Aká strava pre mňa diéty a chudnutie
Aká strava pre mňa ?
z Doniii »21. októbra 2018 23:39
Ahoj milá komunita,
Tu sú hodnoty:
Výška: 1,84/1,85
Vek: 29 rokov
Hmotnosť: 121,70 kg
BMI: 35,6
Telesný tuk: 21,9%
Hmotnosť bez tuku: 95,04
Svalová hmota (pozostávajúca z 3 svalových skupín, ako sú srdcový sval, hladké svalstvo a kostrové svalstvo): 90,28 kg
Voda v tele: 56,4%
Kostná hmota: 4,75
Bielkoviny: 17,8%
Kostrový sval: 50,4%
Bazálny metabolizmus: 2422
Iba som si všetko zapísal, aby som bol v bezpečí.
Teraz, ako vidíte, ma čaká ešte dlhá cesta a myslel som si, že idem na „normálnu“ stravu. Chcel som udržať dusíkovú rovnováhu na vysokej úrovni (t. J. Veľa bielkovín), KH nízku a tuky miernu. Nastavil som 2100 ako KCAL. Makro distribúcia vyzerala takto: KH: 143 gramov/bielkoviny: 210 gramov/tuk: 70 gramov, ale schudol som príliš veľa, 1,5 kg. Podľa aplikácie to bolo 600 gramov tuku a 900 gramov svalov. Takže som potom zvýšil na 2 500 KCAL s nasledujúcou distribúciou: KH: 171 gramov/bielkoviny: 250 gramov tuku: 83 gramov a nestratil som ani kúsok, dokonca som zvýšil: /. Aj keď tiež na svaloch (úžasné), podľa stupnice 0,2% tuku a podľa zrkadlového obrazu to nevyzerá o nič lepšie. Samotná hmotnosť potom šla vyššie (predtým bola 120,5 kg) a potom šla na 121,7 kg. Ale svalová hmota sa zvýšila o 1 kg .
Teraz som si myslel, že sa vrátim ku ketogénnej strave (4 týždne bez dní s načítaním), potom 2 čisté dni s načítaním s 10 gramami sacharidov na telesnú hmotnosť a potom pokračujem v anabolickej strave ešte ďalšie 2/3 mesiace (6 dní keto/anabol a 1 deň s načítaním). Teraz môj tréner zo štúdia povedal, že je to úplný nezmysel, pretože by to tiež spôsobilo, že stratím svaly (po dlhšiu dobu) a nie málo. Povedal, že keto je užitočné pre tých, ktorí majú nízky obsah tuku v tele a nie sú v takej vysokej forme ako ja. Rovnako ako fitnes Youtubers krátko pred súťažou. Pre mňa by bola najlepšia strava s vysokým obsahom sacharidov. No nepopieram, že mi robí psychicky lepšie (môže jesť cestoviny a ryžu hehe), ale to nie je môj cieľ, môj cieľ je dostať sa do 15% (minimálne) telesného tuku do leta 2019 a udržať si túto svalovú hmotu alebo čokoľvek iné len povedal, aby sa mierne zvýšil. Ale s touto formou diéty s vysokým obsahom bielkovín sa ďalej nedostanem.
Teraz dal nasledujúcu makro distribúciu (KCAL 2500) telesná hmotnosť: 280 gramov/bielkoviny: 188 gramov/tuk: 61 gramov, takže prichádzame k 1,5 . na telesnú hmotnosť a 0,5 gramu tuku na telesnú hmotnosť. Teraz som čítal, že ľudia s vysokým percentom tuku (ako ja) by nemali mať prístup k tejto forme stravovania, pretože majú príliš nízku citlivosť na inzulín. No, vlastne sa po jedle KH cítim celkom v poriadku, ale samozrejme, hneď po jedle si trochu unavený (ale nie veľmi). Môže to byť ťažké posúdiť. Samozrejme, že mám viac sily, aj keď po chvíli v kete mám relatívne dobrú silu.
V neposlednom rade môj tréning: Trénujem rozdelené tri.
Mon: hrudník, triceps, plecia/krk
Di: biceps, chrbát
St: nohy + žalúdok
Št: ako pondelok
Piatok: ako utorok
Sobota: zmes tréningu nôh (niekoľko cvikov) kardio (crossový trenažér) alebo niekedy tréning na bežeckom páse HIIT (potom žiadny tréning nôh zvlášť) + žalúdok).
Momentálne pracujem na svojej samostatnej zárobkovej činnosti (online podnikanie) a čoskoro budem pokračovať v práci niekde mimo call centra alebo inde.
Robí to každý deň a napriek tomu tak malému úspechu a venujem sa tomu už dlho (tréning) a vrátane diéty asi 2 mesiace.
Cvičím vždy buď s ďalšími kvapkami, alebo so supersetmi (vyskytujú sa obe, iba s niektorými cvikmi, ktoré s inými). Tréning pre mňa vždy trvá 1 hodinu alebo maximálne 1,30 minúty (na hrudník/TR a SCH.), Skúste si však dať prestávku maximálne 1 minútu. Najskôr robím „normálne“ cviky na celý sval a potom posledné 2 cviky, napríklad izoláciu a dipy.
Dúfam, že informácie sú teraz dostatočné. Moja cieľová hmotnosť by bola do júna/júla 100 KG vrátane svalovej hmoty ALEBO, aby som udržal čo najviac svalovej hmoty.
Dúfam, že text nebol teraz príliš dlhý.
MfG tvoj Doniii