Aká strava je vhodná pre športovcov spektrum vedy
Športová výživa: jedlo pre víťazov
Svaly pracujú na plné obrátky, srdce bije rýchlejšie ako zvyčajne, pľúca dýchajú na hranici svojich možností: Počas športu telo mobilizuje všetky systémy, aby zostalo efektívne. To si vyžaduje veľa energie a veľmi špecifických živín. Vrcholoví športovci to vedia. Aby mohli dosahovať špičkové výkony, oceňujú nielen tvrdý tréning, ale aj zdravú stravu. Rýchle občerstvenie? Neprichádza na tanier. Pretože hamburgery, hranolky a podobne by boli nesprávnym palivom pre telo športovca.
„Šport a výživa spolu úzko súvisia,“ hovorí Anja Carlsohn, profesorka vedy o výžive a ekotropológie na Hamburgskej univerzite aplikovaných vied. „Väčšina ľudí sa venuje športu, aby zostala zdravá alebo aby dosiahla určitú úroveň výkonu. Ideálne je, ak strava podporuje príslušný cieľ, ktorý sa nedá dosiahnuť čipsami a čokoládou. “
Teraz by športovci mohli povedať, že môžu jesť, čo len chcú - veď spália toľko kalórií. „Môže to tak byť, ak znížite stravu na energetickú rovnováhu,“ hovorí Carlsohn, ktorý je tiež vedúcim skupiny pre športovú výživu Nemeckej konfederácie olympijských športov. "Ale výživa nie je len počítanie kalórií." Dôležitá je kvalita. “A načasovanie. Pretože karoséria je trochu ako motor automobilu: podáva najlepšie výkony, keď dostane správne palivo v správnom čase. S nesprávnym palivom koktá.
Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste venovať pozornosť celkovej energii
Podľa Carlsohna by sa športovci mali zamerať na rôzne diéty v závislosti od ich cieľa a typu športu: „Chcem schudnúť alebo budovať svalovú hmotu, rýchlejšie alebo silnejšie?“ Vytrvalostní športovci potrebujú viac sacharidov a viac tekutín ako nešportovci. Siloví športovci, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, potrebujú bielkoviny. „Aj keď by ste nemali tento mýtus o bielkovinách príliš kŕmiť,“ hovorí odborník na výživu: „Pretože drvivá väčšina ľudí už konzumuje dostatok bielkovín prostredníctvom svojej bežnej stravy, nemusí si ich pridávať.“ Ak chcete budovať svaly, mali by ste ich mať vysoké Príjem bielkovín nezanedbáva celkovú energiu, dodáva Helen Bauhaus z oddelenia športovej výživy na nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom. „Bez aspoň vyváženej energetickej bilancie budovanie svalov nefunguje,“ hovorí, „to zahŕňa aj dostatočný príjem tukov a sacharidov“.
„Neodporúčame proteínové koktaily, ale skôr prírodné jedlá.“
(Anja Carlsohn)
Obnova nebude fungovať bez sacharidov a bielkovín: bielkoviny sú nevyhnutné pre úspešnú regeneráciu po cvičení. „My odborníci na výživu však neodporúčame proteínové koktaily alebo proteínové tyčinky, ale skôr prírodné jedlá,“ hovorí Anja Carlsohn. Po cvičení radí napríklad celozrnný chlieb so syrom a pohárom mlieka, šalát so 100 gramami morčacích pŕs alebo chlieb s praženicami. „Tí, ktorí to konzumujú, dodávajú telu nielen bielkoviny, ale aj vlákninu, vitamíny a minerály.“
Rýchle občerstvenie podporuje zápal
Všetky tieto živiny sú tiež dôležité, aby sa zabránilo infekciám: Ak je telo po cvičení skutočne vyčerpané, vírusy a iné patogény to majú na chvíľu ľahké. Športovci zatvoria „otvorené okno“, keď skonzumujú sacharidy v priebehu prvej až dvoch hodín po skončení cvičenia. „Na zníženie rizika infekcie stačí trochu ovocia,“ hovorí Carlsohn. Rýchle občerstvenie, na druhej strane, preukázalo štúdiu bonnských vedcov, podporuje zápal a robí imunitný systém vyslovene agresívnym.
Takto môžu správne načasovať amatérski športovci:
„Veľký pohár pomarančového džúsu alebo pol papriky už pokryje potrebu - nikto pre ňu nemusí utekať do lekárne.“
(Anja Carlsohn, výživová poradkyňa)
Hojenie športových úrazov - na rozdiel od toho, čomu sa niektorí domnievajú - sa určitou stravou nedá urýchliť. „Niekoľko štúdií odporúča omega-3 mastné kyseliny na zápal alebo vitamín C pre lepšiu produkciu kolagénu,“ uvádza hamburská výživová poradkyňa Anja Carlsohn. "Ale s tvojou stravou sa s roztrhnutým svalom nedá veľa urobiť."
A čo doplnky výživy? Vezme si ich každý tretí dospelý a v roku 2018 si ľudia kúpili zhruba 225 miliónov balení. Podľa analýzy trhu, ktorú uskutočnil Insight Health v mene Nemeckej asociácie pre potraviny, sú Nemci obľúbení najmä pre vitamín C a horčík.
Jediným problémom je, že vo veľkej väčšine prípadov nie sú potrebné doplnky výživy. „Veľký pohár pomarančového džúsu alebo pol papriky už pokrýva to, čo potrebujete - nikto kvôli tomu nemusí utekať do lekárne,“ hovorí Carlsohn. Doplatky sú niekedy potrebné iba v prípade nedostatkov určených lekárom, ak zmena stravovania nepomohla. Carlsohnova kolegyňa Helen Bauhausová potvrdzuje: „Športovci, ktorí vedome a rozmanito konzumujú väčšinou základné potraviny, nepotrebujú magnéziové tablety.“ Vedci sa zhodujú, pokiaľ ide o vitamínové pilulky, elektrolytické prášky alebo kapsuly so stopovými prvkami: tí, ktorí sa stravujú zdravo, žiadne nepotrebujú.