Abs Workout - 5 najväčších chýb - fit! Dievča
Predvčerom sme sa pozreli na to, ako vyzerá dobrý tréningový plán. Dnes sa pozrieme na to, ako vyzerá dobrý tréning brucha.
Chyba tréningu Abs 1: Myslíte si, že musíte trénovať brušné svaly
Najmä pri celých 30-denných výzvach by sa mal vytvárať dojem, že by ste sa mohli a mali rýchlo vycvičiť na skvelé a pevné brucho. Samozrejme, za 30 dní urobíte dobrý pokrok, najmä ak ste dosť netrénovaní ako typická klientela Výziev.
Napriek tomu tieto pokroky nikdy nebudú také veľké, že sa to javí ako rozdiel medzi dňom a nocou. To jednoducho nie je možné za mesiac. A nemusí to byť - pretože všetci máme brušné svaly. A dokonca aj bez akéhokoľvek tréningu, ak nemáte výraznú podváhu, sú už také veľké, aby vyzerali dobre - ak by ste ich videli.
Tajomstvo viditeľného abs je a zostane nízke percento telesného tuku. Môžete mať najväčšie brušné svaly na svete, ak sú pokryté príliš veľkým množstvom tuku, nikdy ich nebudete môcť vidieť.
Najlepšie cvičenie na predvádzanie brušných svalov: Jedzte 3 série o niečo menej.
Chyba tréningu Abs 2: Vysoký počet opakovaní veľmi nepomáha
Stovky opakovaní s rôznymi cvikmi na brucho nerozpustia tuk na bruchu. Tieto opakovania môžu pomôcť vytvoriť negatívnu kalorickú rovnováhu, ale väčšina z tejto rovnováhy je určená kalóriami prijatými jedlom.
Ak to už viete a trénujete na spaľovanie kalórií navyše, urobte to správne s dobrým dlhodobým tréningovým plánom.
Okrem toho na budovanie svalov nepotrebujete 50 alebo dokonca viac opakovaní a už vôbec nie na jednu sériu. To iba premení vaše cvičenie na brušné kardio sedenie. Kardio nevytvára svaly! Vaším cieľom nie je dokázať urobiť 200 brušákov, ale dokázať zobraziť viditeľné brušné svaly. Urobte to správne - optimálne budovanie svalov sa vyskytuje v rozsahu opakovaní 8 až 12. Ak dokážete udržať tento počet opakovaní vo svojich cvikoch na viac ako 3 série, trochu pridajte. Cviky teda zostávajú výzvou a naďalej trénujete s optimálnym počtom opakovaní na budovanie svalov.
Chyba pri cvičení Abs 3: Robíte nesprávne cvičenie
Kliky a brušáky sú dva najbežnejšie cviky na brucho. Bohužiaľ, nie sú len extrémne neúčinné, pretože primárne stresujú iba vonkajšie brušné svaly, ale sú tiež potenciálne nezdravé a nebezpečné súčasne.
Čo sa stane, ak kreditnú kartu veľmi ohýbame tam a späť? Pomaly, ale isto mäkne a skôr či neskôr sa zlomí na polovicu.
Vyrovnaním hornej časti tela sa chrbtica skôr alebo neskôr zaoblí u 80% všetkých vzorov. Takto sa do chrbtice prenesie úplne rovnaký princíp zakrivenej kreditnej karty.
Nemali by ste sa bez dôvodu zdvíhať so zaobleným chrbtom. Zaoblený chrbát = zlé!
Okrem vonkajších svalov existujú aj vnútorné a bočné časti brušných svalov. Používajte aj cviky, ktoré ich obsahujú. Vyhnete sa tak nerovnováhe a dosiahnete tiež oveľa lepšie výsledky, pretože sa využije celý potenciál brušných svalov.
Cvičenia, ktoré odporúčame:
- Z rolloutov
- Zdvíha sa noha
- McGill drví
- Dosky
- Duté chyty
Všetky tieto cviky využívajú celé brušné svalstvo ako súvislú jednotku a zaisťujú tak zdravý, silný a ešte lepšie vyzerajúci žalúdok.
Chyba tréningu Abs 4: Zabudli ste na chrbát
Vaše telo má predok - ale aj chrbát. Krásny chrbát môže potešiť. A silný chrbát je lepší ako slabý chrbát.
Výhradne silný žalúdok je rovnako zlý ako výlučne silný chrbát. Pre dlhodobé zdravie potrebuje telo štrukturálnu rovnováhu. Preto trénujte (najmä dolnú časť) chrbta rovnako ako žalúdok - z dlhodobého hľadiska vám to udrží zdravie a bolesť.
Chyba tréningu brušných svalov 5: Každý deň máte a/alebo cvičíte vlastné brušné tréningy
Abs fungujú na rovnakých princípoch ako akýkoľvek iný sval v našom tele. K rastu nedochádza počas tréningu, ako sa často myslí, ale skôr počas regenerácie. Správne heslo znie: stimulovať rast a potom ho nechať regenerovať.
Preto je nielen zbytočné, ale aj kontraproduktívne trénovať brušné svaly každý deň.
Najmä ak absolvujete tréningový plán, ktorý obsahuje všetky základné cviky, sú už celé svaly drieku vrátane brušných svalov silne napadnuté a podporované. Preto je v tomto prípade obzvlášť nevhodné trénovať brušné svaly každý deň alebo s množstvom cvikov a opakovaní. Týmto spôsobom im zabránite v tom, aby sa dokázali úplne zregenerovať až do ďalšieho tréningu.
Základné cviky a izolácia brucha majú výhody a sú vzájomne výhodné. Najlepšie výsledky sa preto dosahujú prostredníctvom inteligentnej kombinácie oboch. Vykonajte základné cviky a na konci tréningu pridajte 2 cviky, každé s 2 - 3 sadami izolácie brucha. Takto získate svoje brušné svaly na konci zvyšku a budete mať lepšie výsledky, ako len jedna zložka samotná.