8-hodinová strava jedzte 8 hodín - rýchlo 16 hodín

The Shape predstavuje 8-hodinovú diétu Davida Zinczenka. Táto strava sa konzumuje iba osem hodín denne. To znamená, že najlepšie je raňajkovať neskoro a skoro večeru. Jesť osem hodín a postiť sa zvyšných 16 hodín dňa je podľa Davida Zinczenka účinná diétna metóda, ako rýchlo a úspešne schudnúť.

8-hodinová diéta je teda typom prerušovaného pôstu, kedy sa časy stravovania striedajú s časmi nalačno alebo denné stravovacie dni s dňami pôstu. David Zinczenko sľubuje, že s jeho 8-hodinovou diétou môžete za týždeň zhodiť až päť kíl.

Počas ôsmich hodín môžete jesť, čo chcete a koľko chcete. Ale chcením by sa malo rozumieť to, že počúvate svoje telo a jete, keď máte hlad, a prestanete jesť, keď ste plní. Sladkosti a občerstvenie sú povolené.

Spaľovanie tukov pred neskorými raňajkami a stimulácia metabolizmu cvičením

Najlepšie ráno na spaľovanie tukov je, pretože telo potrebuje novú energiu z nového jedla - dlho ste nejedli, takže ste postili. Neraňajkujete alebo až neskôr, z. B. okolo 11. hodiny ráno sa musí potrebná energia získavať z telesných zásob vrátane tukových zásob.

Ranné spaľovanie tukov podporujú tri pravidlá stravovania:

The neskoré raňajky, aby sa spaľovanie tukov neprerušilo ráno po noci.
The skorá večera, aby sa prijaté jedlo čo najskôr strávilo a spaľovanie tukov mohlo prebiehať v noci a ráno.
Cvičenie ráno, aby sa zvýšil metabolizmus a tým aj spotreba energie a spálilo sa viac tukov.

David Zinczenko odporúča cvičiť minimálne 8 minút ráno pre svoju 8-hodinovú diétu, napr. B. rýchla chôdza, skákanie cez švihadlo alebo kliky. Môžete sa samozrejme venovať aj klasickému ranému športu s gymnastikou, alebo dokonca zahrnúť ľahký tréning s vlastnou váhou, jazdiť na rotopede a podobne.

Neskoré raňajky pre ranné vtáčatá a pre neskoré vtáčatá

Pre tých, ktorí vstávajú skoro ráno a ktorí sa (zvyčajne) vrátia z práce skôr, sa odporúčajú neskoré raňajky o 9:00, aby sa udržalo spaľovanie tukov. O ďalších osem hodín neskôr, o 17:00, sa mala konať večera - a teda posledné jedlo.

Tí, ktorí pracujú neskoro večer a (zvyčajne) vstávajú neskôr ráno, by mali mať raňajky o 11.00 h a večere najneskôr o 19.00 h. Aj tu je večera posledným jedlom, po ktorom sa začína 16-hodinový pôst.

Časy raňajok a posledného jedla sa môžu tiež líšiť individuálne, v závislosti od dňa. Je len dôležité, aby sa dodržali časové úseky 8 hodín jedenia a 16 hodín pôstu.

Raňajkovať môžete vo všedné dni o 9:00 a cez víkend o 11:00. Rovnako by ste mali odložiť čas raňajok, ak plánujete ísť večer do reštaurácie alebo jesť neskoro večer s priateľmi. Ak sa toto posledné jedlo koná o 21:00, raňajky by sa nemali jesť až do 13:00 v ten deň. Dovtedy sa má piť iba voda, káva a čaj.

Jedzte, čo chcete, ale menej rýchlych sacharidov a rýchleho občerstvenia

V prípade 8-hodinovej diéty nie je zásadne obmedzené množstvo a druh výrobkov. David Zinczenko však odporúča jesť menej rýchle sacharidy a rýchle občerstvenie, aby ste ľahšie chudli, a tým pádom mohli chudnúť rýchlo a úspešne. Nemali by ste stráviť osem hodín v reštaurácii rýchleho občerstvenia alebo jesť pizzu osemkrát za osem hodín.

Sacharidy by sa mali odbúravať do tej miery, že sa zaobíde bez sladkostí, ryže, bieleho pečiva a rýchlych sacharidov v spracovaných potravinách, respektíve ich redukuje. Vedú k rýchlemu zvýšeniu hladiny inzulínu a krvný cukor sa rýchlo prenáša z krvi do buniek (vrátane svalových). Na jednej strane to znižuje spaľovanie tukov a na druhej strane chute opäť pomerne rýchlo vznikajú. Jedným z príkladov je známy ako „ryhový obklad“ (prahová obloženie dverí) (leštený • nie celozrnný) ryžový nákyp s extra rýchlymi sacharidmi z cukru, vďaka ktorému budete po jedle na prahu dverí opäť hladní.

Odporúčané jedlá 8-hodinovej diéty

David Zinczenko odporúča pre svoju 8-hodinovú diétu nasledujúce jedlá:

Jahody, maliny, čučoriedky a iné bobule
Jablká, hrušky, banány, kivi a iné farebné ovocie (obsahujú vitamíny a vlákninu, ktoré zvyšujú metabolizmus)
Šalát, brokolica, zelená špargľa a iná zelená zelenina (odporúčam tiež červenú a žltú papriku, paradajky a inú farebnú - nie zelenú - zeleninu)
Celozrnné výrobky s komplexnými sacharidmi a vlákninou, ktoré vás udržia sýtymi na dlhú dobu, ako napr B. Celozrnné musli (celozrnné ovsené vločky sú dobrou voľbou), celozrnný chlieb (napr. S ľanovým semienkom, slnečnicovými semiačkami alebo so zvýšeným obsahom bielkovín) a kaša

Ako spaľovače tukov sa na podporu spaľovania tukov odporúčajú okrem iného nasledujúce potraviny:

Chudé, nízkotučné mäso • z. B. nízkotučné kusy mäsa z hovädzieho, bravčového, morčacieho alebo kuracieho mäsa a samozrejme diviny - jeleň, jeleň, diviak, zajac atď.; Pštros a klokan sú samozrejme tiež menej ľahko a lacno dostupné chudé druhy mäsa.
Orechy - vlašské orechy, lieskové orechy, mandle, píniové oriešky, para orechy, kešu orechy, ale nie arašidy, ktoré v skutočnosti nie sú orechové a nemôžu sa jesť surové ako orechy, ale najskôr sa musia pražiť.
Mliečne výrobky s vysokým obsahom vápnika - napr. B. nízkotučný jogurt, ľahký, pomerne nízkotučný syr a nízkotučný tvaroh - sú primárne určené na boj proti tuku v oblasti brucha a bokov.
Strukoviny sú veľmi bohaté na bielkoviny, obsahujú veľa vlákniny a udržia vás na dlhšiu dobu sýtu - napr. B. Šošovka (uprednostňujú sa malé odrody, ako je šošovica beluga, horská šošovica atď., Pretože obsahujú viac vlákniny, vitamínov a minerálov v pomere k ich veľkosti), červená a biela fazuľa, hrášok a mungo fazuľa.

Tipy na 8-hodinové stravovacie recepty:

Miešaný šalát s cherry paradajkami, paprikou, citrónovou šťavou a olejovým dresingom a morčacími pásikmi z filetu z morčacích pŕs - možno doplnený o píniové oriešky alebo slnečnicové semienka.
Farebný cestovinový šalát s cherry paradajkami, paprikou, cibuľou, píniovými orieškami, orechmi s citrónovou šťavou a dresingom z olivového oleja.
Losos so zelenou špargľou, opatrne restovaný na olivovom oleji (repkový olej je odolnejší voči teplu, nikdy neohrievajte olej až do bodu dymu, do bodu, v ktorom po zahriatí začne fajčiť, ako zdravý nenasýtený tuk. Kyseliny sa menia a ničia a čiastočne nezdravé látky a tuky vznikajú) zeleninovým vývarom - pomarančovou omáčkou.
Gnocchi šalát s cherry paradajkami, bielymi fazuľkami, bazalkou, octovým a olejovým dresingom a trochou strúhaného parmezánu.
Celozrnný sendvič so šalátom, podľa výberu uhorka, paprika, paradajka, s nízkotučným alebo krémovým syrom, chudá šunka alebo morčacie prsia - čerstvé alebo sušené - ochutené bazalkou, rozmarínom, tymiánom.
Bobuľové smoothie s čučoriedkami, jahodami a/alebo malinami, jogurtom a niekoľkými kockami ľadu doplnené ľanovým semienkom na prípravu smoothie.

Pite veľa - 2 litre vody, čaj a kávu

Už v čase od vstávania do neskorých raňajok by sa malo veľa piť - z. B. hodinu po vstaní, 2 poháre vody a o hodinu neskôr horúci čaj alebo káva. Telo na spracovanie vody spotrebuje okolo 100 kalórií na liter.

Denne by sa malo vypiť najmenej 8 pohárov vody - 2 litre.

David Zinczenko odporúča ovocný čaj a bylinkový čaj na chute na jedlo, rovnako ako Káva, ktorá má tiež potlačujúci apetít vlastné. Zelený čaj sa odporúča brániť ukladaniu tukov v tele.

Káva by sa mala piť iba do 14. hodiny, pretože v tele vydrží osem hodín, narušuje spánok a v noci bráni spaľovaniu tukov.

Víno by sa malo piť nie viac ako jeden pohár denne, najneskôr k večeri, neskôr narúša spánok a bráni spaľovaniu tukov.

Cvičte dvakrát denne - ráno a neskoro popoludní

Po vstaní sa trochu cvičte, aby ste stimulovali krvný obeh a metabolizmus. 17:00 je najlepší čas na „pravý“ šport. Štúdie ukazujú, že počas tejto doby sa do 20:00 cvičením nahromadí viac svalovej hmoty ako inokedy.

Celkovo by ste počas 8-hodinovej diéty mali cvičiť najmenej 8 minút športu denne - „s radosťou viac“. Tých 8 minút je asi príliš krátkych a zdá sa mi, že sú trochu podobné tým 8 v mene diéty.

Kto pracuje neskoro večer, môže z vlastnej skúsenosti neskôr bez váhania športovať. Pozitívne podporné účinky na stravu, kondíciu a osobnú pohodu sa budú stále vyskytovať.

Bežným spôsobom, ako byť schopní dostatočne športovať počas dlhej pracovnej doby, je využiť športovú prestávku na obed a podľa možnosti si ju predĺžiť.

Doprajte si dostatok spánku - najmenej 8 hodín

Mali by ste ísť spať počas 8-hodinovej diéty najneskôr o 23:00. Nedostatok spánku zvyšuje riziko tuku. Prečítajte si tiež článok „Tučný cez spánok • Štíhle cez spánok? (Áno, pri diéte.) “The Shape cituje štúdiu uskutočnenú na University of Warwick, podľa ktorej je riziko straty tuku pri nedostatku spánku takmer dvojnásobné.

Dôvodom je to, že pri nedostatku spánku sa produkuje príliš málo hormónu sýtosti leptínu a súčasne sa počas dňa uvoľňuje viac a príliš veľa hormónu hladu ghrelinu, ktorý stimuluje chuť do jedla a hlad.

Chudnite rýchlejšie bez občerstvenia - najmä večer

David Zinczenko zdôrazňuje, že keď nebudete jesť občerstvenie, môžete chudnúť rýchlejšie. Počas 8-hodinovej diéty by ste sa mali sústrediť na tri hlavné jedlá, pretože tým získate viac svalovej hmoty.

Proti chúťkam odporúča horúci ovocný čaj alebo bylinkový čaj a spomína tiež apetitívny účinok kávy (ale iba do 14. hodiny, aby sa nerušil spánok).

Večer po večeri sa pri jeho 8-hodinovej strave začína 16-hodinový pôst. Keď budete jesť neskoro, napríklad večerné občerstvenie alebo chipsy na pohovke, „… tenký efekt je preč“. „Skorá“ večera slúži na zaistenie toho, že zásoby glykogénu sú skôr prázdne a že sa v noci zvyšuje a stimuluje spaľovanie tukov. Nádrže by sa nemali dopĺňať jedením, občerstvením alebo papaním večer alebo v noci.