Ak neradi beháte, urobte si toto 30-minútové cvičenie na chudnutie -
Najlepší tréningový program pre biceps
Kulturistické tréningy: Cvičenie chrbta
Victor Diaconescu osobný tréner
Viem, aké je to trénovať ako blázon a nedosahovať výsledky, ktoré hľadáte. Behal som roky, kým som nezačal používať CrossFit (a sledoval príjem kalórií), začal som vidieť výsledky od zbohom k brušnému tuku!
Aj keď zdvíhanie väčších váh bolo rozhodne súčasťou môjho úspechu, som presvedčený, že neustále kardioobchodovanie s HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou) bolo pre môj úspech absolútne kľúčom! HIIT sa ukázal ako jeden z najlepších tréningov na chudnutie, hlavne okolo brucha.
Ak to znie povedome a už vás nebaví venovať neobmedzené hodiny tréningu bez toho, aby ste svojmu telu ukázali akékoľvek zmeny, nemusíte sa zapisovať do triedy CrossFit (ak nechcete!) Vykonajte toto HIIT cvičenie.
Cvičenie: Po päťminútovom dynamickom zahriatí absolvujte každé cvičenie 40 sekúnd, potom pred ďalším pohybom 20 sekúnd odpočívajte. Tento 10-minútový okruh opakujte celkovo trikrát, aby ste dokončili 30-minútové cvičenie. Postavte sa výzve, aby ste zistili, koľko opakovaní môžete urobiť pri každom pohybe, a skutočne sa tlačte počas každého intervalu vysokej intenzity s vedomím, že na zotavenie máte 20 sekúnd odpočinku.
Potrebné vybavenie: stredne ťažké až ťažké činky (použite 15 alebo 20 kg) a kettlebell, ak ich máte. Vyberte si závažia, ktoré vyzývajú vaše paže, takže nepoužívajte príliš ľahké váhy - je dobré mať po ruke dve sady činiek. Ak potrebujete ďalšie podrobnosti o jednotlivých cvičeniach, pozrite si pokyny uvedené nižšie.
burpees
- Postavte sa na kolená s rukami položenými na podlahe.
- Kopnite zdvihnutím nôh dozadu, súčasne ohýbajte lakte a dotýkajte sa hrudníka až po podlahu.
- Počas skákania nôh pred rukami narovnávajte ruky a vráťte sa späť do záklonu kolena.
- Vykonajte výbušný výskok.
Tryska s činkami
- Nohy majte len o niečo širšie ako je vzdialenosť od bedra, ruky zdvihnite do výšky ramien, lakte ohnite a závažia držte pri ušiach.
- Pokrčte kolená, akoby ste sedeli na stoličke, váhu držte stále v pätách.
- Zdvihnite činky nad hlavu, keď narovnávate kolená, aby ste sa vrátili na nohy.
Triceps pláva
- Začnite v polohe s rovnými rukami a telom, ramenami nad zápästiami. Udržujte bruško v zábere.
- Pokrčte lakte a položte hrudník na podlahu. Ruky držte pri tele tak, aby boli lakte z oboch strán pri rebrách.
- Narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.
Toto sa považuje za opakovanie.
Kettlebell Swing
- Chodidlá majte na šírku ramien a prsty na nohách mierne smerom von, kotúčový kotúč držte v oboch rukách.
- Mierne pokrčte kolená, boky zatlačte dozadu, váhu medzi nohami znížte tak, že predlaktia tlačíte na vnútorné stehná. Hrudník držte hore s napätým chrbtom.
- Utiahnite zadok a zatlačte do päty, aby ste závažie zdvihli dopredu, keď si nohy narovnáte. Pri tomto cviku všetku prácu vykonáva spodná časť tela a brucho a ruky sa budú pohybovať prirodzene okolo výšky hrudníka alebo nad hlavou.
- Nechajte váhu spadnúť medzi nohy, pokrčte kolená, pripravená na ďalšie opakovanie.
Alternatíva Fandari
- Postavte sa chodidlami vo vzdialenosti bokov a držte činku v každej ruke vedľa seba. Pre väčšiu výzvu držte činku nad hlavou, ruky majte vystreté a lakte zamknuté.
- Vykročte vpred pravou nohou a založte boky, až kým sa obe kolená neohnú v uhle asi 90 stupňov. Predné koleno držte tesne nad členkom a sklopte ľavé koleno, aby ste sa ľahko dotkli podlahy.
- Keď zatlačíte späť do východiskovej polohy, nechajte váhu na päte a opakovanie opakujte.
- Prechod tentokrát zopakujte s ľavou nohou a dokončite druhé opakovanie.
V Crunch
- Sadnite si na chrbát a zdvihnite nohy a ruky tak, aby boli natiahnuté smerom k stropu. Zdvihnite hornú časť chrbta z podlahy a dotknite sa rukami chodidiel.
- Nohy položte na podlahu a ruky sa dotýkajte nad hlavou, pričom ramená držte od podlahy a dolnú časť chrbta pripevnite k podlahe.
- Opakujte pohyb, aby ste dokončili opakovanie.