8 životných hackov pre lepšiu kontrolu porcií; Chudnutie - MYPROTEIN ™
Jack Boardman
Prispievateľ/Zverejnené 2019
Zdieľaj túto stránku
8 životných hackov pre lepšiu kontrolu porcií a chudnutie
Vždy preplníte tanier a neskôr to oľutujete, keď sa gombík na rifliach už nezatvára? Príležitostne ísť cez palubu je úplne v poriadku - všetko s mierou, však?
Môžete mať „najzdravšiu“ stravu na svete, ale ak budete jesť príliš veľa, stále budete priberať. Chudnutie a udržanie požadovanej hmotnosti spočíva v rovnováhe medzi prijatými kalóriami a spálenými kalóriami.
Táto rovnováha je veľmi dôležitá, ale niekedy nejde ani tak o to, čo jete, ale o reguláciu toho, koľko toho zjete. Tu prichádza na rad kontrola porcií.
V tomto článku vás čaká nasledujúci obsah:
Ako môže kontrola porcie pomôcť pri chudnutí?
Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete - takže musíte mať niečo, čo sa volá jedna Deficit kalórií dodržiavať. Zníženie veľkosti porcií určite nie je o hladovaní alebo snažení sa prekonať aktívny deň bez paliva, aby ste to zvládli v jednom kuse.
Kontrola porcií je o tom, urobiť krok späť a dať nejaký systém do toho, čo a kedy jete. Ide o to, aby ste sa uistili, že vaše telo dostane počas dňa všetko, čo potrebuje, a aby ste zbytočné vynechali. Nemusí to byť komplikované ani príliš prísne.
Prečítajte si teda „nasledujúcich 8 životných hackov o kontrolu porcií a možno sa dozviete niečo alebo ďalšie dva ...
1. Začnite s vodou
Často, keď si myslíte, že máte hlad, stačí iba smäd, keď konzumujete také nadbytočné jedlo, ktoré skutočne nepotrebujete. Ak pociťujete hlad, ale myslíte si, že ste sa najedli dosť, skúste namiesto toho vypiť pohár vody. Pred každým jedlom si tiež môžete dať pohár vody, ktorý vám zaberie miesto v žalúdku, takže bude menej miesta pre príliš veľa jedla.
Štúdia z roku 2014, v ktorej ženy vypili pred každým jedlom 500 ml vody, zistila zníženie chuti do jedla, telesnej hmotnosti, telesnej hmotnosti a BMI (1). Začnite teda piť viac vody!
2. Naplňte svoj tanier zeleninou
Ak si na tanier dáte väčšie porcie zeleniny, môžete ušetriť kalórie. Zelenina má nižší obsah kalórií ako iné skupiny potravín, ale vo vašom žalúdku zaberá rovnaké miesto. Nielen, že vás zasýti, ale aj obsahuje vodu a dodáva vám množstvo základných vitamínov a minerálov.
Naše odporúčanie: Bez ohľadu na to, po akom občerstvení túžite - nájdite zeleninu, ktorá má rovnakú textúru a konzistenciu, a urobte z nej hlavnú zložku každého jedla. Napríklad vymeniť čipsy za mrkvové tyčinky, aby ste dosiahli uspokojivú krízu - bez kalórií.
3. Chytro používajte svoj riad
Jedným z najstarších trikov je použiť pri podávaní jedál menší tanier. Takto si nemôžete dať na tanier toľko jedla a automaticky obmedziť množstvo jedla, ktoré pri danom jedle zjete.
Štúdia uskutočnená v roku 2017 ukázala, že konzumácia jedla z menšieho taniera zvýšila pocit sýtosti a znížila príjem potravy u testovaných osôb so zdravou normálnou hmotnosťou (2).
4. Ako prílohu používajte sacharidy, nie ako základ
Základom vášho jedla sú zvyčajne sacharidy. Na druhom mieste sú bielkoviny a ovocie alebo zelenina. Malo by to však byť presne naopak. Urobte z bielkovín a zeleniny základ svojho jedla a sacharidy môžu tvoriť zvyšok vašich kalórií z tohto jedla.
Váš tanier sa môže rýchlo naplniť zemiakmi a cestovinami, takže by ste si mali svoje jedlo odvážiť, aby ste zistili, koľko presne je toho veľa. Čoskoro zistíte, ako vyzerá vhodná veľkosť porcie na vašom tanieri, a budete ju vedieť odhadnúť bez váženia.
5. Nejedzte z vreca
Či už sú to vaše obľúbené čipsy alebo zdravšie občerstvenie, keď jete z veľkého vrecka, často ich skonzumujete viac, ako si uvedomujete. Aj keď zje niečo zdravé, zjesť vrece je lákavé zjesť všetko naraz - a teda skonzumovať oveľa viac, ako skutočne potrebujete.
Aby ste sa vyhli samostatnému vyprázdňovaniu (iného) rodinného balenia chipsov, pokúste sa jedlo dať do menších nádob, keď budete jesť. Pomôže vám to nielen zjesť menej naraz, ale tiež to zabezpečí, že vrecko s chipsami vydrží dlhšie. Môžete tiež odvážiť odporúčanú veľkosť dávky na obale a zistiť, koľko kalórií pridávate do svojho denného účtu.
6. Zjedzte polievku pred hlavným chodom
Konzumácia tekutín pred jedlom spôsobí, že sa budete cítiť menej hladní a zabráni vám zjesť viac, ako potrebujete. Podobne ako pri špičke s vodou, aj nejaká polievka alebo vývar ako štartér vám pomôžu načerpať sa pred hlavným chodom.
Určite nechoďte na ťažkú polievku. Uprednostňujte ľahký vývar alebo zeleninovú polievku pred polievkou z mäsa alebo mliečnych výrobkov.
7. Používajte ruky ako sprievodcu
Na určenie veľkosti porcie nepotrebujete ozdobné váhy a odmerky. Vaše ruky sú v skutočnosti dokonalým sprievodcom. Typicky je zaťatá päsť asi šálka ryže a dlaň asi 85 g mäsa.
Veľkosť vašej ruky alebo dlane je skvelým spôsobom, ako určiť, koľko jedla skutočne potrebujete. Ak ste včera zjedli porciu niečoho ako dlaň a ste s tým spokojní, nabudúce už viac nejedzte.
Ak si myslíte, že to nie je pre vás dosť presné, zvážte jedlo pomocou váhy. Väčšina obalov na potraviny má odporúčanú veľkosť porcie, aby ste presne vedeli, koľko konzumujete.
8. Zamerajte sa na pomalšie stravovanie
Pomalšie stravovanie vám pomôže lepšie stráviť jedlo a poskytne vám čas vidieť, ako sa cítite plní. Namiesto toho, aby ste všetko prehltli a premýšľali, čo ďalej, zaraďte nižší prevodový stupeň a užívajte si každé sústo.
Štúdia publikovaná v British Medical Journal ukazuje, že rovnaké množstvo kalórií spotrebovaných za pol hodiny - namiesto iba 5 minút - vedie k zvýšenému pocitu sýtosti. To naznačuje, že pomalšie jedenie jedla vám môže zabrániť v tom, aby ste jedli, aj keď sa už cítite plní (3).
Záver
Kontrola porcií nie je o tom, že vyhladnete, ale že budete viac dbať na to, čo a ako jete, aby ste mohli svoje telo správne vyživovať bez toho, aby ste to prehnali.
Na tieto malé zmeny sa dá ľahko zvyknúť, čo uľahčuje ich dlhodobé dodržiavanie.