Adaptácia na spaľovanie tukov (keto-adaptácia) - Nutriblog
14 dec. Adaptácia na spaľovanie tukov (keto-adaptácia)
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, ako môžete konzumovať v keto alebo striktne nízkosacharidovom režime väčšie množstvo tuku a nepriberať? Navyše, aj schudnite konzumáciou tukov (samozrejme hovoríme o zdravých tukoch).
Odpoveď spočíva v keto-adaptácii. Budeme tu diskutovať o adaptácii na spaľovanie tukov v kontexte ketogénnej stravy. Používajú sa tieto pojmy: keto-adaptácia, adaptácia na spaľovanie tukov alebo prispôsobená tuku.
Čo to znamená prispôsobiť sa spaľovaniu tukov?
Naše telo môže využívať ako zdroj energie buď sacharidy, alebo tuky. Vďaka pravidelnej strave (ktorá zahŕňa chlieb, obilniny, ryžu atď.) Je telo zvyknuté na energiu spaľovať sacharidy.
K spaľovaniu tukov dochádza, keď sú sacharidy v strave obmedzené a telo začne využívať tuk ako palivo. Konzumované potravinové tuky sa teda spaľujú na energiu, namiesto toho, aby sa ukladali na boky, ako by sme čakali.
A ak máte mierny kalorický deficit (ak zjete menej, ako denne spálite), vaše telo bude schopné spaľovať energiu nielen z tukov z potravy, ale aj z tých, ktoré sú v tele prebytočné. Výsledkom je, že budete chudnúť znížením telesného tuku.
Preto, keto-adaptácia znamená schopnosť spaľovať tuky na výrobu energie.
Keď ste keto-adaptovaní, vaša túžba po sacharidoch klesá. Cítite sa rýchlejšie plní a pocit sýtosti trvá dlhšie, bez toho, aby ste neustále cítili potrebu občerstvenia.
Ako sa stať keto-adaptovaným?
Alebo ako sa nám darí spaľovať telesný tuk (a jedlo) na výrobu energie?
1. Obmedzte príjem sacharidov.
2. Konzumujte mierne množstvo kvalitných bielkovín.
3. Jedzte viac zdravých tukov.
Znížením sacharidov, ktoré konzumujete, bude vaše telo spočiatku čerpať zásoby glykogénu. A ďalšia vec, ktorú urobí, je prístup k tuku uloženému v tele a jeho spaľovanie na výrobu energie.
Ak budete naďalej obmedzovať sacharidy konzumáciou bielkovín a tukov (podľa potreby), vaše telo bude naďalej spaľovať prevažne tuky na výrobu energie a nakoniec sa stane keto-adaptovaným.
Ak ste doteraz boli zvyknutí jesť jedlá s vysokým obsahom sacharidov, bolo by najlepšie začať ich postupne znižovať a nahrádzať ich zdravými tukmi, kvalitnými bielkovinami a sacharidmi zo zeleniny a zelených, bohatých na vlákninu.
Koľko sacharidov by ste mali denne skonzumovať?
Na udržanie adaptácie na keto diétu budete chcieť skonzumovať menej ako 20 - 30 g denne. Toto je čistá hodnota sacharidov bez vlákniny. *
* čisté sacharidy = celkové uhľohydráty bez vlákniny.
Ako dlho trvá, kým sa prispôsobíte keto?
Spravidla trvá 3-4 až 8 týždňov, kým sa úplne adaptuje.
Prvá fáza. Prvé dni sa môžu u vás vyskytnúť nepríjemné príznaky (nedostatok energie, svalové kŕče atď.), Takzvaná ketochrípka. Je to súčasť adaptačného obdobia, v ktorom je telo zvyknuté na spaľovanie glukózy na energiu, chýbajú mu sacharidy a využíva zásoby glykogénu. Telo si prenáša tak, že mu chýbajú sacharidy. Môže trvať 2 - 3 dni, niekedy až 14 dní.
Postupným obmedzovaním sacharidov a správne zvolenou stravou by mali byť príznaky ketochrípky miernejšie a rýchlejšie zmiznúť.
Optimálny príjem solí a elektrolytov tiež pomáha zmierniť príznaky keto-chrípky.
Druhá etapa. Môže trvať až 6 - 8 týždňov. Je to obdobie, v ktorom telo začne prechádzať zo spaľovania glukózy na spaľovanie tukov.
Udržiavanie prísnej diéty s nízkym obsahom sacharidov počas týchto týždňov vás rýchlo dovedie k pôvodne stanovenému cieľu, a to keto-adaptácii. Keto-adaptácia bude pokračovať, pokiaľ budete konzumovať prevažne zdravé tuky a kvalitné bielkoviny namiesto rafinovaných sacharidov.
Ako však naisto vedieť, keď ste prispôsobení keto? No budete to cítiť! Existuje niekoľko znakov, ktoré vám určite povedia, ak ste prispôsobení na spaľovanie tukov.
Keď je vaše telo prispôsobené na keto, je pre neho oveľa jednoduchšie získať prístup k telesným tukom a spáliť ich na energiu. Inými slovami, má prístup k obrovskému zdroju záložnej energie.
Jedným zo znakov keto-adaptácie je preto to budete sa cítiť oveľa energickejší ako predtým.
Mentálna jasnosť je ďalší bod, ktorý sa nám veľmi páči. Pocítite výrazné zlepšenie schopnosti sústrediť sa.
Skutočnosť, že sa po jedle cítite dlhšie plní a prejde niekoľko hodín, kým pocítite potrebu jesť. Ak ste predtým boli hladní a pocítili ste potrebu aspoň jedného sústa 2 - 3 hodiny po jedle, teraz je to zvyčajne až 4 - 5 hodín predtým, ako zjete ďalšie jedlo. Občerstvenie je minulosťou.
bonus, už necítite neustálu potrebu sladkostí. Sladkosti s nízkym obsahom sacharidov vás môžu zaujať, ale budete sa na ne pozerať ako na občasnú zdravú pochúťku a som si celkom istý, že množstvo použitého sladidla budete postupne znižovať.
Ketóza je tiež keto-adaptáciou?
To, že človek je v ketóze, nie je vždy ekvivalentné tomu, že je adaptovaný na tuky. Môžete byť v ketóze (napr. Po období hladovania) a stále nie ste úplne prispôsobení spaľovaniu tukov.
Viac o ketóze a jej výhodách si povieme v budúcom článku.