9 najlepších cvikov na činku MUŽI ZDRAVIE

Cvičenie s činkou 9 najlepších cvikov na činku

Nespočetné posilňovacie stroje nedokázali vytlačiť činku z telocvične. Dokonca sa hovorí, že sa používal už v staroveku. Vysvetlíme vám, prečo je činka taká efektívna na budovanie svalov a ukážeme vám 9 cvikov s činkami, pomocou ktorých získate celé telo v špičkovej forme.

  • Prečo je cvičenie s činkami také efektívne na budovanie svalov?
  • Hľadáte činku pre domácnosť?
  • Pre koho je vhodný tréning s činkou?
  • Na čo si mám dať pozor pri tréningu s činkou?
  • 9 najlepších cvikov na činku
  • 1. Riadky činky
  • 2. Stojací lis na rameno/vojenský lis
  • 3. Drep
  • 4. Stolný lis
  • 5. Mŕtvy ťah
  • 6. Vyčistite a stlačte/Roztrhnite činku a stlačte
  • 7. Výpadové kroky
  • 8. Triceps sa tiahne
  • 9. Bicepsové kučery
  • Záver: držte sa toho!
  • pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
  • podrobný tréningový plán so 14 tréningmi
  • 94 cvičení - popísaných a s obrázkami
  • Optimalizované pre tlak
  • Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Prečo je cvičenie s činkami také efektívne na budovanie svalov?

Cvičenie s činkou musí často pracovať celé telo. Navyše, väčšina cvičení (často niekoľko) sa zameriava na veľké svalové skupiny. Plus: Na rozdiel od činky môžete naložiť väčšiu váhu a činka nie je tak náročná na manipuláciu ako činky.

Na rozdiel od silových strojov nie je riadený sled pohybov s voľnými činkami. Inými slovami, celé vaše telo sa musí uistiť, že cvičíte správne. To zlepšuje interakciu vašich svalov, zvyšuje vaše koordinačné schopnosti a optimalizuje váš zmysel pre rovnováhu.

Hľadáte činku pre domácnosť?

Pre koho je vhodný tréning s činkou?

V zásade pre každého: S cvičením s činkou môžu začať aj začiatočníci, samozrejme s ľahkými váhami. Takto sa naučíte koordinácii a správnemu prevedeniu cvikov. Vždy dávajte pozor na správne držanie tela a prevedenie a pomaly cítite svoju cestu.

Na čo si mám dať pozor pri tréningu s činkou?

Postupne zvyšujte: Cvičnú váhu by ste mali zvyšovať malými krokmi, napríklad taniermi s hmotnosťou 1,25 kilogramov. Na prvý pohľad sa vám to môže zdať veľmi malé, ale bezpečne a bez zranení sa dostanete na ďalšiu úroveň tréningu.

Osvojte si techniku: Ak sa vám to ešte celkom nepodarilo, mali by ste na začiatku pracovať na svojej technike s malou váhou a nechať si prevedenie skontrolovať trénerom alebo odborníkom. Takto zostanete bez zranení.

Trénujte s tréningovým partnerom: Tréningový partner môže skontrolovať vaše prevedenie a pomôcť vám s cvičením na činkách. Ak chcete ísť napríklad na bench press na maximum, je nevyhnutný tréningový partner.

Dávajte pozor na nerovnováhu: Ak si všimnete, že jedna strana (ruka alebo noha) je počas cvičenia o niečo silnejšia, neznamená to, že musíte prejsť na inú výbavu. S činkou môžete pokračovať v tréningu, viac si však dávajte pozor na slabšiu stránku. Často to už stačí na uvedenie latky späť do rovnováhy a na vyrovnanie nerovnováhy. Takto sa vyhnete svalovej nerovnováhe.

9 najlepších cvikov na činku

1. Riadky činky

muži

Ak chcete silný chrbát, musíte veslovať ako majster sveta. S činkou máte výhodu v tom, že si môžete sami určiť šírku úchopu a polohu tela - pri cvičení máte väčšiu slobodu. Môžete teda veslovať v hornom alebo dolnom úchope, zvoliť široký alebo úzky úchop a rozhodnúť sa medzi vzpriamenou a ohnutou polohou tela.

Správne prevedenie: Stojte vzpriamene s činkou pred telom. Chodidlá sú od seba o niečo viac ako na šírku ramien. Chyťte činku v rukoväti nadol o niečo viac ako je šírka ramien. Kľaknite si na kolená, pokrčte hornú časť tela a zadok mierne zatlačte dozadu. Ruky nechajte visieť s váhou dole, napnite trup. Zaťaženie pritiahnite iba pred trup a lopatky stiahnite k sebe. Lakte by sa nemali prehýbať smerom von. Ruky majte mierne pokrčené, a to aj vo východiskovej polohe.

2. Stojací lis na rameno/vojenský lis

S činkou môžete dostať aj široké plecia. Vojenský tlač - ako sa lis na plecia tiež nazýva - je veľmi efektívne cvičenie. Správna technológia je však náročná, a preto náchylná na chyby. Takto predídete chybám vo Vojenskej tlači.

Správne prevedenie: V rukoväti držte činku o niečo viac ako je šírka ramien. Držte lištu pred telom vo výške ramien. Nohy na šírku ramien, kolená mierne pokrčené. Zdvihnite činku priamo hore, až kým nebudete mať úplne natiahnuté ruky.

3. Drep

Drep je najvyššou disciplínou tréningu dolnej časti tela. Ak chcete mohutné stehná, je vo vašom tréningovom pláne nevyhnutnosťou drep.

Prevedenie: Umiestnite činku na zadnú časť krku. Ak nemáte vankúš, je najlepšie, aby ste lopatky stiahli k sebe - takto si môžete vytvoriť svoj vlastný malý vankúš, na ktorý potom môžete položiť činku. Pri vykonávaní drepov by ste nemali podceňovať dýchanie. Pred začatím pohybu nadol sa zhlboka nadýchnite a napnite brušné svaly. Chrbát by mal byť tiež vždy rovný. Váš postoj by mal byť od šírky bokov po plecia, končeky prstov na nohách smerujú mierne smerom von a kolená potom smerujú rovnakým smerom. Teraz začnite pohyb súčasne od kolien a bokov. Na začiatku choďte iba dole, pokiaľ vám chrbát nemôže zostať rovný, päty vždy ležia na zemi.

4. Stolný lis

Bench press je nepochybne najpopulárnejším cvikom na činku zo všetkých. Ak sa to urobí správne, rast svalov na hrudníku je takmer zaručený. Pri stlačení na lavičke by ste sa týmto chybám mali rozhodne vyhnúť.

Správne prevedenie: Ľahnite si na chrbát na váhovú lavicu s chodidlami položenými na zemi. Držte činku nadhmatom, ktorý je od seba na šírku ramien, ruky vystreté. Pred zdvihnutím tyče vytiahnite lopatky k sebe, čím ochránite svoje rameno pred zraneniami a cieľový sval - hrudník - bude viac precvičený. Pomaly spúšťajte činku dole, kým sa takmer nedotkne vášho hrudníka. Držte a potom zatlačte späť do východiskovej polohy.

5. Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah je jedným z najťažších cvikov silového tréningu a precvičuje takmer celé telo, najmä chrbát, stehná a zadok. Ale najdôležitejšia je tu technika. Pri mŕtvom ťahu tomu musíte venovať pozornosť.

Správne prevedenie: Pokrčte kolená na šírku ramien, predkloňte sa rovno s trupom a chyťte činku o podlahu. Nerobte hrbáča, skôr minimálny dutý chrbát. To uľaví medzistavcovým platničkám. Predĺžte nohy a narovnajte hornú časť tela rovným chrbtom. Väčšina sily pochádza z nôh v prvej časti pohybu a zo zadnej strany v druhej časti.

6. Vyčistite a stlačte/Roztrhnite činku a stlačte

Cvičenie na vzpieranie, ktoré je veľmi náročné a dynamické. Preto vhodné iba pre pokročilých a profesionálov. Program Clean and Press trénuje vaše ramená, chrbát a nohy.

Správna exekúcia: Najskôr sa dostaňte do polohy mŕtveho ťahu. Chytíte lištu na šírku ramien, stojan je na šírku bokov. Prvá časť pohybu je rovnaká ako pri mŕtvom ťahu, tu však musíte zvýšiť rýchlosť, takže pracujte trochu výbušnejšie. Krok 2 - „čistý“ - sa začína približne vo výške kolien. Počas čistenia sa tyč vykýva na hornú časť hrudníka - teda do východiskovej polohy ramenného lisu. Iniciujete švih z celého tela. Zároveň vytiahnite ramená nahor a chodidlami sa postavte na prsty na nohách. Potom rukami a hybnosťou, ktorú ste získali, vytiahnete činku na hornú časť hrudníka. Vaše lakte by mali na konci pohybu smerovať dopredu. Teraz prichádza posledná časť: lis na rameno. Na rozdiel od normálneho stlačenia ramena, pomocou takzvaného „stlačenia“ tiež opäť získate určitú dynamiku. Ak to chcete urobiť, mierne sa prikrčte nadol a potom švihnutím celého tela tlačte činku nahor.

7. Výpadové kroky

V porovnaní s drepom výpady viac zaťažujú zadnú časť stehien a zadok. Veľkou výhodou tohto cviku je, že môžete trénovať každú nohu zvlášť a kompenzovať tak svalovú nerovnováhu. Ale je náročná na koordináciu.

Správne prevedenie: Držte činku v rukoväti nad hornou časťou chrbta. Lakte a plecia stiahnite dozadu. Existujú dve možnosti: Buď si cvik urobíte na mieste, alebo sa pokúsite s činkou vykročiť vpred. V prvom variante urobíte krok vpred a pokrčíte koleno, až kým sa druhé koleno takmer nedotkne podlahy. Potom sa opäť tlačíte hore - nehýbete sa z miesta. Pri variante s chôdzou posúvate nohu, ktorá sa práve necvičí, akonáhle sa druhou nohou tlačíte hore - tento variant si však vyžaduje trochu viac koordinácie.

8. Triceps sa tiahne

Ako už názov napovedá, triceps má tri (tri) hlavy. Za krásny tvar v tvare podkovy zodpovedá najmä dlhá hlava. Aby ste perfektne zasiahli túto hlavu, je najlepšie robiť cviky nad hlavou - napríklad s činkou.

Správne prevedenie: Položte si chrbát na záťažovú lavicu. Držte tyč SZ na šírku ramien v hornom úchopu, ruky sú natiahnuté nahor. Bez toho, aby ste pohybovali nadlaktím, pokrčte lakte a sklopte tyč smerom k tvári

9. Bicepsové kučery

Kučery s činkami sú jedným z najobľúbenejších cvikov na nadlaktie. Úchop pod rukou tiež skutočne provokuje vaše predlaktie.

Prevedenie: Uchopte lištu pod úchopom, stojíte asi na šírku ramien. Bez toho, aby ste pohybovali nadlaktím, pokrčte lakte a činku smerujte k ramenu. Nesnažte sa pomáhať krížom.

Záver: držte sa toho!

Činky sú ideálnym tréningovým partnerom pre rast svalov. Vyžadujú niekoľko svalových skupín súčasne a umožňujú jemné nastavenie záťaže. Nezáleží na tom, či ste začiatočník alebo profesionál. Je dôležité dbať na čistý pohyb, aby ste sa vyhli zraneniam.