Aeróbne vs. anaeróbne pre lepšie odbúravanie tukov

Na tomto fóre som čítal o aeróbnom a anaeróbnom tréningu, ale nemôžem dostať odpoveď na svoju konkrétnu situáciu.

Mám 35 rokov, muž, 175 cm, váha 79 kg, týždenne cvičím 3 alebo 4 cviky (2x beh 5 km/500 kcal a 1xsoccer 1 hodina/980 kcal), mám brušný tuk a celkový tuk, ktorý chcem stratiť.

Stravujem sa celkom dobre a snažím sa viesť si denník kalórií, ktoré konzumujem.

Snažím sa pochopiť, aký je najlepší spôsob tréningu, aby som stratil tuk.

Anaeróbny bude znižovať menej tukov, ale po cvičení strávim viac kalórií, naberiem viac svalov a zvýšim metabolizmus. Nevýhodou je, že odbúravaniu tuku bude trvať anaeróbny tréning dlhšie.

Aká je najlepšia príprava na odbúravanie tukov? Aeróbne alebo anaeróbne?

Behám a futbal na odbúravanie tukov, existujú lepšie cviky na odbúravanie tukov?

Aký tréningový plán odporúčate? Je zrejmé, že baňa zlyháva, za 1 mesiac som schudol 1 kg, stratil som percento tuku o 1,5% a pribral som 2 kg svalov, čo sa mi nezdá príliš.

Najskôr som skúšal behať 2 km 5km rýchlosťou 150 bpm (priemerne) 2 týždne a neschudol som 1 kg, momentálne skúšam HIIT, v ktorom behám 5 km až 7 šprintov po dobu 30 sekúnd a ďalších 7 šprintov po dobu 15 s, ale Nevidím veľa výsledkov.

3 odpovede

Akákoľvek konverzácia, ktorá priamo nerieši všeobecný význam vašej stravy a stravovania, by bola nesprávna. Je oveľa jednoduchšie nezjesť 200 kalórií, ako ich spáliť. Napríklad 6-minútová míľa spáli (pre človeka s hmotnosťou 180 kilogramov) asi 190 kalórií: je to obrovské množstvo práce za relatívne malý nadbytok kalórií.

Konkrétne pri odpovedi na vašu otázku by som sa na ňu pozrel takto:

Silový tréning ukázal, najmä u mužov, veľmi vysokú zmenu RMR (pokojová rýchlosť metabolizmu) ako je zrejmé z tejto štúdie z roku 2001:

CMA u mužov, ktorí zvyšujú CMA o 9%

Takže ak vaša RMR bola 1500 kalórií, teraz je to 1650 kvôli silovému tréningu. Tento efekt pretrváva: stáva sa to aj v dňoch, keď netrénujete pri sile, celý deň a noc. Za predpokladu, že si udržíte aspoň svoju úroveň odolnosti, bude zachované zvýšenie RMR. Toto ďalej podporuje štúdia z roku 1994, ktorá mala mierne nižšie tempo rastu, ale mala aj odlišné parametre štúdie.

RMR, merané nepriamou kalorimetriou, sa zvýšila o 7,7% s tvorbou odporu

Matematika okolo aeróbnej aktivity je oveľa priamočiarejšia: vaše telo aktívne konzumuje zdroje energie z dôvodu zvýšenej záťaže. Anekdoticky by som dodal, že ťažká aeróbna aktivita vedie k tomu, že väčšina ľudí má dosť hlad, čo neguje mnoho výhod akejkoľvek kalórie, ktorá sa mohla skonzumovať.

Napriek uvedenému je optimizmus predchádzajúcich výskumov o dôležitej úlohe CHOCHP pri chudnutí všeobecne neopodstatnený.

V súhrne by som rád uviedol tieto body:

Je zrejmé, že aeróbna aktivita má pri vykonávaní činnosti za následok vyšší príjem kalórií ako v pokoji. .
Výsledkom silového tréningu sú vyššie rýchlosti metabolizmu, čo vedie k vyššiemu kalorickému príjmu počas a po aktivite. .
Vaša strava má najväčší vplyv na zloženie tela.

Okrem vyššie uvedených bodov má HIIT aj ďalšiu výhodu CHOCHP pri zotavovaní sa z nedostatku kyslíka počas anaeróbnej „šprintovacej“ fázy. To môže zvýšiť vašu metabolickú rýchlosť až o 13% po dobu až 48 hodín (časom klesá).

Najlepším spôsobom, ako stratiť tuk, je dobrá kombinácia aeróbnych, anaeróbnych a HIIT cvičení. HIIT vám dá najviac tresku za dolár a povedie k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu dlho po tréningu. Cvičná sila bude mať podobný účinok v dôsledku zvýšeného namáhania tela na opravu svalového tkaniva. Skutočnou výhodou silového tréningu je, že pomáha predchádzať strate svalovej hmoty, keď máte nedostatok kalórií. Cvičná sila tiež zvýši hladiny ľudského rastového hormónu a rastového faktora inzulínu. Ukázalo sa, že nedostatky HGH/IGF spôsobujú prebytočný tuk a ich zvýšenie pomôže pri spaľovaní tukov, najmä v okolí brušnej oblasti (brušný tuk).

Rovnako ako HIIT, aj kardio/aeróbne cvičenie spáli extra kalórie a zvýši metabolizmus počas cvičenia a ešte kratšie potom. Skutočnou výhodou kardia je však to, že zvyšuje vašu metabolickú účinnosť v priebehu času. Inými slovami, čím viac kardia robíte, tým efektívnejšie vám telo pomáha využívať tuk na energiu. Môžete schudnúť technicky bez toho, aby ste robili akékoľvek kardio, ale je dôležité udržiavať si deficit kalórií a postupom času vyťažiť zo svojej rutiny maximum.

HIIT: okamžité výsledky a neustále zvyšovanie rýchlosti metabolizmu, ak jazdíte na bicykli každých 48 hodín.
Silový tréning: zabraňuje strate svalovej hmoty a zvyšuje BMR. Zvyšuje HGH/IGF pri spaľovaní brušného tuku.
Kardio: pomáha udržiavať deficit kalórií a zvyšuje metabolickú účinnosť (napr. Spaľovanie tukov). Z dlhodobého hľadiska viac výhod ako HIIT.
Všetko závisí od vašej stravy. Výhody zvýšených hormónov a metabolickej účinnosti môžu chvíľu trvať, kým sa účinok prejaví. Zároveň získate z HIIT najbezprostrednejšie výsledky, ale so všetkými by sa malo zaobchádzať rovnako dôležité.