Čo znamená PORCIA jedla - vynikajúce
Pre dobrú kontrolu hmotnosti nestačí obmedziť sa len na zmes zdravých jedál. Musíte tiež venovať pozornosť druhom potravín, ktoré konzumujete, a množstvu, ktoré jete naraz.
Mimoriadne veľa ľudí sa obáva množstva jedla, ktoré je potrebné jesť, aby si udržali svoju postavu. Pravda je, že tento aspekt veľmi závisí od veku, pohlavia, hmotnosti, dedičnosti a úrovne fyzickej aktivity. V tejto súvislosti bola vydaná séria pokynov týkajúcich sa počtu kalórií odporúčaných na konzumáciu. Ale tento aspekt nie je jediný, ktorý sa má brať do úvahy, hrá dôležitú úlohu a veľkosť porcie jedla.
Na etikete potraviny sú použité dva výrazy, ktoré sa vzťahujú na veľkosť a porciu.
Veľkosť porcie sa líši od produktu k produktu podľa množstva jedla zobrazeného na štítku produktu (nutričné hodnoty veľkosti porcie navrhuje výrobca na obale), zatiaľ čo porcia predstavuje skutočné množstvo, ktoré zjete/vyberiete. zrazu 100% pod svojou kontrolou (v reštaurácii, zabalené alebo doma).
Napríklad veľkosť raňajkovej porcie môže byť pol škatule s jogurtom a ½ šálky müsli; toto množstvo jedla je orámované iba polovičnou dávkou jogurtu a dvoma dávkami müsli. Preto ste schopní odhadnúť veľkosť porcie, ktorú chcete zjesť, v porovnaní s podávaním.
Veľkosť porcie jedla pre rôzne skupiny potravín
- Mlieko a mliečne výrobky - sú bohaté na vápnik, vysoko kvalitné bielkoviny a vitamíny skupiny B, najmä vitamín B2 a riboflavín. Odporúča sa konzumovať odtučnené alebo polotučné mlieko, jogurt a syr, aby ste dostali všetky výživné látky potrebné pre telo s menším obsahom tuku. Funguje to takto: dávka mlieka je jedna šálka/250 ml (a poskytuje 250 - 300 mg vápnika); šálka plnotučného mlieka obsahuje asi 12 g sacharidov, 8 g bielkovín a 10 g tuku. Jedna porcia jogurtu je jedna šálka/250 ml; šálka celého jogurtu obsahuje asi 12 g sacharidov, 8 g bielkovín a 8 g tuku. Jedna porcia tvarohu je ¼ šálky alebo 63 ml; ¼ šálka tvarohu obsahuje 2 g sacharidov, 8 g bielkovín a menej ako 1 g tuku.
- Proteínové jedlá - hlavné zdroje vysoko kvalitných bielkovín, vitamínu B12, ďalších vitamínov, železa a zinku. Porcia bielkovín poskytuje 7 g bielkovinových potravín poskytuje 7 g bielkovín, 5 g tuku a takmer žiadne sacharidy. Mäso a ryby: jedna porcia je 30 g (väčšina ľudí konzumuje 3-4 porcie pri jedle)
- Ostatné syry: jedna porcia je 30 g (vyzreté syry majú vyšší obsah tuku ako mäkké syry)
- Vajcia: jedna porcia váži 30 g. Vajcia sú bohaté na vysoko kvalitné bielkoviny, železo, ale aj cholesterol. The Heart Foundation odporúča dospelým, aby nejedli viac ako 4 vajcia týždenne
- Obilniny - táto skupina potravín môže poskytnúť veľa vlákniny, vitamínov B a minerálov, ak konzumujeme minimálne spracované výrobky. Nižšie uvedené dávky dodajú 15 sacharidov, 2 g bielkovín a takmer žiadny tuk. Sušené raňajkové cereálie: jedna porcia je ¾ šálky alebo 20 g, varené raňajkové cereálie: jedna porcia je ½ šálky alebo 100 g, chlieb a croissanty: jedna porcia je 1 plátok chleba alebo 25-30 g croissantu, sušienky: jedna dávka znamená 2 - 3 sušienky alebo asi 20 g, varená ryža/cestoviny: 1 dávka je ½ vareného pohára alebo 100 g
- Zelenina - sú vynikajúcim zdrojom ochranných živín (vláknina, vitamíny, minerály, bioflavonoidy); jedna porcia je ½ šálky alebo 100 g (škrobová zelenina, ako sú zemiaky a kukurica, tiež poskytuje 15 g sacharidov a 2 g bielkovín; mierna škrobová zelenina, ako je repa, mrkva, cibuľa, hrášok, cuketa, okrúhlice, obsahuje 7 g uhľohydráty, 2 g bielkovín a zanedbateľné množstvo tukov, pre zeleninu s nízkym obsahom škrobu je porcia 1 šálka alebo 200 g a obsahuje špargľu, zelené fazule, brokolicu, ružičkový kel, kapustu, karfiol, zeler, uhorku, baklažán, špenát, šampiňóny, reďkovky, paradajky obsahujú toľko sacharidov, bielkovín a tukov, že sú v zanedbateľnom množstve)
- Ovocie - jedna porcia predstavuje 1 malé ovocie, ½ banánu, 1 šálku bobúľ alebo ½ šálky ovocného džúsu. Veľmi sladké ovocie, ako je sušené ovocie, datle a hrozno, by sa malo jesť v malom množstve - za časť sa považujú 2 datle, respektíve 12 hrozna). Porcia ovocia poskytuje asi 10 g sacharidov, málo bielkovín a tukov
- Strukoviny - jedna porcia je ½ šálky alebo 50 g varených strukovín alebo 1 šálka strukovinovej polievky (hrášok a šošovica sú bohatým zdrojom vlákniny a bioflavonoidov a fytochemikálií). Jedna porcia poskytuje 15 g sacharidov, 2 g bielkovín a takmer žiadny tuk
- Vlašské orechy - 1 dávka orechov je 15 g. 1 dávka arašidového masla je 1 polievková lyžica alebo 30 g. Porcia orechov poskytuje 1 g sacharidov, 1 g bielkovín a 12 g tuku
- Tuky a oleje - 1 porcia je 1 čajová lyžička masla, margarín, majonéza, šalát, olej na varenie, 1 lyžica smotany alebo 1/8 stredne veľkého avokáda. Jedna porcia poskytuje 5 g tuku (na zaistenie zdravia vášho srdca sa odporúča používať výrobky s vysokým obsahom mononenasýtených alebo polynenasýtených tukov).
Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv uvádza na etiketách výrobkov, aký je kalorický obsah tejto potraviny, aké množstvo tuku, bielkovín, sodíka a ďalších výživných látok.
Väčšina balených výrobkov obsahuje viac ako jednu porciu. Majte na pamäti, že úlohou špecifikácie časti na štítku nie je indikovať množstvo určené na konzumáciu, ale informovať vás o kalóriách a výživných látkach v produkte.
Veľkosť porcie, ako už bolo spomenuté, závisí od faktorov, ako sú vek, hmotnosť, pohlavie a úroveň fyzickej aktivity.