Ak budete pravidelne cvičiť, dlhodobo sa zbavíte brušného tuku
Pohľad na váhy vám dá vedieť, čo už pohľad do zrkadla odhalil: zimný tuk stále tvrdohlavo sedí na vašom bruchu, bokoch a spodnej časti. Ak sú tiež zvýšené hladiny lipidov a cukru v krvi alebo vysoký krvný tlak, poskytuje to dobré argumenty pre chudnutie.
Publikované: 26. mája 2005, 8:00
Súčasťou životného štýlu je prirodzene aj zmena stravovania. U pacientov, pre ktorých je to veľmi ťažké, je potom možné stravu podporiť liekmi, ako je orlistat a noradrenalín a inhibítor spätného vychytávania serotonínu sibutramín.
Napríklad v štúdii XXL pacienti, ktorí užívali orlistat, znížili svoju pôvodnú hmotnosť za každodenných podmienok v priemere o jedenásť percent v priebehu siedmich mesiacov (Diabetes, Obesity and Metabolism 7, 2005, 21).
Štúdie tiež preukázali dobré výsledky pri znižovaní hmotnosti sibutramínom a novým antagonistom kanabinoidných receptorov rimonabantom (zatiaľ nie sú na trhu).
Samotné stravovanie však nestačí - zvýšená fyzická aktivita je tiež súčasťou koncepcie rozumného stravovania. Užívanie liekov na zníženie hmotnosti - napríklad kvôli možnej tukovej stolici spôsobenej orlistatom alebo účinkom na cirkuláciu so sibutramínom - nemá vplyv na športové možnosti, podľa skúseností Dr. Daniel König z oddelenia prevencie, rehabilitácie a športovej medicíny na univerzite vo Freiburgu.
"Trvalé chudnutie najmä nefunguje bez pravidelnej fyzickej aktivity. To je naša skúsenosť a odporúčajú ho rôzne profesijné združenia," zdôrazňuje König. Aby sme to dosiahli, prvým a najdôležitejším krokom je motivácia k tomu, aby ste sa vôbec viac venovali cvičeniu.
„Povzbudzujte pacientov výrokmi typu: Každá ďalšia kalória skonzumovaná väčším cvičením je prínosom!“ U diabetika typu 2 s nadváhou môže podľa špecialistu na športovú medicínu stačiť ďalšia rýchla chôdza desať minút denne, aby sa znížila potreba liekov na zníženie hladiny cukru v krvi alebo inzulínu. A lipidový profil sa tiež výrazne zlepšuje pravidelným cvičením.
„Musíme sa stretávať s pacientmi tam, kde sú; a väčšina pacientov s nadváhou má veľmi nízku úroveň kondície,“ hovorí Dr. Thomas Wessinghage, lekár, riaditeľ kliniky rehabilitácie za vlhka v Baltskom mori. Motivácia preto začína správnym výberom slov. "S pacientmi hovorím iba o väčšom cvičení, ak je to možné. Pretože veľa ľudí s nadváhou si spája pojem" šport "s: Musíte pracovať naozaj tvrdo, veľa sa potiť a musíte byť veľmi fit - a to často odstrašuje."
Ktoré aktivity sú zvlášť vhodné?
Patria sem vytrvalostné športy s jednotnými pohybmi, ktoré využívajú čo najviac svalov. Patria sem jogging, chôdza, plávanie alebo beh na lyžiach. Pretože veľa energie sa spotrebuje z telesných zásob sacharidov a tukov. Voľba nakoniec závisí od pacientových tendencií a akýchkoľvek základných chorôb.
König a Wessinghage jednomyseľne odporúčajú začať s pohybovým tréningom s intenzitou, ktorá je pre pacienta pohodlná, ktorá ho nevyčerpáva. „Zábavný faktor musí byť na prvom mieste, a nie dochuť horkej pilulky, inak sa ho nikto nezúčastní natrvalo - a to je dlhodobý cieľ,“ argumentuje Wessinghage. Slogan pre jeho pacientov je preto: musíte urobiť menej, ako si myslíte.
V zásade by ste preto mali trénovať v miernom rozsahu intenzity, v ktorej sa spotrebúva energia a svaly sa budujú, ale nie preťažujú. Najjednoduchším opatrením je, či pacient môže počas tréningu stále plynulo rozprávať.
Stredne ťažké zaťaženie možno technicky zistiť kontrolou výkonu pomocou merania srdcového rytmu na ergometri alebo bežiacom páse na bicykli. Na bežiacom páse obvykle začínate na 6 alebo 8 km/h. Každá úroveň zaťaženia trvá 3 minúty, potom sa rýchlosť zvýši o 2 km/h. Rotoped obvykle začína na 50 wattoch a zvyšuje sa o 50 alebo 25 wattov každé 3 minúty. 60 percent srdcového rytmu, ktorý bol stanovený pri maximálnej nosnosti, zodpovedá frekvencii, ktorú je potrebné dosiahnuť miernym tréningom.
Rezerva srdcového rytmu odráža osobnú situáciu
Toto spôsobuje fyzické cvičenie u ľudí s nadváhou
Cvičenie spotrebúva energiu (kilokalórie) z rozkladu sacharidov a tukov.
Cvičením sa budujú svaly. Pretože svalové tkanivo spotrebuje viac energie ako zvyšok tkaniva, aj keď je v pokoji, zvyšuje sa bazálny metabolizmus tela.
Cvičenie znižuje jo-jo efekt na stravu, pretože zvýšená rýchlosť bazálneho metabolizmu znamená, že kilá sa nevracajú tak rýchlo.
Počas cvičenia sa uvoľňujú hormóny ako adrenalín a noradrenalín. Tieto mobilizujú tuk z tukových buniek a tiež aktivujú lipázu odbúravajúci enzým. Katabolické cytokíny ako interleukín-6, TNF alfa alebo kortizol sú znížené.
Šport zlepšuje vedomie tela, aby sa posilnilo sebavedomie. Pôsobí motivačne a odbúrava stres.
Nie je také ľahké upadnúť do starých stravovacích rituálov, pretože človek zásadne zmenil svoj životný rytmus v prospech pohybu.
Silnejšie svaly pomáhajú telu lepšie prenášať svoje (prebytočné) kilogramy v každodennom živote. Pretože často majú ľudia s nadváhou bolesti chrbta a kĺbov.
Stanovením rezervy srdcového rytmu sa berú do úvahy aj individuálne, fyziologické rozdiely v pokoji a maximálnej srdcovej frekvencii každého pacienta. Vzorec: (maximálna srdcová frekvencia - pokojová srdcová frekvencia) x 60% + pokojová srdcová frekvencia. Napríklad, ak má pacient srdcovú frekvenciu 70 v pokoji a maximálnu 160 počas cvičenia, potom sa vezme rozdiel, t. J. 90. 60 percent z toho je 54 a 70 - výsledkom je cieľová srdcová frekvencia 124 pre mierne cvičenie.
„Musíte si však uvedomiť, že to sú v konečnom dôsledku iba pokyny,“ uviedol König. Orientačná hodnota srdcového rytmu sa pozoruje zriedka, ale kolíše okolo tejto hodnoty s desiatimi alebo pätnástimi údermi.
Pre pacientov, ktorí by chceli mať presne určené oblasti výkonu, König a jeho kolegovia ponúkajú diagnostiku výkonu laktátu. V teste ergometra sa kapilárna krv vždy odoberá z ušného lalôčika alebo z končeka prsta na konci každej úrovne stresu. Výkonová krivka sa vytvorí zo stanovených hodnôt laktátu.
Umožňuje určiť hranicu, nad ktorou telo rozkladá glukózu prevažne bez kyslíka. Pri tom sa tvorí kyselina mliečna, ktorá sa pri dlhodobej námahe hromadí a okysľuje sval, čím sa znižuje jeho výkonnosť.
Pre začiatočníkov, ktorí chcú schudnúť, odporúča Wessinghage laktátový rozsah od 2 do 3 mmol. Ak ste trénovaní na srdcový rytmus, pri ktorom sa toto množstvo kyseliny mliečnej vyskytuje, dosiahli by sa predovšetkým relaxačné a imunitne stabilizujúce účinky. Ale samozrejme, spotrebuje sa tiež dostatok energie z metabolizmu uhľohydrátov a tukov. Svaly však nemajú príliš veľa kyselín.
Ako často a ako dlho trénujete?
Minimálnym cieľom na dosiahnutie preventívneho účinku na zdravie a mierneho chudnutia je pravidelné vytrvalostné cvičenie 3 x 40 minút týždenne. „Podľa mojich skúseností plán, ktorý je čo najpresnejší, pomáha mnohým pacientom zvyšovať rozsah pohybu, kým nedosiahnu tieto ciele,“ hovorí Wessinghage. Vzor: prvý deň 2 min. Jog, 2 min. Chôdza, 1 min. Jog. To sa postupne zvyšuje s dlhším behaním a kratšími fázami chôdze, až kým nedosiahnete 40 minút.
Pokyny Nemeckej spoločnosti pre obezitu napríklad ustanovujú ešte rozsiahlejší cvičebný program: Po prvé, prostredníctvom voľnočasových aktivít sa spotrebuje ďalšia energia 1 000 kilokalórií (kcal) týždenne, ktorá sa zvýši na celkovo 2 500 až 3 500 kcal v piatich až siedmich tréningových jednotkách po 500 týždenne. kcal. Napríklad energia obsiahnutá v 100 gramoch krehkých sušienok sa spotrebuje na tréning.
Nemecké pokyny teda zhruba zodpovedajú pokynom Americkej spoločnosti pre výživu (2005). Potom je pre úspešné zníženie hmotnosti potrebných 60 minút fyzickej aktivity strednej intenzity najmenej päť dní v týždni - to zodpovedá ďalšiemu obratu okolo 2 000 kilokalórií za týždeň.
Prečo je vytrvalostný tréning taký dôležitý?
Všeobecne platí, že veľká časť energie sa získava z metabolizmu tukov pri nízkom strese. Oxidácia tukov klesá s vysokým stresom a viac energie sa získava z metabolizmu uhľohydrátov. Čím intenzívnejšie je zaťaženie, tým viac dochádza k anaeróbnemu rozkladu pri tvorbe laktátu.
Ako sa však zlepšuje vytrvalosť, časom sa zlepšuje aj využitie tuku. Zvyšuje sa tak citlivosť tukových buniek na adrenalín, ktorý sa pri cvičení čoraz viac uvoľňuje. Výsledok: do krvi sa uvoľňuje viac mastných kyselín.
Svalové bunky zase vytvárajú viac mitochondrií na odbúravanie mastných kyselín a zlepšením svojej enzýmovej aktivity - najmä v cykle citrátov - sa exogénne mastné kyseliny účinnejšie využívajú na výrobu aeróbnej energie. Výsledkom tohto zlepšeného aeróbneho výkonu je, že sa produkuje menej laktátu a svaly už neunavujú tak rýchlo.
Aj podľa pokynov pre terapiu obezity je primárnym cieľom zníženie hmotnosti telesného tuku. Namiesto toho sú svaly vybudované dlhodobo. To zvyšuje nielen súčasnú spotrebu energie, ale aj bazálny metabolizmus vo všeobecnosti, pretože viac svalov tiež potrebuje viac energie - aj keď odpočívate. Uľahčuje to dosiahnutie požadovanej negatívnej energetickej rovnováhy stravou a tým zníženie hmotnosti.
Ak trénujete s vyššou srdcovou frekvenciou namiesto miernej intenzity, spotreba energie je samozrejme vyššia za rovnaký čas (40 min). Ďalšou výhodou intenzívneho tréningu je, že existuje takzvaný dozvukový efekt - pocit hladu sa zníži, pretože telo je stále naprogramované tak, aby chvíľu fungovalo.
„Ale intenzívny športový program je vhodný iba pre veľmi zdravých ľudí, ktorí už majú určitú úroveň kondície!“, Obmedzuje Wessinghage. Okrem toho by sa nemala prekročiť hodnota laktátu 4 mmol. V opačnom prípade prekyslené svaly znížia ochotu vykonávať - tréning sa stane mučením alebo dokonca zlomením, a to je presne to, čo by nemal robiť.
Využite tiež silový tréning?
Aby dosiahol svoju ideálnu váhu, Wessinghage dokonca odporúča kombinovať vytrvalostný tréning s posilňovacími cvikmi - dvakrát týždenne, napríklad v posilňovni. To podporuje cieľ budovania svalov náročnejších na energiu. Počas silového tréningu by sa preto malo venovať pozornosť čo najväčšiemu počtu svalových skupín, dodáva König.
Ako pravidlo pre rozumný silový tréning by sa malo cvičenie s 80 percentami maximálnej záťaže opakovať desaťkrát pre každú svalovú skupinu. Zhruba to znamená, že môžete urobiť iba tých desať opakovaní. Presné zaťaženie by však mal určiť tréner fitness počas výučby. (beh)
Tí, ktorí sa starajú o obéznych ľudí, by mali brať do úvahy 4 body
Funkcia roly: Lekári môžu slúžiť ako osobný príklad a napríklad iniciovať fungujúcu skupinu pre ľudí s nadváhou.
Poskytnutie príjemnej skupiny: Vhodné sociálne prostredie pomáha pacientom vytrvať, ako napríklad beh skupín, pozorovateľov hmotnosti. Konkrétne tipy na miestne športové programy pre obéznych ľudí sa prijímajú lepšie ako vágne odporúčania.
Podpora motivácie: Cvičenie by malo byť zábavné a príjemné.
Stanovte si cieľ: Je to menej o abstraktnom počte kíl ako o športovom cieli. Nemusí to byť newyorský maratón, ale môže to byť napríklad víkend bežiaci pri mori.