogurtov, zeleniny alebo dokonca vyprážaných jedál. Mandle, lieskové orechy a vlašské orechy môžete jesť v pilafe. Pripravte si zmes svojich obľúbených orechov, semien a sušeného ovocia.
Odporúčaná dávka. Snažte sa jesť 2 lyžice drvených vlašských orechov päťkrát týždenne alebo hrsť 3-4 krát týždenne.
7. Čaj - horúci alebo studený super nápoj.
Čaj, či už horúci alebo studený, obsahuje veľa antioxidantov. Štúdie preukázali, že čaj pomáha udržiavať krvné cievy uvoľnené a zabraňuje tvorbe krvných zrazenín. Flavonoidy, hlavné antioxidanty v čaji, preukázateľne zabraňujú oxidácii zlého cholesterolu LDL, čo vedie k tvorbe plakov na stenách tepien. Tieto silné antioxidanty môžu dokonca pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a znížiť krvný tlak.
Ako konzumovať. Doprajte si šálku studeného alebo horúceho čaju. Komerčné studené čaje majú stále vysoký obsah antioxidantov, ale domácich ešte viac. Preto, ak chcete získať maximálny úžitok, pripravte si čaj sami.
Odporúčaná dávka. Šálka horúceho čaju obsahuje viac antioxidantov ako porcia akéhokoľvek ovocia alebo zeleniny. Zelený aj čierny čaj obsahujú veľa antioxidantov. Pite aspoň jednu šálku čaju denne.
8. Čokoláda - sladký bonus.
Chcete pomôcť svojmu srdcu pri ďalšom jedle čokolády? Vyberte si horkú alebo horkú čokoládu. Na rozdiel od mliečnej čokolády má viac ako trojnásobný obsah antioxidantov. Tieto flavonoidné antioxidanty pôsobia tak, že zabraňujú vzájomnému zváraniu krvných doštičiek a dokonca zabraňujú tvorbe zrazenín. Dobrá je aj mliečna čokoláda, ktorá má viac antioxidantov ako červené víno. Ale biela čokoláda nemá vôbec žiadne antioxidanty.
Ako konzumovať. Obsah čokoládových flavonoidov sa líši podľa toho, kde vyrástla a ako sa spracováva. Bolo študovaných niekoľko druhov čokolády vyrobených na Marse, ktoré majú vysoký zaručený obsah flavonoidov. Tieto antioxidanty nájdete v tyčinkách Mars Dove. Pre kontrolu kalórií zvoľte Dove's Dark Chocolate Promises. Jedzte denne porciu čokolády bohatej na flavonoidy iba za 42 kalórií a 2,6 gramu tuku.
Odporúčaná dávka. Štúdie ukazujú, že 80 gramov čokolády denne zvyšuje dobrú hladinu cholesterolu a zabraňuje oxidácii zlého cholesterolu.