8 tajomstiev, ktoré premenia vaše telo - zostaňte fit!
Ak chcete urobiť zmenu a zmeniť svoje telo a život, malé veci často urobia rozdiel. Tu je 8 tajomstiev, ktoré premenia vaše telo.
Ste pripravení začať novú kapitolu svojho života? Chcete zmeniť svoje telo? Už vás nebaví byť vychudnutý chlap s veľkým bruškom?
Od výberu efektívneho stravovacieho plánu až po tréningový program chudnutia alebo spaľovania tukov sa všetko javí komplikované. Ale nemusí byť.
Predtým, ako sa budete snažiť naučiť, ako funguje vaše telo a aké jedlá sú pre vás dobré, musíte mať na pamäti niekoľko jednoduchých vecí, ktoré robia rozdiel medzi úspechom a neúspechom.
Nech už máte akýkoľvek účel, som si istý, že chcete urobiť zmenu. Tento článok som napísal, aby som vám dal dobrý začiatok a niekoľko pokynov, vďaka ktorým sa budete držať ďalej od kolosálneho zlyhania. Použite nasledujúcich 8 tajomstiev na premenu svojho tela!
1. Vložte svoje „Prečo“ dopredu
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, čo je najdôležitejšie, čo zmení vaše telo? Myslíte si, že je to výživa alebo tréning?
No, z vlastnej skúsenosti vám môžem povedať, že to nie je jeden z nich. Výživa aj tréning sú dôležité, musíte však mať dôvod na vytrvalosť a dôslednosť v oboch. Tomu dôvodu hovorím „prečo“.
Musíte vedieť, prečo chcete zmeniť svoje telo, prečo chcete narásť svalovú hmotu a stať sa silnejším.
Možno je to pocit naplnenia, ktorý cítite, keď vidíte svoje výsledky, možno chcete byť pre opačné pohlavie atraktívnejší, možno vás už unavuje byť slabým a bezmocným chlapom alebo možno od tej doby máte problémy s kilami navyše detstvo a ty to chceš zmeniť.
Bez ohľadu na to, aká je vaša motivácia, musíte sa na ňu spoľahnúť. Bude vás tlačiť, aby ste dokončili posledné opakovania, keď celé telo kričí, aby odhodilo činky o podlahu. Povie vám, aby ste si vybrali správne, keď máte pred sebou čokoládu a porciu kuracej ryže. Povzbudí vás, keď máte pocit, že napredujete.
Preto je nesmierne dôležité vedieť, prečo robíte to, čo robíte, a aký je váš konečný cieľ.
Keď ste si určili, prečo chcete urobiť zmenu, niekde ju ukážte. Nepíšte ho na kúsok papiera, aby ste ho prilepili na stenu. Vyberte symbol alebo slogan, ktorý predstavuje tento cieľ, a vložte ho na tapetu telefónu a počítača. Takto ho uvidíte každý deň.
2. Nerobte niečo dočasné, zmeňte svoj životný štýl
Jedným z veľkých problémov tých, ktorí chcú niečo zmeniť, je nedostatok dôslednosti. Začnú cvičiť, správne sa stravujú a po niekoľkých týždňoch to vzdajú. Viete, prečo sa to deje?
Pretože spájajú fitnes a správnu výživu s niečím prechodným, s akousi tridsaťdňovou stravou, ktorá zmení ich životy. Ale nie je to tak. Ak chcete vo fitnes vidieť skutočne pôsobivé výsledky, musíte všetko zmeniť na životný štýl.
Cvičenie by malo byť normálnou vecou, ktorú robíte každý deň. Príprava jedla na víkend by mala byť potešením, ak si myslíte, že keď prídete domov hladní, už vás čaká zdravé jedlo.
Nemusíte byť ako väčšina chlapov, ktorí niečo robia len preto, že je to šikovné. Nechodíte do posilňovne, aby ste sa tým chválili, chodíte do posilňovne, aby ste zmenili svoju postavu, aby ste sa stali atraktívnejšou, sebavedomejšou, silnejšou a ešte zdravšou. Na toto nezabudni.
Pre svoj nový životný štýl si musíte naplánovať čo najviac. Budete potrebovať tréningový program a stravovací plán, ktorý si vezmete ako príklad. Nemusíte ich striktne dodržiavať, musíte sa nimi inšpirovať a prísť s vlastným programom, s vlastným životným štýlom. Takto budete vždy radi chodiť do posilňovne a správne sa stravovať.
3. Zlepšite svoje tréningy
Po rozvinutí svojej mentality môžete prejsť k praktickej časti: tréningu. Ako presne môžete dosiahnuť, aby bol produktívnejší.
Na blogu, ktorý prevádzkujem (aspoň v čase písania tohto článku), dotazník, aby ste lepšie pochopili vaše potreby. Mohol by som povedať, že z 10 ľudí mi 8 povedalo, že školenie nefunguje. To nemôže byť dobré, zvlášť keď sme už toľko hovorili o tréningových technikách a zvyšovaní intenzity.
Ale budem tu hovoriť o rovnakých princípoch, pretože ich môžete počuť prvýkrát.
Musíte zvýšiť intenzitu tréningu. Potrebujete na to niekoľko „tajných zbraní“, ktoré môžete vytiahnuť pri každom cvičení. Tu sú niektoré z nich:
- Dropseturile - Jedna z najsilnejších a najintenzívnejších tréningových techník. Robí sa to nasledovne: povedzme, že si pracujete na hrudníku tlakom z postele; v kvapke by ste pracovali s vysokou hmotnosťou, kým nedosiahnete 10 - 12 opakovaní (najlepšie nemôžete urobiť viac), po ktorých by ste stratili 10 - 20% svojej hmotnosti a - bez prestávky - by ste začali s jedným z druhá séria; opakujte tento postup, kým nie je lišta prázdna, alebo už nemôžete.
- nadmnožiny - Pracujete postupne dve skupiny svalov bez toho, aby ste medzi nimi prestali. Napríklad po vykonaní série predĺžení kladky tricepsu choďte rovno na ohyby a opakovania bicepsu.
- Negatívne opakovania - Negatívny pohyb je vlastne chudnutie. Ak touto technikou robíte bicepsové flexie, séria bude vyzerať asi takto: zvolíte veľkú váhu a požiadate svojho priateľa, aby vašu váhu zdvihol, potom ju veľmi pomaly znížite (alebo sa s ňou vrátite do počiatočnej polohy) - prednostne by zostup mal trvať 4 - 6 sekúnd. Dokončite požadovaný počet negatívnych opakovaní a odpočívajte.
Takéto techniky môžete zaviesť buď ku koncu tréningu, keď je sval už unavený, alebo na začiatku, ak chcete zvýšiť svoju silu (použite väčšie váhy).
Nie je potrebné robiť techniky, ako sú tie, ktoré sú uvedené vyššie pre každý tréning, ale je dobré náhle z času na čas zvýšiť intenzitu, aby ste sval šokovali a nechali ho odpočívať.
4. Vytvorte si zoznam zdravých jedál, ktoré vám pomôžu
Čo bráni ľuďom v dosahovaní výsledkov? Nesprávna výživa.
Je jednoduchšie chodiť s kamarátom do posilňovne 4–5 krát týždenne a tvrdo strieľať, ako vždy myslieť na to, čo si dáte na tanier. Aj keď nie ste profesionálnym trénerom v oblasti formovania súťaží, vzhľad vášho jedla ovplyvní jedlo, ktoré budete jesť.
Preto musíte byť vždy väčšinou pripravení.
Nemôžete jesť správne, len keď máte chuť. Musíte prísť s nejakými dobrými nápadmi na jedlo, ktoré rýchlo uvaríte a ktoré vám dodajú živiny potrebné na rast svalovej hmoty a spaľovanie tukov.
Ale zostaň pokojná. Aj keď máte vopred pripravených niekoľko jedál, neznamená to, že nesmiete občas podvádzať, pokiaľ sa ovládate.
Ako zostaviť zoznam zdravých jedál?
Je to celkom jednoduché. Ale predtým, ako s vami o tom budem hovoriť, musíte si odpovedať na mimoriadne dôležitú otázku: Ste človek, ktorý má problémy s jedením hneď ráno, cez deň alebo večer?
Podľa odpovede, ktorú dáte, určíte, ktoré jedlá budete pripravovať. Ak nemáte vôľu v skorých ranných hodinách a dávate do seba cereálie s mliekom alebo iné zázraky, veľmi vám pomôžu raňajky pripravené večer predtým. To isté platí pre jedlá počas dňa a večere. Ak viete, že si nemôžete pomôcť alebo prídete domov vyčerpaní, pripravte si veci vopred.
Nemusíte počítať kalórie. Zameriate sa iba na 3 makroživiny: bielkoviny, tuky a sacharidy.
- Musíte vedieť, ako vyzerá 30 g bielkovín. Chcete narásť svalovú hmotu? Chcete rýchlo schudnúť? Potom potrebujete stravu s vysokým obsahom bielkovín. Každé veľké jedlo by malo obsahovať medzi 25-35 g bielkovín. Preto potrebujete vedieť, ako vyzerá a v akej podobe ho nájdete. Tu je článok s najlepšími zdrojmi bielkovín.
- Musíte vedieť, ako vyzerá 50 g sacharidov. Sacharidy sú obľúbeným zdrojom energie pre vaše telo. Musíte poznať rozdiel medzi dobrými (komplexnými) a obmedzenými sacharidmi (jednoduchými). Tu je článok o potravinách, ktoré potrebujete.
- Musíte vedieť, ako vyzerá 20 g tuku. Aj keď ste si mysleli opak, tuky sú veľmi dobré. Musíš sa naučiť rozdiel medzi týmito dvoma druhmi a v tom, v akých potravinách nájdete zdravé tuky. Tu je článok, kde nájdete niekoľko príkladov.
Keď už máte pripravené potraviny pre každú makroživinu, je čas si pripraviť svoje obľúbené jedlá.
Ak sa chcete dozvedieť viac o strave na zvýšenie svalovej hmoty, napísal som sem kompletný a podrobný článok.
5. Správne a inteligentné doplnky
Nájdete ľudí, ktorí propagujú každý doplnok na trhu. Pravdou však je, že celkom dobré výsledky môžete dosiahnuť iba pomocou troch doplnkov: proteínového prášku, pred tréningom a BCAA.
Samozrejme potom, čo ste sa postarali o príjem svojich multivitamínov a omega-3 a omega-6 mastných kyselín.
Na kvalite a intenzite tréningu veľa záleží. Ak idete do posilňovne a máte chuť na zeleninu, nemôžete čakať, že budete tlačiť najťažšiu váhu na svoju hruď. Ale kvalitný predtréningovka a trochu BCAA dokážu zázraky a srvátkový proteínový prášok vám dodá výživné látky potrebné na zotavenie a rast.
Moje odporúčania a to, čo používam + zľavový kód pre oficiálnu webovú stránku MyProtein Romania:
Rozcvička: Pred tréningom MyProtein
[mks_button size = ”large” title = ”Zobraziť ponuky” style = ”squared” url = ”http://tidd.ly/b79ae90e” target = ”_ blank” bg_color = ”# dd3333 ″ txt_color =” # FFFFFF ”ikona = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]
BCAA: BCAA 4: 1: 1 MyProtein
[mks_button size = ”large” title = ”Zobraziť ponuky” style = ”squared” url = ”http://tidd.ly/c3dfed7e” target = ”_ blank” bg_color = ”# dd3333 ″ txt_color =” # FFFFFF ”ikona = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]
Proteínový prášok: Impact Whey Protein
[mks_button size = ”large” title = ”Zobraziť ponuky” style = ”squared” url = ”http://tidd.ly/c3dfed7e” target = ”_ blank” bg_color = ”# dd3333 ″ txt_color =” # FFFFFF ”ikona = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]
Použite kód:
STAIINFORMA- Zľava 20% na prvú objednávku zadanú na webe
6. Sledujte a zapisujte si všetko, na čom záleží
Používanie notebooku sa na prvý pohľad môže zdať zbytočné. Ale po prvých týždňoch si uvedomíte, aké prospešné je zapisovať si jedlo, tréning a váhu, s ktorou ste cvičili.
Prídete na to, že niektoré jedlá vám dodajú viac energie ako iné a že váha, ktorú používate, sa postupne zvyšuje.
Táto metóda poskytuje obom pohľad na váš životný štýl a povedomie. Umožňuje vám vidieť veci z iného uhla a uvedomiť si, čo na vašom tele funguje a čo nie.
Navyše, za pár mesiacov, keď sa pozriete na prvé stránky denníka, uvidíte, ako veľmi ste pokročili, a budete ešte viac motivovaní robiť viac. Je to začarovaný kruh. Čím podrobnejšie si veci zapisujete, tým viac sa o svojom tele dozviete.
7. Mierka ti nehovorí všetko
Váha neurčuje, ako vyzeráte. Možno ste si prešli scenárom „Cítim sa lepšie a oblečenie je na mne lepšie, ale stupnica hovorí, že som pribrala. Robím niečo zle? “ Nerobíte nič zlé.
Vaša váha mohla zostať rovnaká, ale vaše telo sa zmenilo. Možno ste chceli schudnúť 10 kg a po 2 - 3 mesiacoch ste schudli iba 3, ale vaše telo vyzerá oveľa lepšie. Je to preto, že pri tréningu spaľujete nielen tuky, ale aj priberáte svalovú hmotu.
Ak chcete vidieť zmeny, je najlepšie fotografovať. V prvých dňoch tréningu urobte sériu fotografií a po mesiaci urobte ďalšiu sériu. Možno ste pribrali 1 kg, keď ste sa vážili, ale ak ste správne trénovali, vaše telo by malo vyzerať proporcionálne 10-krát lepšie.
8. Nezabudni odpočívať
Obnova je najviac zanedbávanou časťou tréningu. Ak však budete mať v noci dostatok spánku, budete sa cítiť energickejší, budete mať lepšie tréningy a výsledky sa dostavia skôr.
Ak chcete vidieť výsledky v krátkom časovom období (3 - 5 mesiacov), MUSÍTE správne odpočívať. Urobte si pred spaním rutinu a nestrácajte hodinu spánku.
Okrem toho robte strečing, masírujte a používajte krém na zvlhčenie pokožky, najmä rúk, ramien a hrudníka, aby ste sa vyhli striám (červené pruhy, ktoré sa objavia na pokožke).
záver
Spočiatku sa to môže zdať ťažké, ale môžete zmeniť svoje telo. Môžete narásť svalovú hmotu a vyzerať beštiálne, alebo sa konečne môžete zbaviť brucha. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je správne nastavenie mysle.
Akonáhle je vaša myseľ na dobrej ceste, musíte správne nacvičiť svoj tréning, výživu a životný štýl. Poznačte si svoj pokrok a nestrácajte nádej, keď uvidíte, že čísla zobrazené na váhach sa v prvých týždňoch nezmenia. Vaše telo už vyzerá lepšie.
Veľa šťastia a nezabudnite: Udržujte sa vo forme!
rast svalov, ako transformovať svoje telo, cvičenie, inšpirácia, motivácia, stravovací plán pre rast svalov, tréningový program, zdravé chudnutie