10 najdôležitejších výživových tipov pre endomorfné typy tela
Tipy na výživu pre endomorfy - úvod
Pokiaľ ide o zdravie a fit telo, diéta tvorí najmenej 70%. Zvyšných 30% je rozdelených medzi správny tréning a dostatok odpočinku a spánku.
Endomorfný typ tela má tvrdšiu stravu ako ektomorfné alebo mezomorfné typy tela. Pretože tuk sa u nás hromadí oveľa rýchlejšie ako u našich „tenších“ priateľov, musíme dávať pozor na výživu oveľa viac a snažiť sa toho veľa urobiť práve tu. Preto je tu odo mňa niekoľko tipov na výživu endomorfov.
Ak budete dodržiavať niekoľko základných pravidiel, môžete ako endomorf jesť veľmi zdravo, ale chutne a stále si pochutnávať na jedle. Iba kuracie mäso, brokolica a ryža nemusia byť;).
Najlepšie 3 najhoršie „tipy“ pre endomorfné typy tela a jemné gainery
Na internete koluje toľko tipov a odporúčaní týkajúcich sa fitnes a výživy. Teraz je ich ešte niekoľko. Rozdiel: tipy nižšie sú vedecky spoľahlivé a nešíria polopravdy.
Na úvod by som chcel začať s 3 tipmi, ktoré sa mi páčia Nie odporučiť by.
1. 4 - 6 malých jedál denne
Stále častejšie dostanete tip, aby ste si namiesto 3 hlavných jedál prečítali, aby ste si denné jedlo zvýšili na 4 - 6, pretože metabolizmus sa potom „neznižuje“.
Tento tip vás vystavuje veľkému tlaku. Kto má v dnešnej dobe čas dopriať si jedlo každé 3 hodiny? Ak to má byť zdravé, musí sa to celé pripraviť, uvariť a zabaliť.
Ak chcete schudnúť, nezáleží na tom, koľko jedál denne zjete. Nakoniec to všetko príde na vašu kalorickú rovnováhu (a trochu distribúcie makroživín). Ak budete jesť menej kalórií, ako použijete, chudnete. Ak zjete viac kalórií, ako použijete, priberáte.
Počet jedál by ste teda mali upraviť tak, aby vyhovovali vášmu životnému štýlu a osobným láskam. Ak máte chuť na občerstvenie každé 3 hodiny a stále si môžete byť istí, že neprekročíte svoje kalórie: skvelé.
Ak je to však pre vás príliš komplikované a časovo náročné, môžete jesť iba 2 - 3 jedlá denne a stále dosiahnuť svoj cieľ v oblasti fitnes.
2. S nízkym obsahom sacharidov
Nízky obsah tukov, nízky obsah tukov. V dnešnej dobe, keď chce niekto schudnúť, takmer vždy sa odporúča najskôr znížiť množstvo sacharidov.
Stručne povedané: Áno, je to jedna z možností Kalorická rovnováha opraviť smerom nadol. Ak sú však redukované sacharidy nahradené tukmi, príjem kalórií môže byť rýchlo opäť príliš vysoký. Výsledok: Nechudnete aj napriek nízkemu obsahu sacharidov.
Rovnako ako pri počte jedál, výber stravy alebo formy výživy závisí od vašich osobných preferencií. Ak sa celkom dobre zaobídete bez sacharidov, diéta s nízkym obsahom sacharidov je pre vás to pravé.
Ak vám chýbajú cestoviny, ryža a zemiaky, keď si na to spomeniete, mali by ste sa pokúsiť jesť o niečo menej tuku.
Nakoniec je dôležitá len jedna vec: kalorická rovnováha musí byť správna!
3. Nápoje na chudnutie
Už vám niekedy odporúčali nápoj na chudnutie? Alebo ste niekedy premýšľali o kúpe jedného z nich, keď ste v inzeráte videli peknú prsnatú ženu, ktorá sa prechádzala cez pláž?
Tieto nápoje len strašne chutia, nemajú nič spoločné so zdravou výživou a existuje len jeden dôvod, prečo vám pomáhajú pri chudnutí: Pretože nápoj na chudnutie nahrádza jedlo, vaša kalorická rovnováha sa znižuje. To je jediný dôvod, prečo „pracujú“.
Nenechajte sa preto zlákať nápojom na chudnutie alebo proteínovými kokteilmi. Druhá z nich môže byť veľmi príjemná pri konzumácii dostatočného množstva bielkovín, ale v žiadnom prípade nie sú nevyhnutné pre získanie atletického tela.
Teraz, keď som vám vysvetlil, ktoré odporúčania podľa môjho názoru nedávajú zmysel, tu je mojich 10 najlepších tipov na výživu pre endomorfov.
Skúšobný mesiac zadarmo
1. Pochopte, na čom skutočne záleží: rovnováha kalórií
Len to neviem dosť zopakovať. To, čo jete, v skutočnosti nezáleží. Pokiaľ nepochopíte, že kalorická rovnováha musí byť správna, nedostanete sa tam, kam chcete.
Príjem kalórií je rozhodujúci. Aj keď budete jesť iba zdravé jedlá, priberiete alebo neschudnete, ak kalórie nie sú v poriadku
Už roky sa stravujem „zdravo“. Ale keďže som nevedel, koľko kalórií potrebujem, vyzeral som takto:
Až potom, ako som sa naučil ovládať rovnováhu kalórií, som mohol dosiahnuť svoj cieľ (v spojení so správnym tréningom).
Tento vzťah (okrem iných) je veľmi dobre vysvetlený v knihe Overcoming Fat Logic .
Myslel som si, že ako audiokniha je to ešte lepšie. Môžete si ho zadarmo vypočuť tu: Kliknutím sem získate predplatné Audible trial
2. Jedzte toľko jedál, koľko vyhovuje vám a vášmu životnému štýlu
Už som to naznačil vyššie a chcel by som to tu zopakovať ešte raz:
Nenechajte nikoho, aby vám hovoril, ako často musíte počas dňa jesť alebo aké jedlá by ste nemali vynechať. Pokiaľ ide o zdravé a zdravé telo, je už dávno dokázané, že na čase a frekvencii príjmu potravy nezáleží,
Nezáleží na čase a frekvencii príjmu potravy.
Jedzte tak často, ako to vyhovuje vám a vášmu životu. Ak ráno nemáte nikdy hlad, vynechanie raňajok nie je vôbec žiadny problém.
Teraz to robím takto: Vstávam okolo ôsmej ráno a vynechávam raňajky. Moje telo si už zvyklo a až okolo obeda nemám hlad. Moje prvé jedlo je teda obed, okolo 15. hodiny si dám malé občerstvenie a večer mi zostane ešte viac kalórií, aby som bol naozaj plný a nemusel ísť spať hladný.
Je to tu dôležité, najmä pre vás ako endomorf: uistite sa, že je kalorická rovnováha správna. Nemá zmysel vynechávať raňajky a potom jesť toľko na obed a večeru, aby ste spálili svoje kalórie.
3. Veďte si potravinový denník
Potravinový denník odporúčajú odborníci na výživu už celé desaťročia, pokiaľ ide o sledovanie príjmu potravy a objavovanie chýb. Novinkou je, že v dnešnej dobe je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým skontrolovať svoju kalorickú rovnováhu pomocou aplikácií.
Potravinový denník vám pomôže ako endomorf získať kontrolu nad príjmom kalórií
Vďaka FDDB Extender alebo MyFitnessPal je to naozaj jednoduché a vloženie jedál vám netrvá dlho. Ak to nechceš robiť celý život, rozumiem ti. Ak ste ale už dlho chceli schudnúť a jednoducho to nezvládnete, tieto aplikácie vám aspoň na 100% pomôžu zistiť, kde je vaša chyba.
Sú to 4 šálky latte macchiato denne v práci alebo 4 lyžice olivového oleja večer v šaláte? Aplikácie vám ukážu, kde konzumujete najviac kalórií, a potom môžete vykonať úpravy - alebo nie 😉
4. Jedzte veľa zeleniny
Najmä ako endomorf je dôležité zasýtiť sa. Radi veľa jeme a mini porciami sa nevieme nasýtiť. Preto je nesmierne dôležité jesť potraviny, ktoré sú objemné, ale nízkokalorické.
A presne to vám ponúka zelenina. Okrem toho, že je v ňom tiež veľa vitamínov, minerálov a ďalších mikroživín, môžete ich jednoducho zjesť veľa bez toho, aby ste spotrebovali veľa kalórií.
Nemáte radi zeleninu? Vždy som myslel aj na seba. Urobte trochu toho, čo s tým môžete urobiť. Či už chutné polievky, karí alebo šaláty. Môžete tiež pripraviť zeleninu skutočne chutnú.
5. Jedzte veľa bielkovín
Bielkoviny sú pre vaše telo dôležité. Je to stavebný materiál pre vaše svaly. Ak športujete - najmä ak trénujete s váhami, mali by ste jesť 1,5 g - 2,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň.
Môžete to urobiť s mäsom a hydinou bez tukov, rybami, mliečnymi výrobkami (tvaroh s nízkym obsahom tuku), orechmi a strukovinami, šošovicou a hráškom. Zelenina ako brokolica obsahuje tiež veľa rastlinných bielkovín.
Proteíny sa tiež dobre plnia a mali by ste sa pokúsiť do každého jedla začleniť dodávateľa bielkovín. Ak nemôžete prijať odporúčané množstvo bielkovín, môžete ich doplniť proteínovým práškom. To je úplne neškodné a pokiaľ sa budete stravovať vyvážene, nič nebude proti. Momentálne užívam nasledujúci proteínový prášok (lacný a veľmi chutný):
6. Zdržte sa od alkoholu
Nemusím ti tvrdiť, že alkohol nie je najzdravší, však? Nemám náladu vymenovať všetky negatívne účinky nadmernej konzumácie alkoholu, ale tu nájdete dobrý prehľad o nebezpečenstvách a následkoch alkoholu.
Okrem toho existuje čistý alkohol na gram 7,1 kilokalórií (kcal) obsahuje. Alkohol sa blíži kalorickej hustote tuku (9 kcal/g). Takže keď pijete alkohol, konzumujete kalórie.
Podľa niektorých štúdií navyše alkohol inhibuje aj odbúravanie tukov a budovanie svalov.
Neverím na úplné zákazy a ak si občas chcete dať pohár vína alebo chcete so svojimi chlapcami žúrovať každých pár týždňov, môžete to urobiť. Ale rozlúčte sa, prosím, s myšlienkou vypiť každý večer 1 - 2 poháre vína alebo sa opiť každý víkend dvakrát a stále mať postavu ako vrcholový športovec. Nebude to fungovať.
7. Vyvarujte sa nárazovým diétam (kapustová polievka = uh)
Netuším, prečo sa niektorí ľudia vystavujú takým extrémnym diétam. Najmä ak používate určité potraviny iba po určitý čas, dôjde k frustrácii veľmi rýchlo a takéto diéty sa neudržia dlho. Naozaj nepoznám žiadneho vyšportovaného a zdatného človeka, ktorý by dosiahol svoju pohodlnú váhu nárazovou diétou a zostal tam.
Ak jete extrémne málo, napr. B. iba niekoľko stoviek kalórií denne, nebudete mať z dlhodobého hľadiska dobré výsledky.
Aj keď budete chudnúť rýchlo, veľká časť tohto chudnutia bude voda, nie tuk. Na druhej strane vaše telo vykompenzuje vysoký energetický deficit znížením svalovej hmoty.
Rýchlo sa vrátite k svojej bežnej strave a vaša váha sa veľmi rýchlo vráti na predchádzajúcu úroveň.
Havarijné diéty vám z dlhodobého hľadiska nepomôžu. Ak chcete schudnúť, skúste zjesť asi o 500 kalórií menej, ako skonzumujete. Ako endomorf to môže byť dosť ťažké, pretože je to skutočne menej, ako si myslíte. Stravujem sa v strave z. B. denne len asi 1 800 - 1 900 kalórií a stratiť asi 0,5 kg za týždeň.
8. Pite veľa vody
Pitie veľkého množstva vody má dve výhody:
- Naplníte si žalúdok. Vďaka tomu budete mať pocit hladu pod kontrolou a možno nebudete musieť siahnuť po kalorickom občerstvení zakaždým, keď budete mať hlad.
- Pitná voda zvyšuje vašu dennú spotrebu kalórií. Voda slúži nielen ako prostriedok na potlačenie smädu, ale aj ako metabolický aktivátor. V štúdii Dr. Michael Boschmann, sedem žien a sedem mužov vypilo ráno nalačno pol litra vody. Lekár zistil, že výdaj energie v tele testovaných osôb sa zvýšil asi o 30% a že tento účinok trval 60 až 90 minút.
Ak teda pijete veľa vody, môžete každý deň spáliť ďalších 100 - 200 kalórií a ľahšie tak schudnúť.
Prečo iba voda? Všetky ostatné nápoje (s výnimkou čiernej kávy a nesladeného čaju) obsahujú kalórie. Produkty Ligh sú bez kalórií, ale pozostávajú z množstva umelých prísad - nič, čo by som si chcel každý deň naliať do tela vo veľkom množstve;).
Moje odporúčanie: vypiť 1 liter vody na každých 20 kg hmotnosti. Pri 80 kg sú to 4 litre denne.
9. Nedávajte príliš veľkú dôveru v superpotraviny a magické guľky
Áno, orechy, chia semiačka a avokádo sú skvelé. Obsahujú zdravé tuky (Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny), vláknina, vitamíny a vynikajúca chuť.
Ale tiež obsahujú veľa kalórií!
Mnoho ľudí počuje iba to, čo chcú počuť - „Avokádo je zdravé“ alebo „Avokádo je superpotravina“ - a verí, že je to bezplatný lístok na rozsiahle jedenie týchto potravín. Celé avokádo Hass obsahuje z. B. približne 37 g tuku a 350 kcal. Pre niektorých je to takmer všetka potreba tuku na jeden deň.
Superpotraviny sú super. Nezabudnite však, že superpotraviny musia zodpovedať aj celkovým kalóriám, aby ste mohli dosiahnuť svoje športové ciele.
10. Pripravte si jedlo (príprava jedla na výhru)
Sledovaniu kalórií som sa dlho bránil. Bolo to pre mňa príliš „drahé“. Už som vyššie písal, že tento strach bol neopodstatnený a že mi nič nepomohlo tak dobre ako zapisovanie jedál.
Príprava jedla alebo jednoducho „predvarenie/príprava jedla“ je druhý bod, ktorému som dlho odolával. Bolo to pre mňa príliš náročné na čas a monotónne.
Keď si pripravujete jedlo, budete presne vedieť, čo vaše jedlo obsahuje. Presne viete, koľko kalórií konzumujete. A je to oveľa lacnejšie ako každodenné stravovanie v jedálni alebo reštaurácii.
Najmä keď ste v práci, má príprava jedla zlatú váhu. V nedeľu si môžete pripraviť iba jedno alebo viac jedál, zabaliť ich do škatúľ Tupperware a vziať si ich počas týždňa do práce.
Predvarenie na tyzden, napr. B. Hráškové kari s filetom z kuracích pŕs
Raňajky sa dajú pripraviť tiež veľmi dobre. Najvhodnejšie jedlá sú:
Na prípravu jedla potrebujete iba kuchynské náradie a panvice, ktoré už máte doma, a primerane dobré, tesné plechovky na prípravu jedla.
Moje knižné odporúčania týkajúce sa výživy
Tu je niekoľko skvelých kníh, ktoré mi otvorili oči v oblasti výživy.
Prepojil som ich pre vás na Amazone a ak si kúpite niektorú z kníh pomocou niektorého z odkazov uvedených nižšie, dostanem malú províziu. Nebudú vám vzniknúť žiadne ďalšie náklady - ďakujeme za vašu podporu.
Bez tejto knihy by som nebol tam, kde som dnes. Michael Matthews sympaticky a kvalifikovane vysvetľuje, na čom skutočne záleží, pokiaľ ide o fitnes, tréning a výživu.
Takže ak chcete mať nielen špičkovú knihu o téme výživy, ale aj všeobjímajúcu knihu vrátane tréningových tipov a plánov, môžem túto prácu skutočne odporučiť.