9 najlepších koncentračných cvičení pre obrovský úspech pri učení (riešenie)
Je nesmierne dôležité mať dobrú koncentráciu - takže ak sa zriedka ocitnete, určite cvičte koncentračné cvičenia- alebo ťažko sa niekedy dokáže sústrediť!
Bez ohľadu na každodennú situáciu sa náš zoznam úloh v dnešnej dobe stále zväčšuje: Máme záplavu informácií v počítači a mobilnom telefóne a záplavu súkromných správ od priateľov a známych - v nebývalej miere. A to je iba stránka súkromného života. Aj v práci sú informačné toky a úlohy zvyčajne čoraz zložitejšie a rozmanitejšie.
Ale bohužiaľ koncentrácia mnohých ľudí nemôže vydržať tieto nové požiadavky. Je ľahké sa nechať uniesť svetom preťaženia informáciami. Oveľa jednoduchšie ako sústrediť sa na jednu úlohu. Ale to je presne to, za čo sa v dnešnej dobe platí dobrému pracovníkovi/profesionálovi: Jednoducho za to, že je schopný vykonávať náročnú úlohu od začiatku do konca, bez ohľadu na to, ako zložitá je.
Všeobecné informácie o koncentračných technikách
Koncentračné cvičenia v tejto časti vám ukazujú neuveriteľne dobré možnosti, ako môžete zlepšiť svoju koncentráciu niekoľko minút denne, kúsok po kúsku. Týmto spôsobom môžete zlepšiť výkon svojho mozgu a vyhnúť sa stresu a znižovaniu vitality v budúcnosti.
Koncentráciu môžete prirovnať k sústredeniu svojich myšlienok na konkrétny objekt (tiež virtuálnej povahy). Týmto objektom preto môže byť aj úloha alebo elektronicky mapovaný text. Pri koncentračných cvičeniach sa musíte pokúsiť sústrediť na danú úlohu a robiť ju čo najlepšie.
Koncentračné cvičenia môžu byť rôzneho druhu. Existujú nielen cviky na sústredenie, ktoré musíte vyriešiť čistým myslením, ale aj prostredníctvom neuromuskulárnych procesov, napríklad pomocou a koordináciou celého tela. Myslím si, že je dôležité, aby ste cvičili všetky druhy koncentračných cvičení a aby ste sa neobmedzili iba na jeden variant koncentračných cvičení - pretože všetky varianty majú svoje výhody!
Je tiež veľmi dôležité, aby ste každú chvíľu rozhýbali svoje telo! Táto koordinácia nielen posilňuje neuronálne procesy v mozgu, ale podporuje aj cirkuláciu, čo je užitočné pre dobrú koncentráciu.
Fit ľudia sa zvyčajne vedia dobre sústrediť na veci. Existujú samozrejme choroby, ktoré môžu (vážne) narušiť schopnosť sústrediť sa. Aj keď sa tento článok nemôže konkrétne venovať týmto chorobám a ich presným účinkom na koncentráciu, môžete použiť aj nasledujúce koncentračné cvičenia, ak sa cítite chorí z choroby.
Sedem efektívnych koncentračných cvičení pre vás
Nasledujúce koncentračné cvičenia môžete robiť každý deň, ideálne pred začatím úlohy alebo študijnej jednotky. Odporúčam, aby ste všetky cviky robili v poradí, v akom sú očíslované - ak však nemáte dostatok času, môžete preskočiť koncentračné cviky označené (o = voliteľné), pretože sú mierne nadbytočné. Ak však máte dostatok času, venujte sa aj týmto koncentračným cvičeniam - pretože dvakrát lepšie!
Koncentračné cvičenia
1) Odstráňte rozptýlenie
Prvé cvičenie je veľmi praktické: eliminuje všetky zdroje rušivé od vášho pracoviska. Ak to chcete urobiť, urobte si chvíľku a skutočne vopred premýšľajte, čo by vás mohlo rozptýliť v nasledujúcich minútach a hodinách.
Zistíte, že nielen váš mobilný telefón môže byť zdrojom rozptýlenia, ale aj otvorený e-mailový klient, ktorý zasahuje do nových e-mailov, dvere v otvorenej kancelárii alebo neprehľadný pracovný priestor s rozloženými dokumentmi, ktoré provokujú vaše neustále rozptýlenie.
Odstráňte všetky zdroje rušenia: vypnite mobilný telefón, zatvorte všetky sociálne siete v prehliadači, deaktivujte e-mailový program a odstráňte všetky ďalšie zdroje rušenia, ktoré ste identifikovali. To by vám nemalo trvať dlhšie ako tri minúty.
Zistilo sa, že priemerný administratívny pracovník pracuje iba 11 minút, kým nie je prerušený v práci. Potom bude trvať ďalších 14 minút, kým sa opäť dostanú do práce a budú opäť plne sústredení. Každý priemerný kancelársky pracovník teda každú hodinu stratí najmenej 28+ minút svojej skutočnej pracovnej sily - pre mnohých je to dokonca podstatne viac! Nenapodobňujte toto správanie, a preto sa vždy učte/pracujte s úplne vylúčenými/deaktivovanými zdrojmi rozptýlenia!
2) Rýchla relaxácia
Napnite všetky svaly na tele - s výnimkou svalov tváre! Preto neodporúčam napínať tvárové svaly, pretože veľa ľudí robí chybu, že príliš napína svaly čeľustí a vyvíja tak príliš veľký tlak na zuby - veľmi zle pre zuby!
Teraz v napätom stave zadržte dych a počítajte do desať. Teraz uvoľnite všetko napätie a vydýchnite silou ústami. Postup opakujte trikrát.
Potom úplne pretrepte svaly, ako po športovom sedení.
3) brušné dýchanie (o)
Pri tomto cvičení si ľahnite uvoľnene na rovnú pohovku alebo (nie na príliš mäkkú posteľ). Teraz položte ruky na brucho a dýchajte nosom. Dýchajte veľmi hlboko pomocou techniky brušného dýchania. Skontrolujte, či sa vaša brušná stena, a teda ruky, trochu zdvihnú. Ak áno, robíte veľmi dobre.
Teraz vydýchnite ústami. Môže to byť dosť silný výdych, ktorý je tiež ľahko počuť. Táto dýchacia technika má posilňujúci účinok a rýchlo vám dodáva nový kyslík. Odporúčam robiť toto cvičenie aspoň minútu - ale pokojne ho robte o niečo dlhšie, ak je to pre vás obzvlášť dobré.
4) Červený bod
Na biely list papiera A4 pripevnite farebnú okrúhlu nálepku (najlepšie červenú) a potom ju prilepte na stenu svojej izby a potom pozerajte na tento červený bod z opačnej strany miestnosti. Stačí sa sústrediť na červenú bodku a na nič nemyslieť. Za každú cenu sa vyhnite obzeraniu sa kdekoľvek inde v miestnosti. Nezameriavajte sa ani na tvar červenej bodky, len sa snažte udržať svoje myšlienky uprené na pohľad.
Urob to na minútu. Alternatívne môžete toto cvičenie urobiť pred spánkom tak, že nalepíte okrúhlu nálepku na strop a budete sa na ňu pozerať tri minúty, aby sa váš pohľad pomaly unavoval. Toto cvičenie uľahčuje sústredenie sa na to podstatné a zároveň zaisťuje viac relaxácie - aj keď je toto cvičenie také banálne.
5) Abeceda dozadu (o)
Vyhláskujte abecedu (jemne alebo hlasno) dozadu. Toto cvičenie je veľmi efektívne, najmä pri prvých pokusoch, pretože musíte dobre premýšľať a rýchlo sa dostať do fázy koncentrácie.
Ak ste toto cvičenie už robili niekoľkokrát za deň, účinok koncentrácie trochu zmizne, pretože mozog si pamätá aj postupnosť obrátenej abecedy a musí menej premýšľať. Takže po chvíli by ste mali radšej prejsť na ďalšie cvičenie.
6) kúzlo dozadu (o)
Hláskujte jednoduché slová dozadu. Ak aj tak musíte robiť úlohy v textovej podobe (napr. Domáce úlohy, pracovné úlohy alebo texty na prípravu na skúšky), môžete vyhľadať slová z týchto textov úloh a vyhláskovať ich dozadu.
Začnite jednoduchými slovami a potom postupne zvyšujte, ako sa zvyšuje zložitosť. Potom prepnite na veľmi dlhé a komplikované slová a potom začnite hláskovať celé vety dozadu.
Robte to 1 až 2 minúty. Je to dobrá stratégia, ako sa dostať do fázy zamerania.
7) Sústreďte sa na jeden objekt
Vo svojom článku o zvyšovaní koncentrácie som už uviedol niekoľko konkrétnych príkladov toho, ako by koncentrácia na objekt mohla konkrétne vyzerať. Ak potrebujete ďalšie príklady, pozrite si tento článok.
Tu by som však rád uviedol príklad sústredenia sa na jeden objekt. Najskôr by som však chcel uviesť dôvod, prečo robíte dobré sústredenie tak, že „hľadíte“ na objekt: Bez subjektu, t. J. Bez objektu, na ktorý sa treba pozerať, koncentrácia vôbec nemôže existovať. Myšlienky vznikajú pri interakcii so svetom, t. J. S vašim prostredím.
Konkrétny predmet môže evokovať myšlienky a myšlienkové pochody, ktoré môžete ďalej konkretizovať a štruktúrovať. Toto je zameranie. Neexistuje koncentrácia bez predmetu, na ktorom by ste mohli položiť svoje myšlienky. Mali by sme vždy upriamiť svoju myseľ na predmet, ktorý nás oslovuje. Spočiatku je však ťažké udržať zaostrenie na „nudný“ predmet každodennej potreby niekoľko minút.
Nájdite v miestnosti nejaký predmet, ktorý sa pohybuje. Najlepšie sú na to hodiny z druhej ruky. Ak toto nemáte, môžete sa zamerať aj na niečo, čo bliká - napríklad nabíjačka alebo kolísavá lávová lampa.
Sadnite si kúsok pred tento objekt. Nemusíte sedieť s objektom v jednej úrovni.
Teraz sa posuňte do lotosovej polohy: sedte s prekríženými nohami. Zamerajte svoj zrak na špičku nosa. Toto sa v joge niekedy nazýva „vzhľad nosa“. Skúste pol minúty pozerať s voľným ohniskom na špičku nosa. Po pol minúte prepnite zaostrenie na vami vybraný objekt pred vami. Snažte sa pozerať iba na pohyb/zmenu objektu (napr. Blikanie) a nemyslite na žiadne ďalšie myšlienky. Naozaj nenechajte vzniknúť myšlienky a neskúšajte myslieť na objekt ako taký.
Stačí si všimnúť pohyb/zmenu.
Nesmiete kŕč ani utiahnuť držanie tela. Snažte sa sedieť čo najvoľnejšie aj napriek rovnej chrbtici. Toto cvičenie má zároveň relaxačný a zvyšujúci koncentráciu. Zaostrite na objekt dve až tri minúty. Potom ste cvičenie absolvovali.
Je to veľmi dôležité: Ak sa vaše myšlienky zatúlajú, IHNEĎ ich prineste späť k téme.
Po dokončení tohto cvičenia môžete prejsť na svoju skutočnú úlohu. Nasledujúce dve cviky potom môžete použiť počas svojej skutočnej úlohy.
8) v prípade potreby prekrížte nohy, ruky a ruky (o)
Toto cvičenie cvičíte pri štúdiu/práci na úlohe, ktorá si vyžaduje sústredenie. Toto cvičenie môžete robiť kedykoľvek naboku. Stačí striedavo prekrížiť prsty, ruky alebo nohy. Držte križovatku najmenej 10 sekúnd a potom sa vráťte späť do východiskovej polohy.
Križovací pohyb je vhodný na koordináciu oboch strán mozgu. Toto cvičenie môžete robiť nenápadne aj na verejnosti.
9) Robte si prestávky
Musíte dať svojmu mozgu čas na prestávku a relaxáciu v nepravidelných intervaloch. Slovo „nepravidelný“ nie je preklep! Na rozdiel od toho, čo je uvedené v mnohých ďalších zdrojoch, odporúčam vám, aby ste si vytvorili časové intervaly, v ktorých študujete a v ktorých si dáte prestávku - ALE: Dajte si slobodu robiť bez prestávok, ak ste na „úteku“ a ste sami sebou Dokáže sa dobre sústrediť.
Je to znamenie, že váš mozog práve teraz nepotrebuje prestávku - aj keď od poslednej pauzy uplynulo 40 minút alebo dokonca 90 minút - je však zriedkavé, že sa dokážete udržať v plnej koncentrácii viac ako 60 minút.
Odporúčam vám preto nastaviť intervaly, v ktorých si po asi 40 minútach práce urobíte 15-minútovú prestávku. Potom sa znova začína interval a vy začnete znova s pracovnou fázou 40 minút.
Ak je vaša schopnosť sústrediť sa už pokročilá, môžete predĺžiť pracovnú fázu na 45 minút a prestávku skrátiť na 10 minút.
Ako už bolo povedané: Tieto intervaly by mali byť vašimi referenčnými hodnotami. Ak dobre beháte, odporúčam prestávku odložiť!
Čo čakať od sústredenia
V zásade veľa! Koncentračné cvičenia zvyšujú vašu koncentráciu už po niekoľkých dňoch - ak ich používate dostatočne často. Hneď po prvom cvičení sústredenia nezistíte priamy vplyv na vašu koncentráciu. Ale koncentračné cvičenia sú naozaj výborné na to, aby ste ich robili po celý deň, aby ste mali svoju koncentráciu v strese. Podobne ako sval, vaša schopnosť sústrediť sa sa zvyšuje po niekoľkých dňoch.
V porovnaní so športom potom môžete tento nárast kultivovať ďalšími tréningovými jednotkami po mnoho mesiacov a vytrhnúť svoju koncentráciu z fázy hlbokého spánku.
Je preto na vás, že v budúcnosti zvládnete veľké úlohy, na ktoré potrebujete veľmi vysokú koncentráciu. Mali by ste však vedieť, že tu uvedené koncentračné cvičenia sú samy o sebe veľmi „suché“, pretože „neimplementujete“ nič produktívne, iba cvičíte abstraktné cvičenia.