9 Základy
2 Obsah 9 Základné informácie Tento výživový program je založený na tom, že každému jedlu a každý deň dodáte telu presne tie živiny, ktoré skutočne potrebuje. 56 Ako funguje zónová diéta Zónová diéta nepočíta kalórie. Táto strava je skôr založená na hormonálnej rovnováhe, ktorá sa dosahuje vyváženým pomerom bielkovín, sacharidov a tukov. 6 Predhovor 9 Základné informácie 10 Ako súvisia váha, strava a gény 10 Akú úlohu zohrávajú zápaly? 11 Nutričná katastrofa 13 Biochemické dôvody 14 Ekonomické dôvody 15 Kto môže za nadváhu? 18 Vypnutie génu pre tichý zápal 20 Základy zónovej stravy 20 Tri základné stavebné kamene výživy 22 Glykemický index 23 Glykemická záťaž 24 Lacné a nepriaznivé sacharidy 26 Bielkoviny 27 Tuky 29 Čo to znamená pre dennú stravu? 30 Metóda 32 Bloková metóda 33 Kedy a ako často by ste mali jesť? 34 Ako zostať na lopte 35 Ako rýchlo pocítite pozitívne účinky? 36 Prečo sú omega-3 mastné kyseliny také dôležité? 36 Ryby verzus rybí olej 4
6 Predhovor Olympionici aj hollywoodske hviezdy žijú zónovou diétou, ktorá sa ukázala ako užitočná pri liečbe chronických chorôb. Dôvod, prečo vám odporúčam prečítať si túto knihu, je však tento: Prevezmite kontrolu nad svojou budúcnosťou rovnako ako ja. 8.
9 Ako funguje zónová diéta Zónová diéta nepočíta kalórie. Táto strava je skôr založená na hormonálnej rovnováhe, ktorá sa dosahuje vyváženým pomerom bielkovín, sacharidov a tukov.
13 Ako funguje zónová diéta 1 vajce (= 1 blok bielkovín) 30 g tuniaka v oleji, scedené, zmiešané s jačmeňom (= 1 blok bielkovín) 2 broskyne (300 g) a 3 marhule alebo 1 pomaranč (230 g) a 1 kivi (100 g) (= 3 bloky sacharidov) 1 polievková lyžica (4,5 g) extra panenského olivového oleja (= 3 bloky tuku) 1 blok občerstvenia v neskorých večerných hodinách 200 g nízkotučného jogurtu (= 1 celý blok) Príklad týždenného rozvrhu so 16 Bloky/deň 1. deň 4 blokové raňajky 200 g nízkotučného mlieka (= 1 celý blok) 240 g nízkotučného tvarohu (= 3 bloky bielkovín) 3 vlašské orechy (= 3 bloky tuku) 1 kiwi (100 g) (= 1 blok sacharidov) 1 Broskyňa (150 g) (= 2 bloky sacharidov) Kávu je tiež možné piť (nie je zahrnutá do výpočtu). 5-blokový obed 250 g kreviet (= 5 blokov bielkovín) hlávkový šalát (podľa želania) 320 g grilovanej cukety alebo 250 g uhorky (= ½ bloku sacharidov) 20 g celozrnného pečiva (= 1 blok sacharidov) 120 ml červeného vína (= 1 blok sacharidov) ) 300 g čistého ovocného šalátu (= 2½ bloku sacharidov) 1⅔ lyžice (7,5 g) extra panenského olivového oleja (= 5 blokov tuku) 1 blok občerstvenia 80 g tvarohu (= 1 blok bielkovín) 1 kiwi (100 g) alebo 140 g malín alebo 20 g celozrnného pečiva (= 1 blok sacharidov) 3 olivy alebo 3 mandle alebo 1 orech (= 1 blok tuku) kivi sa môžu stať neoddeliteľnou súčasťou vášho týždenného plánu. 130
16 dezertný tvarohový koláč Rozdrobte sušienky, naplňte panvicu olejom a trochou vody, pridajte sušienkovú zmes. Varíme, kým nezmäknú. Tortovú formu vymastíme 2 lyžičkami oleja, pridáme zmes a dáme piecť do rúry na 150 C asi na 10 minút. Zmiešajte tvaroh, sladidlo, vajcia, pomarančovú a citrónovú šťavu a nastrúhanú kôru, kým nevznikne krémová zmes. Touto zmesou zalejte rozdrobené sušienky v tortovej forme. Pečieme v rúre 30 minút a necháme aspoň hodinu stáť. Potom vložte na niekoľko hodín do chladničky a potom nakrájajte na 9 kusov. Poznámka Môžete jesť 1 blok, ktorý slúži ako občerstvenie, alebo alternatívne musíte jeden blok uložiť s jedným z hlavných jedál (raňajky, obed, večera) alebo s 2 blokmi. Pre 1 osobu 9 blokov 16 ovsených sušienok EnerZona lyžice extra panenského olivového oleja voda podľa želania 2 čajové lyžičky extra panenského olivového oleja 150 g tvarohového sladidla podľa želania 1 vaječný žĺtok 2 vaječné bielky 360 g pomarančov 400 g citrónu Tvarohový koláč je tiež neoddeliteľnou súčasťou dezertov diety Zone. . 163
18 tehotenský register 170 sila 21, 23, 24 laktácia 170 metabolizmus 16, 101 zvládanie stresu 35 sladkosti 26, 78 sladidlá 26, 78 denný plán 103, 104 trans-tukov 29, 79 transkripčný faktor 18 nadváha 6, 15 vegáni 31 vegetariánstvo 31, 168 dispozícia, genetická 10, 15, 16, 32 Celozrnné výrobky 23, 44 Voda 34 Výrobky z bielej múky