Absorpcia vitamínu D.
Aby sme sa mohli správne vstrebávať, aby sme si mohli naplno vychutnať ich výhody, je potrebné zabezpečiť vitamíny za zvláštnych podmienok. Medzi nimi je zahrnutie do stravy potravín, ktoré uľahčujú ich metabolizmus. V článku nižšie sa dozviete, aké potraviny sú užitočné pre jeden z najcennejších vitamínov, vitamín D, aby sme sa dokázali dostatočne vstrebať v tele a potom nám pomohli užívať si fyzické a duševné zdravie ako chceme.
Dôležitosť vitamínu D.
Vitamín D je pre telo taký užitočný, pretože:
• Zaisťuje zdravé srdce
• Prispieva k posilneniu a normálnemu fungovaniu imunitného systému
• Hrá zásadnú úlohu v zdraví kostí a svalov
• Vďaka tomuto vitamínu môžete mať zdravšie zuby a byť menej vystavení riziku vzniku zubného kazu
• Má rozhodujúci vplyv na optimálne fungovanie mozgu, podporuje procesy učenia, memorovania a koordinácie pohybov
• Vitamín D je schopný zabezpečiť lepší psychický stav vrátane pomoci pri zmierňovaní depresie
• Môže zabrániť vzniku pľúcnych chorôb, pretože má tiež protizápalovú úlohu
• Vďaka vitamínu D je ľahšie udržiavať normálnu váhu. V podmienkach, v ktorých dokáže regulovať produkciu leptínu (hormón, ktorý reguluje chuť do jedla a prenáša, že sme plní), vám pomôže nejesť príliš veľa.
Koľko vitamínu D potrebujete denne
Do 70 rokov odporúčajú odborníci, aby ste mali každý deň 600 IU vitamínu D. Následne sa pre dosiahnutie čo najlepšieho zdravotného stavu odporúča dosiahnuť až 800 IU denne.
Aby ste to zaistili, budete používať na jednej strane potraviny, ktoré obsahujú vitamín D alebo ktoré uľahčujú jeho vstrebávanie, a na druhej strane slnečné svetlo a doplnky výživy.
Čo jesť, aby ste si mohli vychutnať optimálne vstrebávanie vitamínu D.
Jedným z najbezpečnejších spôsobov, ako vaše telo prijíma dostatok vitamínu D, je neustále jesť potraviny, ktoré uľahčujú jeho vstrebávanie. Tu sú niektoré z najužitočnejších takýchto potravín:
Zeleninové jedlá, ktoré majú zdravé tuky
Pretože vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, je veľmi dôležité, aby sme sa pre jeho optimálnu syntézu vyhýbali konzumácii potravín, ktoré obsahujú mononenasýtené tuky (môžu zostať stabilné pri vysokých teplotách, čo je odporúčané na varenie, pretože existuje možnosť malé, aby sa zmenili na niektoré nasýtené, ktoré sú škodlivé) a polynenasýtené (A pri spracovaní si zachovajú svoje výživové vlastnosti). Okrem toho sa hovorí, že vitamín D má ako prekurzor dobrý cholesterol, takže bude tiež potrebovať, aby sa správne absorboval v črevách. Za týmto účelom je vhodné nevynechať jedlá ako:
• rôzne oleje (olivový olej, ľanové semienko, tekvicové semienko, orech, extra panenský kokosový olej, slnečnicový olej)
• avokádo
• orechy a semená
• arašidové maslo (za predpokladu, že je ekologické)
Potraviny živočíšneho pôvodu obsahujúce tuky prospešné pre telo
Ryby sú jednou z najvhodnejších potravín, ktoré uľahčujú správne vstrebávanie a metabolizmus vitamínu D. Konkrétne ide o tučné ryby (ako sú losos, tuniak, sleď atď.), Ktoré telu pomôžu syntetizovať tento vitamín. Sú tiež vynikajúcim zdrojom Omega 3 mastných kyselín, ktoré sú také dôležité pre zdravie srdca a funkciu mozgu.
Vzhľadom na tieto aspekty sa odporúča jesť ryby každý týždeň, dbajte však na to, aby ste vyberali ryby čo najekologickejšie.
Niekoľko štúdií preukázalo, že v priebehu času potraviny obsahujúce mierne množstvo tuku patria k najlepším na absorpciu vitamínu D. Napríklad štúdia uskutočnená v roku 2013 ukázala, že ľudia, ktorí boli raňajky s prídavkom zdravých tukov (napríklad olivového oleja) si budú môcť vychutnať oveľa lepšie vstrebávanie tohto vitamínu ako tí, ktorí jedli nezdravé tuky alebo neraňajkovali vôbec. Podmienkou je zabezpečiť, aby celkový tuk spotrebovaný z prvého jedla dňa bol asi 15-30 g.
Potraviny, ktoré obsahujú horčík
Pretože horčík je jedným zo základných prvkov, ktoré prispievajú k premene vitamínu D na jeho aktívnu formu (kalcitriol), je užitočné dávať pozor, aby ste konzumovali potraviny, ktoré ho často obsahujú. Posledné štúdie preukázali, že horčík stimuluje metabolizmus vitamínu D v bunkách a navyše zlepšuje zdravie srdca, svalov a kostí.
V roku 2018 „Americká osteopatická asociácia“ zverejnila štúdiu, ktorá ukázala, že horčík pomáha metabolizmu vitamínu D, ktorý je zase schopný regulovať absorpciu vápnika a fosforu, čo je pre pevnosť kostí dôležité. zlepší vstrebávanie vitamínu D v pečeni aj obličkách a ak sa budeme starať o to, aby sme často konzumovali potraviny, ktoré obsahujú horčík, budeme nielen bezpečnejší pred kardiovaskulárnymi chorobami, cukrovkou a depresiou. únava, povedzte koordinátori štúdií, ale už nebudeme potrebovať doplnky výživy založené na vitamíne D.
Medzi najviac odporúčané potraviny s horčík, na uľahčenie absorpcie vitamínu D existujú:
• banány
• zelená listová zelenina
• orechy
• tofu
• hnedá ryža
• mandle
Potraviny, ktoré majú probiotiká
Lekári upozorňujú na nasledujúci aspekt: čím zdravšie máme črevnú flóru, tým lepšie sa bude vitamín D absorbovať v tenkom čreve. Preto by sme mali byť opatrní, aby sme prijímali dostatok probiotík, aby dobré baktérie v čreve ničili tie zlé, čo by mohlo zvyšovať riziko porúch trávenia alebo potravinových alergií, ktoré obidve narušujú vstrebávanie vitamínu D.
Aby ste si mohli vychutnať probiotiká, môžu sa určité obdobia podávať doplnky obsahujúce probiotiká. Pre naše zdravie by však podľa odborníkov bolo oveľa lepšie spoliehať sa na potraviny, ktoré ich obsahujú. Napríklad niektoré z najznámejších sú:
• jogurt
• kefír
• nakladaná kapusta
• kimchi (fermentovaná kórejská zmes vyrobená z kapusty, rôznej zeleniny, cesnaku, zázvoru, cibule, rôznych korenín)
• rôzne kyslé uhorky (najmä uhorky)
Potraviny obsahujúce sulforafan
Sulforafan je zlúčenina nachádzajúca sa v krížových jedlách aj v wasabi (rastlina známa ako „japonský chren“, ktorá sa používa ako korenie.) Vďaka tejto zlúčenine sú receptory vitamínu D (čo je druh bielkoviny). ) sa aktivuje a telo bude reagovať na produkciu tohto vitamínu.
Najlepšie jedlá z krížovej rodiny, bohaté na sulforafan, sú brokolica a kapusta. Ale buďte opatrní, pretože kvôli oligosacharidom (druhom molekúl cukru) nie sú veľmi ľahko stráviteľné a môžu viesť k poruchám trávenia (ako sú kŕče, hnačky, plyn atď.). Začnite konzumáciou malého množstva, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje!
Pokiaľ ide o wasabi, mali by ste vedieť, že je tiež bohatý na kapsaicín, takže je veľmi horúci. Je však veľmi prospešný pre zdravie nielen vďaka sulforafánu, ale aj vďaka svojej schopnosti zvyšovať imunitu, čistiť dutiny, predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam.
Ďalšie spôsoby, ako zabezpečiť, aby ste dostali potrebný vitamín D.
Vystavenie slnečnému žiareniu
Je to tiež veľmi užitočné pre syntézu vitamínu D. Podmienkou je postupné vystavovanie sa slnku, vyhýbanie sa hodinám so silným slnečným žiarením (napríklad letný interval medzi 23 a 15:00) a ochrana (obaja vhodným príslušenstvom). rovnako ako s krémom na opaľovanie s SPF najmenej 15).
Doteraz nie je presne známe, aké je optimálne trvanie slnečného žiarenia, aby sa ľahko dosiahlo vstrebávanie vitamínu D. Dôležité je vystaviť naše dolné aj horné končatiny a samozrejme tvár.
Ďalším dôležitým faktorom je farba pleti. Ľudia s tmavšou pokožkou by teda mali zostať dlhšie v prirodzenom svetle, aby boli schopní syntetizovať vitamín D, na rozdiel od ľudí s tmavšou pokožkou.
Najlepšie je vystavovať sa slnečnému žiareniu každý deň bez ohľadu na ročné obdobie!
Doplnky výživy
Mali by sa užívať iba na odporúčanie lekára, pretože môžu viesť k prebytku tohto vitamínu alebo k interferencii s inými liekmi, ktoré užívate.
Pokiaľ ide o nadbytok vitamínu D, mali by ste vedieť, že k nemu dôjde súčasne so zvýšením hladiny vápnika. Oba sú veľmi nebezpečné a povedú k príznakom, ako sú:
• Nevoľnosť, zvracanie
• Slabosť
• Časté močenie
Tiež kvôli nadmernému obsahu vápniku sa môžu vyskytnúť obličkové kamene.
Na liečbu nadmerného množstva vitamínu D vám lekár nariadi prestať užívať vitamín D, predpíše vám intravenóznu liečbu a odporučí na určitý čas vylúčiť zo stravy potraviny obsahujúce vápnik.
Interakcia vitamínu D s inými spôsobmi liečby je aspekt, ktorý by sa nemal v žiadnej podobe zanedbávať, pretože tento vitamín môže interferovať s mnohými liekmi. Medzi najznámejšie také lieky patria:
• Niektoré steroidy (Steroidy sa používajú na liečbu stavov, ako je artritída, astma, ekzémy alebo iné zápalové stavy. Prednison je známy predovšetkým svojou schopnosťou ovplyvňovať vitamín D).
• Niektoré lieky používané na zníženie krvného tlaku
• Niektoré lieky s močopudnými vlastnosťami
• Niektoré na zmiernenie záchvatov
• Niektoré lieky používané na rôzne srdcové choroby
Ak váš lekár po konzultácii a po vykonaní testov na kontrolu hladiny vitamínu D vo vašej krvi rozhodne, že je potrebné okrem konzumácie potravín, ktoré uľahčujú vstrebávanie vitamínu D alebo ktoré ho už obsahujú, predpísať aj niektoré doplnky výživy, s najväčšou pravdepodobnosťou budú obsahovať vitamín D3. Táto forma vitamínu je preferovaná preto, že je podobná tej, ktorá sa syntetizuje vystavením prirodzenému svetlu.
Jedná sa o doplnok výživy s príchuťou mäty a xylitolu vo forme spreja na perorálne podanie. Obsahuje kombináciu vitamínu D3 (cholekalciferol) a vitamínu K2, ktoré prispievajú k účinnému vstrebávaniu vápniku a k udržaniu zdravých kostí a zubov. Vitoral D pre dospelých neobsahuje umelé farbivá, lepok, tuky, soľ, droždie alebo laktózu a je vhodný aj pre vegetariánov, diabetikov a ľudí trpiacich celiakiou. Sprej neobsahuje zložky, ktoré spôsobujú kŕče!
Na podanie bude sprej dobre pretrepaný. Odporúča sa používať 1 páperie denne (v takom prípade môže byť obsah dostatočný na 120 dní). V závažných prípadoch je možné použiť až 3 vstreky denne.
Doteraz ste vedeli o potravinách, ktoré vám môžu pomôcť vstrebávať vitamín D.?