Abeceda vo výžive Čo by sme mali v skutočnosti jesť
Stratení medzi miliónmi textov, videí, infografík a rôznych guru, máme k dispozícii príliš veľa informácií a nie všetko dobré. Ak si vygúglite, čo by ste mali jesť, bolí vás hlava: paleo, keto, pyramídy do šírky, pyramídy do výšky, taniere a pod. V tomto texte som sa teda rozhodol spoločne sa naučiť abecedu výživy a vyriešiť záhadu zdravého stravovania.
Ako bezpečne používať kancelársky dávkovač vody
„Abeceda“, ktorú som pre vás dnes myslel, má 5 veľkých a širokých písmen:
Prečo je voda taká dôležitá?
Dehydratácia sa spája s rôznymi chorobami od zápchy po rakovinu, takže voda je skutočne nevyhnutná pre život a mali by ju konzumovať aj tí, ktorí tvrdia, že nikdy nepociťujú smäd. A toto je vzdelávací pocit, príležitosť pripomenúť vám, že zakorenenie zvyku v našom správaní netrvá dlhšie ako tri týždne. Preto aj v prípade vody platí pravidlo jednoduché: vedomý a plánovaný čin po dobu 21 dní sa môže stať opakovaným zvykom bez ďalšej námahy.
Koľko vody by sme mali vypiť?
Väčšina výskumov naznačuje množstvo asi 2,7 l pre ženy a 3,7l pre mužov, pričom treba poznamenať, že asi 1 l týchto čísel pochádza z tuhej stravy a zvyšok skutočne pochádza z vody.
Prečo sú sacharidy také dôležité?
Sacharidy sú obľúbeným palivom mozgu, a ak vás to nenadchlo, zistite, že sacharidy si doprajú aj svaly! Okrem toho, ak hovoríme o zdravých sacharidoch (celozrnné výrobky, ovocie, zelenina), obvykle sa dodávajú s rastlinnou vlákninou, obľúbenou potravou črevného mikrobiómu.
Koľko sacharidov sa odporúča skonzumovať?
Aj keď to nie sú vôbec tie druhy, ktoré vážia jedlo, sacharidy sú citlivým predmetom. Ak v prípade ovocia a zeleniny neviete, aby to človek prehnal, často sú predmetom sporu obilniny. Vysvetlenie spočíva samozrejme v ich rozprávkovej chuti! Kto niekedy zacítil vôňu čerstvo upečeného chleba a zastavil sa pri krajci?
Riešením, ktoré sme v tejto situácii dosiahli, je spočítať dávky iba v prípade sacharidov z obilnín. V prípade žien sa teda odporúča denná konzumácia 3 - 5 porcií denne, zatiaľ čo muži môžu ísť až na 7 - 8 porcií obilnín denne.
Čo znamená porcia? 1 plátok celozrnného chleba, 1/2 šálky ryže, cestovín alebo iných varených obilnín.
Odporúčanie je samozrejme platné iba pre plnú verziu týchto divov.
Kategórii rafinovaných sacharidov (cukor, sladkosti, biela múka) sa treba čo najviac vyhýbať, pričom treba poznamenať, že chutný muffin niekedy robí dobre „v hlave“ a nemal by viesť k tomu, aby sme si vyčítali svedomie. Kľúčom k zdravej výžive je bezpochyby rovnováha, umiernenosť a potešenie z jedla. Žiadny z týchto aspektov by sa nemal zanedbávať!
Pokiaľ ide o bielkoviny, ľudia automaticky myslia na zvieratá (mäso, vajcia, mliečne výrobky). Pravda je, že rastlinné bielkoviny sú tiež úžasnou alternatívou a nemalo by sa im nijako vyhýbať. Nájdete ho v strukovinách, hubách, orechoch, lieskových orechoch, semenách a spiruline.
Prečo potrebujeme bielkoviny?
Koľko bielkovín potrebujeme?
Dospelý človek potrebuje 0,8 - 1 g/kgc, tj. Ochiometricky 60 g bielkovín denne. Ak nemáte v telefóne aplikáciu alebo katastrofu s tabuľkami s výživovými informáciami, nemôžete presne spočítať, koľko bielkovín skonzumujete. Našťastie to nie je potrebné. Štatisticky povedané, máte malú šancu na konzumáciu príliš malého množstva bielkovín. Ak sa chcete ubezpečiť, že máte dostatočný príjem, odporúčam vám skontrolovať počet dávok: dospelý potrebuje 5 porcií bielkovín/deň pre ženy a 6 pre mužov.
Čo znamená porcia? 1 vajce, 1/3 steaku veľkosti balíčka hracích kariet, 1/4 šálky varených strukovín, 2 lyžice humusu, 1 hrsť orechov, lieskových orechov alebo semiačok.
Potrebujeme tuk? Prečo?
Okrem predvídateľnej (a niekedy nepríjemnej) funkcie ukladania zásob majú tuky aj mimoriadnu funkciu: tvoria súčasť všetkých bunkových membrán v ľudskom tele, vrátane myelínového obalu. Ich funkcie sa tu nezastavia: tuky majú úlohu pri termoregulácii, signalizácii zápalu a absorpcii dôležitých živín.
Koľko tuku by sme mali skonzumovať?
Väčšina potravín už tuk obsahuje, takže by sme sa nemali skutočne trápiť, ak prijímame dostatok tuku, ale ak prijímame to najlepšie. Zdravé tuky sú nenasýtené a sú tekuté pri izbovej teplote. Nasýtené tuky sú pri izbovej teplote tuhé a mali by predstavovať menej ako 10% tukov, ktoré denne konzumujeme. Treťou kategóriou tukov sú trans, teda tie umelé a strašne škodlivé tuky, ktoré by sme mali úplne vylúčiť zo stravy.
Za jeden deň by sme nemali prekročiť 7 lyžičiek tuku, prevažne v tekutej forme, a odporúčam vám, aby som vám ponúkol návrh konzumovať ich ekvivalent so zeleninovou matricou, z ktorej pochádzajú (arašidy, semená, orechy, avokádo). Inými slovami, namiesto olivového oleja pridajte do šalátu olivy, namiesto oleja zo semien atď. Vždy tiež vezmite do úvahy oleje a tuky v potravinách, inak riskujete prekročenie odporúčaného množstva a povzbudenie tela, aby sa zásobilo.
Mikroživiny sú vitamíny a minerály, tj tie zložky našej potravy, ktoré nám nedávajú energiu, ale sú dôležité, pretože sú kofaktormi ľudského metabolizmu.
Vitamíny pochádzajú väčšinou z rastlín, zatiaľ čo minerály sa nachádzajú v rastlinnej aj živočíšnej ríši. Obe kategórie sú nevyhnutné pre zdravie a majú veľa, veľa podkategórií a položiek na zozname.
Našťastie nás vyvážená, farebná strava a správna životospráva chránia pred nedostatkami.
Nemôžete natrvalo skontrolovať, či ste užili dennú dávku každého minerálu a vitamínu. Zamestnalo by vás to celý deň!
Môžete sa však postarať o farebnú, vyváženú a striedmu stravu, ktorá obsahuje všetky skupiny potravín. V zime by navyše bolo dobré doplniť si stravu o vitamín D a ak ste vegetariáni alebo vegáni, pridajte si do stravy B12. Pravidelne testujte hodnotu výživných látok, ktoré máme zvyčajne v krvi: vápnik, draslík, železo, vitamín D a samozrejme akékoľvek ďalšie odporúčania vášho rodinného lekára.