8 tipov na chudnutie so športovým cvičebným plánom (aj na brucho!)
Chcete rýchlo schudnúť cvičením, ale nie ste si istí, ktorý šport je na to najlepší? A tiež by vás zaujímalo, ktorý šport je najlepší na spaľovanie tukov, najmä na žalúdku?
Ak si myslíte, že jogging je najlepší spôsob spaľovania tukov, je mi ľúto, že vás sklamem (alebo vás možno touto správou dokonca poteším, ak jogging aj tak nie je vaša vec).
Najlepšie cvičenie na chudnutie NIE bude to, na čo by ste mohli myslieť. Ak môžem hádať, pravdepodobne ste o nej nikdy nepočuli.
V tomto článku sa dozviete toto:
- Aké je najlepšie cvičenie na spaľovanie tukov.
- Aké nové tréningové metódy môžete použiť na chudnutie na bruchu rýchlosťou blesku.
- Zdarma plán cvičenia a chudnutia pre domácnosť.
- Najlepšie tipy na chudnutie prostredníctvom cvičenia a zdravej výživy.
- Najzdravší spôsob, ako naštartovať metabolizmus.
- A samozrejme oveľa viac.
- Schudnite natrvalo cvičením a zdravým jedlom.
- Tip # 1: Cvičte a chudnite doma: Cvičte s váhami
- Tip č. 2: Najlepšie cvičenie na získanie tonizovaného žalúdka
- Tip č. 3: Cvičte a chudnite pomocou zostavených cvikov
- Tip č. 4: Pri správnej strave rýchlo schudnite
- Tip č. 5: Oddych je dôležitý, ak chcete schudnúť cvičením
- Tip č. 6: Pite dostatok vody, aby ste zostali zdraví
- Tip č. 7: Prestaňte sa vážiť
- Tip č. 8: udržujte svoju váhu pod kontrolou
- Šport a chudnutie pre začiatočníkov
- Najlepšie cvičenie doma
- Spaľujte nadbytočné kilogramy a brušný tuk rýchlo pomocou veľmi jednoduchých receptov na chudnutie
Schudnite natrvalo cvičením a zdravým jedlom.
Pri chudnutí je potrebné mať správnu motiváciu a využívať najefektívnejšie spôsoby spaľovania energie. Jediným spôsobom, ako rýchlo a zdravo schudnúť, je kombinácia zdravej výživy s najlepším cvičením na spaľovanie tukov. Ak chcete, nájdete tu výživový plán.
Proces chudnutia závisí vo veľkej miere od stravy, ale netreba podceňovať pridanú hodnotu prísneho cvičebného režimu.
Existujú dva dôležité dôvody, prečo v skutočnosti nemôžete schudnúť bez cvičenia:
- Po prvé, spaľovanie tukov bude trvať oveľa dlhšie, ak budete iba sledovať svoju stravu.
- A po druhé, šport zaručuje, že zostanete motivovaní.
Športom môžete znížiť jojo efekt alebo mu úplne zabrániť. V zásade môžete schudnúť aj bez cvičenia, ale šanca na úspech je oveľa nižšia.
Ak chcete mať pekné, pevné brucho a dúfate v trvalé chudnutie, určite by vám nemal chýbať šport v dennej rutine.
Aj keď ste opäť dosiahli požadovanú váhu, musíte stále pokračovať v aktívnom cvičení. Všetka prebytočná energia, ktorá sa vstrebáva jedlom, sa musí opäť nejako spáliť. Ak tak neurobíte, prebytok sa nevyhnutne premení na tuk.
Nasledujúce tipy vám dajú najlepšiu radu, ako schudnúť natrvalo a hlavne schudnúť na bruchu.
Robíte zbytočné chyby, ktoré oddialia chudnutie?
Tip # 1: Cvičte a chudnite doma: Cvičte s váhami
Zdravý spôsob, ako naštartovať metabolizmus, je budovanie svalov.
Svalová hmota je metabolicky oveľa aktívnejšia ako tuk a podporí váš metabolizmus (zdroj).
Je to preto, že svaly spotrebúvajú viac energie ako telesný tuk (zdroj). To zároveň znamená, že každý deň spálite viac kalórií, aj keď ste v pokoji!
Fitnes, silový tréning a HIIT tiež pomáhajú udržiavať svaly pri chudnutí, aj keď držíte nízkokalorickú diétu.
V jednej štúdii dostávalo 48 žien s nadváhou stravu s obsahom 800 kalórií denne. Skupiny boli rozdelené do: žiadny tréning, aeróbny tréning (napríklad jogging a vytrvalostný beh) a odporový tréning.
Iba ženy, ktoré absolvovali odporový tréning, si udržali svoju svalovú hmotu, rýchlosť metabolizmu a silu. Ostatné skupiny stratili nielen telesnú hmotnosť, ale aj svoju svalovú hmotu a utrpeli pokles metabolizmu (zdroj).
Ako žena si možno pomyslíte: „Nechcem byť svalnatá!“
Potom vás môžem ubezpečiť: ženy jednoducho neprodukujú dostatok testosterónu na to, aby vytvorili svalovú hmotu rovnakým tempom ako muži.
Je fyzicky nemožné, aby ste boli veľmi svalnatý ako žena. Nemusíte sa preto báť, že vďaka silovému tréningu môžete vyzerať mužne naraz.
Cvičením s váhami doma si vytvoríte atraktívne ženské telo s pevným zadkom, nohami a úzkym pásom.
Tip č. 2: Najlepšie cvičenie na získanie tonizovaného žalúdka
Ak si práve teraz myslíte, že si opäť zabeháte, musím vás sklamať. Vôbec nie som jogger. Aspoň nie, pokiaľ ide o chudnutie a spaľovanie tukov.
A napriek tomu každý rok vidím tisíce ľudí s dobrými úmyslami obúvať si bežecké topánky a nadúvať sa ulicami, zatiaľ čo počúvajú svoje joggingové aplikácie.
Najmä ženy si často myslia, že jogging je efektívny spôsob spaľovania brušného tuku. Opak je bohužiaľ pravdou.
Vytrvalostné športy ako jogging nie sú tou najlepšou voľbou pre trvalé chudnutie. Iste, môžete ním dočasne zhodiť pár kíl, ale pri joggingu môžete zabudnúť na pevné brucho a pevný zadok.
Takže ak chcete získať atraktívnu a sexi postavu, odporúčam vám venovať sa iným športom ako joggingu. Nie preto, že by som nemal rád vytrvalostné športy, ale preto, že vedecké štúdie preukázali, že existujú oveľa efektívnejšie tréningové metódy spaľovania tukov.
A je pravdepodobné, že ste o tom nikdy nepočuli!
Aký šport mám na mysli? Hovorím o Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT). Vysoko intenzívny intervalový tréning je jedným z najlepších športov na spaľovanie tukov a získanie tonizovaného žalúdka.
HIIT je forma tréningu, pri ktorej striedate intenzívne intervaly športových aktivít s krátkymi prestávkami. HIIT stimuluje spaľovanie tukov (vrátane brušného tuku!) Tým, že (dočasne) zvyšuje metabolizmus, a to aj po ukončení tréningu (zdroj, zdroj).
Výskum (zdroj) ukázal, že ľudia, ktorí sa venujú HIIT, stratia až 7 (!) Krát viac telesného tuku ako ľudia, ktorí sa venujú iba kardio tréningu.
Chcete teda rýchlejšie získať posilnené a atraktívne telo a tiež musíte venovať svojmu tréningu menej času? Potom by bolo veľmi nerozumné HIIT ani neskúšať!
Tip č. 3: Cvičte a chudnite pomocou zostavených cvikov
Pretrvávajúcim nedorozumením je predpoklad, že tuk sa dá na žalúdku spaľovať iba cielene. Potom nepomôže ani to, že urobíte stovky brušákov, ak je vaše percento tuku jednoducho príliš vysoké!
Strata lokalizovaného tuku je bohužiaľ nemožná. Nemôžete iba redukovať tuk na bruchu, nohách, zadku alebo na akejkoľvek inej časti tela.
To, kde sa ukladá tuk, je predovšetkým genetická otázka. Nemáte nad tým nijakú kontrolu. Ale vy sami máte vplyv na vaše všeobecné percento tuku a jeho znížením tiež zviditeľníte brušné svaly.
Samozrejme, ak cvičíte správne, váš žalúdok sa spevní, ale znateľne sa spevní až po poklese celkového percenta tuku.
Prax ukázala, že muži pomocou zdravej výživy a pohybu chudnú o niečo rýchlejšie ako ženy. Strata telesného tuku pre ženy je často o niečo ťažšia, pretože ženské telo má tendenciu ukladať viac tuku.
Aké je potom riešenie?
Najlepší tip na chudnutie brucha, ktorý vám môžem dať, je zacvičiť si so súborom cvikov. Zostavené cvičenia sa zameriavajú na problémové oblasti mužov i žien.
Kombinované cviky sú ideálne na spaľovanie tukov, pretože aktivujú oveľa viac svalových skupín.
Väčšina cvikov na brušné svaly iba izoluje brušné svaly, čo znamená, že iné svalové skupiny v tele nie sú trénované takmer vôbec alebo vôbec.
Chceli by ste príklad týždenného jedálneho lístka na chudnutie vrátane receptov a nákupného zoznamu?
Kliknite sem a pošlem vám to zadarmo.
Tip č. 4: Pri správnej strave rýchlo schudnite
Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia svoj cieľ chudnutia minú, je ten, že skutočne netušia, čo robia.
Nedávna americká štúdia ukázala, že športom a cvičením (zdroj) veľmi neschudnete, ak diéta nie je v poriadku.
Môžete cvičiť toľko, koľko chcete, pokiaľ budete naďalej jesť nezdravé jedlá, nikdy vám nepríde tónované brucho.
V tomto ohľade nie je cvičenie najdôležitejšie na rýchle a trvalé chudnutie.
Väčšina žien tiež preceňuje množstvo kalórií, ktoré spália pri cvičení.
Často si myslia, že na ďalšej čerpacej stanici si zarobia ďalšiu kopu občerstvenia a sladkostí len preto, že práve absolvovali polhodinový kardio tréning.
Aby ste mohli úspešne schudnúť, je dôležité venovať pozornosť svojej strave a vedieť, čo konzumujete.
Namiesto toho sa uistite, že jete stravu so správnym podielom makroživín a nepočítate iba slepo kalórie, pretože tieto nehovoria absolútne nič o kvalite vášho jedla.!
Tip č. 5: Oddych je dôležitý, ak chcete schudnúť cvičením
Stále zdôrazňujem, aké dôležité je dobre sa vyspať. Prečo? Pretože nedostatok spánku priamo súvisí so zvýšeným rizikom obezity.
Rôzne štúdie (zdroj, zdroj, zdroj) potvrdzujú, že nedostatok spánku prináša zdravotné riziká, ako napríklad:
- Spomalenie metabolizmu
- Zvýšená hladina cukru v krvi
- Rezistencia na inzulín
To všetko vedie k zvýšenému riziku cukrovky 2. typu (cukrovky). Vedecky sa tiež dokázalo, že nedostatok spánku vedie k nerovnováhe „hormónu hladu“ leptínu (ktorý potláča chuť do jedla). Týmto zvýšite pravdepodobnosť, že budete trpieť návalmi hladu a nadmerným jedením (zdroj).
Nedostatok spánku mení spôsob, akým telo spracováva cukor, a narúša hormóny, ktoré regulujú chuť do jedla. To vysvetľuje, prečo majú ľudia, ktorí málo spia, ťažkosti s chudnutím.
Tip č. 6: Pite dostatok vody, aby ste zostali zdraví
Správna hydratácia je dôležitá pre udržanie vašej energetickej hladiny.
Mnoho biochemických procesov, ktoré prebiehajú v tele, spôsobuje stratu vlhkosti, ktorú je potrebné nahradiť.
Stratu vlhkosti strácate nielen chodením na toaletu, prispieva k tomu aj potenie a dýchanie.
Rôzne štúdie preukázali, že aj mierne príznaky dehydratácie môžu viesť k nízkej energetickej hladine a zníženej schopnosti sústrediť sa (zdroj, zdroj).
Takže si uvedomte, že chudnutie s cvičením bude dobre fungovať, iba ak budete každý deň piť dostatok vody.
- Odporúčam vypiť minimálne 1,5 až 2 litre vody denne. A ak športujete, mali by ste každú polhodinu vypiť pol litra vody navyše.
Tip č. 7: Prestaňte sa vážiť
Ak chcete schudnúť cvičením, aby ste dostali spevnený žalúdok, je pozeranie sa na svoju váhu na váhe jednou z najnezmyselnejších vecí, ktoré môžete urobiť. Pretože svaly vážia viac ako tuky.
Takže po období intenzívneho cvičenia ste možno stratili telesný tuk, ale nič z toho na váhe neuvidíte.
A to aj napriek tomu, že vaše telo sa už stalo oveľa atraktívnejším a štíhlejším. Neprepadajte teda panike, pretože nejde o chudnutie, ale o chudnutie.
Už len zníženie dennej dávky kalórií v priebehu niekoľkých týždňov bude mať za následok chudnutie. Kilogramy, ktoré zhodíte, budú väčšinou pozostávať z vlhkosti, ale aj svalovej hmoty a trošky tuku.
Odhaduje sa, že asi štvrtina stratenej hmotnosti pri chudnutí je tvorená svalovou hmotou (zdroj). Vaše telo je nútené prejsť do režimu hladovania, aby ste nielen využili tuk ako zdroj energie, ale aj svalové bielkoviny.
Ako môžete zabrániť tomu, aby telo rozkladalo svalové tkanivo ako zdroj energie? Okrem silového tréningu (ktorý stimuluje svaly) je tiež dôležité, aby ste konzumovali dostatok potravy bohatej na bielkoviny (zdroj, zdroj).
- Môže byť užitočné každú chvíľu zmerať pás a percento tuku. Iba tak môžete skutočne zistiť, či ste stratili telesný tuk.
Tip č. 8: udržujte svoju váhu pod kontrolou
Pokiaľ ide o chudnutie a cvičenie, vaša sebadisciplína a vytrvalosť povedú dlhú cestu k tomu, aby ste to udržali. Nikto vás nemôže nútiť pravidelne cvičiť a zdravo sa stravovať - iba vy.
Je dôležité stanoviť si realistické ciele. Tu by sa malo uvažovať krátkodobo. Chcieť schudnúť 20 kíl do roka je nereálne. Môžete si preto stanoviť dosiahnuteľnejšie ciele, čo sa týka stravovania a cvičenia. Precvičte si svoj cvičebný poriadok vo fitnescentre trikrát týždenne a jednoducho sa zdravo stravujte.
Zaistiť, aby sa tieto kilogramy nikdy nevrátili, nie je pre väčšinu ľudí ľahká úloha.
Ukázalo sa, že najmenej 85% ľudí držiacich diétu nie je schopných definitívne striasť kilogramy strateného tuku. Prax ukázala, že ľudia, ktorí sa snažia schudnúť bez dodržania cvičebného plánu, to nezvládnu (zdroj).
Je zaujímavé, že ľudia, ktorí pokračovali v razantnom cvičení, časom schudli. Chudnutie cvičením a zdravou stravou je TEN spôsob, ako schudnúť natrvalo.
Vďaka intenzívnemu týždennému cvičeniu je telo nútené spaľovať tuky, a preto sa v tele ťažko hromadí (zdroj).
Jediným spôsobom, ako zdravo a trvale chudnúť, je kombinovať správnu výživu s intenzívnym cvičením. Ľudia, ktorí to urobia, budú nakoniec obdarení plochými bruškami a atraktívnou postavou.
Šport a chudnutie pre začiatočníkov
Najlepšie cvičenie doma
Drep
Opakovania:
10
Doba odpočinku:
60 až 90 sekúnd
Vojenská tlač
Doba odpočinku: 60 až 90 sekúnd
Výpady
Doba odpočinku: 60 až 90 sekúnd
Push up
Večera: 60 až 90 sekúnd
Burpies
Doba odpočinku: 60 až 90 sekúnd
Zdvíhanie nôh:
Doba odpočinku: 30 až 60 sekúnd
Cyklistická kríza:
Doba odpočinku: 30 až 60 sekúnd
Spaľujte nadbytočné kilogramy a brušný tuk rýchlo pomocou veľmi jednoduchých receptov na chudnutie
Vedeli ste, že 1 z 3 ľudí dokonca priberá na váhe namiesto chudnutia? (Zdroj)
Preto som vyvinul efektívnu a modernú metódu chudnutia, ktorá sa ľahko udržuje a s ktorou nie je žiadny jo-jo efekt.
Získate úžasné recepty na rýchle spaľovanie tukov s trvalými výsledkami.
V mojej obľúbenej knihe receptov na chudnutie okrem iného nájdete nasledujúce:
- Viac ako 100 chutných receptov, ktoré sa dajú rýchlo a ľahko pripraviť (a ktoré si zamilujú aj ostatní z rodiny)
- Ako schudnúť niekoľko kíl týždenne s mojimi chutnými receptami na mäso, ryby, hydinu alebo vegetariánske jedlá
- 6 rôznych kategórií receptov vrátane jedál z hydiny, rýb, vegetariánskych jedál, šalátov, omáčok, dresingov, dezertov
- Časovo úsporné, pripravené denné a týždenné plány + nákupné tipy
Objavte, ako môžete schudnúť niekoľko kilogramov týždenne, pomocou veľmi jednoduchých a chutných receptov na chudnutie: