9 ľahko sledovateľných pokynov pre uhľohydráty pre ženy
Populárne nízkosacharidové diéty nie tak dávnej minulosti vás možno priviedli k presvedčeniu, že sacharidy sú zlé a bolestivá príčina týchto nelichotivých milostných kľučiek. Toto je však nebezpečné zovšeobecnenie, podobné zastaralému predpokladu, že všetky tuky sú zlé.
Nenechajte sa oklamať plošnými tvrdeniami o rizikách tejto formy stravovania. Pravda je, že sacharidy nie sú ani „len“ dobré, ani „iba“ zlé. Niektoré z nich sú prospešné pre zdravie, zatiaľ čo iné - ak sa konzumujú často a vo veľkom množstve -, môžu vás pripraviť o tuk a zvýšiť riziko chorôb.
Zatiaľ čo sacharidy s vysokým obsahom cukru, ako sú šišky, limonády alebo iné vysoko spracované potraviny, skutočne zvyšujú prírastok hmotnosti a narúšajú vašu schopnosť dosiahnuť ciele týkajúce sa postavy, sacharidy zo zdrojov, ako sú ovocie, ovsené vločky, zelenina, celozrnné pečivo alebo iné neporušené sacharidy, môžu robiť pravý opak. ak sú konzumované s mierou: podporujú zdravie. Postupujte podľa týchto základných pokynov pre sacharidy a za chvíľu budete spaľovať viac tukov a budovať viac svalov.
# 1 Jedzte 1 - 1,5 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne
Ak ste tvrdo trénujúca žena, 30-40% vášho denného kalorického príjmu by malo pochádzať zo sacharidov. Úspora sacharidov, z ktorých väčšina by mala pochádzať z pomaly stráviteľných zdrojov, ako je hnedá ryža, zrná, ovsené vločky, zelenina alebo sladké zemiaky, môže skutočne viesť k strate svalovej hmoty. Sacharidy tvoria svalový glykogén, palivo pre namáhavé cvičenie. Ak sú tieto zásoby prázdne, telo použije ako palivo svoju vlastnú chudú hmotu. Konzumujte 2 - 3 gramy sacharidov na každé kilo telesnej hmotnosti; pre ženu s hmotnosťou 56 kg, ktorá má 125 - 187 gramov. Znížte príjem sacharidov počas dňa (pozri bod 9) a spotrebujte veľkú časť týchto sacharidov.
# 2 Vyberte si pomaly stráviteľné sacharidy pre väčšinu jedál
Keď jete pomaly stráviteľné (nízko glykemické) uhľohydráty, odvrátite nielen katabolizmus, ale tiež udržujete hladinu cukru v krvi v medziach, čo pomáha proti únave a zabraňuje prudkému zvýšeniu hladiny inzulínu. Výskum ukazuje, že športovci, ktorí jedia pomaly stráviteľné uhľohydráty, majú viac energie počas cvičenia a spaľujú viac tukov počas cvičenia a zvyšku dňa. Najlepšie je zvoliť komplexné sacharidy, ako je hnedá ryža, zelenina s vysokým obsahom vlákniny, ako je brokolica, ovocie, ovsené vločky, sladké zemiaky a celozrnné výrobky.
# 3 Začnite svoj deň pomalými sacharidmi na raňajky
Raňajky sú vhodným časom na doplnenie tela pomalými sacharidmi. Po celonočnej hladovke je hladina cukru v krvi a svalového glykogénu nízka a vaše telo ich musí doplniť. Výskum ukazuje, že keď sa sacharidy konzumujú s bielkovinami najskôr ráno, telo stimuluje najmenšie množstvo tukových zásob. V štúdii na Virginia Commonwealth University (Richmond) vedci porovnávali stravovacie plány 94 obéznych neaktívnych žien. Subjekty boli rozdelené do dvoch skupín, obe skupiny konzumovali málo tuku a celkové kalórie, ale líšili sa v distribúcii sacharidov.
Skupina 46 žien dodržiavala veľmi prísnu diétu s nízkym obsahom sacharidov, pri ktorej konzumovala 1085 kcal denne, ktorá pozostávala zo 17 gramov sacharidov, 51 gramov bielkovín a 78 gramov tuku. Najmenším jedlom boli raňajky s 290 kcal, ktoré obsahovali iba 7 gramov sacharidov. Ďalších 48 testovaných osôb sledovalo upravenú nízkosacharidovú diétu alebo „veľkú raňajkovú diétu“, kedy konzumovali 1240 kcal denne pozostávajúcich z 97 gramov sacharidov (z toho 58 gramov raňajky), 93 gramov bielkovín a 46 tukov. Po ôsmich mesiacoch stratili ženy v skupine „Big Breakfast Diet“ viac ako 21% svojej telesnej hmotnosti; skupina s prísnou diétou s nízkym obsahom sacharidov stratila iba 4,5% (39,5 libier oproti 10 librám). Okrem toho ženy, ktoré jedli výdatné raňajky, uvádzali, že boli menej hladné, najmä pred obedom, a mali menšiu chuť na sacharidy ako osoby s nízkym obsahom sacharidov.
Novšia štúdia publikovaná v Medzinárodnom vestníku obezity ukázala, že myši, ktoré jedia výdatné raňajky, majú vyššiu pravdepodobnosť spaľovania tukov, pokiaľ majú raňajky vysoký obsah sacharidov a kalórií a menšie jedlá sa konzumujú na obed a večeru. Snažte sa jesť 20 - 30 gramov pomaly stráviteľných sacharidov v prvom jedle.
# 4 Posilňujte svoj silový tréning pomaly stráviteľnými sacharidmi
Vaše jedlo pred tréningom by vám malo poskytnúť pomaly stráviteľné sacharidy zo zdrojov, ako je hnedá ryža, ovocie, zelenina, celozrnné pečivo, obilniny a cestoviny. Komplexné sacharidy sa premieňajú na glukózu dlhšie, čo udržuje hladinu cukru v krvi pod kontrolou a predchádza poruchám uprostred tréningu. Udržiavajú tiež nízku hladinu inzulínu, aby pri cvičení nedošlo k narušeniu spaľovania tukov. Vezmite 20 - 30 gramov pomaly strávených sacharidov spolu s 20 gramami bielkovín z proteínového šejku počas silových tréningov.
# 5 Po tréningu jedzte rýchlo stráviteľné (vysoko glyemické) sacharidy, aby ste urýchlili zotavenie
Sacharidy, ktoré by ste mali konzumovať ihneď po náročnom tréningu, by mali byť ľahko stráviteľnej odrody. Po cvičení sú tieto sacharidy menej pravdepodobné, že sa uložia ako tuk, pretože sa používajú na doplnenie vyčerpaných zásob glyogénu. Mnoho štúdií preukázalo, že jedlá po tréningu, ktoré obsahujú rýchle sacharidy a bielkoviny, dramaticky zvyšujú syntézu svalových bielkovín, čo je proces vedúci k zotaveniu a rastu svalov.
Tieto sacharidy zvýšia hladinu inzulínu a pomôžu presunúť veľmi potrebné aminokyseliny do svalov, aby mohli spustiť proces regenerácie a rastu a odvrátiť kortizol, hormón štiepiaci svaly. Vezmite si 30-40 gramov rýchlo stráviteľných sacharidov, ako sú pečené zemiaky, hroznový cukor, jednoduchý bagel s džemom, Vitargo alebo biele pečivo so 40 gramami bielkovín z proteínového koktailu.
# 6 Pred kardiom vyrežte sacharidy, aby ste spálili tuk
Kardio cvičenie spaľuje tuky a sacharidy. Takže čím menej sacharidov a inzulínu máte v krvi, len čo vstúpite na ergometer, tým viac tuku spálite.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia však kardio nalačno nie je najúčinnejším prostriedkom na spaľovanie tukov. Výskum tiež ukazuje, že konzumácia aminokyselín pred kardio cvičením môže zlepšiť spaľovanie tukov. Vymeňte sacharidy z pol lyžice srvátkového proteínu na plnú lyžicu srvátkového proteínu pred kardio sedením, aby ste maximalizovali spaľovanie tukov.
# 7 Po kardio konzumujte rýchlo stráviteľné sacharidy
Vynechanie sacharidov a iba proteínový koktail po namáhavom kardio sedení môže obmedziť úsilie vášho tela o zotavenie. Rovnako ako pri silovom tréningu, rýchle sacharidy v proteínovom kokteile po kardio sedení doplnia prázdne zásoby glykogénu. Tiež zvyšujú inzulín a pomáhajú transportovať viac poškodzujúcich svalov do živín podporujúcich regeneráciu. Po kardio konzumujte 20 - 30 gramov rýchlo stráviteľných sacharidov.
# 8 Zvýšte sacharidy v Cheat Days
Príležitostné zvýšenie príjmu sacharidov pomáha udržiavať hladinu leptínu a spúšťa uvoľňovanie hormónov štítnej žľazy, ktoré majú väčšiu pravdepodobnosť poklesu, ak sú sacharidy dlhodobo udržiavané na veľmi nízkej úrovni.
Tým, že v cheat dňoch konzumujete viac sacharidov, doplňujete tieto hormóny a udržujete svoje telo v režime spaľovania tukov. V závislosti na vašej veľkosti, cieľoch tela a množstve sacharidov, ktoré konzumujete každý deň, by ste mali zvýšiť príjem sacharidov v Cheat Day na 2 - 3 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Nechajte to na jeden cheat deň v týždni, aby ste zabránili hromadeniu tuku.
# 9 Znížte príjem sacharidov počas celého dňa
Pretože sacharidy sú najdostupnejším zdrojom energie, sú obzvlášť dôležité skoro ráno, keď ich telo môže použiť ako palivo. Neskôr v priebehu dňa však budete potrebovať menej energie vo forme sacharidov a bolo dokázané, že je znížená citlivosť na inzulín. To znamená, že potrebujete viac inzulínu na transport sacharidov do svalových buniek, čo má za následok vyššie riziko prírastku tuku. S pribúdajúcim dňom znižujte množstvo sacharidov a je menej pravdepodobné, že budete ukladať tuk.