9 Cvičenie pre svaly zadku
Článok som naposledy upravoval dňa: 14.11.20
Vypuklé zadné končatiny sú vždy späť v trende, takže cvičenie zamerané na tónovanie a zaokrúhlenie tejto časti tela je vždy vyhľadávané, najmä na konci chladného obdobia, keď sa každý začne pripravovať na letné výlety a oveľa viac oblečenia. vzdušné, objímajúce nádherné a tvarované tvary.
Aj keď sú ohyby kolena základným cvičením, môžu byť nudné a nemusia mať vždy samy o sebe efekt, je lepšie precvičiť všetky svoje gluteálne svaly a spolu s nimi aj stehná a boky. Tu je niekoľko zložitejších možností, ktoré upravia váš sezónny tréning.
Bočné ohyby s pokľaknutím
Toto cvičenie pracuje hlavne so zadkom a do istej miery pomáha stehnám pri krásnom tvarovaní. Na začiatku môžete urobiť 20 opakovaní pre každú časť, po ktorých si potom, ako si zvyknete na technický formulár, zvýšite počet opakovaní.
Na ďalšie skomplikovanie cvičenia môžete použiť 2,5 kg činku, ktorú držíte oboma rukami vedľa hrudníka, na začiatku nohami pri tele, mierne od seba. Ľavou nohou vykročte nabok, urobte v tejto časti ohyb, pokrčte koleno. Pravá noha je vystretá, v šikmej polohe. Hrudník držte vpredu, váha je na ľavej päte.
Ľahko tlačte ľavou nohou, pravú vytiahnite dopredu a mierne pokrčte obe kolená, kým nedosiahnu 90-stupňový uhol. Krokom doľava sa vráťte do zákruty a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Most k matracu
Tento cvik môžete na začiatok urobiť v dvoch kolách po 15 opakovaní, po ktorých zvýšite počet sérií. Potrebujete matrac, aby ste boli na podlahe pohodlnejšie, pretože cvičenie sa deje na podlahe. A aby ste ešte viac sťažili nácvik a aby ste intenzívnejšie cvičili zadok, môžete pridať váhu v oblasti bedier alebo gumičku na stehná.
Sedíte na chrbte, s mierne pokrčenými kolenami a dlaňami o zem, to je východisková pozícia. Napnite gluteálne svaly a zdvihnite trup a stehná čo najvyššie, až kým vaše telo nedosiahne rovnú líniu ku kolenám. Potom pomaly položte trup na zem a opakujte.
Stepper opakovaní
Môžete tiež použiť jeden z najlepších stepperov na získanie výsledkov, pokiaľ ide o vypuklé dno. Ale odporúča sa robiť úplné pohyby, udržiavať svoju váhu v pätách a nie na prstoch, aby bol zadok trénovaný.
Takéto cviky môžete robiť na klasickom stepperi, lavičkovom type. Od nôh držte chrbát vystretý a vylezte jednou nohou na plošinu, potom druhú nohu zdvihnite. Potom choďte dole končatinami v rovnakom poradí, v akom ste išli hore. Môžete robiť toľko opakovaní, koľko chcete.
sprievodca
Pomáha nielen „zdvihnúť“ chrbát, ale aj precvičiť krížovú oblasť. Potrebujete strednú váhu (činka, kettlebell, medicinbal), ktorú môžete zdvihnúť cez plece.
S nohami mierne od seba, položenými v oblasti bedier, vezmite váhu do ruky a ohýbajte sa, kým sa nedotkne zeme (ohnite boky a mierne pokrčte kolená), potom mierne zdvihnite telo, až kým nedosiahnete vzpriamenú polohu, zdvihnite ruky s váhou Nad hlavou.
Predĺženie zadnej nohy
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete toto cvičenie vykonať, jednoducho alebo pomocou káblových zariadení. Jednoduchý spôsob, ktorý môžete robiť doma, je použitie matraca, ktorý si dáte do rúk a kolien a máte rovný chrbát. Kolená sú mierne od seba, v bedrovej polohe, pokrčené v 90-stupňovom uhle.
Zdvihnite pravú nohu a snažte sa uviesť stehno rovnobežne so zemou, nohu natiahnite mierne dozadu. Jednou z variácií je predĺženie nohy ležiace na boku. Potom pomaly prineste končatinu späť na zem a opakujte to s druhou nohou. Pre začiatok môžete urobiť 2 série po 15 opakovaní pre každú nohu.
Sumo kľačí
Východisková pozícia je s nohami mierne nad úrovňou ramien, s hrotmi dopredu. Mierne sa ohnite v kolennom ohybe, smerujte končeky smerom von, potom sa ohýbajte, kým nebudú stehná rovnobežne so zemou, vydržte 3 sekundy a postavte sa rovno, na konci stlačte zadok.
Pre ešte väčšie ťažkosti potom, čo si kľaknete na kolená, zdvihnite jednu nohu hore, udržujte si pozíciu, potom to opakujte s druhou nohou a až potom sa postavte. Môžete začať s dvoma sériami po 15-20 opakovaní.
Mŕtvy ťah s jednou nohou
Môžete použiť závažie alebo vykonať jednoduché cvičenie. Existuje niekoľko variácií tohto typu pohybu. Jedným z nich je toto:
Začínate nohami, vystretým chrbtom a jednou nohou ohnutou dopredu, s kolenami v oblasti bedier.
Stlačte mierne zadok, keď sa mierne predkláňate s vystretými rukami, dotýkajte sa zeme, keď otáčate ľavú nohu dozadu, a natiahnite ju, kým nie je rovnobežná so zemou.
Po krátkej pauze sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou.
Dúhové cvičenie
Začínate od matraca, na kolenách a dlaniach. Ľavú nohu roztiahnite smerom von, špičku čo najširšiu, potom ju mierne zdvihnite smerom k stropu. Urobte polkruh vo vzduchu a pokúste sa „pristáť“ špičkou doprava, na stranu pravej nohy, potom zopakujte „dúhu“ a vráťte sa doľava, s končatinou dokonale natiahnutou.
Keď dvíhate nohu, silnejšie stiahnete zadok, aby sa vám lepšie pracovalo. Môžete začať dvoma sadami po 15 opakovaní pre každú nohu.
Kľaknutie si s činkami
Počnúc jednoduchou flexiou kolena môžete skončiť s veľmi dobrými výsledkami, najmä ak pridáte dostatočne veľkú váhu. Pre začiatočníkov sa odporúča vyskúšať až 5 kg a so zvyknutím na pohyb zvýšite činku alebo kettlebell.
Začínate od chodidiel, s chodidlami mierne od seba a oboma rukami na zvolenej váhe (môže to byť tiež fľaša vody, ak chcete niečo improvizovať doma). Teraz môžete držať váhu v panve s mierne pokrčenými lakťami a nechať sa v kľaku (stehná by mali byť pri ohýbaní rovnobežne so zemou), záťaž si kladiete na päty a pomocou nôh a zadku sa postavíte. správna poloha.
Prípadne môžete zdvihnúť váhu na úroveň hrudníka hojdaním, potom pokľaknúť a pokúsiť sa presunúť váhu medzi nohy. Po návrate s činkou do hrude stiahnite zadok, aby ste zapojili sval gluteusu.