Aká zdravá je ketodiéta držať ketogénnu stravu - Kanal D Romania
Keto diéta je čoraz viac známa a používa sa ako spôsob chudnutia, ale musíte vedieť, čo to ketogénna strava v skutočnosti je a aké zdravé je jej udržanie.
Ketogénna diéta propagovaná ako diéta na rekalibráciu zdravia, založená na spaľovaní tukov a malom príjme sacharidov, sa rýchlo stala obľúbenou u tých, ktorí chcú schudnúť a udržať svoju svalovú hmotu nedotknutú.
Keto diéta: aké zdravé je mať ketogénnu stravu. princíp
Ketogénna strava funguje na princípe ketózy, čo je prírodný jav, ktorý sa v tele vyskytuje.
Zvyčajne sa spotrebované sacharidy premieňajú na glukózu, ktorá sa krvou transportuje do všetkých orgánov a všetkých svalov tela, aby im dodala energiu potrebnú na optimálne fungovanie.
Keď znížite spotrebu pečiva, rýchleho občerstvenia a chleba, ale zvýšite spotrebu tukov a bielkovín, mozog spustí proces ketózy - pri nedostatku sacharidov začne spaľovať tuky, ktoré sa premenia na ketolátky (tento proces má miesto v pečeni), ktoré skôr nahrádzajú glukózu a používajú sa ako energia pre telo.
Keto diéta: Fázy ketogénnej diéty
Ketogénna strava sa skladá z dvoch stupňov (nazývaných fázovými dietológmi):
Fáza útoku - trvá dva týždne a zahŕňa štyri jedlá denne (najlepšie o 08:00, 11:30, 15:00 a 18:30). V tejto fáze skonzumujete asi 1 500 kalórií denne.
Fáza údržby - má trvanie výberu, nie však dlhšie ako jeden mesiac. Stále budete musieť dodržiavať štyri jedlá denne a príslušné hodiny. V tejto fáze budete schopní skonzumovať až 2 000 kalórií za deň (môžete zahrnúť dva krajce chleba za deň).
Keto diéta: Výsledkom je dodržiavanie ketogénnej diéty
Po dodržaní ketogénnej diéty budete môcť stratiť medzi 0,5 a 1 kilogramom tuku týždenne. Neznižujte počet kalórií spotrebovaných podľa odporúčaní, pretože by ste rozrušili svoje telo. Podľa pravidiel sa tuková vrstva zmenší a vaše svaly sa zvýraznia (striedavé cviky ich ešte zvýraznia).
Keto diéta: Výhody ketogénnej diéty
Na rozdiel od iných diét, ktoré vás neustále hladujú alebo sa vám z nich točí hlava, je ketogénna strava zdravšia a ľahšie sa udržuje. Nižšie uvádzame všetky výhody ketogénnej diéty:
je efektívny, ak chcete zdravo schudnúť;
znižuje chuť do jedla;
zvyšuje fyzickú energiu;
prispieva k zvýšeniu svalovej hmoty kombináciou s efektívnym tréningom;
dá sa ľahko dodržiavať - musíte dodržiavať niekoľko pravidiel;
znižuje „zlý“ cholesterol;
zvyšuje hladinu rastového hormónu;
zvyšuje hladinu testosterónu;
zmierňuje príznaky depresie;
reguluje hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu;
znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb;
zvyšuje schopnosť koncentrácie;
poskytuje všeobecný stav pohody.
Keto diéta: aké zdravé je mať ketogénnu stravu. Riziká dodržiavania ketogénnej diéty
Dodržiavanie diéty má svoje vlastné riziká a vedľajšie účinky, ktoré by ste nemali ignorovať.
Tu sú niektoré z nich:
nízky príjem vlákniny - nachádzajú sa hlavne v chlebe, cereáliách, cestovinách a môžu byť nahradené vlákninou z orechov, semien a bobúľ;
spotreba vody - mnohým ľuďom môže byť zle zo spoločného dôvodu, a to z dôvodu, že pijú príliš málo vody. Uistite sa, že počas tejto diéty pijete najmenej 2,5 litra vody denne.
acidobázická nerovnováha - ako ketolátky, tak aj potraviny bohaté na bielkoviny majú kyslé pH. Aby ste to kompenzovali, môžete jesť zeleninu s nízkym príjmom sacharidov (brokolica alebo špenát), ale aj slnečnicové semienka alebo lieskové orechy.
u žien sú vedľajšie účinky oveľa zložitejšie ako u mužov - patria sem poruchy hormónov štítnej žľazy, zvýšený stresový hormón a menštruačná nerovnováha.
Keto diéta: Potraviny povolené v ketogénnej strave
Aj keď budete mať obmedzenie na potraviny bohaté na sacharidy, vaša každodenná strava môže byť veľmi rozmanitá. Ďalej uvádzame potraviny, ktoré máte povolené konzumovať pri dodržaní ketogénnej diéty:
mäso - kuracie, rybie, morské, morčacie, bravčové, kačacie, hovädzie, jahňacie, králičie;
mliečne výrobky - mlieko, jogurt, maslo, syr akéhokoľvek druhu (syr, solené telemea, plesňový syr atď.), nízkotučný alebo tučný jogurt;
vajcia;
tuky - olivový olej, konope, kokos;
avokádo;
semená - mandle, tekvicové semená, ľanové semiačka, lieskové orechy, vlašské orechy, kešu, pistácie, sezam, chia;
arašidové maslo;
zelenina - špenát, kapusta, brokolica, karfiol, uhorky, mrkva, paradajky, zelené fazuľky, cibuľa, cesnak, baklažán, cuketa, šalát, zeler, reďkovky, šampiňóny, kukurica, cuketa;
ovocie - jablká, bobule, ananás, citróny, pomaranče, brusnice, hrušky;
korenie - kajenské korenie, chilli, škorica, oregano, bazalka, rozmarín, petržlen, tymián;
horčica alebo kečup bez cukru;
nesladená káva alebo čaj.
Keto diéta: Potraviny zakázané v ketogénnej strave
Nemôžete dodržiavať ketoken diétu bez toho, aby ste brali do úvahy potraviny, ktoré sú počas nej zakázané:
soľ a cukor;
cukrové prípravky - sýtené džúsy, energetické nápoje, čokoláda, zmrzlina, koláče;
výrobky na báze pšeničnej múky - chlieb, buchty, cestoviny, obilniny, koláče, pečivo, ryža;
suchý, jačmeň, pohánka, quinoa;
zemiaky a sladké zemiaky;
trans-tuky - margarín;
ovocie - banány, hrozno;
alkoholické nápoje, najmä obilniny.
Doplnky výživy
Aj keď zdravé tuky a bielkoviny pokrývajú väčšinu kalorických potrieb, ľudia, ktorí dodržiavajú ketogénnu stravu, často pociťujú miernu slabosť.
Môže to byť spôsobené buď nedostatkom vody (nezabudnite počas diéty skonzumovať najmenej 2,5 litra vody), alebo nedostatkom výživných látok obsiahnutých v produktoch bohatých na sacharidy.
Tento nedostatok je možné pokryť konzumáciou doplnkov výživy. Niektoré pomocné látky vám navyše môžu pomôcť rýchlejšie schudnúť (napríklad denná konzumácia nesladeného zeleného čaju).
Keto diéta: aké zdravé je mať ketogénnu stravu
Ďalej uvádzame najbežnejšie odporúčané doplnky výživy, ktoré vám môžu pomôcť pri dodržiavaní ketogénnej diéty:
kyselina alfa-lipoová a kyselina gama-lipoová - pomocné látky pri regenerácii svalov po fyzickej aktivite;
antioxidanty a vitamíny rozpustné v tukoch - chráni telo pred rizikami spojenými s nadmernou konzumáciou tukov;
konjugovaná kyselina linolová (CLA) - pomáha rýchlejšie spaľovať tuky;
doplnky, ktoré regulujú funkciu štítnej žľazy - pomáhajú udržiavať hormonálnu rovnováhu;
vitamíny a minerály - ak sa cítite počas diéty slabý, môžete mať nedostatok vitamínov alebo minerálov. Urobte si nejaké krvné testy, po ktorých budete vedieť, aké vitamíny a/alebo minerály by ste mali brať.
doplnky na zvýšenie svalovej hmoty alebo vytrvalosti;
škoricové, kurkumínové alebo chrómové doplnky - boj proti potrebe sladkostí;
spirulina - pomáha pri chudnutí, podporuje vylučovanie toxínov a posilňuje organizmus;
MCT olej - extrahovaný z kokosu, tento olej znižuje chuť do jedla, má mierne laxatívne účinky a podporuje proces ketózy, aj keď ste skonzumovali viac sacharidov, ako je odporúčané minimum (5%);
doplnky rybieho oleja - podporujú zvýšenú hustotu kostí a svalovú hmotu;
glutamín - upokojuje svalovú horúčku po intenzívnom tréningu.
Cvičenie vhodné pre ketogénnu diétu
Ak máte sedavý životný štýl, najvhodnejšie tréningy, aspoň na začiatku, sú jednoduché: chôdza, lezenie po schodoch atď. Sú tiež žiaduce dlhé prechádzky (najmenej 30 minút).
Osvojte si tieto návyky niekoľko dní, a keď budete mať pocit, že ste sa prispôsobili (5 - 7 dní), môžete ísť ďalej. Môžete si vybrať medzi plávaním, bicyklom, behom vonku a posilňovňou.
Pretože kitogénna strava spaľuje tuky a zvýrazňuje vaše svaly, aby ste ich tonizovali, budete musieť absolvovať silový tréning.
Najskôr vyberte dve 0,5 litrové fľaše vody, potom môžete prejsť k závažiam v posilňovni. Aj keď sa názory na najefektívnejšie tréningy - veľký počet opakovaní verzus niekoľko rýchlych (a intenzívnych) opakovaní - rozchádzajú, jednomyseľnosti sa dosiahne, pokiaľ ide o počet silových cvikov (nemal by presiahnuť 3 - 4 týždenne).
V dňoch prestávky môžu byť športy nahradené bicyklovaním, plávaním alebo joggingom (6 minút behu, po ktorých nasleduje 15-sekundová prestávka). Odporúča sa kombinovať niekoľko druhov cvičení, aby ste sa uistili, že pracujete všetky svoje svaly.
Akonáhle si telo zvykne na stravu založenú na spaľovaní tukov (asi za 2 - 3 týždne) a malom počte sacharidov, budete môcť zvýšiť intenzitu cvičenia.
Chyby, ktorým sa treba vyhnúť pri dodržiavaní ketogénnej diéty
Proces chudnutia môže byť zložitý, aj keď budete postupovať podľa odporúčaní ohľadom stravovania. Môže to byť spôsobené množstvom chýb, ktorým sa dá celkom jednoducho vyhnúť:
vypočítajte iba počet sacharidov - veľmi záleží na tom, aby sa pomer medzi tukmi, bielkovinami a sacharidmi udržiaval okolo 70, 25 a 5 na 100 gramov;
nejedzte dostatok bielkovín - vedie to k únave a dokonca k zníženiu svalovej hmoty. Naparujte alebo grilujte mäso, pridajte korenie a vychutnajte si chuť, arómu a výhody, ktoré prináša vášmu zdraviu.
nepočítajte kalórie - odporúčanie je 1 500 kalórií vo fáze útoku a 2 000 kalórií vo fáze údržby. Ak tieto hranice prekročíte, môžete pribrať, aj keď konzumujete iba (zdravé) bielkoviny a tuky.
vzdáte sa, keď zmeny nevidíte rýchlo - každé telo reaguje na zmeny inak. Preto buďte trpezliví a budete si môcť vychutnať účinky vašej stravy.
jedzte sacharidy bez toho, aby ste si to uvedomovali - aj keď niektoré výrobky neobsahujú cukor, môžu mať toľko kalórií ako cukrová verzia. Preto si pozorne prečítajte štítok! Máte tiež povolené tekvicové semiačka, 5 - 10 kúskov posypaných šalátom, na večer filmu však nie 200 gramov, pretože obsahujú viac ako 1 000 kalórií.
ste v strese - či už sa zaoberáte stravou alebo pracovnými problémami, skúste sa uvoľniť, inak stres chudnutie spomalí;
málo sa vyspite - spánok je nevyhnutný nielen pre zdravý životný štýl, ale aj pre chudnutie. Nedostatok spánku vedie k priberaniu.
kávu konzumujte „so všetkým“ v meste - rozhodnite sa pre jednoduchú kávu, minimálne počas diéty. Vaše telo sa vám poďakuje neskôr.
nemáte zavedený program stravovania - pre ketogénnu diétu sa odporúča program štyroch jedál denne. Ak vám to nevyhovuje, môžete kedykoľvek urobiť zmeny. Nastupujete do pracovnej doby o 08:00? Raňajkujte o 06:30. Pokiaľ dodržíte počet hodín medzi jedným jedlom a ďalším jedlom, môžete upraviť stravovací režim podľa svojho harmonogramu.
zvoľte dni „naloženia sacharidov“ - rytmus tela, ak ste už zapracovali väčšinou tuky a bielkoviny, bude naštvaný, ak si predstavíte deň, v ktorom máte nadbytok sacharidov. Mali by sa zavádzať postupne, dokonca aj po ukončení diéty (ráno 1 - 2 krajce chleba s obilninami).
Ketogénna diéta vám môže pomôcť schudnúť a regulovať metabolizmus. Vyvážte výhody a riziká tejto stravy a rozhodnite sa, či je pre vás najlepšou voľbou. Vaše telo sa už za pár týždňov zbaví nežiaducich kilogramov a budete mať dobre definované svaly.