8 vlastností pre získanie svalovej hmoty - ako poznať svoj pokrok!
Vzhľadom na mylné predstavy o rýchlosti rastu a svalovej hmoty, ktorá sa dá vybudovať, musia športovci znovu a znovu rozpoznávať, že plánovaná fáza hmoty sa im vymkla z rúk a nevytvorili sa len svaly, ale aj veľké množstvo tuku. To je nielen negatívne pre vzhľad na konci hromadnej fázy. Vysoké percento telesného tuku skôr automaticky povedie k dlhšej strave a zvyšuje tak pravdepodobnosť, že nedávno vybudovaná svalová hmota bude opäť veľmi rýchlo spálená. Prírastok telesného tuku bolo možné minimalizovať, ak ste správne zmerali svoj pokrok.
Strata tuku sa dá ľahko merať. Zaznamenať úspešné budovanie svalov je však náročnejšie. Pri nízkokalorickej strave zrkadlo ukazuje pokrok každý týždeň, zatiaľ čo nárast svalovej hmoty je pomalý a sotva viditeľný, keď opustíte začiatočnú fázu. Tu sa pohybujete v intervaloch týždňov a mesiacov.
Kvôli nedočkavosti mnohých športovcov to spôsobuje problém. Samozrejme, že chcete rýchlo vidieť vizuálny pokrok. Ale pretože k nim nedôjde zo dňa na deň, je ťažké posúdiť, či je súčasný tréningový prístup tiež efektívny a skutočne prináša ovocie.
Bez prílišného premýšľania sa väčšina amatérskych športovcov spolieha na váhy. To má spočiatku zmysel. Ak máte nadmerné množstvo kalórií a hmotnosť sa zvyšuje pri súčasnom tréningu, je veľká šanca, že sa aspoň niektoré svaly vybudujú.
Telo si zároveň vytvorí aj tuk. Ako teda môžete posúdiť, či je pomer vybudovanej svalovej hmoty k uloženému telesnému tuku prijateľný?
# 1 - váhy
Číslo na váhe je stále nástrojom voľby, pokiaľ ide o hodnotenie pokroku, ale nemá jedinečný predajný bod. Faktom je, že pokiaľ sa hmotnosť nezvýši, dôjde k malému až žiadnemu nárastu svalovej hmoty.
Aby ste zabránili hromadeniu veľkého množstva telesného tuku, má zmysel nastaviť prírastok na 0,25 až 0,5 percenta z vašej súčasnej telesnej hmotnosti týždenne.
Zatiaľ čo sa začiatočníci vedia orientovať na hornom konci, potenciál pribúdania svalovej hmoty klesá s pribúdajúcimi tréningovými skúsenosťami.
Budovanie svalov úplne bez tukov je takmer nemožné, pretože tuk sa vždy ukladá v prebytočných kalóriách. Ale to nie je problém, pretože odbúravanie tukov sa dá dosiahnuť oveľa rýchlejšie, ak sa po hromadnej fáze znížia kalórie.
Merania hmotnosti by sa mali robiť vždy za rovnakých podmienok. Najlepšie je pri meraní zvoliť rovnakú mierku, podlahu a denný čas. V ideálnom prípade sa váženie uskutoční okamžite po vstaní nalačno.
# 2 - Relatívna sila
Relatívna sila znamená pokrok v jednotlivých hodnotách sily vo vzťahu k aktuálnej telesnej hmotnosti. Hmotnosť tyče by sa mala zvyšovať rýchlejšie ako hmotnosť na váhe.
Jedným zo spôsobov merania relatívnej sily je analýza vývoja sily vo veľkých zložených cvičeniach. Napríklad, ak vážite 90 libier a dokážete ohnúť 140 libier počas šiestich opakovaní, znamená to, že pohybujete hmotnosťou vlastného tela asi 1,6-krát.
Logicky by tento pomer mal zostať rovnaký so zvyšujúcou sa váhou na váhe a v ideálnom prípade by sa mal ešte zvyšovať. Dva kilogramy prírastku hmotnosti na váhe by preto mali ísť ruka v ruke s dvanásťkilogramovým nárastom sily na činke.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou tiež poskytuje informácie o pokroku. Ak priberiete päť kilogramov v hromadnej fáze, ak nakoniec zvládnete rovnaký počet príťahov, pravdepodobne budete mať vybudované svaly.
Ak sa na činke zvýši váha, dá sa predpokladať, že svaly priberú.
# 3 - Silnejšie v rozmedzí hypertrofie rep
Dobrým spôsobom na sledovanie pokroku je aj rozsah šiestich až dvanástich opakovaní. Existuje dôvod, prečo je táto oblasť po desaťročia prvou voľbou pre kulturistov. Je efektívne, pokiaľ ide o stimuláciu dostatku svalov s primeraným počtom opakovaní.
Ak sa dokážete v tomto opakovacom rozsahu neustále zvyšovať a posilňovať v jednotlivých cvikoch, automaticky vzniká vyššia hlasitosť, ktorá nakoniec vedie k rastu svalov.
Týmto spôsobom sa dá objektívne posúdiť, koľko hypertrofie tlačí súčasný dizajn tréningu. Ak sa hodnoty sily neustále zvyšujú počas ôsmich, desiatich alebo dvanástich opakovaní, znamená to, že sa dosahujú svalové prírastky.
# 4 - Cvičenie so zvyšujúcim sa objemom
Zvýšenie celkového objemu je dôležitým ukazovateľom úspešného budovania svalov. Čím viac svalovej práce sa dá urobiť pri zachovaní schopnosti regenerácie, tým je pravdepodobnejšie, že sa svaly vybudujú.
V pokročilom štádiu je samozrejme ťažké v určitom okamihu stabilne zvyšovať váhu činky.
Tam musí byť hlasitosť nastavená inými spôsobmi:
- Urobte viac opakovaní s rovnakou hmotnosťou
- Robte viac sérií s rovnakými opakovaniami a váhou
- Viac cvikov pre konkrétnu svalovú skupinu
- Vyššia frekvencia pre konkrétnu svalovú skupinu
Okrem toho je možné na zväčšenie objemu použiť aj techniky intenzity. Ideálna je tu kvapková sada na konci cviku. Po dokončení pracovnej sady znížte váhu na lište pre ďalšie opakovania.
# 5 - Svinovací meter
Ak merania paží, hrudníka, stehien a lýtok vystrelia bez toho, aby brucho rástlo súčasne, možno predpokladať rast svalov.
Aj tu sa človek môže orientovať na vzťah. Pomer paže a bedra vám hovorí, či väčšinu prírastku tvoria svaly. Za predpokladu, že na začiatku hromadnej fázy môžete ukázať 38 mm hornú časť paže, zatiaľ čo obvod bokov je 76 centimetrov, potom existuje pomer 2: 1.
Postupom času vo veľkom treba zabezpečiť, aby tento pomer pokračoval a nemenil sa v prospech väčšieho obvodu bokov.
# 6 - Priliehavé oblečenie na správnych miestach
Tento nástroj je subjektívnou formou merania zvinovacím metrom, ktorý má napriek tomu svoje právo na existenciu.
Ak sami zistíte, že vyzeráte lepšie, rukávy v tričku sa sťahujú viac, sveter je stiahnutý v oblasti hrudníka a úzke rifle vám zrazu už nesiahajú cez lýtka, ste na dobrej ceste.
Ak súčasne vidíte, že sa stále používa ten istý otvor pre pás, je veľká šanca, že súčasný program prináša ovocie.
Ak je oblečenie natiahnuté na správnych miestach, tréning prináša ovocie.
# 7 - fotografie
Na rozdiel od zrkadla, v ktorom mnoho športovcov vytvorilo príliš skreslený sebaobraz, sú fotografie objektívnejším prostriedkom na hodnotenie pokroku. Fotografie sú nemilosrdné a neskrývajú žiadne podrobnosti.
Dokumentáciu pomocou fotografií každý týždeň je možné použiť na umiestnenie porovnávacích obrázkov vedľa seba a na rozpoznanie vývoja. Ak naopak používate iba zrkadlo, musíte sa spoľahnúť na spomienky, ktoré môžu časom vyblednúť.
Porovnanie pomocou fotografií za stálych podmienok a rovnakých póz je vhodnejšie ako pri pohľade do zrkadla. Bez lichotivých instagramových filtrov, samozrejme.
# 8 - strmeň
Samozrejme potrebujete skúseného človeka, ktorý dokáže zmerať a vyhodnotiť, ako sa vyvíja percento telesného tuku, na presné meranie posuvným meradlom. Ako jednotlivec však môžete zmerať aspoň niektoré miesta a odvodiť z nich trend, aj keď výsledky nie sú stopercentne presné.
Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je každý týždeň merať miesta, kde máte tendenciu ukladať najviac telesného tuku. Skúsenosti ukazujú, že u mužských športovcov sú to brucho a boky. Po niekoľkých týždňoch možno posúdiť, či došlo k zvýšeniu alebo zníženiu.
Ak hodnoty zostanú rovnaké alebo sa budú zvyšovať iba pomaly v porovnaní s počtom na váhe, ste stále na dobrej ceste.
Ako motivovaný športovec, ak chcete vybudovať čo najviac svalov pri malom prírastku tuku, musíte použiť rôzne nástroje. Iba tak si môžete byť istí, že plánovaná hromadná fáza nekončí neprimerane veľkým hromadením telesného tuku, čo by vytiahlo budúcu stravu a obmedzilo jej úspešnosť. Z tohto dôvodu by sa malo použiť čo najviac meraní, aby ste boli na bezpečnej strane a plne využili potenciál tela.