Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť priestor »Basler Zeitung
Výživová poradkyňa Renate Drabek o nových stravovacích trendoch - a o tom, čo skutočne prinášajú.
Pri pohľade na modely Victoria's Sectret Models by vám mohol ľahko vzniknúť nápad vyskúšať niektorú z nespočetných procedúr. Ale ktorý je ten pravý?
BaZ: Pani Drabek, ako každý rok, aj v tomto období sa objavujú nové diéty, ktoré podporujú rýchle chudnutie počas letných prázdnin. Veľkým hitom je keto diéta s veľmi vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov. Čo si myslíte o takýchto trendových diétach?
Renate Drabek: Keto diéta nebola len okolo včera, ale od 20. rokov 20. storočia. Teraz zažíva oživenie. Obzvlášť úspešne sa používa u pacientov s epilepsiou a ľudí s metabolickými chorobami. Jedná sa o skutočne nízkosacharidovú stravu, teda stravu, v ktorej sa používajú malé alebo žiadne sacharidy a masívne sa zvyšuje percento tukov. Vďaka tejto diéte môžu úspešne schudnúť aj zdraví ľudia. Koľko z tohto chudnutia je spôsobených znížením telesného tuku, zostáva otvorené. Pri diéte s veľmi nízkym obsahom sacharidov telo odbúrava svaly, aby využilo bielkoviny, ktoré obsahuje, na energiu. Ale ak prijmete dostatok sacharidov, svaly sa dajú účinne chrániť. Keto diétu preto odporúčame s výhradami. Určite má zmysel byť sprevádzaný špecialistom a pod lekárskym dohľadom.
Keto a paleo diéty sa predávajú na princípe: Takto sme sa stravovali. Napríklad predtým, ako sme sa usadili, sme nepoznali pšenicu.
Z dlhodobého hľadiska obe diéty odporúčame iba v obmedzenej miere. Naša dĺžka života sa masívne zvýšila; dnes máme takmer 90 rokov, nielen 30. Podmienky sú iné ako v dobe kamennej. Veľa jedál sa zmenilo. Medzitým sme sa naučili pestovať jedlo a meniť ho. Dnes je ponuka taká rozsiahla, že si môžeme vyberať zo všetkého, a tiež by sme mali využiť túto rozmanitosť. Nemá zmysel úplne vylúčiť z jedálnička jednotlivé skupiny potravín, pokiaľ to nie je z lekárskeho hľadiska potrebné. Z dlhodobého hľadiska nie je očierňovanie jednotlivých základných potravín efektívne.
Takže na radikálne diéty nemyslíte veľa.
Vždy kriticky spochybňujeme diéty, ktoré sú veľmi prísne a tuhé a vedú k rýchlemu chudnutiu. Takéto diéty často nedodajú telu všetky výživné látky. V mnohých prípadoch nezmeníte svoje stravovacie správanie z dlhodobého hľadiska a nakoniec často pokračujete v tom, ako ste sa stravovali pred diétou. To môže rýchlo viesť k jojo efektu. A to je vlastne presne to, čomu sa chcete vyhnúť. Preto odporúčame individuálnu a dlhodobú zmenu stravovania, aby sa dosiahlo pomalé a nepretržité chudnutie.
Poradenstvo v oblasti výživy je ako krok k tomu, ako sa stať psychoterapeutom. Je tento dojem správny?
Ak chcete zmeniť svoje stravovacie návyky, určite potrebujete pochopenie alebo priznanie, že ich chcete upraviť. V nutričnom poradenstve dostávame ľudí, ktorí sa starajú o svoje zdravie, chcú preventívne objasniť, či sa stravujú vyvážene, zodpovedajú ich potrebám, ako aj ľudí, ktorí si hľadajú pozíciu. Väčšinou však ľudia k nám prichádzajú s lekársky indikovanou nutričnou diagnózou, kde je zrejmé, že nastáva problém a sú potrebné zmeny v stravovacom správaní. Dôležité je: Ak chcete dosiahnuť zmenu, musíte si vytvoriť priestor, aby bola dlhodobá zmena stravovania úspešná. Je to ako nástroj: venujete čas tomu, aby ste sa ho naučili. Nejdete z hodiny na hodinu v očakávaní, že si nakoniec osvojíte nástroj. Nie je to inak ani pri výživových poradách. Zmeny akéhokoľvek druhu si vyžadujú čas.
Ľudia za vami chodia so špeciálnymi diétami, ktoré chcú vyskúšať?
Naši klienti k nám často prichádzajú s bohatými stravovacími skúsenosťami. U nás hľadáte profesionálnu podporu a bezpečnosť - pretože vyskúšané diéty boli úspešné iba krátko alebo majú ľudia konkrétnu predstavu o tom, čo by chceli vyskúšať. Podporujeme našich pacientov pri prechode na udržateľné a pozitívne stravovacie správanie. S pacientom si vyjasňujeme otázky a hľadáme riešenia. Tieto riešenia a rýchlosť implementácie sú veľmi individuálne.
Intervalový pôst je momentálne veľmi populárny.
Áno presne. Existujú na to rôzne názory. Z vedeckého hľadiska vidíme, že zavedenie pôstneho dňa raz alebo dvakrát týždenne môže mať určité výhody. To môže mať skutočne pozitívny vplyv na metabolizmus a zvýšiť povedomie o vlastnom správaní spotrebiteľa. Závisí to však od toho, čo chcete týmto pôstom dosiahnuť - a záleží to od toho, ako ste zapojení do každodenného života, aby tento pôst nemal negatívny vplyv.
Niektorí zapínajú celé týždne pôstu.
Otázka je, prečo sa človek postí. Pokiaľ ide o rýchle chudnutie, pôst nie je ideálny, pretože stratíte veľa vody a stratíte svalovú hmotu. To má za následok rýchle chudnutie, ktoré je nakoniec neudržateľné. Pre telo je navyše stresovou situáciou zmena z obvyklého príjmu potravy na nulovú stravu. Dokonca aj tí, ktorí sa chcú napríklad z náboženských dôvodov postiť niekoľko týždňov, by mali byť sprevádzaní špecialistom; môžu sa vyskytnúť príznaky, z ktorých niektoré môžu byť nebezpečné.
Zdá sa, že v poslednom desaťročí bolo veľa princípov obrátených naruby. Kedysi nám hovorili, že päť až šesť jedál denne je správna vec, ale dnes veľa odborníkov odporúča pravidelný prerušovaný pôst, kedy osem až 16 hodín nič nejete - teda posledné jedlo si dáte o 19.00 h a nasledujúci deň zjete obed. . Aké je vaše odporúčanie?
Na rytmus stravovania sa pozeráme individuálne s našimi klientmi. Dlhodobé návyky, naša práca a sociálna situácia majú zásadný vplyv na naše stravovacie správanie v každodennom živote. Tieto faktory musíte brať do úvahy, ak chcete nájsť optimálny rytmus stravovania pre úspešné chudnutie. Pravidelný rytmus jedla je určite dôležitý: Mal by byť prispôsobený každodennému životu a potrebám a cieľom dotknutej osoby. Rytmus stravovania pomáha jesť, keď je to potrebné, a sledovať tak spotrebu energie a živín. Je dôležité aktívne vnímať pocit hladu: Pretože ak chcete znížiť váhu, nemáte hlad a stále si doprajete občerstvenie, to tiež nie je efektívne.
A čo si myslíte o očistení?
Najskôr by bolo potrebné definovať, čo sa rozumie pod troskou. Niekedy to znamená napríklad nepriamo zvýšené hladiny lipidov v krvi. Často zabúdame na to, ako dobre je naše telo nastavené: máme pečeň, obličky a obrovskú pokožku orgánov a všetky tri sú pri detoxikácii veľmi účinné. Ak tieto orgány fungujú, nie je potrebné detoxikovať alebo detoxikovať. Najlepším spôsobom, ako odľahčiť naše detoxikačné orgány od práce navyše, je vyvážená strava a dostatok energeticky bez nápojov - najlepšie vo forme vody - a doprajte telu dostatok relaxácie.
Posledným trendom je čisté stravovanie: Jedlo by malo byť vyrobené výhradne z umelých prísad, ideálne by malo byť domáce jedlo.
Mnoho výživových trendov sa opakuje - aj pri čistom stravovaní. Jedná sa o to, aby ste sa podrobne pozreli na zložky jedla a položili si otázku, čo chcem svojmu telu pridať - a čo nie? Vyžaduje si veľa vedomostí, aby ste zistili, ako je zložená potravina a čo jednotlivé zložky znamenajú pre výživu. Čisté stravovanie nám môže pomôcť intenzívnejšie zaobchádzať s jednotlivými potravinami.
Prídu k vám aj vegáni?
Áno. Títo ľudia často prichádzajú s otázkami ohľadom pokrytia dôležitých živín a hľadajú spôsoby, ako túto formu výživy dlhodobo implementovať bez akýchkoľvek zdravotných problémov. Vegáni sú často zdravší ako zvyšok populácie: Majú nižšie BMI častejšie, pretože majú tendenciu jesť viac ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov a piť menej alkoholu. V zásade je vegetariánska alebo vegánska strava odporúčanou formou výživy. Sprievodom so špecialistom sú predovšetkým rizikové skupiny, ako sú deti, tehotné ženy a starší ľudia.
Americká webová stránka zverejnila štúdiu, podľa ktorej je cukor rovnako návykový ako heroín.
Je pre mňa ťažké porovnať užívanie drog ako heroín alebo kokaín s konzumáciou cukru. Áno, štúdia zistila, že do experimentov na zvieratách v mozgu je zapojený rovnaký receptor a uvoľňovanie dopamínu. Záver, že by sme si mohli vyvinúť obrovskú závislosť od cukru, ktorá sa blíži k užívaniu drog, ako je heroín, je, podľa mojich vedomostí, prehnaná. Ak ale máme predpokladať, že bude aktivovaný ten istý systém odmien, určite má zmysel prehodnotiť svoju vlastnú spotrebu pridaného cukru a podľa možnosti ju obmedziť na odporúčané množstvo.
Aké je odporúčané množstvo?
Napríklad rad čokolády, guľka zmrzliny, dva až tri sušienky alebo dva až tri decilitre sladkého nápoja denne. Silné abstinenčné príznaky pri znižovaní cukru v strave ešte neboli pozorované. Mierne formy, ako je malátnosť, zmeny nálady a bolesti hlavy, však áno.
S ktorými mýtmi o výžive sa stretávate najviac?
Pravdepodobne najčastejšie kladená otázka je: môžem alebo nemôžem večer jesť sacharidy? Pokiaľ ide o chudnutie, môže mať zmysel upraviť dávky sacharidov. Napriek tomu by sa sacharidy nemali úplne odrezať, inak by sa odbúrali svaly. Ďalší mýtus: Večer by ste nemali jesť surovú zeleninu. Surová zelenina nezaťažuje gastrointestinálny trakt viac večer ako cez deň; Citliví ľudia môžu upraviť množstvo, typ a formu prípravy. Alebo: Pred jedlom by ste nemali piť, pretože to zriedi žalúdočné šťavy. Na to môžete pokojne zabudnúť. Pitie je dôležité, najmä pokiaľ ide o chudnutie. Potom je dôležité, aby sa žalúdok naplnil: vodou alebo riedkou polievkou.
Stres vedie k priberaniu. Kto sa však v dnešnej dobe nestresuje?
Stres je v súčasnosti pre mnohých skutočne veľkou výzvou. Kvalitný spánkový režim a dostatok pohybu môžu pomôcť znížiť stres. Stresové hormóny sa odbúravajú počas spánku a nedostatok spánku môže mať negatívny vplyv na váhu. Na jednej strane to môže viesť k nežiaducemu priberaniu alebo chudnutiu. Pozitívny vplyv má aj pohyb - na jednej strane na energetickú rovnováhu a na druhej strane na redukciu stresových hormónov. S cieľom dosiahnuť úspešné chudnutie a dosiahnuť rovnováhu sa v rámci konzultácie zameriavame na tri piliere: výživa, pohyb a relaxácia. Vypracovanie individuálnych stratégií na zníženie stresu a nadmerného používania je veľmi dôležité.
Naozaj ale stresom priberáte alebo v strese jednoducho zmeníte stravu?
Okrem fyzických a hormonálnych vplyvov môže stres zmeniť aj naše stravovacie návyky. Rýchle stravovanie, nekontrolovateľné stravovanie, častý výber jedál s vysokým obsahom tuku a sladkých jedál majú priamy vplyv na váhu. Stres však môže mať aj opačný efekt: nechutenstvo a nedostatočné vstrebávanie živín.
Nové je tiež tvrdenie, že dlhý pravidelný tréning, ako napríklad bežecké lyžovanie alebo chôdza, nespáli toľko tuku, ako sa pôvodne predpokladalo. Čo si o tom myslíte?
Všetko, čo sa dá zabudovať do cvičenia v každodennom živote, vám pomôže schudnúť. Či už je to chôdza alebo beh na lyžiach a či tieto športy spaľujú viac alebo menej tukov, ako sa predtým predpokladalo, nie je až také dôležité. Je nevyhnutné, aby sa cvičenie a šport mohli pravidelne začleňovať do každodenného života. Cvičiť budete, iba ak vás to baví, takže nájsť šport, ktorý vás baví, je dôležitejšie ako týrať sa tým, v ktorom dúfate, že spálite viac tukov. V zásade si všímam, že preceňujeme intenzitu súčasného pohybu. Ak športujete trikrát týždenne kvôli budovaniu svalov, musíte tiež upraviť intenzitu tréningu, pretože svaly rastú iba s príslušnou záťažou. Pokiaľ je cvičenie pohodlné, tento cieľ nebol dosiahnutý. Nepomáha ani zvýšený príjem bielkovín.
Na záver môžete uviesť niekoľko tipov, ako schudnúť pred letnými prázdninami?
Pokúste sa naplánovať si jedlo pozorne a vytvorte si rytmus, ktorý vám bude vyhovovať. Pravidelne pite bezenergetické nápoje, ako je voda a čaj, najmenej jeden až dva litre denne. Často začleňujte nízkoenergetické jedlá: päť porcií zeleniny a ovocia - to je zhruba 600 gramov denne. Vyberte si celozrnné výrobky - tie vás zasýtia dlhšie a dodajú cenné vitamíny a minerály. Odporúčaná hodnota je tri porcie denne. Potrite svoje bielkovinové potreby tromi dávkami mliečnych výrobkov alebo vegánskymi alternatívami: dostatkom bielkovín a vápnika. Každý deň jedzte porciu tofu, vajec, rýb alebo mäsa. Na prípravu si vyberte kvalitný rastlinný olej, ako je repkový alebo olivový olej, a používajte ho striedmo. Sladké, slané a alkoholické jedlá konzumujte iba v malom množstve. Zahrňte každý deň 30 minút cvičenia do svojho každodenného života a vážte si relaxáciu. Keď vezmete do úvahy všetky tieto body, tých päť kíl by vám nemalo stáť v ceste.
Renate Drabek je odborníčka na výživu SVDE (Švajčiarska asociácia odborníkov na výživu) na klinike Merian Iselin.