8 trikov na posilnenie kostí - dávka pre zdravie
Vedeli ste, že okrem precvičovania svalov pomáha posilňovanie kostí aj posilňovanie? Pomocou nich znížite riziko osteoporózy a zlomenín.
Chceli by ste objaviť niekoľko trikov na posilnenie kostí? V ktorej fáze života je podľa teba vhodné vyvinúť špeciálne úsilie na starostlivosť o kosti? Dnes predstavíme všetko, čo potrebujete vedieť o tejto téme.
Ľudské telo má 206 kostí. Líšia sa dĺžkou a hrúbkou, hrajú rôzne úlohy a tvoria kostný systém. Kosti sú spojené cez kĺby, ktoré im umožňujú pohyb a sú oddelené chrupavkou, aby sa o seba neotierali.
Medzi hlavné funkcie kostrového systému patria:
- Podpora telesnej hmotnosti
- Pohyb tela
- Ochrana životne dôležitých orgánov, ktoré pokrývajú
Vzhľadom na dôležitosť kostrového systému je nevyhnutné sa oň starať a prijať prospešné návyky, aby sme udržali naše kosti pevné a zdravé. Dobrá správa je, že máme veľa trikov na posilnenie kostí, ktoré môžeme vyskúšať.
1. Jesť zeleninu je jedným z najlepších trikov na posilnenie kostí
Všeobecne je zelenina veľmi užitočná, ak chceme posilniť kosti a zostať zdraví. Vitamín C v týchto potravinách stimuluje produkciu buniek, ktoré tvoria kostné tkanivo. Antioxidačný účinok tejto látky môže dokonca uzdraviť už poškodené kosti.
Preto konzumácia zeleniny zvyšuje hustotu kostí, čím dodáva týmto častiam tela vápnik a ďalšie dôležité minerály. Čím vyššia je hustota kostí, tým menej je pravdepodobné, že budeme trpieť chorobami, ako je osteopénia alebo osteoporóza.
2. Zvýšte príjem bielkovín
Ak nespotrebujete dostatok zdrojov bielkovín, hladina vápnika absorbovaného vašimi kosťami sa zníži. Buďte opatrní, aby ste boli umiernení, pretože Nadmerná konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín brzdí posilnenie kostí. Odhaduje sa, že 100 g bielkovín denne ponúka nasledujúce výhody:
3. Jedzte jedlá bohaté na vápnik
Denná spotreba prírodných zdrojov vápnika je jedným z najjednoduchších trikov na posilnenie kostí. Vápnik je jedným z hlavných minerálov v kostiach.
Ľudia, ktorí nemajú dostatočný príjem vápnika, riskujú vývoj nedostatku, ktorý z dlhodobého hľadiska môže spôsobiť komplikácie.
4. Získajte svoju dennú potrebu vitamínu D.
Tento vitamín pomáha telu vstrebávať a fixovať vápnik v kostiach. Vitamín D môžete získať, ak sa rozhodnete jesť ryby, pečeň a syr alebo ak sa vystavujete slnečnému žiareniu.
Bohužiaľ, veľa z nás nemá dostatok vitamínu D a musí brať doplnky výživy. Jedným z najúčinnejších trikov na posilnenie kostí je ísť každý deň na prechádzku do parku. Aby ste sa vyhli popáleninám, nezabudnite si natrieť krém na opaľovanie.
5. Vyhýbajte sa nízkokalorickým diétam
Okrem spomalenia metabolizmu nízkokalorické diéty znižujú svalovú hmotu a zvyšujú hladinu úzkosti. súčasne, negatívne ovplyvňujú štruktúru kostí, pretože znižujú ich hmotnosť.
Pri pokuse o chudnutie je dôležité mať pestrú a vyváženú stravu, ktorá posilňuje vaše kosti. Z tohto dôvodu sa rozhodnite pre zeleninu bohatú na bielkoviny a malé porcie zdravých tukov.
6. Konzumujte kolagén
Aj keď vedci zatiaľ nepreukázali všetky jeho výhody, nemôžeme si pomôcť a do tohto zoznamu trikov na posilnenie kostí nemôžeme zahrnúť použitie doplnkov na báze kolagénu. Kolagén je jedným z najdôležitejších proteínov v ľudskom tele.
Pacientom s artritídou sa často odporúča konzumovať želatínu (dôležitý zdroj kolagénu) na zmiernenie bolesti spôsobenej týmto ochorením.
7. Jedzte potraviny bohaté na horčík a zinok
Okrem vápniku obsahujú kosti aj zinok a horčík. Spolu s vitamínom D., horčík stimuluje vstrebávanie vápnika a zinok pomáha vytvárať bunky kostnej drene a zabraňuje nadmernému úbytku kostnej denzity. Ak chcete získať tieto 2 minerály, zahrňte do svojej stravy nasledujúce potraviny:
8. Cvičenie s váhami
Cvičenia na zvýšenie hmotnosti môžu zlepšiť hustotu kostí a znížiť riziko zápalu alebo bolesti. Tento typ fyzickej aktivity určuje jednak vývoj svalovej hmoty, jednak spevnenie kostí.
Na zlepšenie vytrvalosti a kostnej hmoty by si adolescenti a mladí dospelí mali osvojiť cvičebný program zameraný na váhu.
Posilniť kosti je veľmi ľahké
Nie je vôbec ťažké udržať svoje kosti pevné a zdravé. Jednoducho zaraďte do svojej každodennej stravy určité prospešné potraviny a majte dostatok pohybu. Tieto menšie zmeny znížia riziko vzniku osteoporózy a zlomenín.