Veronika Pichl
Veronika Pichl Príprava jedla Pripravte si zdravé jedlá, vezmite ich so sebou a ušetrite čas
Príprava jedla a stravovanie bez hektiky a to sa čoskoro prejaví vďaka výrazne vyššej kondícii, sile a motivácii! A práve preto by táto kniha mala nielen pomôcť začiatočníkom prípravy jedál pripraviť zdravé a vyvážené jedlá pre celú rodinu bez stresu a s časovou úsporou. Mal by tiež poskytnúť tipy, čo treba pri nakupovaní hľadať, ako sa dá nespočetné množstvo chutných jedál najlepšie pripraviť a uskladniť, a tiež by mal inšpirovať mnohými skvelými nápadmi na recepty, aby bolo ľahké jesť prirodzene, zdravo a bez hotových jedál tiež mať viac času na veľa ďalších vecí v živote. 10
Plánovanie a príprava jedla Meal Prep je nielen praktická každodenná úľava vo všeobecnosti, ale je to aj skutočná japonská tradícia! V Japonsku je zvykom vziať si so sebou pestrý obed v praktických škatuliach do práce, školy alebo na cesty. Názov »Bento« používaný na tento účel nepopisuje špeciálne jedlo, ale jednoducho znamená zloženie jedla v prenosnej krabici s niekoľkými priehradkami (knižný tip: Bento na každý deň od Makiko Itoh). Tradícia bento existuje od 5. storočia. Pôvodne išlo o to, aby ste si so sebou dali jedlo, keď ste pracovali na poli alebo keď ste poľovali, ale bento boxy sú v Japonsku stále rozšírené. Aj keď jedlá sú zvyčajne čerstvo pripravené každé ráno namiesto niekoľkých dní, ben- 12
Viac času na krásne veci s prípravou jedla. Ušetrí to peniaze a zabráni vyhodeniu nepoužitého a pokazeného jedla. Mimochodom: pripravené jedlá sú samozrejme určené nielen na domáce použitie! V pohári alebo vo vhodných skladovacích nádobách si ich môžete vychutnať aj na cestách alebo v práci, čo z nich robí skvelú alternatívu k nákladnému výletu do reštaurácie alebo jedálne. Jednoducho sa lepšie stravujte a sledujte výživové hodnoty Povedzme si pravdu: Všetci vieme, čo sa stane, keď prídeme domov hladní, nenájdeme v kuchyni nič zdravé alebo nám jednoducho nebude chýbať chuť variť alebo nakupovať. Hladní jeme niečo nezdravé a často ich príliš veľa, čo nielenže ohrozuje ciele diéty, ale z dlhodobého hľadiska je aj dosť škodlivé. S našimi pripravenými jedlami je vždy jasné, čo obsahujú, bez zvýrazňovačov chuti a bez umelých prísad. Môžete sa tiež vyhnúť zbytočným kalóriám, ktoré by sme inak neopatrne konzumovali v podobe chuťových chuťoviek. 15
Viac času na krásne veci s prípravou jedla. Tipy na rozmrazovanie Rozmrazte mrazené jedlá, ktoré sa varia v hrnci. Takto porcia lepšie zapadne do hrnca a rovnomerne sa varí. Pokrmy pripravené v rúre sa nemusia nevyhnutne pred vložením do rúry roztopiť. Z bezpečnostných dôvodov je potrebné dodržať postup varenia a primerane predĺžiť čas varenia. Mrazené jedlo nerozmrazujte pri izbovej teplote, ale cez noc v chladničke alebo alternatívne v mikrovlnnej rúre. Extra tip: Skladujte polovičky avokáda Ak sa polovica avokáda nepoužíva, najlepšie je skladovať ho bez odstránenia kôstky. Dužinu pokvapkáme trochou citrónovej šťavy, avokádo zakryjeme potravinovou fóliou a uložíme do chladničky. Všetko záleží na vrstvení! Každý, kto spracováva čerstvé ovocie a zeleninu, by mal pri ich porciovaní v pohári alebo v škatuli postupovať inak, ako pri aranžovaní na tanier! V opačnom prípade bude pokrm rýchlo kašovitý a nevzhľadný. Preto: Obliekanie vždy prichádza úplne dole. Potom sú povolené suroviny, ktoré vydávajú málo tekutín (zemiaky, strukoviny). Až potom nasleduje čerstvé ovocie, zelenina alebo šalát. 21. deň
Príprava jedla Zloženie jedál Každý má samozrejme iné nutričné ciele. Športovci môžu chcieť jesť stravu s vysokým obsahom bielkovín alebo s vysokým obsahom sacharidov. Pri chudnutí sa pozornosť zameriava skôr na veľkosť porcie alebo množstvo kalórií alebo sacharidov. Flexitaristi jedia hlavne vegetariánske jedlá a veľmi málo a vedome jedia mäso a ryby. Tu nájdete hrubý prehľad jedál pripravených na jedlo pre vyváženú stravu s tromi makroživinami bielkovinami, sacharidmi a tukmi. Z tohto proteínu, tukov a sacharidov je možné zostaviť rôzne kombinácie, ktoré vyhovujú vašim osobným výživovým cieľom. Bielkoviny zo zvierat: mäso (bravčové, hovädzie, morčacie, kuracie) klobása (šunka) ryby (losos, tuniak, treska tmavá) kraby, krevety vajcia mliečne výrobky (mlieko, tvaroh, syr, feta) bielkoviny tuky sacharidy bielkoviny sacharidy sacharidy bielkoviny tuk tuky 22
Viac času na krásne veci s prípravou jedla. rastlín: fazuľa (fazuľa, biela fazuľa) tofu tempeh sacharidy obilniny: múka (špalda, pšenica.) chlieb, rožky ovsené vločky kuskus, ryžové rezance bulgur, pokiaľ je to možné, použite všetky cereálne výrobky. Obsahuje veľa vlákniny a tým zasýti na dlhšie. Pseudo-zrná: Pohánka, quinoa, amarant Ovocie a zelenina Zdravé tuky Oleje (kokosový olej, olivový olej) Orechy, semená a semená (mandle, arašidy, tekvicové semená, slnečnicové semienka) Orechové maslo a maslo (mandľové maslo, arašidové maslo) Orechové mlieko Avokádo, olivový žĺtkový syr Pri príprave jedla sa fantázii medze nekladú. Len niečo vyskúšajte a objavte svoje obľúbené jedlo. Pri každom recepte nájdete tipy na kombinácie, skladovanie a výživové informácie. V praktickej časti môžete očakávať napodobnenie rôznych plánov na prípravu jedál a ako návrhy vlastných kompilácií. 23