9 trikov, vďaka ktorým bude výpočet kalórií iba hrou - GymBeam Blog
Tak, ako to dokáže väčšina ľudí byť nudný, náročný a niekedy skľučujúci. Pamätajte, že píšeme „niekedy“ a nie „vždy“. Kontrola kalórií môže nebývaj vždy provokatívny ale je najsilnejšia zbraň v otázkach výživy.
Možno ste to nikdy neskúšali, pretože zdalo sa mi to príliš komplikované, ale v skutočnosti to môže byť iba hra. Použite tieto tipy na zlepšenie vašich návykov jedlo a užívajte si výsledky bez toho, aby ste uviazli v číslach.
1. Začnite tým, čo jete
Nezáleží na tom, kam musí ísť vaša kondícia, zmena stravovania malo by to začať od miesta, kde ste. Na základe toho si urobte jednoduchý diétny plán čo jesť práve teraz, bez rozmýšľania pri veľkých zmenách alebo kalóriách. Ignorovať „denný“ cieľ vypočítané pomocou aplikácií alebo kalórií na kalórie a nebojte sa o BMR a TDEE.
Pamätajte, že v tom ideme rýchlo a intenzívne. Stačí si zapísať množstvo jedla, ktoré ste viete, že ich konzumujete cez deň. Ak teraz urobíte nejaké zmeny, robte ich kvalitatívne, nie kvantitatívne. Inými slovami, zostaňme pri živých stoloch, zdržme sa toho zle spracované jedlo a snažte sa udržiavať hladinu cukru na pomerne nízkej úrovni.
2. Vyskúšajte mobilnú aplikáciu
Vďaka moderným technológiám už počítanie kalórií nezahŕňa toľko manuálneho čítania. Aplikácie ako MyFitnessPal Vypočítajte kalórie pre vás. Môžete dokonca kombinujte potraviny do jedál ušetrí veľa času.
Máte náramok na počítač? Používajte náramok na sledovanie kalórií, ktorý vám to umožňuje vidieť rozdiel spotrebovaných a použitých kalórií, nielen celé čísla. Toto nebude 100% presne tak - najmä pri zdvíhaní závažia a používaní jednoduchého krokového meracieho pásu - nebude to však stále úplne rovnaká úroveň, preukázaná skúsenosť.
Tu je kľúč : Buďte úprimní a vyskúšajte všetko.
3. Určte zrejmé vzorce
Obvyklým dôvodom zlyhania potravinových plánov je to máme tendenciu sa podceňovať, napríklad koľko toho zjeme počas klamu. Možno sa z „našej príležitostnej mamy“ stal každodenný biznis, alebo čo ste si mysleli bolo to 200 kalórií Grécky jogurt bol v skutočnosti 500.
Je to šokujúco ľahké aby ste zdvojnásobili príjem kalórií, takže počítanie kalórií je oveľa efektívnejšie ako zápis v notebooku. Ak máte problém s nápadmi na jedlo, pokúste sa nájsť nové zdravé a chutné recepty.
Určite budete mať dni, kedy nedodržíš svoje plány - či je plánovaný deň podvodu alebo - spontánny večer s priateľmi. Pamätajte, čo sa vám pri jedle ešte stane viac, ako ste plánovali. Jete po pive vždy hranolky a krídla, aj keď ste mali najlepší úmysel? alkoholu oslabuje naša schopnosť vybrať si dobré jedlo, takže to môžete obmedziť čo najmenej.
Ak spozorujete, že máte hlad alebo vaša denná dávka nestačí, pridajte si napr zdravé bielkoviny alebo tuky.
4. Najskôr základy, kvalita, potom úprava
Ak budete svoj príjem sledovať niekoľko dní, pravdepodobne zistíte, že sa neustále znižuje. Toto je váš základný vstup.
Ak ty cítiť sa dobre s týmto plánom (nemáte hlad, na tele nevidíte žiadne zmeny) je plán, ktorý ste vytvorili, blízko vaše kalorické potreby skutočné, aby ste boli aktuálni. Od tohto momentu sa s tým dá hrať.
Myslíš si, že by si mal? na zníženie príjmu kalórií? Pokúste sa obmedziť porcie, oleje, orechy a semená alebo vymeňte mliečne výrobky za výrobky označené a nižší obsah kalórií. Si stále hladný? Možno nebudete jesť dosť. Vyskúšajte zvyšovať stálu spotrebu alebo meniť potraviny.
V tomto okamihu môžete stanoviť ciele pre svoju celkovú dennú dávku. Vyskúšajte so 100 - 500 kalóriami menej alebo viac ako zvyčajne konzumujete a uvidíte, ako sa cítite. Ak používate sledovaciu aplikáciu, môžete rozhodnúť o cieľových sumách deficity alebo prebytky denného príjmu.
5. Trvajte na niekoľkých základných potravinách
Ak sa pokúsite vypočítať presné množstvo prísad pre každé jedlo a zapíšte si ich - kalorický výpočet bude byť stratou času. Bolo by efektívnejšie štruktúrovať si jedlo podľa seba niektoré základné potraviny ktoré sa dajú ľahšie vypočítať. Toto To vám pomôže odhadnúť a zapísať si údaje.
Nie, to ešte neznamená musieť - alebo by mal - jesť stále to isté. V žiadnom prípade! Ale mať a zoznam základných potravín s počtom a prísadami, ktoré poznáte, to bude pre vás jednoduchšie.
Môže to znieť nudne, ale istý čas môžete jesť to isté. Toto ti umožní iba písať 3-6 mesiacov vo svojej žiadosti. Opakovanie môže byť uspokojivé ak si vyberáte jedlá, ktoré máte radi.
Nesnažte sa byť príliš dokonalí. Zdravá strava by vám to nemala zakazovať. Ak pomôže zjesť na obed plátok/dva syry, zjedzte ich.
6. Zoznámte sa s rozdelením jedál
Keď dosiahnete bod, v ktorom prechádzate z merania dávok „okom“ na ich meranie, ušetria vám jedlo na porciách. Nehovoríme o balení čipsov pre jednu osobu, ale o pravidle, že jedlo nemôžu mať výživový štítok byť vyrovnaný nie je to vždy pravda.
Áno, balené potraviny často stoja viac ako hromadné mäso, ale ak na to nemáte čas #mealprepsunday, výber zdravých predbalených vecí môže vám ušetriť energiu a čas. Ich výživové hodnoty sú uvedené priamo na obale a sú pravdepodobne zahrnuté v databáze aplikácií. Dobrá voľba na začiatku prípravy jedla je obal orechov, bielkovinových tyčiniek, hydiny, mletého mäsa, trhaného mäsa, konzervovaného tuniaka, plátkov spracovaného mäsa, vajec, bielkovín, guacamole, humusu a arašidového masla alebo iného orechového masla.
Keď sledovanie kalórií už nie je náročné, vy jedlo si môžete naplánovať rýchlejšie. Váš cieľ by však mal byť byť vyhýbaním sa utrpeniu.
7. Do aplikácie si zapíšte najbežnejšie jedlá
Toto je vážna rada! Ak viete, čo jesť, pridanie jedál do vášho zoznamu je a perfektne investovaný čas ktoré môžete v budúcnosti využiť. Uložte tabuľky a stačí kliknúť na „Raňajky„A automaticky si vás pridá ovsené vločky, bielkoviny a vajcia. Niektoré aplikácie vám to dokonca umožňujú absolvovať celý deň.
Určité aspekty jedál môžete časom zmeniť, nezabudnite však na to, že stálice a ich hodnoty pomôžu vám vytvoriť porcie čo z dlhodobého hľadiska oceníte.
8. Nezameriavajte sa iba na kalórie
Chudnutie má veľa spálených kalórií, dôležité sú však aj ďalšie faktory. Aplikáciu použite pre sledovanie príjmu vlákniny, zvážiť a dodávka vody. Ak máte do činenia so všetkými týmito aspektmi, všimnete si veľký rozdiel tak, ako sa cítite, aj keď konzumujete rovnaké množstvo kalórií.
Keď máte pod palcom kalórie, hrajte sa s makroživinami a preskúmajte svoje zvyky. Potrebujete mandle v ovsených vločkách aby ste boli plní až do poludnia? Čo sa stane, ak ich nahradíte proteínovým práškom? to je správne doplnenie sacharidov alebo je to len nasýtený tuk?
Tu vieme, že nudné opakujúce sa jedlá môžu pracovať pre vás. Zmena jednej zo surovín v jedle vám dá rýchlo slovo ak ti to pomáha alebo bolí.
9. Dokončite a pokračujte
Keď ste si naplánovali svoj plán a začali vidieť pozitívne zmeny vášho stavu, zistite, v čom bol rozdiel, a integrujte tieto informácie do jedného dlhodobý a udržateľný plán. Vytvorte vo svojej aplikácii alternatívne jedlá a staňte sa expertpri predbežnej príprave porcií. Možno budete tiež schopní prestať počítať.
Áno je to pravda, už nepočítaj! Príležitostne sa môžete vrátiť kskontrolovať alebo prehodnotiť stave, ale mali by ste byť schopní prestať používať aplikáciu, pretože výrazne zlepšuje techniku merania porcií „po očiach„.
Pomysli na to nasledovne: Šikovnosť, ktorú si získal pochopením čísel je to dôležitejšie ako samotné čísla.
Ale ty? Vypočítajte kalórie?Keby vám tento článok s niečím pomohol, podporované jeho distribúciou.