Aká je najefektívnejšia strava pri chudnutí
Minulý víkend bola Science-ish sklamaná, keď si prečítala stĺpec Margaret Wenteovej o zdravotných záznamoch, v ktorom uviedla: „Dnešná zdravotná múdrosť sa môže zajtra stať miestom na spanie. To by mohlo vysvetliť, prečo sú všetky bežné odporúčania týkajúce sa stravovania a cvičenia bezcenné. Iste, dôkazy o najlepšom spôsobe stravovania sa vyvíjajú, médiá sa čoraz viac venujú vede a vedy o zdraví sú obzvlášť zraniteľné voči tomu, čo profesor práva na zdravie v Edmontone Timothy Caulfield nazýva vo svojej novej knihe s názvom A Cure na všetko! “,„ Nebývalý počet zvrátených vplyvov “, ako napríklad Big Food.
To však nie je dôvod na zanedbávanie vedy ako celku. Keď sa pozriete na dôkazy o diéte, niektoré veci sú dosť jednoduché. Namiesto slepého prístupu k zdravému životu sa bude veda držať vedy a poskytne vám šesť vecí, ktoré by ste mali vedieť o prístupe k strave a chudnutiu založenom na dôkazoch.
1. Prekvapenie, prekvapenie! Na chudnutie neexistuje „najlepšia“ strava.
Vedecké výskumy preukázali, že takmer každá predstaviteľná strava funguje na chudnutie. Autori tejto štúdie poznamenali, že „niekoľko štúdií preukázalo, že nízkosacharidové diéty s vysokým obsahom bielkovín viedli k väčšiemu chudnutiu ako tradičné vysokosacharidové diéty s nízkym obsahom tukov počas troch až šiestich mesiacov, ale iné štúdie tento efekt nepreukázali. iní vedci zistili, že vegetariánska strava s veľmi vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov je lepšia ako tradičná strava s nízkym obsahom tukov s vysokým obsahom sacharidov. „
A stále dokola.
Nie je to tak preto, že veda je nevyhnutne zlá alebo zámerne zavádzajúca. To neznamená, že by sme mali hádzať rukami do vzduchu a žiť na čokoláde a hamburgeroch. Variabilitu výsledkov spôsobuje niekoľko vecí: dobré štúdie o účinkoch stravovania musia byť dlhodobé a dlhodobé štúdie sú drahé; Je ťažké sledovať ľudí v priebehu času a prinútiť ich, aby sa držali určenej stravy. Predpätie niekedy ovplyvňuje výsledky štúdie; a veda je iteračný proces, takže veci sa menia s pokrokom vo výskume, ktorý - ak sa uvádza mimo kontextu - môže byť mätúci.
Keď sa pozriete na celú vec, naznačuje to, že nezáleží na tom, v akej strave sa práve nachádzate - s nízkym obsahom sacharidov, s vysokým obsahom bielkovín, s atkinsom a podobne. Pokiaľ ide o chudnutie, je dôležité znižovať kalórie.
Tu je niekoľko dôkazov: Táto štúdia sa zamerala na dlhodobé výsledky diét s rôznym pomerom sacharidov, tukov a bielkovín a zistila, že „diéty boli rovnako úspešné pri podpore klinicky zmysluplného chudnutia a pri udržiavaní chudnutia v priebehu 2 rokov. Sýtosť, hlad, spokojnosť s diétou a účasť na skupinových sedeniach boli pri všetkých diétach podobné. „
V inej randomizovanej štúdii bolo počas 12 mesiacov sledovaných približne 300 žien pred menopauzou s nadváhou a obezitou, ktoré sledovali jednu zo štyroch diét na chudnutie: Atkins (veľmi nízky obsah sacharidov), Zone (nízky obsah sacharidov), Ornish (veľmi vysoký obsah sacharidov) a LEARN ( s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom uhľohydrátov, podľa národných smerníc USA). Závery Tí, ktorým bola pridelená Atkinsova diéta, stratili väčšiu váhu a po roku mali priaznivejšie metabolické účinky ako ženy, ktoré užívali iné diéty. Podľa vedcov však záver tejto štúdie spočíva v tom, že chudnutie pri diéte s niekoľkými taxikármi „bude pravdepodobne minimálne také veľké ako akýkoľvek iný stravovací režim“.
Denník Výživa verejného zdravia zverejnil štúdiu, ktorá porovnávala účinky Atkinsa, plánu Slim-Fast, programu Weight Watchers Pure Points a plánu stravovania a fitnes „Zjedz sa štíhlo“ s kontrolnou stravou po dobu šiestich mesiacov. Účastníkmi boli muži a ženy s nadváhou a obezitou vo veku od 21 do 60 rokov. Po šiestich mesiacoch sa nezistil žiadny rozdiel medzi skupinami a všetky skupiny schudli medzi piatimi a deviatimi kilogramami.
Správa pri jedle je celkom jednoduchá: keď ľudia jedia menej a menej, chudnú - bez ohľadu na stravu. Ak hľadáte spôsob, ako schudnúť, zistite, ako jesť menej, ktoré vám bude vyhovovať.
2. Základy zdravej výživy sú známe.
Zdanlivo neustále sa meniace potravinové rady sú mätúce. Viac avokáda, žiadne avokádo, nejaké víno, žiadne víno. Je to však mätúce, pretože reportéri zverejňujú jednotlivé štúdie o podrobnostiach stravovania, ktoré sa menia s postupným pokrokom vedy. Pretože podrobnosti o zdravej výžive kryštalizujú samy o sebe, povedal Caulfield pre Science-ish: „Základy zdravého stravovania zriedka narušili žabky. Vieme, ako to vyzerá: ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, chudé mäso a podobne. „
Nie je prvý, kto na to poukázal. V posledných rokoch odviedli dobrú prácu v tejto oblasti okrem iného potravinový aktivista a novinár Michael Pollan a britský lekár, ktorý odhalil Ben Ben Goldacre. Obzvlášť sa mi páči táto Goldacreova tirana proti komplikujúcim silám odborníkov na výživu: „Strava bola študovaná veľmi opatrne, a takmer určite vieme aj niektoré veci: existujú presvedčivé dôkazy o tom, že strava obsahuje vysoké množstvo čerstvého ovocia a zeleniny, vyhýba sa obezite, miernej konzumácii alkoholu a fyzickej aktivite s prírodnými zdrojmi vlákniny a chráni sa pred rakovinou a srdcovými chorobami. . Avšak odborníci na výživu sa tým nezastavia, pretože nemôžu: musia si vytvárať komplikácie, aby ospravedlnili existenciu svojej profesie. „
3. Odrežte hnoj.
Keď znižujete kalórie, musíte vo svojej strave nechať dostatok priestoru potrebám, ktoré vaše telo potrebuje na zdravú stravu - ovocie, zeleninu, chudé bielkoviny - a to znamená obmedziť svinstvo. Dobrým začiatkom je vylúčenie popu, džúsov a nezdravých jedál, navrhol Caulfield a dodal, že polovica z toho, čo máte na tanieri, by malo byť ovocie a zelenina. (Spomeňte si na slávne Pollanovo príslovie: „Jedzte jedlo. Nie príliš veľa. Väčšinou rastliny.“)
Ako uviedol Science-ish, konzumácia sladkých nápojov, spracovaného mäsa a zemiakových lupienkov korelovala s prírastkom hmotnosti v predchádzajúcej kohortnej štúdii, zatiaľ čo konzumácia zeleniny, ovocia, orechov a jogurtov korelovala s nižším prírastkom hmotnosti. (Pamätajte, korelácia nie je príčinou, ale dôvodom na zamyslenie.) Harvardská štúdia sladkých nápojov z roku 2010 a riziko obezity a cukrovky typu 2 opäť zistili, že epidemiologické správy „jasne naznačujú, že Pravidelná konzumácia sladených (sladkých) nápojov) môže viesť k zvýšeniu hmotnosti a významnému zvýšeniu rizika vzniku chronických chorôb vrátane (metabolický syndróm, cukrovka a ochorenie koronárnych artérií) „
Caulfield, osvedčený blázon, ktorý sa držal diéty, aby otestoval svoje teórie a schudol 25 kíl, to povedal jednoducho pre vedu: „Musíme jesť menej kalórií - navždy. Nielen počas diéty, ale aj z dlhodobého hľadiska. Musíme teda prísť na to, čo môžeme krájať a čoho sa nemôžeš vzdať. Posledné jedzte s mierou. „
4. Diéta je ťažká; zmeniť životný štýl.
Potom, čo Science-ish odporučil, aby to bolo jednoduché, musí si uvedomiť, že pre nás smrteľníkov je to neuveriteľne ťažké. Tento experiment zistil, že prinútiť ľudí dodržiavať predpísané diéty bolo také ťažké, že štúdium rôznych diét bolo takmer nemožné. „Napriek intenzívnemu behaviorálnemu poradenstvu v našej štúdii sa účastníci snažili splniť ciele príjmu makronutrientov vo svojej pridelenej skupine,“ uvádza sa v štúdii.
Vo fascinujúcom úvodníku tejto štúdie autor poznamenáva: „Neschopnosť dobrovoľníkov udržiavať stravu nám musí dať pauzu. . . Ani títo vysoko motivovaní, inteligentní účastníci trénovaní profesionálmi neboli schopní dosiahnuť úbytky hmotnosti potrebné na zvrátenie epidémie obezity. „Všetci od starostov po majiteľov reštaurácií sa spojili, aby naučili deti lepšie jesť a viac cvičiť. V priebehu piatich rokov „prevalencia nadváhy u detí klesla na 8,8%, zatiaľ čo v susedných porovnávacích mestách sa zvýšila na 17,8% v súlade s národným trendom“.
Z toho môžeme vyvodiť jednu správu, že na udržanie chudnutia sú potrebné zmeny životného štýlu. Ako povedal Caulfield pre Science-ish: „Je to klišé, ale zopakujem to: Musí to byť zmena životného štýlu, nie„ diéta “.“ Science-ish by to urobil Rob Ford, starosta Toronta. Múdrosť naznačuje, že sa pred letom verejne snaží schudnúť pomocou veľmi inteligentného triku s PR. Myslite na zvyšok svojho života, primátor Ford, nielen na leto - alebo na ďalšie voľby.
5. Sledovanie pomáha.
Počítanie kalórií sa môže zdať retro a nie zábavné. Ale tí, ktorí sledujú, čo sa deje a často sa vážia, majú lepšie výsledky pri chudnutí. To je obzvlášť užitočné, pretože štúdie preukázali, že ľudia podceňujú kalórie v potravinách, najmä v kalorických.
6. Uvedomujte si duchovné sily priemyslu a kultúry.
Ako ste si určite všimli, vieme, že existuje niekoľko dôkazov podložených vecí, ktoré pomáhajú ľuďom schudnúť. Ale nejako bola múdrosť o tom, čo nás robí zdravými, natoľko prekrútená, že už tieto jednoduché pravdy nerozpoznávame - vyhlásenie, ktoré Caulfield vo svojej knihe robí veľmi presvedčivo.
V skutočnosti by ma zaujímalo, či by sme mali väčšiu šancu zbaviť sa nadváhy, keby sme mali okolo seba menej nezdravých správ. Niektoré mestá už podnikajú kroky týmto smerom. Ale kým sa režim chudnutia starostu Forda nerozšíri o celoštátnu a celoštátnu opravu zdravia, spoločnosť Science-ish vám poskytne nejaké vzdelané rady od spoločnosti Caulfield: