9 jednoduchých ranných návykov, ako začať deň motivovaný a s úspechom
Prehľad
Môžete naozaj stratiť libru len zmenou ranného postupu? Áno! Podľa pribúdajúcich výskumov môže vaša ranná rutina ovplyvniť alebo prerušiť vašu stravu a úsilie o chudnutie. Bez ohľadu na to, čo vám včera zničilo stravu, každé ráno vám dáva nový štart, ktorý vám pomôže splniť vaše ciele v oblasti výživy a cvičenia. Výskum navyše ukazuje, že „ranní ľudia“ s väčšou pravdepodobnosťou ako nočné sovy stratia a nezvýšia svoju váhu. Týchto deväť mastných ranných návykov si vyžaduje malé úsilie vo vzťahu k potenciálnemu zisku.
1 opaľovanie na slnku
Ranné slnečné svetlo je naplnené modrým svetlom, ktoré najlepšie pomáha nastavovať vnútorné hodiny alebo cirkadiánny rytmus vášho tela. Tieto interné časovacie zariadenia sa musia synchronizovať, pretože riadia hormóny stimulujúce hlad a zasýtenie, ako aj metabolizmus. Nesynchronizované hodiny sú považované za dôvod, prečo sú pracovníci na zmeny a nočné sovy pravdepodobnejšie, že majú nadváhu alebo obezitu. Skúste teda stráviť aspoň 20 minút vonku, najskôr ráno. Ranné slnečné svetlo pomôže posunúť vaše hormóny, aby podporili spaľovanie tukov a potlačili hormóny, ktoré stimulujú váš hlad a chuť do jedla.
2 Konajte
Existujú dôvody, prečo sa často odporúča ranné cvičenie. Najskôr vás odradí od toho, aby ste šli do posilňovne, menej rozptýlenia. Štúdia publikovaná v časopise Medicine & Science in Sports & Activity navyše zistila, že 45-minútová svižná ranná prechádzka u 45 žien bola spojená so zvýšením fyzickej aktivity počas celého dňa a zníženou túžbou po jedle. Ale najväčšie plus: ranné tréningy sú jedným z najlepších spôsobov, ako si vylepšiť náladu. To sa môže prejaviť v prístupe k zmene spôsobu stravovania a životného štýlu, ktorý je pri chudnutí potrebný.
3 balenia v proteíne
Raňajky s optimálnym množstvom bielkovín vám môžu pomôcť odhaliť sýtosť a utlmiť hormóny hladu, takže budete spokojní niekoľko hodín. Okrem toho bielkoviny pomáhajú zvyšovať váš metabolizmus viac ako sacharidy alebo tuky. Pre optimálny účinok na plnosť a budovanie svalov sa snažte dostať na raňajky 25 až 30 gramov bielkovín. Vynikajúcou voľbou bielkovín na raňajky sú vajcia, obyčajný grécky jogurt, orechové maslá a kuracie alebo morčacie klobásy.
4 Odvážte sa
Niekoľko štúdií za posledných pár rokov potvrdilo, že časté alebo denné váhy sú pre chudnutie prospešné. Štúdia publikovaná v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics uvádza, že dietológovia, ktorí sa denne vážili, stratili asi trikrát viac hmotnosti a telesného tuku ako tí, ktorí vážili menej. Najlepší čas na váženie je hneď po vstávaní a kúpaní sa. Buď sa každé ráno vážite v rovnakom množstve oblečenia, aby ste dosiahli čo najpresnejšie výsledky.
5 zaspávanie
To nie je sen: viac spánku vám môže pomôcť schudnúť. V štúdii publikovanej v časopise Appetite vedci predĺžili čas spánku nespiacich účastníkov asi o 90 minút za noc. Pri väčšom spánku sa chuť účastníkov znížila o 14 percent a ich túžba po nezdravom jedle sa znížila o 62 percent. A American Journal of Clinical Nutrition zistil, že keď sa jedincom podarilo znížiť spánok z ich normy sedem až deväť hodín v noci na štyri hodiny, zjedli v nasledujúci deň v priemere asi o 300 kalórií viac. Koľko by ste teda mali spať? Odborníci na spánok odporúčajú vyvinúť nastavenú spánkovú rutinu, ktorá vám umožní stráviť každú noc najmenej sedem hodín so zatvorenými očami.
6 povedzte „ďakujem“.
Možno to znie trochu New Agey, ale klinické štúdie na ľuďoch ukazujú, že vďačnosť môže zlepšiť vaše zdravie a pomôcť vám schudnúť. Cvičenie vďačnosti vám pomáha cítiť sa optimistickejšie a zvyšuje vašu sebadôveru. Konečný výsledok? Budete sa cítiť oprávnení prevziať kontrolu nad svojimi stravovacími a pohybovými návykmi a zlepšiť svoje zdravie. Aby ste si prejavili vďačnosť, pamätajte - pri umývaní zubov alebo pri sprchovaní - na veci, za ktoré ste vďační alebo si ich ceníte.
7 spôsobov nahor
Pred raňajkami si zvyknite vypiť dva poháre vody. Voda vám nielen pomôže rehydratovať vás, keď ste nepili noc, ale tiež vám môže pomôcť znížiť kalórie pri prvom jedle. Niekoľko štúdií naznačuje, že tí, ktorí pijú najviac vody, majú nižšie BMI a časom priberajú. Štúdia publikovaná v časopise Obesity zistila, že obézni ľudia schudli o 44 percent viac jednoducho pitím dvoch pohárov vody asi 30 minút pred každým zo svojich troch hlavných jedál. Aj keď je to bez kalórií, voda pomáha zlepšovať sýtosť.
8 NDEEM Vezmite si s NDEEM svoje vlastné jedlo
Jedným z najchudobnejších a najvyšívanejších spôsobov stravovania je balenie obedov. Najčastejšie sa konzumuje obed. Štúdia z Illinoiskej univerzity v Urbana-Champaign zistila, že každé jedlo pripravené mimo domova dodáva vašej strave ďalších 200 kalórií. Aj keď je stravovanie pohodlné, obed nemusí byť komplikovaný ani časovo náročný - najmä ak ste ráno pozadu. Jednoduché nápady na obed sú chilli s celozrnným chlebom alebo krekry s ovocím; Cestovinový šalát s množstvom zeleniny a kuracieho mäsa; sendvič s čerstvým ovocím; Grécky jogurt s ovocím a nízkotučným granolom; alebo vajcia natvrdo s čerstvo nakrájanou zeleninou a celozrnnými krekry.
9 Zabaľte si občerstvenie
Bezplatné stravovanie je v dnešnej dobe bežnou výhodou v mnohých kanceláriách, ale stravovanie na náklady zamestnávateľa môže mať cenu: ďalšie kilogramy. Namiesto toho, aby ste sa spoliehali na nezdravé možnosti bežné v kanceláriách alebo v automatoch, urobte si ráno ráno čas na zabalenie vlastného občerstvenia. Medzi zdravé možnosti patrí čokoľvek s vysokým obsahom vlákniny alebo bielkovín: plátky jabĺk s orechovým maslom; Tvaroh s čerstvým ovocím; nádoba z gréckeho jogurtu; čerstvo nakrájaná zelenina s humusom; alebo šálku šošovicovej polievky.