Aké cviky by som mal robiť na zníženie tuku v konkrétnej oblasti tela?

V minulosti som absolvoval niekoľko operácií dolnej časti chrbta, ale môžem vykonávať akúkoľvek činnosť. Za posledných 10 rokov som v strednej časti trochu pribral, ale aktívne som sa snažil schudnúť, ale s malým úspechom.

Momentálne robím hot jogu, aby som zvýšila svoju flexibilitu.

Momentálne chodím do posilňovne dvakrát až trikrát týždenne a každý druhý týždeň robím jogu. Rád by som stihol viac oboch, ale ako otec štyroch detí je čas obmedzený. Pracujem asi hodinu ráno (zvyčajne kardio) a asi dve hodiny cez víkend (celé telo, horná/dolná časť tela).

Zmenil som aj svoje stravovacie návyky, denný čas, ktorý som jedol a množstvo, ktoré zjem, na zdravšiu stravu s menšími množstvami asi 5-krát denne. Počul som, že to zvýši môj metabolizmus. Celkový príjem kalórií za celý deň zostal nezmenený.

Som asi 6'3 ", 230 libier, ale chcel by som mať asi 190.

Zhrnutie:

Pre chudnutie robím kardio s určitým zdvíhaním závažia, ale nevidím výsledky, ktoré by som chcel vidieť. Aké cviky môžem urobiť na zníženie brušného tuku?

Na stratu brušného tuku neexistuje „najlepšie“ cvičenie. V skutočnosti neexistuje žiadne cvičenie, ktoré by bolo osobitne zamerané na chudnutie v ktorejkoľvek časti tela. Jediným spôsobom, ako stratiť tuk v bruchu, je úplne stratiť tuk.

Hlavnou vecou, ​​ktorú môžete urobiť pri chudnutí, je pohľad na vašu stravu. Chudnutie je také ľahké ako spáliť viac kalórií, ako konzumujete. Najjednoduchší spôsob, ako znížiť kalorický príjem, je jesť zdravšie jedlá. Prípadne môžete jesť rovnaké jedlá a jesť ich menej.

Potraviny, ktoré si kúpite v supermarkete a sami si ich uvaríte, sú často zdravšie ako v obchode s rýchlym občerstvením, pretože neboli spracované tak často. Pre mnohých ľudí je vylúčenie väčšiny cukru v strave (zjavne žiaden cukor z ovocia a iných zdravých zdrojov) vynikajúcim spôsobom, ako schudnúť. Svoje 3 veľké jedlá môžete rozdeliť na 5 menších jedál, ale ubezpečte sa, že počet vašich kalórií z 5 jedál je skutočne nižší ako celkový súčet vašich 3 jedál.

Len čo sa dostanete do jadra svojej stravy, skutočne začnete pociťovať výhody vášho cvičenia. Na začiatku by som navrhoval cvičiť veľa rôznych cvikov a je ich veľa na vyskúšanie. Zistite, čo radi robíte a čo vám najlepšie vyhovuje. Je niekto, s kým by si mohol trénovať? Partner je vždy veľké plus za cvičenie.

Pamätajte, že vám trvalo 10 rokov, kým ste trochu pribrali. Pre zdravé chudnutie by ste boli priemerní maximálne Schudnite 2 kilá týždenne. Ak sa chcete vrátiť k roku 190, zvážte, či sa nebudete musieť zamerať na cielenú zmenu životného štýlu najmenej rok, aby sa tak stalo.

Začnite kardiom a pokračujte k váham

Začnite zameraním na „mierny“ srdcový rytmus, aby ste spálili tuk, ktorý už máte. Pod mierou myslím aerobik v tabuľke nižšie.

tuku

Poznámka: Obrázok pochádza z [Wikipedia] [4] a podlieha licencii CC-SA.

Región „Weight Control“ na minútu ignorujte a vezmite ma. To, na čo sa tu zameriavate, je aeróbna zóna. Prečo by ste sa mohli čudovať Aj keď je zóna spaľovania hmotnosti vhodná na spaľovanie tukov počas cvičenia, nie je optimálna na chudnutie, pretože vaše telo sa po ukončení činnosti vráti do normálneho pokojového srdcového rytmu.

Pri aeróbnom cvičení sa pri cvičení využíva nielen veľa energie, ale aj zvyšok dňa. Ak si zmeriate srdcový rytmus niekoľko hodín po behu, zistíte, že sa stále chrlí spaľujúcou energiou.

Takže toto sa najskôr postará o spálenie prebytočnej energie (tuku). Ako ich však môžete z dlhodobého hľadiska rozdeliť bez toho, aby ste trikrát týždenne chodili do posilňovne (na 30 - 60 minútové kardio cvičenie)? Budujte svalovú hmotu.

Nehovorím o svaloch typu 1, ktoré si budujete pri behu na dlhé vzdialenosti. Hovorím o rýchlo sa trhajúcich svaloch typu 2, ktoré využívajú veľa energie na svoju obživu. Tieto cviky staviate na cvičeniach ako zdvíhanie závažia, (niektoré) tímové športy (basketbal, futbal, hokej), šprint atď.

Existujú 3 spôsoby, ako skontrolovať svoj srdcový rytmus počas cvičenia:

  • Spočítajte si pulz

Táto metóda je PITA a je takmer nemožné ju vykonať počas behu.

  • Získajte monitor srdcového tepu

Dôrazne odporúčam použiť jednu z týchto možností, keď máte peniaze na vypálenie, pretože vám nielen umožňuje vidieť čítanie v reálnom čase, ale tiež vám dáva predstavu o tom, ako veľmi by ste sa mali tlačiť, ak ste po dlhšiu dobu stále Získajte spätnú väzbu, trénujte

  • Vypočujte si, čo vám hovorí vaše telo

Toto je najlepšia metóda, ak začínate. Problém s vyššie uvedenou všeobecnou tabuľkou spočíva v tom, že sa predpokladá, že ste zdravotne v poriadku a máte v priemere všetko, aj keď v skutočnosti nie ste (najmä keď nie ste vo forme).

Najdôležitejšie pojmy, ktoré treba pamätať, sú „aeróbne“ a „anaeróbne“. Čo tieto dva pojmy znamenajú, sú „s kyslíkom“ a „bez kyslíka“. Keď dosiahnete svoju aeróbnu zónu, začnete dýchať ťažšie, pretože vaše telo potrebuje viac kyslíka, aby splnilo výkonové požiadavky vášho tréningu. To sa zhruba rovná strednodobému joggingu pre niekoho v dobrej kondícii. Anaeróbna zóna je, keď vaše telo stratí schopnosť dostatočne rýchlo odbúravať laktát a začne sa hromadiť v krvi. Kyselina mliečna je vedľajším produktom anaeróbneho metabolizmu a jedným z dôvodov, prečo sa deň po náročnom tréningu cítite boľavo. Toto je fáza, keď lapáte po vzduchu a cítite, ako sa vaše svaly spaľujú. Je to tiež stav, v ktorom sa nachádzate, keď začínate s namáhavým tréningom.

Hovorím, že keď začínate, cítite to preto, lebo vaše telo je s najväčšou pravdepodobnosťou v zlom pracovnom stave. Pretože nie je zvyknutý na námahu, nie je prispôsobený vysokej požiadavke na kyslík. Zistíte, že aj pri jednoduchých tréningoch budete lapať po kyslíku a všetko v tabuľke sa posunie, pretože vaša VO2 max je oveľa nižšia.

Vaše telo si vyžaduje čas, aby si na cvičenie zvyklo. Musí prenášať kyslík, aby tvoril viac červených krviniek. Pitie dostatočného množstva vody je pre to dôležité, inak získate pocit cvičebnej kocoviny. Vaše telo sa tiež musí očistiť od toxínov, ako je hnoj v pľúcach a vaskulárnom systéme. Trvá určitý čas, kým sa vaše telo úplne prispôsobí (neurýchľujte pokrok).

Vypočujte si, čo vám hovorí vaše telo. Začnite s aerobikom a počkajte, až bude ľahké predstaviť náročnejšie tréningy. Nakoniec môžete všetko prepínať, keď skončíte.

Väčšinou začínam 30-60 minútovými behmi a šprint spustím po týždni alebo dvoch. Šprint obsahuje míľu na zahriatie (a postupne sa zvyšuje na rýchlosť), míľu na plnú rýchlosť a míľu na ochladenie (a postupné spomalenie). Keď poviem, že rýchlosť sa postupne zvyšuje/znižuje, hovorím o malom prírastku, ktorý použijete (napr. 0,5 km/h na 10 míľ). Aj keď po kilometri lapáte po vzduchu plnou rýchlosťou, nútite sa sledovať postupné znižovanie rýchlosti (pokiaľ to fyzicky nemôžete). To ešte viac zvýši váš anaeróbny prah. Vyšší anaeróbny prah znamená, že sa budete cítiť menej boľaví a budete pracovať tvrdšie bez toho, aby ste sa v budúcnosti cítili unavení.

V tomto okamihu nemusí cvičenie trvať dlhšie (šprinty sa sťažia, až keď sa budete tlačiť). Šprint trvá asi 15-20 minút (menej, ak som skrátil obdobia zahrievania a ochladzovania) a kvôli údržbe to naozaj nemusíte robiť tak často (max. 2-krát týždenne).

Výhody spočívajú v tom, že s nárastom svalovej hmoty vaše telo prirodzene spaľuje viac energie a vy po chvíli stále nepriberiete.

Moje všeobecné pravidlo pre chudú svalovú hmotu je také, že strata čistej svaloviny trvá trikrát dlhšie, ako jej bolo potrebné na získanie čistej svalovej hmoty (aspoň to mi pripadá). To znamená, že ak cvičíte 3 mesiace a stále sa zdokonaľujete, bude vám trvať 9 mesiacov, kým sa relaps zhorší (skutočne zlá strava to môže ešte zhoršiť).

Šprint môžete nahradiť zdvíhaním závažia, ale uvedomte si, že údržba bude trvať viac času a práce. Beh vytvára svaly v tele, zatiaľ čo zdvíhanie závažia sa zameriava iba na konkrétne oblasti. Moja 15-20 minútová rutina môže trvať 1 hodinu, kým sa váhy správne prispôsobia.

Pokiaľ ide o stravu, zvýšte príjem bielkovín a znížte množstvo sacharidov a tučného mäsa (napríklad hovädzieho mäsa). Pod chudým proteínom myslím vajcia, tuniak, edamame, fazuľa, kuracie mäso (ak je varené správne). Uistite sa však, že nejete iba bielkoviny. Pestrá strava je stále dôležitá.

Ďalšou vecou, ​​ktorú si musíte byť istí, je kardio vždy robiť nalačno (nejedzte do 3 hodín od tréningu). Ak cvičíte ráno, zabezpečte si dobré jedlo večer predtým. Ak dlhšiu dobu necvičíte, nemali by ste potrebovať veľa energie. To núti vaše telo spaľovať energiu (tuk), ktorú si už uložilo. Jedlo ihneď po cvičení odložte. Do 45 minút od tréningu je čas, kedy je príjem živín najväčší (a na dotyk najuspokojivejší).

Ak plánujete zdvíhať činky dlhší čas, pravdepodobne budete musieť predtým jesť. Dávajte pozor na mierne závraty (ak máte pocit, že už nedvíhate). Točenie je indikátorom nízkej hladiny cukru v krvi. Takže predtým upravte svoje stravovacie návyky.

Aktualizácia:

Len som si všimol do očí bijúcu chybu v tabuľke srdcového rytmu. Zóna „Maximálne úsilie“ nie je váš V02 MAX. Váš VO2 MAX je bod, v ktorom vaše telo dosiahlo maximálnu absorpciu kyslíka, preto potrebuje naštartovať váš anaeróbny metabolizmus, aby sa to vyvážilo. Táto „správna“ klasifikácia je hranicou medzi vašimi aeróbnymi a anaeróbnymi zónami.

@ldx Tiež mal veľmi zaujímavé prepojenie s množstvom dobrých informácií o štúdiách, ktoré identifikujú rozdiely (získané výsledky) medzi aeróbnym/anaeróbnym cvičením, ktoré by vám mali pomôcť pri ďalšej optimalizácii tréningu (určite sa pokúsim urobiť nejaké úpravy ).