8 tukových hormónov, ktoré blokujú chudnutie (a prečo)

Ako žena môže byť pokus o chudnutie veľmi frustrujúci. Niekedy máte pocit, že robíte všetko správne, ale tieto otravné kilá nemôžete len tak odhodiť. Pre niektoré ženy je prvých pár kíl najťažších. Pre ostatných je to posledných päť kíl, ktoré sa nehýbu. Všetko, čo musíte urobiť, je vyhodiť váhu z okna a už nikdy viac si nechcete pripútať metru okolo pása. Ale čo keď vám poviem, že keď chudnete, sústredíte sa na nesprávnu vec? Namiesto toho, aby ste sa toľko trápili počtom na stupnici, je čas obrátiť pozornosť na svoje hormóny.

Možno o tom ani neviete, ale hormóny vášho tela majú obrovský vplyv na veľkosť vašich nohavíc. U mnohých žien blokuje chudnutie preťaženie alebo nedostatok určitých hormónov. Teraz máme niekoľko dobrých správ - môžete urobiť niekoľko malých zmien životného štýlu, aby vaše hormóny fungovali vo váš prospech namiesto proti vám! Zistite, ktoré hormóny majú veľký vplyv na váhu a čo môžete urobiť pre vyváženie tukových hormónov:

1) adiponektín

Adiponektín je hormón, ktorý reguluje hladinu glukózy, odbúrava mastné kyseliny, schopnosť svalu využívať sacharidy na energiu, podporuje metabolizmus a zvyšuje rýchlosť odbúravania tukov v tele. To sú všetko dôležité faktory pri chudnutí a/alebo udržiavaní zdravej hmotnosti.

Mnoho štúdií spájalo nízke hladiny adiponektínu s prírastkom hmotnosti a obezitou. Tu je zlá správa - vedci zistili, že čím viac tuku má človek, tým nižšia bude jeho hladina adiponektínu. Na druhej strane tenšia osoba s nízkym obsahom telesného tuku bude mať viac adiponektínu uvoľňovaného z tukových buniek.

Je dôležité zvýšiť nízku hladinu adiponektínu, pretože tento hormón ovplyvňuje nielen hmotnosť. Vedci tvrdia:

„Nedávno sa pozorovalo, že nižšie hladiny adiponektínu môžu u obéznych pacientov významne zvýšiť riziko cukrovky typu 2, metabolického syndrómu, aterosklerózy a kardiovaskulárnych chorôb.“

Ak chcete, aby vaše telo produkovalo viac adiponektínu, najskôr si dôkladne prezrite svoju stravu. Do svojich každodenných jedál budete chcieť zahrnúť niektoré jedlá bohaté na horčík. Niektoré potraviny bohaté na horčík sú špenát, tekvicové semiačka, mandle, avokádo a figy. Budete tiež chcieť jesť viac mononenasýtených tukov a menej sacharidov. Pravidelné cvičenie môže navyše viesť k produkcii hormónu adiponektínu (najmä u jedincov s nadváhou).

Mali ste niekedy pocit hladu krátko po jedle? Už ste niekedy zostali hore neskoro a potrebovali ste sladký muffin alebo mastné zemiakové lupienky? Ak je to tak, je pravdepodobné, že sa zvýšila vaša hladina ghrelinu. Ghrelin sa často označuje ako „hormón hladu“. Zjednodušene povedané, čím vyššie sú vaše hladiny grelínu, tým máte hladnejší. V určitých štúdiách vedci zistili, že ľudia, ktorí dostávali tento hormón, jedli podstatne viac, ako je obvyklé množstvo potravy. Tento konkrétny hormón sa produkuje hlavne v žalúdku a funguje tak, že signalizuje mozgu, že telo chce jedlo. Stimuluje tiež mozgové „centrá potešenia“, aby ste si mohli spomenúť, ako dobre chutilo prvé sústo. Predpokladám, že preto je také ťažké zjesť iba jeden koláčik! Vedci celý tento proces nazývajú spojenie žalúdok a mozog.

Ak ste niekým, kto si myslí, že dokáže prekonať chute hladom, potom si to rozmyslite! Je známe, že znižovanie kalórií v snahe schudnúť, zvyšuje hladinu grelínu. Vedci zistili u ľudí zvýšené hladiny hormónov aj po tom, čo strávili 12 mesiacov na nízkokalorickej diéte. Inými slovami, vaše telo sa nikdy skutočne neprispôsobí tomu, že bude jesť menej, a bude ho aj naďalej upozorňovať, že je hladné.

Aby ste sa cítili plní, doprajte telu zdravé tuky a bielkoviny. Zatiaľ čo strava hrá úlohu v hladinách grelínu, nové štúdie ukazujú, že uprednostňovanie spánku je jedným z hlavných faktorov znižovania tohto hormónu hladu. Chronický nedostatok spánku zvyšuje grelín, vďaka čomu sa cítite hladní, keď nemusíte skutočne jesť. Všeobecné pokyny naznačujú, že každú noc spíte medzi siedmimi a deviatimi hodinami spánku. Aj keď to môže znieť ťažko, pretože na zvládnutie všetkých vašich úloh jednoducho nie je dostatok času denne, je dôležité nechať si dostatok času na odpočinok. Ak ste niekto, kto ťažko zaspáva (alebo zaspáva), je na čase vytvoriť si večerný relaxačný rituál, ktorým sa riadite každú noc pred tým, ako idete spať.

Leptín je ďalší hormón, ktorý hrá obrovskú úlohu pri chuti do jedla a pri chudnutí. Uvoľňuje sa z tukových buniek vášho tela a potom interaguje s mozgom (presnejšie hypotalamom), aby znížil chuť do jedla a spálil viac kalórií. Leptín v podstate dáva mozgu vedieť, že telo je plné a má uložené dostatok tuku. Na rozdiel od grelínu sa leptín často označuje ako „hormón hladu“. Čím viac telesného tuku má človek, tým viac leptínu uvoľnia jeho tukové bunky. Ľudia s nadváhou majú veľmi vysoké hladiny leptínu. Aj keď to znie, že by to bola dobrá vec, človek sa môže stať rezistentným na leptín.

Leptínová rezistencia je stav, keď sa dôležitý signál hormónu „Som plný“ nedostáva do mozgu. Keď sa to stane, telo si myslí, že hladuje (aj keď to tak nie je). Je dôležité si uvedomiť, že rezistenciu na leptín je možné zvrátiť. Keď chudnete, leptín sa stáva účinnejším.

Rovnako ako zníženie hladiny grelínu na zvýšenie hladiny leptínu, musíte si vyčistiť stravu a dostatok spánku. Pokiaľ ide o stravu, dbajte na to, aby ste jedli dostatok zdravých tukov, bielkovín a rozpustnej vlákniny. Budete sa tiež chcieť vyhnúť spracovaným potravinám a znížiť hladinu triglyceridov.

Navyše, keď vedci študovali vplyv nedostatku spánku na ghrelín, zistili tiež zlé spánkové negatívne účinky leptínu. Štúdie nakoniec naznačujú, že fyzická aktivita by mohla pomôcť zvrátiť rezistenciu na leptín.

4) Nerovnováha inzulínu

Inzulín je dôležitý hormón produkovaný v pankrease, ktorý ovplyvňuje celé telo. Umožňuje glukóze z potravy vstúpiť do buniek vášho tela a štiepi sa na výrobu energie, ktorá je nevyhnutná pre fungovanie vašich buniek. Inzulín tiež hrá dôležitú úlohu pri pomoci telu zotaviť sa z intenzívneho cvičenia a pri udržiavaní správnej hladiny cukru v krvi. Ak však máte nadváhu, existuje veľká šanca, že vaše hladiny inzulínu sú nevyvážené. To má negatívny vplyv na odbúravanie uloženého tuku.

Poďme na chvíľu dozadu a porozprávajme sa o tom, ako sa niekomu vyrovnáva inzulín. Uvidíte, že inzulín a sacharidy spolu úzko súvisia. Čím viac sacharidov zjete, tým viac inzulínu sa do tela uvoľní. Preťaženie inzulínom zanecháva v tele glukózu (AKA cukor). Výsledok? Namiesto toho, aby ste prebytočný cukor použili na kŕmenie svojich svalov po cvičení alebo na výrobu energie pre svoje bunky, väčšina sacharidov, ktoré konzumujete, sa ukladá ako tuk (nežiaduci tuk). U ľudí, ktorí majú inzulínovú rezistenciu, má pocit, že sa nikdy nemôžu zbaviť prebytočného tuku. Existuje však niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť.

Najskôr sa odreže chlieb a pečivo, ktoré sú nabité sacharidmi. Namiesto toho sa snažíte získať svoje sacharidy z čerstvého ovocia a zeleniny. Buďte však opatrní s množstvom ovocia, ktoré zjete. Koniec koncov, cukor je cukor.

Nová štúdia tiež zistila, že konzumácia dvoch polievkových lyžíc jablčného octu pred jedlom náročným na karburátor by mohla pomôcť znížiť hladinu glukózy v krvi u ľudí rezistentných na inzulín. To funguje tak dobre, že vedci tvrdia, že ocot môže mať skutočne podobné účinky ako lieky na predpis určené na reguláciu hladiny cukru v krvi.

prečo

5) Estrogénová dominancia

Estrogén je mimoriadne dôležitý hormón, pokiaľ ide o pohlavné rozmnožovanie, najmä u žien. To je hormón, ktorý hrá obrovskú úlohu pri vývoji prsníkov, ochlpenia a bokov. Pomáha tiež regulovať menštruačné cykly žien. Existuje iba niekoľko spôsobov, ako estrogén prospieva telu. U žien sa estrogén produkuje hlavne vo vaječníkoch. Tento hormón je tiež produkovaný tukovými bunkami a nadobličkami. Hladina estrogénu sa počas života ženy neustále mení. Užívajte napríklad menopauzu (čas, keď klesá estrogén). Pri každej zmene je dôležité dávať pozor na niečo, čo sa volá „estrogénová dominancia“. Estrogénová dominancia je stav, pri ktorom má žena nedostatočný, normálny alebo nadbytočný estrogén, ale má málo alebo žiadny progesterón na vyváženie jeho účinkov na telo. Zjednodušene povedané, hladiny estrogénu sú dominantné nad hladinami progesterónu. Jedným príznakom dominancie estrogénu je prírastok hmotnosti.

Zamerajte sa na svoju stravu. Jedzte veľa čerstvej zeleniny a jedál s vysokým obsahom vlákniny. Pretože sa estrogén vylučuje v črevách, je dôležité cvičiť pravidelne, keď ste dominantný v estrogéne. Ak nie, vstrebáva sa estrogén. Môžete dokonca vyskúšať detoxikáciu pečene, pretože orgán funguje ako filtračný systém.

Keď je vaše telo pod tlakom, prepne sa do režimu zvaného „boj alebo útek“. V tomto režime telo produkuje stresový hormón „kortizol“. Aj keď je to v určitých situáciách prospešné, dlhodobý tlak zanecháva v tele zvýšené hladiny kortizolu, ktoré vedú k nezdravému stavu. Nadbytok kortizolu má negatívny vplyv na váhu niekoľkými spôsobmi:

Chute - podľa Americkej psychologickej asociácie takmer 40 percent Američanov uvádza prejedanie sa alebo nezdravé jedlo v dôsledku stresu. Je to čiastočne preto, že kortizol zvyšuje túžbu, najmä po sladkostiach a sacharidoch.

Skladovanie tuku - ó, obávaný muffinový top! Vysoká hladina kortizolu vedie k väčšiemu podielu tuku v brušnej oblasti.

Strata svaloviny - Svaly v tele pomáhajú spaľovať tuky a zvyšujú váš metabolizmus. Bohužiaľ, sedavý životný štýl nie je jediná vec, ktorá vedie k strate svalovej hmoty. Keď stúpne hladina kortizolu v tele, vaše telo bude rozkladať svalové tkanivo na energiu. To ovplyvňuje metabolizmus a môže viesť k priberaniu tukov.

Ľudia sú medzi prácou, rodinou a každodennými povinnosťami extrémne stresovaní. Aj keď sa dá ľahšie povedať, ako urobiť, ak chcete znížiť hladinu kortizolu v tele, musíte sa upokojiť! Tu je niekoľko spôsobov, ako môžete prirodzene odbúrať stres:

  • Prechádzajte sa vonku
  • cvičenie
  • Cvičte jogu
  • Meditujte
  • časopis
  • Pite upokojujúce čaje
  • Jedzte jedlá zmierňujúce stres
  • Vezmite si epsomský soľný kúpeľ (AKA detoxikačný kúpeľ)
  • spať

Cholecystokinín (skrátene CCK) je známy ako „črevný hormón“, pretože sa uvoľňuje do čreva po konzumácii určitých potravín. Po tomto uvoľnení CCK komunikuje s centrálnym nervovým systémom a stimuluje pomalé trávenie tukov a bielkovín. Spomalením trávenia sa budete cítiť dlhší čas sýti. Všimli ste si niekedy, že keď jete bielkoviny alebo zdravé tučné jedlo, zasýti vás to? Je to kvôli CCK!

V jednej štúdii vedci injikovali účastníkom zmes CCK a leptínu. Zistili, že jedna denná injekcia významne zvýšila chudnutie.

Dbajte na to, aby ste konzumovali dostatok bielkovín a zdravých tukov.

Irisin sa často označuje ako „cvičebný hormón“, pretože sa vyskytuje hlavne u fyzicky aktívnych ľudí. Prvýkrát tento hormón objavili vedci na Harvardskej lekárskej fakulte v roku 2012. Zatiaľ čo niektorí vedci spochybňujú skutočnú existenciu tohto tukového hormónu, nový výskum ukazuje, že irisín je skutočne skutočný a je schopný preprogramovať tukové bunky tela tak, aby spaľovali viac energie, než si ich dokáže sám uchovať. Štúdie zistili, že keď niekto pravidelne cvičí aeróbne telo, zvyšuje sa jeho hladina dúhovky. Z bieleho tuku potom urobí hnedý tuk, čo je pri chudnutí obrovské pozitívum. Je to preto, že hnedý tuk naďalej spaľuje kalórie, aj keď niekto dokončí tréning.

Spolu s chudnutím vedci tvrdia, že irisín môže podporovať zdravie mozgu a spomaliť proces starnutia.

Je dôležité poznamenať, že sa zdá, že po tréningu sa úroveň dúhovky nezvyšuje. Skôr musíte pravidelne cvičiť aeróbne. Ak máte pocit, že nemáte čas cvičiť, nebojte sa! Existuje mnoho cvičení, ktoré môžete doma absolvovať za menej ako 10 minút!