Aké efektívne sú drepy s vodítkom podľa vlastnej hmotnosti
Drepy s váhou vlastného tela: Japonskí vedci uskutočnili štúdiu o účinkoch 8-týždňového cvičebného programu pre drepy. Mohli ste vidieť výrazné zmeny
Japonská štúdia sa zaoberala účinkami drepov s hmotnosťou iba vlastného tela na parametre merania zloženia tela, svalovej sily a motorickej zdatnosti u dospievajúcich chlapcov. Štúdie sa zúčastnilo 94 chlapcov (vek 13,7 +/- 0,6 roka, výška 1,60 +/- 0,09 m, hmotnosť 50,2 +/- 9,6 kg). Ďalej boli náhodne rozdelení do tréningovej skupiny (n = 36) alebo do kontrolnej skupiny (n = 58). Cvičná skupina absolvovala drepy s váhou vlastného tela (100 opakovaní denne, 45 jednotiek) po dobu 8 týždňov.
Zmeralo sa zloženie tela a prierez svalov
Zloženie tela a prierez svalov predných stehien sa stanovili pomocou bioimpendančnej analýzy a ultrazvuku. Maximálna sila extenzorov kolena a rýchlosť šprintu sa merali pomocou statického myometra a bezmotorového bežeckého pásu. Vedci zaznamenali skokovú výšku na základe času letu pomocou kontaktnej podložky.
Prečo je drep taký dôležitý?
Z tohto dôvodu výsledky naznačujú, že drepy s telesnou hmotnosťou po dobu 8 týždňov sú efektívnym spôsobom na zlepšenie stavby tela, maximálnej sily extenzora kolena a odskoku u dospievajúcich chlapcov. Z tejto štúdie je však ťažké odvodiť všeobecné tvrdenia.
Dlhodobé účinky drepov na telesnú hmotnosť
Je zrejmé, že nárast sily s hmotnosťou vlastného tela možno vysvetliť, iba ak boli športovci v počiatočnej situácii slabí alebo netrénovaní. Dlhodobé úpravy tréningu potom vyžadujú zvýšenie odporu.
To zasa nie je možné zaručiť iba pomocou hmotnosti vášho tela, takže je potrebné použiť ďalšie zaťaženie! V opačnom prípade sa neočakávajú ďalšie tréningové stimuly pre svaly a nervový systém a vývoj výkonnosti musí stagnovať. Najmä rýchlosť a výkon pri skákaní závisia od sily.
Náš knižný tip od redakčného tímu:
Staňte sa pružným leopardom - zlepšite športový výkon, predchádzajte zraneniam a zmierňujte bolesť
Buďte pružní ako leopard
Jedna z našich obľúbených kníh! Ľudia chcú podať výkon, ale chybné pohybové vzorce môžu telo zablokovať. Tieto faktory obmedzujúce výkon sú často skryté aj pred skúsenými trénermi. Staňte sa elegantným leopardom a zviditeľnite neviditeľné. Mobilita Pápež Kelly Starrett v tejto knihe ukazuje svoj revolučný prístup k mobilite a udržaniu výkonu a poskytuje hlavný plán pre efektívne a bezpečné pohybové sekvencie v športe a každodennom živote.
Stovky podrobných fotografií nielen ilustrujú, ako správne vykonávať tréningové cviky, ako sú príťahy, drepy, mŕtvy ťah, zhyby, švih alebo úder kettlebell, čistenie a trhanie, ale aj to, ako sa vyhnúť alebo opraviť najčastejšie chyby. Kelly Starrett rozdeľuje ľudské telo na 14 zón a ukazuje mobilizačné techniky, pomocou ktorých je možné získať späť mobilitu.
Revidované vydanie bestselleru, ktoré bolo rozšírené o 80 strán, ponúka desiatky stratégií, ktoré je možné použiť na konkrétne riešenie jednotlivých obmedzení, úrazu alebo pretrvávajúcej chyby v pohybe. Vďaka 14-dennému programu môže byť celé telo opäť zmobilizované už za dva týždne.
Knihu si môžete objednať priamo tu v obchode alebo cez Amazon.
zdroj
The Journal of Sports Science and Medicine, 2013. 12, pp. 60-65.