Ab Roller Wheel Čo by ste mali brať do úvahy pri tréningu

Prichádza ďalší záchvat smiechu. Určite áno. Čo to má spoločné s výcvikom ab kolieskových kolies?

Oba sú dobré za šesťbalenie.
Oba zaručujú boľavé svaly.

A málo vecí spôsobí, že vaše brušné svaly horia rovnako efektívne ako Ab Rollout.

Mnoho ľudí však v tomto procese urobí chybu v bezvedomí. Potom sa z cvičenia stane obrovská rana. Pri najlepšom.

Ak je zavedenie Ab správne použité, je zárukou pre oceľový tvrdý stred.

Potom vám poskytne silu, postavu a ochranu pred zraneniami - nielen pri tréningu, vo všetkých oblastiach života.

Tento článok poskytuje odpovede na nasledujúce otázky:

  • Prečo by ste mali trénovať zavedenie ab?
  • Ktoré svalové skupiny využíva zavedenie pomocou Ab Wheel?
  • Aké vybavenie potrebujete?
  • Ako trénujete zavádzanie ab pomocou správnej techniky?
  • Najčastejšie chyby Ab kolieska - a ako sa im vyhnúť.
  • Ako začleňujete cvičenie do tréningového plánu (a ako lepšie nie)?

Mali by ste ich poznať skôr, ako začleníte Ab Roller Wheel do svojho tréningového plánu.

Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast

brať
Čo keby ste sa naučili tie najlepšie stratégie v oblasti fitnes počas cesty do práce, pri nakupovaní alebo praní bielizne za behu?

Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.

Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.

Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.

Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.

Prečo by ste mali trénovať zavádzanie ab?

Väčšina ľudí, keď počuje základné školenie, premýšľa v dvoch rozmeroch. Abs cvičenie, to je ono.

Jadrový tréning nie je len brušák.

Vo vašom trupe je komplexná sieť viac ako 35 svalových skupín

Ohradzujú vaše jadro ako trojrozmerné brnenie. Patria sem extenzory chrbta, brušné, bedrové a bočné svaly jadra.

Vaše základné svaly môžu pracovať na svojej mágii iba vtedy, keď pracujú ako tím.

Zapájajú sa takmer do každého pohybu, ktorý vykonávate. V každodennom živote a na tréningu:

  • Stabilný trup vás robí silnými. Pri všetkých cvikoch na budovanie svalov. Trup preberá stabilizačnú úlohu pri všetkých základných cvikoch a zaisťuje optimálny prenos síl vo vašom tele.
  • Silný trup vás ochráni pred zraneniami. Športovci, ktorí majú vyššiu stabilitu jadra, sa s menšou pravdepodobnosťou zrania
  • Vydanie Ab podporuje vedomie vášho tela. Je vaša chrbtica rovná, neutrálna alebo ohnutá? Cvičením s kolieskom Ab Roller Wheel získate intuitívne pochopenie polohy chrbtice. Profitujete z toho vo všetkých situáciách, najmä pri tréningu veľkej šestky.
  • Silný trup zvyšuje vašu sexi. Zvyšuje napätie v tele, zlepšuje držanie tela, pôsobí štíhlejšie, vzpriamenejšie a sebavedomejšie.

Situpy sú iba JEDENM tímovým hráčom (dúfajme) silného tímu. Efektívne základné cvičenie presahuje rámec brušného tréningu.

Správne cviky preto precvičia celé jadro tela.

Vyvalenie Ab Wheel je jedným z takýchto cvičení.

Aké svaly trénuje Ab Roller Wheel?

Zavádzanie Ab nielen trénuje vaše základné svaly vo všetkých dimenziách.

Ak zvládnete techniku, získate aj triceps a lats:

  • Primárne: trupové svaly. Počas zavádzania Ab vaše hlavné svaly pracujú proti silám, ktoré chcú pretiahnuť vašu chrbticu do dutého chrbta. Brušné svaly sú napnuté, KEĎ sú pod napätím. Tento pohyb je dosť výzvou pre váš priamy brušný sval (sval šiestej svorky) a hlboké brušné a stabilizačné svaly.
  • Sekundárne: bedrové a ramenné svaly, triceps a latissimus dorsi (široký chrbtový sval). Keď sa vyvalíte, tieto svaly stabilizujú celé vaše telo - od ramena po chvostovú kosť.

Tento nástroj je rovnako jednoduchý ako cvičenie rôzne.

Čo je to Ab Roller Wheel?

Ab Roller Wheel je pokročilý tréningový nástroj.

Tento výraz umožňuje ľahké spoznať, že výcvikové zariadenie bolo vyvinuté v zámorí:

  • Od znamená brušné svaly, teda brušné svaly.
  • Skúter odráža valivý pohyb cviku.
  • Koleso. Aby sa niečo rolovalo, potrebujeme koleso.

Konštrukcia tréningového zariadenia je veľmi jednoduchá.

Valčekové koleso Ab sa skladá z dvoch rukovätí a kolesa.

Ak nemáte po ruke koliesko s kolieskami ab, môžete použiť aj činku, na ktorú môžete pripevniť (okrúhle!) Dosky s hmotnosťou 1,25 alebo 2,5 kg.

Celé to funguje len hladko, ak je činka vybavená valčekovými ložiskami. Pretože zo závažia urobia kolieska.

Nie každá činka, ale každá olympijská činka má také guľkové ložiská.

Takto trénujete zavedenie Ab Wheel správnou technikou

Od zavedenia kolies: vykonávanie cvičení

  1. Chyťte valec v priehlavkovej rukoväti (palec vnútri, malíček vonku).
  2. Kľaknite si dole tak, aby ste mali plecia nad valčekom. Natiahnete zadok smerom hore.
  3. Kým si zafixujete kolená na podlahe a držíte ruky pod napätým napätím, kontrolovane a pohodlne sa vyvaľujte čo najviac dopredu, bez toho, aby ste sa hornou časťou tela dotýkali podlahy.
  4. Potom pohyb otočte silným napnutím brušných svalov a rovnakým spôsobom sa vráťte do východiskovej polohy.

Od zavedenia kolies: tréningové tipy

  • Uistite sa, že prácu vykonávajú základné svaly - nie bedrové svaly.
  • Utiahnite zadok FIRMU. Takto udržíte svoju panvu a driekovú chrbticu v neutrálnej polohe.
  • S perami stlačenými k sebe pomaly pri pohybe vydýchnite, bez toho, aby ste vydychovali vzduch. Iba krátko vydychujte vo východiskovej polohe a potom znova nadýchnite.
  • Prvá polovica pohybu napína brušné svaly. Kontrakcia nastáva v druhej polovici, keď sa stiahnete späť do východiskovej polohy.
  • Namiesto valčeka môžete použiť aj činku vybavenú 1,25 alebo 2,5 kg závažiami.

Pokroky

Náročnosť cvičenia môžete upraviť niekoľkými spôsobmi.

Buď ich obmeníte Počiatočná alebo konečná pozícia:

  • Amplitúda pohybu: Malý pohyb vpred je ľahší, ako keď sa váš nos v koncovom bode dotkne zeme.
  • Poloha nohy: Intenzita sa zvyšuje na úrovni Jedi, ak cvičíte skôr v stoji, ako v kľaku.

Alebo to zmeníte načasovanie:

  • Intenzita sa zvyšuje, ak si v bode obratu dáte prestávku 2 - 3 sekundy.
  • Cvičenie môžete robiť aj pomalšie. Príklad: Vyvaľkajte na tri sekundy. Prestávka. Tri sekundy regresie.

Najčastejšie chyby Ab kolieska - a ako sa im vyhnúť

Tu sú tri bežné chyby, ktoré sa môžu stať pri zavádzaní Ab.

Najlepšie je mať ich na obrazovke. Potom sa im budete ľahko vyhýbať.

Z chyby č. 1: Nedostatočná stabilita kufra

Zavádzanie pomocou Ab Wheel nie je cvičením pre začiatočníkov.

Preto ich nájdete v časti Vyzerá dobre nahý v plánoch pokročilého tréningu.

Predtým, ako budete trénovať s kolieskom Ab Roller Wheel, mali by ste zvládnuť dosku.

Pod „zvládnutím“ mám na mysli to, že plank môžete nielen udržiavať čistý, ale aj s maximálnym napätím tela. To znamená:

Všetko je napäté. Lýtka, stehná, zadok, brucho a chrbát, ramená, ruky, nosné dierky ... všetko!

Minimálne 10 sekúnd.

Znie to krátko, viem. Ale ak skutočne budujete napätie tela, 10 sekúnd sa môže stať utrpením. V tomto článku sa dozviete, ako trénovať napätie tela.

Tu je užitočný tip:

Predstierajte, že lakte ťaháte smerom ku špičkám nôh.

Týmto spôsobom zaistíte správne množstvo napätia trupu, ktoré potrebujete počas zavádzania ab.

Z chyby pri vydaní č. 2: nadmerný dutý chrbát

S Ab Wheel Rollout pracujete so svojimi hlavnými svalmi PROTI sile, ktorá pracuje na pretiahnutie chrbtice.

Cítite, ako sa vás sila snaží prinútiť do vydutého chrbta. To je presne to, čomu chcete zabrániť napnutím svojich základných svalov.

Ak vaša chrbtica opustí neutrálnu polohu a spadne do dutého chrbta, cvičenie sa stáva obrovským úderom.

Potom je čoraz ťažšie udržiavať napätie tela a medzistavcové platničky sú čoraz viac zaťažené.

Preťaženiu chrbtice sa môžete vyhnúť minimálnym ohnutím chrbta na začiatku cvičenia.

To znamená, že veľmi mierne zaoblíte ​​kríže (krížová chrbtica). Pretože vaša chrbtica nemusí počas tohto cvičenia nijako zaťažovať, nie je to kritické.

Uistite sa, že vaša hrudná a krčná chrbtica zostávajú neutrálne.

Väčšine ľudí tento malý trik pred začatím cvičenia pomôže cvičiť čisto, dokonca aj s NEUTRÁLNYM chrbtom.

Z chyby č. 3: Rozšírenie bedrového kĺbu príliš neskoro

Pri správnom zavedení typu ab pracujú bedrové a ramenné kĺby synchrónne. To znamená:

  • Rozbaliť: Zdvihnete ruky pred trup („anteverzia“) a zároveň si natiahnete boky.
  • Návrat: Toto sklopí ruky o trup („retroverzia“), zatiaľ čo vy ohýbate boky.

Typická chyba nastáva, keď sa pohyb kĺbu neuskutočňuje súčasne, ale jeden po druhom. Ramenný kĺb by sa omylom ujal vedenia a bedro by nasledovalo neskôr.

Nasledujúci tip vám pomôže harmonizovať pohyb:

Predstavte si lano spájajúce vaše plecia s bokmi.

Lano zaisťuje, že si narovnáte boky a zároveň zdvihnete ruky.

Pohyblivé obrázky, prosím?

Môj kolega Tony Gentilcore pekne ilustroval chyby # 2 a # 3 a ich riešenie v nasledujúcom videu.

Takto integrujete Ab Roller do svojho tréningového plánu

Krok 1: Vytvorte stabilitu jadra

Aj s rizikom, že sa budem opakovať:

Cvičenie s kolieskom Ab Roller Wheel nie je pre začiatočníkov.

Preto by ste mali predovšetkým vybudovať potrebnú stabilitu v oblasti trupu a hornej časti tela.

Napríklad začatím nástupného tréningového plánu v programe Look Good Naked.

Potom, ako je to opísané v knihe, môžete krok za krokom pristupovať k pokročilým cvičeniam a zavádzaniu ab.

Tu platí pravidlo:

Zvládnete plank s maximálnym napnutím tela a dvoma čistými príťahmi?

Potom ste pripravení na ďalší krok.

Krok 2: Pripravte vybavenie

Bez vybavenia žiadna zavedenie.

Používam toto koliesko Ab Roller Wheel (cena: asi 15 eur).

Je kompaktný a ľahký, takže vo vašej športovej taške máte dostatok miesta a môžete ho ľahko uložiť doma v zásuvke.

Ak máte po ruke olympijskú činku a dva malé štítky so závažím, môžete použiť aj tie.

  • Kompaktné a stabilné tréningové zariadenie pre ženy a mužov, vhodné pre začiatočníkov aj pre pokročilých a seniorov
  • Stabilné a protišmykové rukoväte kolobežky AB sa po tréningu dajú ľahko utrieť, a preto sú veľmi hygienické
  • Svalový trenažér vo vysokej a bezpečnej kvalite - brušný trenažér pre domáce použitie, vhodný aj na vonkajšie použitie

Krok 3: poďme na to!

Teraz môžete k základnému tréningu pridať základné tréningy pomocou Ab Roller Wheel.

Ako integrovať zavedenie do tréningového plánu:

  • Frekvencia tréningu: Dva- až štyrikrát týždenne
  • Intenzita: Na stupnici od 1 do 10 by ste mali trénovať s číslom 5-9. Týmto cvičením by ste NIKDY nemali zlyhať.
  • Sady a opakovania: 2-4 série s 8-20 opakovaniami na tréning
  • postupnosť: Trénujte svoje jadro na konci tréningu PO tom, čo ste už absolvovali základné cviky (NIE skôr!).

Samozrejme sa nemusíte obmedzovať na zavádzanie ab.

Doska, rady odpadlíkov, sekanie kábla alebo zavesenie nôh sú tiež skvelými cvikmi na abs a jadro.

Príklady tréningových plánov s mojimi obľúbenými cvikmi na trup - vrátane samozrejme zavádzania ab - nájdete v mojej knihe Vyzerá dobre nahý (cena: 17 eur).

  • Maslow, Mark (autor)
  • 192 strán - 12.12.2016 (dátum zverejnenia) - Südwest Verlag (redaktor)

Záver

Jadro tréningu je viac ako šesť balíčkov a situpov. Vaše základné svaly môžu pracovať na svojej mágii iba vtedy, keď pracujú ako tím.

Cvičenie s kolieskom Ab Roller Wheel je jedným z tých cvikov, ktoré precvičia celé jadro a vaše brušné svaly sa skutočne spália. Bolestivé svaly zaručené.

Cvičenie preto nie je pre začiatočníkov. Predtým, ako budete trénovať s kolieskom Ab Roller Wheel, mali by ste dosku zvládnuť s maximálnym napätím tela.

Keď ste pripravení, môžete sa odmeniť cvičením, ktoré - ak je vykonané správne - vás nielen chráni pred zranením. Tiež vás robí silnejším, sebavedomejším a sexi.

Otázka: Ktoré cvičenie na trup je vaše najobľúbenejšie a prečo? A ak už trénujete s kolieskom Ab Roller Wheel: Ako ho integrujete do svojho tréningového plánu? Napísať komentár.

Fotografie v článku „Ab Roller Wheel Training“: © Südwest/Marco Grundt, © Shutterstock.com: Apple's Eyes Studio, George Rudy, Artsplav.

  1. DR. Robert Donatelli: Čo je to Core? http://www.sportsmd.com/performance/core/ Prístup: 16.04.2017 [↩]
  2. Stuart Mc Gill: Základné školenie: dôkazy vedúce k lepšiemu výkonu a prevencii úrazov. Strength and Conditioning Journal, zväzok 32, č. 3, 2010 [↩]

O Markovi Maslowovi

Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.

Hlavný bočný panel

Viac ako 40 000 predplatiteľov!

Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.

„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu