9 efektívnych cvikov na silný žalúdok

Definované a ploché jadro bolo vždy stelesnením fitnes a predstavuje športovosť. Na vytúžené brušné svalstvo sa zameriavajú rovnako muži aj ženy, pretože nielen dobre vyzerá, ale má aj zdravotné výhody. Pravidelný tréning brušných svalov na jednej strane posilňuje chrbát a predchádza tak nepríjemným bolestiam chrbta. Na druhej strane stabilný kmeň vedie k zlepšeniu držania tela, čo zmierňuje chrbticu a kĺby.

Pre viditeľné šesťbalenie musia byť posilnené všetky svaly v oblasti brucha. Dôležitá je kombinácia komplexného tréningu horných, rovných a bočných brušných svalov. Okrem efektívneho tréningu hrá rozhodujúcu úlohu nízke percento telesného tuku, zdravá strava a rozmanité využitie rôznych svalov.

Nasledujúcich 9 cvikov na brucho je všestranných a precvičuje celé jadro. Skladajú sa zo 6 klasických a 3 cvikov na loptičku a je možné ich zvýšiť v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti.

Brušný trenažér pre silné brušné svaly

Efektívne fitnes vybavenie pre váš tréning so šiestimi packami ► Objavte obrovský výber trénerov ab: Od skútrov po lavičku v sede v online obchode Gorilla Sports. Objavte online už teraz!

klasický

Sed-ľah

Ľahnite si na chrbát s rukami na zadnej strane hlavy. Nohy sa uvoľňujú z podlahy. Vaše stehná a lýtka zvierajú pravý uhol.
Napnite brucho a s výdychom zdvihnite celú hornú časť tela kontrolovane a bez kývania smerom ku kolenám, kým nevytvorí zvislú čiaru.
Tešte sa. Krátko držte pozíciu.
Nadýchnite sa a znovu spustite hornú časť tela bez toho, aby ste plecia úplne položili.

3 série po 20 opakovaní
Cieľové svaly: Rovný brušný sval + pyramídový sval
Krok nahor: V hornej držiacej polohe striedavo klepajte nohou o podlahu

Podpora dosiek/predlaktia

Podložka na jogu čierna/červená

Choďte do štvornohej polohy a opierajte sa o predlaktie. Lakte sú v pravom uhle tesne pod plecami.
Postupne natiahnite nohy dozadu a nohy položte blízko seba.
Pozerajte sa na podlahu a držte hlavu v jednej línii s chrbticou.
Napnite žalúdok a udržujte stabilnú líniu bez toho, aby ste si prehĺbili chrbát.

Vydržte 3 x 20 sekúnd
Cieľové svaly: Všetky základné svaly
Zvýšenie: Zdvihnite súčasne pravú nohu a ľavú ruku z podlahy. Vydržte to krátko a prepínajte strany

sviečka

Ľahnite si na chrbát a ruky natiahnite vedľa hornej časti tela. Nohy sú natiahnuté a zatvorené.
Odpojte celé telo od podlahy až po lopatky. Váha je na pleciach.
Zdvihnite nohy, kým nie sú kolmé na strop. Paže sú stále pevne na podložke. Napnite žalúdok a vydržte v tejto polohe 3 sekundy.
Nohy opäť sklopte až tesne pred podlahu.

3 série po 10 - 12 opakovaní
Cieľové svaly: Rovný brušný sval + pyramídový sval
Zvýšenie: Nohy nakloňte krátko za hlavu

Krížový kríž/Chrobák

Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami. Paže sú pokrčené a ruky sú na zadnej strane hlavy.
Zdvihnite lopatky a nohy z podložky.
Pri výdychu spojte pravé lakeť a ľavé koleno. Pravú nohu majte stále vo vzduchu. Horná časť tela je zakrivená do kríža.
Nadýchnite sa a spustite hornú časť tela a pokrčenú nohu späť do východiskovej polohy bez toho, aby ste ich úplne položili.
Pri ďalšom výdychu zmeňte strany.

3 série po 15 opakovaní na každú stranu
Cieľové svaly: Rovný brušný sval + šikmý brušný sval + pyramídový sval
Zvýšenie: Čím hlbšie je natiahnutá noha, tým intenzívnejšie sa využívajú svaly

Príslušenstvo pre váš tréning

Fľaše na pitie, chrániče krku a štýlové športové oblečenie pre vaše cvičenie ► V online obchode Gorilla Sports nájdete všetko, čo potrebujete pre pohodlný tréning!

nožnice

Ľahnite si na chrbát s rukami založenými blízko hornej časti tela. Hlava je mierne zdvihnutá od podložky a vaše oči smerujú k stropu.
Rovné nohy mierne zdvihnite z podlahy a napnite brušné svaly.
Ľavú nohu vytiahnite smerom k stropu a prekrížte ju cez pravú. Rýchla zmena stránky.

3 série po 20 sekundách
Cieľové svaly: Horná, stredná + dolná časť rovných brušných svalov
Zvýšenie: uvoľnite hornú časť tela s rukami fixovanými na zadnej časti hlavy

Stála diagonálna kríza

Postavte sa na šírku bokov a mierne sa krčte. Napnite žalúdok.
Ruky si dajte za krk a lakte smerujte von.
Postavte sa s výdychom a zdvihnite pravú nohu. Dajte si ho na ľavý lakeť a šikmo vykrúcajte hornú časť tela.
Nohu si opäť položte a narovnajte hornú časť tela. Vráťte sa do východiskovej polohy. Zmena stránky.

3 série po 15 opakovaní na každú stranu
Cieľové svaly: Celkové abs + vylepšená koordinácia a rovnováha
Zvýšenie: V najvyššom bode krátko trikrát spojte nohu a lakeť

Cviky na brucho so stabilizačnou loptou

Atómová kríza

Ľahnite si na loptu a vyvalte sa dopredu do polohy pre tlač. Dolné končatiny spočívajú na lopte a rovné ruky sú kolmo pod plecia.
Brucho je napnuté a hlava je predĺžením chrbtice.
Pri výdychu pokrčte kolená do pravého uhla a kontrolovane kotúľajte fitnes loptu k lakťom. Krátko držte ohnutú pozíciu.
Pri nádychu znova natiahnite nohy, aby ste sa dostali späť do východiskovej polohy.

3 série po 10 opakovaní
Cieľové svaly: Rovné brušné svaly + ohýbače bedier
Zvýšenie: Pri rolovaní vpred zdvihnite zadok až na polovicu stojky. Iba zadná časť chodidiel je stále zapnutá

Cvičebná lopta 55 - 75 cm

Cvičebná lopta v rôznych farbách a veľkostiach ► Správna výška sedadla pre každú veľkosť tela | Vrátane vzduchovej pumpy ► Je ideálne vhodný na posilnenie vašich chrbtových a brušných svalov. V spoločnosti Gorilla Sports sú farebné lopty dostupné v troch veľkostiach a šiestich farbách.

Bočný zdvih

Ľahnite si hornou časťou tela na stranu lopty.
Nohy sú natiahnuté a vztýčené. Ruky sú umiestnené za krkom a lakte smerujú von. Napnite žalúdok.
Pri výdychu narovnajte hornú časť tela a mierne ju nakloňte na jednu stranu. Na lopte zostal iba žalúdok.
Pri nádychu pomaly položte hornú časť tela späť dole.

3 sady po 10 opakovaní na každú stranu - vymeňte strany
Cieľové svaly: Rovné a bočné brušné svaly + driek
Zvýšenie: Rozkročte hornú časť nohy a podržte ju

Vreckový nôž

Ľahnite si na chrbát s nohami pokrčenými a zdvihnutými. Držte loptu za hlavou s vystretými rukami.
S výdychom uvoľnite ramená z podlahy a zároveň vyložte nohy nahor. Umiestnite loptu medzi rovné nohy.
Držte loptu medzi dolnými končatinami a spustite nohy a ruky späť do východiskovej polohy.
Potom dajte nohy a ruky opäť do zvislej polohy a vložte loptu späť do svojich rúk.

3 série po 10 opakovaní
Cieľové svaly: Brušné svaly + trup rovný
Zvýšenie: Držte vo východiskovej polohe po dobu 5 sekúnd