Ak potrebujete diétu s nízkym glykemickým indexom, Noviny o zdraví

indexom

Aká strava vám vyhovuje?

Prof. Dr. Gh. Mencinicopschi: Nedostatky výživy a chronické choroby. Drogami vyvolané výživové nedostatky

Prof. Dr. Gh. Mencinicopschi: Lepkové obilniny a celiakia. Keď nám môže pšenica ochorieť

Najlepšie opatrenia na podporu imunity v období vírusových infekcií

Jedlo má ťažké slovo na naše zdravie. Čím viac vieme o potravinách, ktoré konzumujeme každý deň, tým je pravdepodobnejšie, že zostaneme zdraví čo najdlhšie. Glykemický index je jedným z najdôležitejších kritérií, podľa ktorého by sme si mali vyberať potraviny. Viete, aký je glykemický index potravín? A aké sú výhody diéty s nízkym glykemickým indexom? Zistite viac o výhodách tejto diéty.

Čo je to glykemický index?

Glykemický index je indikátor, ktorý meria schopnosť sacharidov v potravinách ovplyvňovať hladinu cukru v krvi po trávení. V závislosti od ich potenciálu zvýšiť hladinu cukru v krvi sú potraviny klasifikované ako potraviny s vysokým, stredným alebo nízkym glykemickým indexom (GI). Referenčným bodom v tomto klasifikačnom systéme je čistá glukóza s najvyššou hodnotou glykemického indexu, respektíve 100.

Všetky potraviny obsahujú rôzne formy sacharidov alebo sacharidov: glukózu, fruktózu alebo sacharózu. V závislosti od množstva sacharidov a ich typu (s pomalou alebo rýchlou asimiláciou) sa hodnoty glykemického indexu potravín líšia takto:

  • Vysoké IG = 70-100
  • Priemerný GI = 50-70
  • Nízky GI = pod 50

Napríklad potraviny bohaté na cukor a bielu múku (sladkosti, pečivo), biele pečivo, zemiaky (vyprážané, varené, pečené bez škrupiny), biela ryža patria do kategórie tých, ktoré majú vysoký glykemický index. Medium GI majú celozrnné cestoviny (varené al dente), banány, sladká kukurica, ananás, hrozno, figy, hrozienka. Zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom je veľmi veľkorysý a obsahuje väčšinu surovej zeleniny a ovocia, strukoviny, 100% celozrnné výrobky, arašidy, lieskové orechy. Prírodné, celé a nespracované potraviny majú zvyčajne nízky glykemický index.

Vedeli ste, že?

Sacharidy by sa nemali úplne vylúčiť z potravy, pretože telo potrebuje glukózu. Je dôležité správne vyberať potraviny, respektíve potraviny s nízkym alebo stredným GI na úkor tých s vysokým GI. Glukóza je hlavným zdrojom energie pre ľudské telo. Potom, čo zjeme jedlá, ktoré obsahujú sacharidy, sa počas trávenia rozkladajú a premieňajú na cukor, s výnimkou vlákniny. Cukor potom prechádza do krvi a vstupuje do každej bunky v tele, aby dodal energiu. Nadbytočný cukor sa ukladá v pečeni a svaloch vo forme glykogénu. Pri nadbytku sa glykogén ukladá v tukovom tkanive. 100 g glykogénu sa môže uložiť v pečeni a 400 g vo svaloch. Tukové bunky však majú oveľa vyššiu akumulačnú kapacitu.

Čo obnáša diéta s nízkym glykemickým indexom?

Diéta s nízkym glykemickým indexom nie je nízkosacharidovou diétou a nevyžaduje znížené dávky jedla. Diétny plán zahŕňa výber potravín s nízkym glykemickým indexom, aby sa hladina cukru v krvi udržala v normálnych medziach. Nízko glykemické jedlá, ako je zelenina a celozrnné výrobky, spôsobujú pomalý a postupný nárast cukru v krvi, zatiaľ čo vysokoglykemické uhľohydráty, ako sú sýtené nápoje alebo biela ryža, spôsobujú masívne uvoľňovanie a zvyšovanie inzulínu. rýchly krvný cukor. Nasleduje rýchly pokles, čo znamená výrazné výkyvy cukru v krvi. Namiesto toho sa potraviny s nízkym glykemickým indexom trávia pomaly, hladina cukru v krvi sa postupne vyváženým spôsobom zvyšuje. Potraviny s nízkym glykemickým indexom zostávajú dlhšie v zažívacom trakte. To pomáha kontrolovať chuť do jedla a predchádzať riziku vzniku inzulínovej rezistencie.

Základnou myšlienkou diéty s nízkym glykemickým indexom je, že regulácia hladiny cukru v krvi vedie k chudnutiu. Pomocou tejto diéty však nielenže schudnete, ale bude tiež významne pôsobiť pri prevencii alebo kontrole chorôb, ktoré sa v dnešnej spoločnosti vyskytujú čoraz častejšie, ako je cukrovka, dyslipidémia (vysoký cholesterol a triglyceridy), obezita, vysoký krvný tlak., infarkt myokardu, mŕtvica.

Top 7 kategórií potravín s nízkym glykemickým indexom

Diéta s nízkym glykemickým indexom zahŕňa nasledujúce kategórie potravín:

Vyhýbajte sa potravinám s vysokým glykemickým indexom

Nasledujúce potraviny sú zodpovedné za rýchly nárast hladiny cukru v krvi a majú najvyššie hodnoty glykemického indexu:

  • biele pečivo, sladké raňajkové cereálie, koláče a iné pečivo, akékoľvek cesto z bielej múky;
  • sýtené nápoje;
  • všetky výrobky obsahujúce cukor, ale aj med, melasu;
  • kandizované ovocie, ako sú hrozienka, figy, datle, sušené slivky atď .;
  • zemiaky, tekvicový koláč, kvôli škrobu;
  • omáčky, polotovary na komerčné použitie;
  • rýchle občerstvenie.

Prečo si vyberať nízko glykemické jedlá?

„Diéta s nízkym glykemickým indexom má určité výhody, medzi ktoré patrí normalizácia hladiny cukru v krvi, prevencia inzulínovej rezistencie, boj proti únave a dlhodobé udržanie pocitu sýtosti,“ uviedol uznávaný americký odborník na výživu Dr. Josh Axe. špecialista na funkčné lekárstvo.

Ak chcete jesť viac potravín s nízkym obsahom glykémie, Dr. Ax odporúča: „Jedzte viac zeleniny, fazule, hrášku, šošovice, orechov a semien, aby ste získali viac vlákniny. Kombinujte potraviny s vyšším glykemickým indexom so zdravými bielkovinami a tukmi (chudé mäso, ryby, olivový olej). Jedzte nerafinované obilniny, 100% celé zrná. Znížte príjem cukru a bielej múky. Jedzte malé množstvo škrobových jedál, ako sú zemiaky, ryža a chlieb. “.