9 spôsobov, ako sa vyrovnať s hladom pri diéte
Článok z Bodyrecomposition.com
Z Lyle McDonald
Diéty zlyhávajú z mnohých dôvodov, ale jedným z hlavných dôvodov je hlad. Týmto som sa podrobne zaoberal vo výskume „Prečo obézni ľudia nechudnú pri liečbe nízkokalorickými diétami“ a jeden z komentárov k tomuto článku ma viedol k napísaniu tohto článku.
Čo je to hlad?
Tvrdiť, že ľudský hlad je komplikovaný, je nesmierne podceňujúce. Trvalo by to celú sériu článkov alebo knihu, aby sme sa tejto téme podrobne venovali. Pokračuje vedecký výskum, ktorého cieľom je objaviť početné interagujúce a prekrývajúce sa hormóny (ako leptín, ghrelín, peptidy YY, GLP-1 a ďalšie), ktoré sledujú, koľko a čo človek zje (spolu s telesnou hmotnosťou) ) a všetky tieto hormóny vysielajú signál do mozgu, ktorý riadi množstvo procesov, z ktorých jeden je hlad.
Bolo by to naozaj ľahké, keby to bolo všetko, ale ľudia jedia aj z nefyziologických dôvodov alebo z takýchto dôvodov hladujú. Máme hlad, keď sa nudíme, pretože sme na večierku a očakáva sa, že budeme jesť, pretože sme práve videli reklamu na jedlo, ktoré nám chutí, atď.
Pre zjednodušenie by sme mohli tieto rôzne spúšťače hladu rozdeliť na fyziologické a psychologické faktory, aj keď je rozdiel medzi nimi nielen nesprávny, ale aj čoraz viac rozmazaný. Fyziologické faktory sa môžu prejaviť ako „psychologický“ hlad a psychologické faktory môžu mať vplyv na fyziológiu.
Ale aj keď je toto rozlíšenie falošné, v praxi je často užitočné ho robiť, a to urobím pre zvyšok článku.
Netreba dodávať, že ľudský hlad je mimoriadne zložitý a hľadanie spôsobov, ako sa vyrovnať s hladom počas diéty, je skvelým prvým krokom k zefektívneniu diéty. Z toho vyplýva, že existuje 9 spôsobov, ako sa vyrovnať s hladom pri diéte, a to v poradí podľa dôležitosti.
1. Jedzte viac nízkotučných bielkovín
Zatiaľ čo odborníci na výživu stále polemizujú o tom, či sú sacharidy alebo tuky krátkodobo viac nasýtené, údaje sú v skutočnosti viac ako jasné: V tomto ohľade bielkoviny prekonávajú oboje. Narastajúci počet výskumov ukazuje, že zvyšujúci sa príjem bielkovín pomáha krátkodobo aj dlhodobo znižovať hlad. Pomáha tiež, že pokiaľ si vyberiete nízkotučné zdroje bielkovín (ryby s nízkym obsahom tuku, kuracie mäso bez kože a dokonca aj červené mäso s nízkym obsahom tuku), môže byť ťažké skonzumovať veľa bielkovinových kalórií.
Rád by som tiež zdôraznil, že existuje veľa ďalších dôvodov na konzumáciu dostatočného množstva bielkovín s nízkym obsahom tukov počas diéty na chudnutie, vrátane lepšej stability cukru v krvi a zachovania svalovej hmoty. Je tiež potrebné poznamenať, že veľa výhod, ktoré sa často pripisujú diéte s nízkym obsahom sacharidov, súvisí viac so zvýšeným príjmom bielkovín - to znamená, že výhody pochádzajú z diéty s vysokým obsahom bielkovín.
2. Jedzte ovocie
Z podivných dôvodov malo ovocie zlý vzťah k diéte - prinajmenšom v subkultúre športu a kulturistiky -, ale len málo by mohlo byť ďalej od pravdy. Jeden aspekt hladu súvisí so stavom hladín pečeňového glykogénu - keď sa vyčerpajú zásoby glykogénu v pečeni, do mozgu sa pošle signál, ktorý môže stimulovať hlad. Dôsledkom toho je, že doplnenie zásob glykogénu v pečeni vedie k tomu, že ľudia majú menší hlad.
Obsah fruktózy v ovocí pomáha doplniť zásoby glykogénu v pečeni a ľudia, ktorí do svojej diéty na chudnutie zahŕňajú mierne množstvo ovocia, často hlásia pocit menšieho hladu. Je to doplnok k ďalším výhodám ovocia (vláknina, živiny). Ach áno, mali by ste sa rozhodnúť pre ovocie a vyhýbať sa ovocnému džúsu.
3. Jedzte viac vlákniny
Žiadny zoznam tohto druhu by nebol úplný bez zmienky o vláknine. Vláknina vám môže pomôcť pocítiť hlad najmenej dvoma spôsobmi. Prvým je, že fyzické natiahnutie žalúdka je jedným z mnohých signálov o tom, koľko potravy sa skonzumovalo - keď je žalúdok fyzicky natiahnutý, mozog si myslí, že ste plní. Najúčinnejšie sú pri tom jedlá s vysokým obsahom vlákniny a väčším objemom (tj. Potraviny, ktoré majú vysoký objem a majú málo kalórií).
Vláknina navyše spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka - rýchlosť, akou jedlo opúšťa žalúdok. Pretože udržuje jedlo v žalúdku dlhšie, vysoký príjem vlákniny vedie k dlhšiemu sýtosti. Matka mala v zásade pravdu, keď povedala, že by si mal jesť svoju zeleninu.
4. Jedzte (aspoň) mierne množstvo tukov z potravy
Ignorujúc debatu o sacharidoch a tukoch a hlad, ktorú som už spomínal, prostým faktom je, že diéty s nízkym obsahom tukov majú tendenciu krátkodobo aj dlhodobo držať ľudí hladných. Podobne ako vláknina uvedená v bode 3, tuk v potrave tiež spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka (teda aforizmus, že jedlá s vysokým obsahom tuku sa lepia na rebrá). Zatiaľ čo tuk z potravy krátkodobo málo potláča hlad, mierny príjem tukov má tendenciu medzi jednotlivými jedlami dlhšie zasýtiť, pretože jedlo zostáva dlhšie v žalúdku.
Extrémne nízkotučné diéty navyše často chutia ako lepenka, čo súvisí s niektorými komentármi v úvode tohto článku o psychologických účinkoch diéty - ľudia nebudú dlho dodržiavať stravu, ak nebudú mať dobrú chuť. Tuky obsiahnuté v potrave dodávajú jedlu určitú senzorickú kvalitu a väčšiu príchuť a veľmi nízkotučné diéty odstraňujú túto zložku z potravy, takže diéta neuspokojuje stravu. Diéta zvyčajne končí skoro potom.
Vedecké výskumy preukázali, že strava s miernym obsahom tukov má až na niekoľko zriedkavých výnimiek tendenciu zlepšovať dodržiavanie diéty. Pri diéte zameranej na odbúravanie tukov neodporúčam znižovať príjem tukov na výrazne pod 20 až 25% z celkového príjmu kalórií. V niektorých prípadoch (napríklad pri veľmi nízkosacharidových diétach) môže byť aj vyššia.
5. Tréning/šport
Trochu sa zdráham zmieniť v tomto článku o cvičení, pretože jeho účinky na kontrolu hladu pri diéte sa môžu dramaticky líšiť. Na to, aby bol predmet skutočne spravodlivý, by bol potrebný vlastný článok, ale v tejto chvíli poskytnem aspoň rýchly prehľad.
V zásade platí, že vďaka nespočetnému množstvu prekrývajúcich sa mechanizmov má výcvik potenciál zvýšiť, znížiť alebo vôbec neovplyvniť hlad. Niektoré z účinkov majú výlučne psychologický charakter. Cvičenie na jednej strane zvyšuje transport leptínu do mozgu, čo by malo pomôcť niektorým ďalším signálom hladu pracovať lepšie. Na druhej strane cvičenie môže u niektorých ľudí spôsobiť pokles hladiny cukru v krvi (najmä v počiatočných fázach cvičenia), čo môže spôsobiť ich hlad. Väčšina výskumov naznačuje, že cvičenie, ak má vôbec nejaký vplyv na hlad, má nejaké výhody pri potláčaní hladu, ale je to v skutočnosti oveľa komplikovanejšie.
To, či cvičenie pomáha, alebo nemá kontrolu nad hladom, interaguje s psychologickými faktormi, do ktorých sa tu nebudem venovať. Niektoré výskumy naznačujú, že ľudia majú tendenciu spájať cvičenie s ich stravou. Základná psychológia ide smerom k „dnes som trénoval, tak prečo by som si mal kaziť stravu?“ To je dobrá vec.
Iná kategória ľudí však často používa cvičenie ako zámienku na to, aby jedla viac. Základná psychológia sa uberá smerom „Musel som spáliť najmenej 1 000 kcal, a preto som si zarobil cheeseburger a mliečny koktail.“ Pretože väčšina ľudí má v zásade tendenciu preceňovať počet spálených kalórií počas cvičenia, nakoniec spôsobí viac škody ako úžitku.
Krátka verzia tohto bodu je táto: niektorí ľudia majú veľké stravovacie výhody (a nemusí to byť len rýchla prechádzka), zatiaľ čo iní môžu zlyhať.
6. Zvážte prerušovaný pôst (IF’ing)
Prerušovaný pôst je súčasný výživový trend, ktorý sa síce líši, ale jeho presná definícia sa v zásade vzťahuje na stravu, ktorá zahŕňa časť pôstu (možno 16 - 20 hodín) a väčšinu vášho jedla. počas krátkeho obdobia stravovania. Existujú rôzne interpretácie, ale nedávny výskum ukazuje množstvo zdravotných výhod pre túto stravu.
V kontexte tohto článku môže byť prerušovaný pôst obzvlášť prospešný pre ľahších/menších dietujúcich, ktorí nejedia veľa jedla každý deň. Malá žena, ktorá sa snaží prijať 1 000 až 2 000 kalórií denne a snaží sa jesť trikrát až štyrikrát denne, dostane každý deň iba pár malých, relatívne neuspokojivých jedál.
Ak sa však rovnaká diétna osoba väčšinu dňa postí (pre mnohých hlad zmizne po počiatočnom pocite hladu ráno), môže mať neskôr počas dňa 1 až 2 podstatne väčšie (a uspokojivejšie) jedlá.
Ak má čitateľ záujem o prerušovaný pôst, stránka Leangains.com od Martina Berkhana je absolútne najlepším zdrojom v tejto oblasti na internete. Martin v súčasnosti pracuje na knihe s touto tematikou a ja sa neviem dočkať, až si ju prečítam.
7. Používajte lieky na potlačenie chuti do jedla
História liekov na chudnutie je pestrou zmesou rôznych účinných látok, ale väčšinou je možné tieto účinné látky/výrobky klasifikovať v jednej z dvoch základných kategórií: urýchľovače metabolizmu alebo látky potlačujúce chuť do jedla. Droga niekedy robí oboje. Bez zmeny stravovania a aktivity však majú tieto lieky obvykle len malý a dokonca iba dočasný účinok.
Jednoduchým faktom však je, že môžu stravu podporovať. Starý dexatrim (ktorý obsahoval pseudoefedrín HCL) bol pekný v tom, že potláčal hlad bez toho, aby bol príliš stimulujúci. Tento produkt však dnes už nie je k dispozícii. Osobne som veľkým fanúšikom komínu s obsahom efedrínu/kofeínu. [Poznámka prekladateľa: Dexatrim nikdy neobsahoval pseudoefedrín. Pôvodná verzia obsahovala fenylpropanolamín (norefedrín), ktorý bol neskôr nahradený efedrom. V súčasnosti dostupný dexatrim už neobsahuje žiadne účinné látky súvisiace s efedrínom.]
Napriek opačným tvrdeniam je zásobník efedrínu/kofeínu pri správnom použití relatívne bezpečný (jeden by nemal užiť viac ako 3-násobok odporúčanej dávky denne) a má silné účinky na potlačenie chuti do jedla a mierne účinky stimulujúce rýchlosť metabolizmu. Do pekla, tento zásobník bol pre mňa taký dôležitý, že som mu venoval celú kapitolu v príručke The Rapid Fat Loss Handbook.
To neznamená, že si myslím, že každý, kto drží diétu, by mal od 1. dňa používať/zneužívať lieky na potlačenie chuti do jedla. Najskôr by ste mali vyskúšať aspoň stratégie bez drog. Keď sa však hlad stane natoľko mučivým, že človek uvažuje o ukončení stravovania, môže zvážiť použitie liekov na potlačenie chuti do jedla.
8. Buďte v strave flexibilnejší
Toto je ďalší predmet, ktorý si zaslúži vlastnú knihu. Povedal by som, že by som o tom mal napísať zlomok, ale faktom je, že som to už urobil. Témam, ktorých sa tu krátko dotknem, sa podrobne venujem v „Sprievodcovi flexibilnou diétou“.
Rád by som sa tejto otázke venoval otázkou: „Čo by ste robili, keby som vám povedal, že už nikdy nemôžete mať niečo konkrétne?“ Ako by ste reagovali, ak by ste predpokladali, že sa vám to niečo páči alebo čo chcete? Je veľká šanca, že ste to chceli o to viac, že? To je ľudská podstata, vždy chceme to, o čom hovoríme, že nemôžeme mať.
A to je presne to, čo sa deje pri diéte - alebo prinajmenšom tak, ako veľa stravujúcich pristupuje k svojej strave. Pri mnohých diétach sa na niektoré jedlá pozerá ako na zlé, nedosiahnuteľné alebo na čokoľvek iné a dietológovia si myslia, že „už nikdy v živote nemôžem jesť XXX“, čo ich núti chcieť o to viac. Toto je jeden z psychologických aspektov hladu, ktorý som spomenul v úvode.
A dôsledok toho je, že ak dietológovia zjedia XXX (a budú sa) cítiť previnilo a mizerne, pretože si myslia, že je diéta pokazená a to má za následok, že zjedia celú tašku alebo škatuľu. Jedzte XXX a vzdajte sa svojho stravovania.
Jedná sa o skutočne škodlivý prístup k stravovaniu a výskum jasne ukázal, že typ tuhého stravovacieho režimu, ktorý som popísal vyššie (ktorý očakáva absolútnu dokonalosť svojej stravy a vidí niečo menšie ako neúspech), spôsobuje horší pokrok v stravovaní ako flexibilný stravník. moc.
Realita je taká, že malé odchýlky od stravy v súvislosti s dlhodobou stravou skutočne veľa škody neurobia (pokiaľ sa stravujúci úplne nezľakne a nezmení tieto odchýlky na niečo horšie). Bude sa povedať, že držíte diétu a zjete niekoľko stoviek kcal v podobe koláčikov, pretože ste ich naozaj chceli. Ak ste posledných 6 dní držali diétu, nie je to veľký problém. Ak sa však rozhodnete, že ste bezcenný kúsok vôle a zjete ďalších 1 000 kalórií v podobe koláčikov, potom ste mu urobili problém.
Vždy odporúčam diétne stratégie, ako sú jedlá zdarma (nie diétne jedlá, ktoré sa prednostne konzumujú mimo domova), konzumácia potravy (dlhodobé zámerné vysoké prijímanie sacharidov nad potreby) a úplné prerušenie stravovania (obdobia 10 až 14 dní, počas ktorých nedržte diétu a konzumujte udržiavacie kalórie) počas diéty. To zabraňuje tomu, aby dieters upadli do pasce rigidnej stravy, ktorá bez výnimky zlyhá. Zainteresovaný čitateľ nájde všetky podrobnosti v príručke „Sprievodca flexibilnou diétou“.
9. Hltajte ho alebo zostaňte tučný
Chcem objasniť, že som nežartoval z názvu tejto položky - a nie som len mierne protivný. Aj keď urobíte všetko, o čom som hovoril vyššie, a perfektne využijete každú stratégiu, realita je taká, že aj keď budete mať diétu, pravdepodobne budete občas príležitostne hladný.
Aká škoda. Jednoduchý fakt je, že chudnutie si bude vyžadovať, aby ste menej jedli, čo v určitých obdobiach povedie k hladu. Existujú výnimky - ľudia s extrémnou nadváhou často nemajú hlad v počiatočných fázach diéty - ale realita je taká, že skôr alebo neskôr hlad prejaví svoju škaredú grimasu.
V tomto bode stojí každý dietológ pred zásadnou voľbou, ktorú je možné opísať nasledovne: „Čo je pre mňa dôležitejšie: schudnúť alebo jesť toto jedlo?“ Rád by som poznamenal, že to je tiež jeden z dôvodov, prečo som tak vytrvalý v stratégiách flexibilného stravovania - aspoň jedným zo spôsobov, ako zvládnuť túžbu po určitých potravinách, je ich kontrolované začlenenie do vašej stravy. Týmto spôsobom dietológ kontroluje stravu a nie naopak.
Aj napriek tomu, nech robíte čokoľvek, je hlad jednou z realít stravovania. Môžete sa to pokúsiť vyrovnať (Tom Venturo vo svojej novej knihe naznačuje, že si hovoríte, že z tela odchádza hlad), alebo to môžete len prijať (áno, viem, veľmi zen) a pokračuj.
Ale nič z toho hlad neminie - len sa snažíte použiť triky, aby ste sa pri tom necítili zle. Keď sa dostanete do tohto bodu, existujú iba dve možnosti:
Môžete to prehltnúť alebo zostať tučné.
Len čo budete mať svoje bielkoviny a ovocie a vlákninu, tuky a látky potlačujúce chuť do jedla a stratégie cvičenia a flexibilného stravovania pod kontrolou, sú to jediné dve možnosti, keď hlad ukáže svoju škaredú grimasu.
Posledný príspevok od schwemmbotz 29. októbra 2011 18:40