Aj krátkodobé hladovanie pomáha K; rper hore; umen - Berliner Morgenpost
Príliš tučné stravovanie narúša prirodzený rozklad bunkového odpadu. Ak to nebudete robiť niekoľko hodín, môže to zlepšiť vaše zdravie.
Zdravé stravovanie: Nemecká spoločnosť pre výživu aktualizovala svoje pravidlá stravovania. Je tu niekoľko prekvapení.
Berlín. Nový rok sotva začal, keď ste späť - dobré predsavzatia. Vždy v popredí: viac pohybu, menej alebo zdravšie jedlo. Ale napriek všetkým dobrým úmyslom to zvyčajne netrvá dlho a plány sa opäť hodia cez palubu. Alebo sa neustále odkladajú na ďalší deň.
„Rovnako dobre, ako by to robilo väčšina ľudí - to, čo nás chráni pred pôstom,‘ je naša láska k jedlu, “hovorí s úsmevom Andreas Pfeiffer z Nemeckého inštitútu pre výskum výživy (DIfE). Čo mnohí nevedia: Nie je absolútne nevyhnutné, aby ste sa počas pôstu celé dni kárali a zdržali sa stravovania. „Počas niekoľkých hodín sa náš metabolizmus prepne na pôst a začne znižovať energetické rezervy v bunkách,“ vysvetľuje Pfeiffer.
Tuk v orgánoch, kam skutočne nepatrí
Deje sa tak pomocou takzvanej autofágie, akejsi sebakanibalizmu v našom tele. Bunky rozkladajú komponenty, ktoré už nie sú potrebné, a recyklujú ich. Staré, poškodené alebo nadbytočné bielkoviny, tuky a bunkové organely sa štiepia, aby sa jednotlivé časti mohli znova použiť. Ľudské telo pôsobí proti starnutiu a stresu a pomáha si napríklad prežiť infekcie alebo obdobia hladu.
Preto by Nemci mali jesť iba o polovicu menej mäsa
Tento proces je ale narušený okrem iného aj prejedaním sa. „V bohatej spoločnosti, ako je tá naša, má veľa ľudí tukové zásoby v orgánoch, kam tuk skutočne nepatrí: v pečeni, svaloch a pankreatických bunkách, ktoré produkujú inzulín,“ hovorí Pfeiffer, ktorý pracuje ako diabetológ aj v berlínskej Charité. „Tento tuk narúša metabolizmus a znamená, že bunky už nechcú absorbovať energiu.“
Dva dni už prinášajú výhodu
Výsledok: inzulínová rezistencia a narušené procesy autofágie. To zase môže viesť k Parkinsonovej chorobe, demencii, cukrovke typu 2, rakovine a ďalším chorobám, ktoré sa vyskytujú najmä v starobe a s obezitou. Dobrá vec: Podľa Pfeiffera tomu možno krátkodobým pôstom extrémne rýchlo čeliť. „Normálny človek má asi jedno až dve percentá tuku v pečeni,“ tvrdí odborníčka. „Ak sme na Vianoce naozaj hodovali tri dni, potom sa to zdvojnásobí.“
Desať najobľúbenejších jedál v jedálni medzi Nemcami
Ale nadbytočného tuku sa dá zbaviť do dvoch dní. „Aby sme to dosiahli, musíme jednoducho zapnúť vlastnú autofágiu tela,“ vysvetľuje Pfeiffer. „Môžeme to dosiahnuť buď pôstom, alebo športom.“ S tým druhým je však často ešte ťažšie prekonať slabšie ja. Ak sa postíte dva dni, potom môžete opäť normálne jesť.
Znížte príjem potravy dva dni v týždni
Z dlhodobého hľadiska sa hovorí o prerušovanom pôste a najslávnejšej forme: strave 5: 2. Príjem potravy sa znižuje dva dni v týždni - u žien na 500 a u mužov na 600 kalórií.
„Je obzvlášť dôležité piť veľa vody v pôstnych dňoch,“ zdôrazňuje Antje Gahl z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Odporúča tiež silno zriedené ovocné džúsy a zeleninový vývar na vstrebávanie minerálov a vitamínov. Toto je výslovne povolené aj pri pôstnej metóde. Sacharidy ako ryža, cestoviny, zemiaky, chlieb alebo dokonca cukor sú v pôstnych dňoch prísne zakázané. Telo by sa malo naučiť klesať späť na svoje rezervy.
Ďalšou metódou, ktorú vedci tvrdia, že autofágiu ešte účinnejšie podporí, je metóda 8:16. Nepostia sa tak dlho za sebou, ale zaobídu sa bez jedla 16 hodín denne - napríklad od 20. do 12. hodiny. Povolená je iba voda a trochu čiernej kávy. Všeobecne by ste si však pri hladovaní mali dávať pozor na kofeín, varuje Gahl. „Toto stimuluje nielen metabolizmus, ale aj kardiovaskulárny systém, čo môže viesť k vysokému krvnému tlaku alebo k zhoršeniu ďalších príznakov ochorenia.“ Zvyšok dňa sa normálne konzumuje metódou 8:16.
Banán, pesto, hranolky: vegetariáni jedia medzi týmito piatimi jedlami zvieratá
Prerušovaný pôst sa dá ľahko začleniť do každodenného života
Gahl v tom vidí určitú výhodu, najmä v porovnaní s klasickými diétami: „Tento typ prerušovaného pôstu je možné pomerne ľahko začleniť do každodenného života, pretože nemusíte pripravovať špeciálne jedlá ani sa držať prísneho stravovacieho plánu.“ Odporúčané zdravé stravovanie s celozrnnými výrobkami a množstvom zeleniny - všeobecne dobrá vec. „Je koniec koncov na vás, čo presne budete jesť zostávajúce dni,“ hovorí Gahl. V záujme dlhodobej regulácie hmotnosti by však bola dôležitá zmena.
Prerušovaný pôst sa podľa odborníkov odporúča iba zdravým ľuďom bez váhania. Potom však existujú náznaky, že by to mohlo dokonca predĺžiť priemernú dĺžku života. „Vieme, že zvieratá - či už červy, muchy alebo myši - žijú dlhšie, ak im dáte jesť menej, ako by dobrovoľne jedli,“ hovorí Andreas Pfeiffer z DIfE. "Toto sa nazýva obmedzenie kalórií." Aj myši, ktoré sú o niečo staršie, sú vďaka tomu preukázateľne zdravšie.
Štúdie skúmajú faktické účinky
Pokusy na zvieratách objasnili výhody pôstu podľa experta. Ukázal sa dokonca zvýšený kognitívny výkon. Mnoho účinkov sa však doteraz dokázalo iba u zvierat, a nie u ľudí.
Zmeniť to majú prvé dlhodobé štúdie, ako napríklad štúdia „InterFAST“ na univerzite v Grazi pod vedením Franka Madea. Po prvýkrát sa účinky pôstu na človeka systematicky skúmajú lekárskym a molekulárno-biologickým spôsobom. Prvé výsledky sa očakávajú tento rok.
Depresívna nálada stúpa
Menšia štúdia Valtera Longa, profesora biogerontológie a bunkovej biológie na Davisovej škole gerontológie (University of Southern California, USA) potvrdila, že aj päťdňový pôst za tri mesiace vedie k významnému metabolickému zlepšeniu u ľudí. A v Malajzii štúdia zistila, že skupina depresívnych mužov vstúpila do trojmesačnej štúdie, keď mali dovolené jesť len málo.
Prerušovaný pôst s ohľadom na vaše zdravie určite stojí za vyskúšanie. Skúsenosti ukazujú, že je tiež lepšie dodržiavať túto metódu obmedzenia kalórií, povzbudzuje Pfeiffer. "Musíš si uvedomiť, že to nie je nič hrozné, keď ti zavrčí žalúdok."