Aká je ideálna hmotnosť bežiaceho trénera v behu
Aká je ideálna hmotnosť bežca?
Váha môže byť citlivou témou v akejkoľvek konverzácii; hrá tiež dôležitú úlohu pri behu. V priebehu rokov vyvolala téma ideálnej bežeckej hmotnosti veľa debát, najmä v otázke „aká je ideálna váha na behanie?“. Tréneri a odborníci na výživu sa domnievajú, že telesná hmotnosť, konkrétne prebytočný tuk, má výrazný vplyv na bežecký výkon. Stručne povedané, čím nižšie percento telesného tuku, tým lepší výkon.
Klasifikácia
Pravidelné behanie pomáha spaľovať tuky a chudnúť, optimálna váha bežca však závisí od výšky. Efektívnou metódou, ktorá pomáha určiť pomer výšky a hmotnosti, bol Stillmanov vzorec. Ideálna váha sedavého muža s výškou 1,52 m je podľa nej 50 kg; potom sa každých ďalších 2,5 cm zvýši ideálna hmotnosť o 2,5 kg. A v prípade sedavej ženy s výškou 1,52 m je ideálna hmotnosť 45 kg, hmotnosť sa zvyšuje o 2 kg na každých 2,5 cm viac.
Stillmanov vzorec predpovedá ideálnu váhu pre určité kategórie behu, vychádzajúc z predpokladu, že muž má výšku 1,83 ma hmotnosť 80 kg, žena je vysoká 1,67 m a 59 kg. Bežci by mali byť chudší o 2,5% (asi 1,8 kg); tí, ktorí sa zúčastňujú plotov atletických podujatí, by mali byť o 12% tenšie (asi 8,6 kg); a bežci na dlhé trate by mali byť o 15% slabší (asi 11,6 kg). Z pravidla existujú výnimky; Avšak veľa špičkových bežcov váži minimálne o 10% menej ako priemer, čo dáva dôveryhodnosť Stillmanovmu vzorcu a teórii, že nižší telesný tuk pomáha zlepšovať bežecký výkon.
Ako napísal Frank Horwill na webe Peak Performance, pre bežca, ktorý spadá do sedavej kategórie, ako je definované v Stillmanovom vzorci, dobrým počiatočným cieľom je schudnúť o 10%. Dosiahnutie tohto cieľa závisí od mnohých faktorov, vrátane ktorých kalorický príjem a bežecká vzdialenosť. Podľa Horwilla človek priemerne potrebuje 2 500 kcal/deň a pri dennom behu 16 km sa spáli 1 000 kcal, ktoré by sa mali nejako pokryť. Ak bežec skonzumuje denne 5 000 kcal, aj keď prejde tých 16 km, stále priberie. Horwill ďalej hovorí, že existuje prístup k vytrvalostným bežcom, ktorý odporúča, aby mali pomer hmotnosti a výšky o 20% nižší ako priemer a maximálny príjem tukov 35 g/deň.
Diverzifikácia chodu
Dôležité pravidlo hovorí, že fkaždý ďalší kilogram neproduktívneho telesného tuku znižuje výkonnosť o 2,2%, píše Rick Morris na serveri RunningPlanet.com. To je povedané, existuje veľa metód, ktoré bežec môže použiť na dosiahnutie svojej ideálnej hmotnosti. Účinný spôsob, ako zhodiť pár kíl, je ako v priebehu týždňa diverzifikovať trvanie a typ školenia.
Dobré miesto pre začiatok je na najdlhšiu vzdialenosť najdlhšieho behu týždňa, dodáva Morris. Väčšina bežcov zhorí až 75 kcal/km. Ak najdlhšiu vzdialenosť predĺžite o 5 km, spálite až o 400 kcal viac. Podobným spôsobom je ďalší spôsob chudnutia pridať dlhý beh počas týždňa. Napríklad vytrvalostný bežec, ktorý počas týždňa zaradí beh na 19 km, spáli týždenne až o 1 500 kcal viac. Rovnako dobrý spôsob je beh z kopca. To vedie k spáleniu väčšieho množstva kalórií ako k behu na rovnom povrchu a zároveň k zlepšeniu metabolizmu. Vyššia rýchlosť metabolizmu znamená väčší potenciál pre spaľovanie tukov.
Silový tréning
Silový tréning môže byť veľmi dôležitým bodom pravidelného tréningového plánu, rovnako ako kľúčovým prvkom pri dosahovaní ideálnej váhy pre beh. Rovnako ako beh na svahu, aj čas strávený v posilňovni vedie k rozvoju svalov, čo implicitne znamená lepší metabolizmus. Silové cviky na hornú a dolnú časť tela môžu zlepšiť bežecký výkon.
Strava
Potrebné sú aj zmeny stravovania. Príklad by mohol byť vylúčenie jednoduchých sacharidov, dbať na dostatočný príjem komplexných sacharidov, ktoré sú pre bežcov nevyhnutné, pretože poskytujú živiny generujúce energiu pri behu.
Ďalším dôležitým faktorom je veľkosť porcie. Pri domácom jedle si pripravte porciu, ktorá vás neláka na prejedanie sa. V reštaurácii možno budete musieť niekedy prestať jesť, pretože veľkosť porcie nemusí zodpovedať výživovým odporúčaniam. Mohlo by to pomôcť jesť pomaly, pretože takto umožníte pocitu hladu držať krok s tým, čo jete.
Na záver, aby ste dosiahli svoju ideálnu váhu pre beh, môže byť užitočné vylúčiť niektoré nápoje, napríklad sýtené - väčšina nápojov v dávke 330 ml obsahuje až 200 kcal [to znamená, že ‚pokazíme‘ všetko, čo sme získali na 3 km behu]. Veľká časť kalorického príjmu dospelého pochádza z sýtených nápojov. Vylúčenie takýchto nápojov z potravy môže mať veľký vplyv na váš proces chudnutia.
[poznámka: aby sme spálili kilogram tuku, musíme stratiť asi 7 500 kcal; lekári odporúčajú chudnutie až do 1 kg/týždeň, preto treba dodržiavať deficit okolo 1 000 kcal/deň].