8 tipov na zníženie porcií jedla bez hladovania

Ak chcete schudnúť, zvyčajne začnete tým, že budete porciovať. Ako to však urobiť bez pocitu hladu?

Našťastie existuje niekoľko stratégií, ktoré vám pomôžu znížiť kalórie bez toho, aby to ovplyvnilo váš pocit sýtosti. Tu je 8 tipov, ako obmedziť porcie jedla a zároveň sa budete cítiť sýti.

1. Najmenej polovicu taniera naplníme zeleninou

Zelenina je plná vody a vlákniny, ale neobsahuje veľa kalórií. Ak zeleninu nahradíte polovičným množstvom sacharidov alebo bielkovín, môžete konzumovať rovnakú porciu jedla, ale z hľadiska kalórií chudobnejšiu. A štúdie ukazujú, že dôležitým faktorom pre nasýtenie je množstvo skonzumovaného jedla.

V jednej štúdii dostali účastníci podobné množstvo cestovín, ale s rôznymi kombináciami zeleniny. Účastníci jedli rovnaké množstvo jedla bez ohľadu na to, koľko zeleniny dostali, čo znamená, že tí, ktorí dostali viac zeleniny, konzumovali menej kalórií, bez toho, aby si všimli rozdiel.

Pokúste sa kvantitatívne znížiť podiel jedla, ale doplňte ho zeleninou bez škrobu.

Záver: Zvyšovaním spotreby zeleniny jete rovnako, ale s menším počtom kalórií.

2. C.konzumujte bielkoviny pri každom jedle alebo občerstvení

Veda opakovane dokázala, že bielkoviny zvyšujú sýtosť viac ako sacharidy alebo tuky.

Štúdia z roku 2012 sa zaoberala účinkami jedál s vysokým obsahom bielkovín na sýtosť. Účastníci jedli jedlá s kalorickým obsahom 20 - 30% bielkovín. Vedci zistili, že tí, ktorí jedli jedlá s vysokým obsahom bielkovín, sa cítili krátkodobo aj dlhodobo plnší v porovnaní s tými, ktorí jedli jedlá, ktoré obsahovali polovicu rovnakého množstva bielkovín.

Využite pocit sýtosti, ktorý poskytujú bielkoviny, a zahrňte ich do každého občerstvenia alebo jedla. Rozhodnite sa pre chudé bielkoviny. Rastlinné bielkoviny sú tiež dobrým zdrojom a zahŕňajú fazuľu, rôzne fazule (paštéty) na báze fazule, tofu a orechové maslo.

Tu je niekoľko návrhov, ako používať bielkoviny, aby vaše jedlá alebo občerstvenie boli konzistentné:

Do ranného smoothie si dajte jednoduchý grécky jogurt.
Kombinujte celozrnné sušienky s tvarohom alebo humusom.
Do zeleninovej polievky pridajte vajíčko.
Pridajte do šalátov fazuľu alebo vajce uvarené na tvrdo.

Záver: Bielkoviny pomáhajú telu cítiť sa plnším vo väčšej miere ako sacharidy alebo tuky. Konzumujte bielkoviny pri každom jedle a občerstvení, aby ste využili ich konzistenciu.

3. Bpred každým jedlom zalieva

Sýtené nápoje alebo džúsy nielen že vám nepomáhajú cítiť sa sýty, ale prinesú navyše kalórie, ktoré nepotrebujete. Starší dospelí, ktorí pijú vodu pred jedlom, sa budú cítiť plnší a budú sa vyhýbať zneužívaniu potravy.

V štúdii na starších dospelých jedli tí, ktorí vypili 2 šálky vody pred raňajkami, o 13% menej ako tí, ktorí nepili vodu pred jedlom.

Zdá sa, že voda pred jedlom nemala rovnaký účinok u mladších dospelých. Nahradenie vysokokalorických nápojov vodou však môže výrazne znížiť kalorický príjem jedla.

Záver: Pite vodu pred jedlom, aby ste znížili kalórie. Vypitie pohára vody pred jedlom môže pomôcť niektorým ľuďom jesť menej.

4. Začnite zeleninovou polievkou alebo šalátom

Zdá sa nelogické mať viac jedál pri stole, keď sa snažíte jesť menej, ale to je presne to, čo sa stane, keď začnete jedlo so šalátom alebo polievkou.

V jednej štúdii účastníci jedli obed v laboratóriu raz týždenne počas piatich týždňov. Keď dostali polievku pred hlavným jedlom, skonzumovali o 20% menej kalórií, ako keď konzumovali iba hlavné jedlo.

Rovnaký výskumník mal podobné výsledky, keď účastníkom ponúkol šalát pred hlavným chodom cestovín. Keď ľudia zjedli malý šalát pred cestovinami, spotrebovali počas jedla o 7% menej kalórií, ako keď zjedli priamo cestoviny. Keď to bol veľký šalát, konzumovali o 12% menej kalórií.

Ľahké zeleninové polievky a šaláty majú jednu spoločnú vlastnosť: sú bohaté na vodu a vlákninu a všeobecne obsahujú málo kalórií. Táto kombinácia vody a vlákniny sa javí ako veľmi dobré riešenie na zníženie následnej spotreby kalórií.

Pozor však na šalátový dresing, ktorý môže výrazne zvýšiť kalorický príjem.

Záver: Ľahký šalát alebo polievka pred hlavným chodom upokojuje pocit hladu a pri ďalšom spôsobe vám pomôže jesť menej.

5. Fpoužívajte menšie taniere a príbory

Môže sa to zdať čudné, ale veľkosť použitých tanierov a príborov môže mať vplyv na množstvo skonzumovaného jedla. V jednej štúdii vedci zistili, že ľudia majú tendenciu plniť 70% svojho taniera bez ohľadu na jeho veľkosť. To znamená, že 25 cm tanier bude obsahovať viac jedla ako jeden z iba 20 cm - v skutočnosti o 52% viac. A keď máte na tanieri viac jedla, máte tendenciu jesť viac.

V iných štúdiách ľudia konzumovali viac zmrzliny, keď použili väčšiu lyžicu, ako keď použili menšiu vidličku. Stavte na silu ilúzie a použite menší tanier a príbor. Rovnaká porcia bude vyzerať väčšia a budete môcť jesť menej.

Záver: Menší tanier a príbor vám pomôžu udržať jedlo pod kontrolou a presvedčiť mozog, aby veril, že budete jesť viac.

6. C.zamerajte sa na to, čo jete

Vďaka toľkému rozptýleniu, telefónu, televízii a chaotickému životnému štýlu je ľahké nevšímať si jedlo. Vďaka tomu však budete jesť viac nielen pri jedle, ale všeobecne aj počas dňa.

Keď budete jesť vedome a nerozptyľujete sa, stanete sa citlivejšími na pocity hladu a sýtosti tela, takže si budete rýchlejšie uvedomovať, keď ste v meste. Povedomie počas jedla vám tiež pomôže rozlíšiť medzi fyzickým a emocionálnym hladom.

Keď pociťujete hlad, opýtajte sa sami seba, či máte skutočne hlad alebo chcete jesť len preto, že sa nudíte alebo máte iné emócie. Ak ste zvyknutí jesť emocionálne, uplatnite pred jedlom niektoré stratégie: choďte na prechádzku, športujte, vypite šálku čaju alebo si svoje emócie zapíšte do denníka. A namiesto toho, aby ste pri jedle robili viac, si 20 minút doprajte to, čo jete, čuchajte, ochutnávajte a pociťujte vplyv jedla na celé telo.

Záver: Obmedzenie rozptýlenia počas jedla a duševná prítomnosť vám pomôžu lepšie si uvedomiť, kedy máte skutočný hlad a keď ste na dedine.

7. Jedzte pikantnejšie

Horúca paprika pridávaná do jedla vám môže pomôcť jesť menej. Kapsaicín z feferónky zmierňuje pocit hladu. V jednej štúdii účastníci, ktorí jedli červené feferónky ako predjedlo, zjedli počas obeda o 190 kalórií menej a tiež menej občerstvenia ako tí, ktorí feferónky nejedli.

Pre tých, ktorí neznesú horkú chuť, má zázvor rovnaký účinok. Štúdia s 10 mužmi s nadváhou ukázala, že tí, ktorí pili na raňajky zázvorový čaj, pociťovali menší hlad ako tí, ktorí nepili.

Záver: Horúca paprika alebo zázvor, ktoré sa jedia pri stole, vám pomôžu cítiť sa plnšie a jesť menej.