Aká strava je najlepšia na chudnutie
Vytvorené v stredu 4. septembra 2019.
Obezita: ktorá strava je najlepšia na chudnutie?
Mnoho ľudí jesť príliš tučné, príliš sladké a v príliš veľkom množstve. Ak chcete úspešne schudnúť a udržať si novú váhu z dlhodobého hľadiska, musíte znížiť denný príjem kalórií - to znamená: jesť menej tukov a menej sacharidov.
Schudnite pomocou kombinácie diéty s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov
Najlepším spôsobom, ako si udržať svoju váhu alebo zhodiť tieto otravné kilogramy, je kombinácia menej sacharidov - diéta s nízkym obsahom sacharidov - a menej tukov - diéta s nízkym obsahom tukov. Tuky a sacharidy bez ďalších výživových hodnôt sú v klasických kalorických bombách ako čipsy alebo sladkosti. Kto sa zaobíde bez toho, už veľa vyhral.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča:
denný príjem energie v priemere 1 800 kalórií pre ženy
pre mužov 2 300 kalórií - s malou fyzickou aktivitou.
Základom stravy by mali byť prevažne prírodné, rastlinné potraviny, ktoré obsahujú zdravé sacharidy a tuky. Živočíšne jedlá by naopak mali byť v zdravej výžive výnimkou.
Nízkokalorická diéta s nízkym obsahom tukov vám pomôže schudnúť
Tuk je životne dôležitá živina, ale má vysoký obsah kalórií. Nasýtené mastné kyseliny a trans-tuky sú nezdravé - uprednostňujú kardiovaskulárne choroby, ako sú infarkty, mŕtvica a problémy s obličkami.
Spotreba tukov sa dá ľahko znížiť konzumáciou menšieho množstva potravín s obsahom tukov a nasýtených tukov alebo ich úplným vylúčením z jedálneho lístka. Množstvo nasýtených mastných kyselín v jedlách je možné znížiť použitím menších a predovšetkým chudých porcií mäsa a nízkotučného mlieka - ako alternatíva ryžové alebo mandľové mlieko.
Mnoho nasýtených mastných kyselín a trans-tukov pochádza z mäsa a plnotučných mliečnych výrobkov, ako sú syry, plnotučné mlieko, palmový olej alebo maslo. Ale pečivo s kokosovým olejom, zmrzlinou, hotovým občerstvením, pizzou, hranolkami, klobásami a slaninou majú tiež vysoký podiel nasýtených mastných kyselín.
Nemali by ste zanedbávať zdravé tuky
Vyhýbanie sa „nezdravým“ potravinám alebo ich len občas a s mierou, je prvým krokom v kombinovanej strave. Riziko kardiovaskulárnych ochorení možno znížiť, ak budete jesť zdravé tuky s mononenasýtenými a polynenasýtenými mastnými kyselinami namiesto nasýtených mastných kyselín a trans-tukov.
Tuk v dennej strave by preto mal pochádzať hlavne z rastlinných výrobkov, ako sú orechy, semená, olivy, avokádo a rastlinné oleje, ako je olivový, repkový alebo slnečnicový olej.
Zdravé tuky poskytujú telu cenné živiny, ako sú antioxidanty, minerály, bielkoviny a vláknina. To je obzvlášť dôležité pre pacientov s autoimunitnými ochoreniami, ako je reumatizmus alebo Hashimotova tyroiditída.
Ryby a morské plody majú nízky obsah nasýtených mastných kyselín, ale vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov, ako sú napríklad zdravé srdce a omega-3 mastné kyseliny.
Nízkotučné sacharidy by mali dopĺňať nízkotučné diéty
Príliš často sú v ponuke nezdravé sacharidy, ktoré neobsahujú žiadne iné živiny okrem energie.
Celozrnná múka, ovsené vločky, celá ryža, quinoa a prírodné celozrnné výrobky, ktoré neboli zbavené žiadnych živín ani vlákniny, obsahujú zdravé sacharidy. Ovocie a strukoviny sú plné vitamínov, minerálov, bielkovín a vlákniny.
Aby telo dostávalo dôležité živiny spolu so sacharidmi, mali by sme čo najviac jesť prírodné jedlá. S malými porciami môžete tiež udržať váhu. Rýchle občerstvenie a sladké nealkoholické nápoje by mali byť z veľkej časti odstránené z jedálnička. Tí, ktorí nemôžu odolať pokušeniu, by mali každú chvíľu konzumovať iba malé množstvo.
Nezdravé sacharidy neposkytujú výživné látky
Nezdravé sacharidy sa čoraz viac vyskytujú v ťažko spracovaných potravinách, ako sú cukrovinky a pečivo. Človek často prijme príliš veľa kalórií bez toho, aby si to uvedomil. To je jedna z hlavných príčin prudkého nárastu diabetes mellitus.
Odhaduje sa, že 480 kalórií denne sa spotrebuje z pridaného cukru v potravinách a nápojoch. Sušienky alebo nealkoholické nápoje obsahujú veľa druhov cukru, ktoré sa dnes nachádzajú v mnohých výrobkoch. Potraviny ako biela múka, lúpaná ryža, zemiaky alebo cestoviny tiež nie sú výrazne zdravšie a ani zďaleka také bohaté na živiny ako celozrnné výrobky.
Pridaný cukor do výrobkov je zvyčajne na vrchole zoznamu zložiek. Často sa skrývajú za výrazmi ako sacharóza, fruktóza, dextróza, glukóza alebo maltóza.
Chutné sezónne ovocie a zelenina
Existuje veľa príležitostí, ako zmeniť svoje stravovacie návyky. Najmä v neskorom lete
je vhodný čas, pretože je tu bohatý výber sezónneho ovocia a zeleniny. Teraz je veľmi ľahké vylúčiť nezdravé a kalorické jedlá.
Na stole by teraz mala byť čerstvo natrhaná zelenina a zrelé ovocie. A zo zŕn, strukovín, fazule, orechov a inej zeleniny možno pripraviť chutné jedlá a chutné občerstvenie.