Aké je množstvo bielkovín potrebných každý deň
„Praveký človek loví mäso, ale dnešného človeka loví prebytočné mäso“
prof. lekár. Nicolae Hancu
Aj keď je to bežná téma, počas stretnutí v mojej kancelárii si uvedomujem, že mnoho ľudí ani dnes nevie, aké je potrebné denné množstvo/hmotnosť živočíšnych alebo rastlinných bielkovín; ak je potrebné jesť mäso každý deň; ak je potrebné konzumovať bielkovinové doplnky po tréningu v posilňovni; ak sú hyperproteínové diéty ideálne v programoch na chudnutie atď. Napadlo mi diskutovať o tejto téme bez ohľadu na váš účel: vytvorenie vyváženej a výživnej stravy; zvýšenie svalovej hmoty; chudnutie a pod.
Definícia bielkovín:
Bielkoviny sú nevyhnutnou skupinou makroživín, nepostrádateľnou pre naše telo.
Ich úloha je plastová, funkčná, fyzikálno-chemická, vytvára protilátky atď. Živočíšne bielkoviny obsahujú 20 aminokyselín, z ktorých 9 je nevyhnutných (= telo si ich nedokáže vyrobiť, preto ich musíme brať z našej stravy - tryptofán, valín, izoleucín, leucín, lyzín, histidín, metionín, fenylalanín, treonín). Aminokyseliny predstavujú tehly, z ktorých sú postavené bunkové steny, hormóny atď. To neznamená, že by sa nemali konzumovať rastlinné bielkoviny. Napríklad sója alebo quinoa majú vysoký obsah aminokyselín. Ale aby mohol mať prospech z primeraného príjmu aminokyselín, musí sa konzumácia rastlinných bielkovín kombinovať tak, aby z nich mal úžitok ideálny príjem rastlinných bielkovín.
Aké je odporúčané množstvo?
• Pre dospelých - 0,8 g bielkovín/kg tela/deň. Napríklad: človek s hmotnosťou 50 kg by mal denne skonzumovať 40 g bielkovín - ideálne polovičný zdroj bielkovín, polovičný rastlinný zdroj.
príklad: obed: 100 g pečených kuracích pŕs/para - 20 g bielkovín a vedľa nich zdroj vlákniny. Večera: jedlo s nízkym hráškom (100 g - 23 rastlinných bielkovín) a vedľa neho zelenina
• pre ľudí, ktorí športujú s váhami: 1,8-2 g bielkovín/kg tela/deň
Ak športujem a chcem schudnúť, musím si dať bielkovinový doplnok?
Jedna z najbežnejších otázok od ľudí, ktorí navštevujú posilňovňu a chcú zhodiť pár kíl navyše. Rovnako ako názov „S U P L I M E N T food“ znamená, že dopĺňa vašu dokonalú výživovú stravu vyváženú množstvom 15/20 g bielkovín/deň. Otázka znie, AK to potrebuješ ?
Je zrejmé, že odpoveď znie nie. Ak patríte medzi ľudí, ktorí sa venujú fitnes pre potešenie/chudnutie /, nemusíte si dopĺňať stravu spracovaným produktom. Predtým, ako sa zamyslíte nad tým, či chcete takýto produkt konzumovať, sa bližšie pozrite na svoju stravu. Musíte tam pracovať, aby ste mali požadovaný športový výkon a áno, a aby ste chudli.
Proteínové doplnky sú užitočné iba pre kulturistov.
Odkiaľ berieme proteíny?ŽIVOČÍŠNE PROTEÍNY. Mäso, mliečne výrobky, vajcia, ryby
• je vhodné jesť hydinu čo najčastejšie a občas treba jesť červené mäso (bravčové, hovädzie, jahňacie, teľacie).
• vajce je ideálnym zdrojom výživných látok vďaka ideálnemu pomeru bielkovín, sacharidov, lipidov, vitamínov a minerálov.
• ryba má nízky obsah cholesterolu, nízku hladinu nasýtených tukov a vysokú hladinu esenciálnych mastných kyselín,
• mliečne výrobky - konzumujte ich s mierou. Konzumujte 2% jogurt s celozrnnými výrobkami, bez pridania cukru alebo v polievkach namiesto kyslej smotany. Musí sa znížiť spotreba syrov a musíme dávať pozor na množstvo. Syr sa konzumuje ako korenie a nie ako jedlo (napr. Surový šalát s nastrúhanou telemeou na vrchu). Ideálna spotreba mlieka, ktorá sa má konzumovať samostatne bez ďalších • • • kombinácií jedál (napr. Šálka teplého mlieka so škoricou)
RASTLINNÉ PROTEÍNY . Strukoviny (šošovica, fazuľa, sója, hrach, quinoa, cícer atď.) Huby; zeleň, olejniny.
Hyperproteínové programy mi pomáhajú chudnúť?
Odpoveď závisí od vášho účelu. Ak je vaším cieľom okamžité zníženie hmotnosti, bez premýšľania o dôsledkoch, áno, pomôže to. Akýkoľvek program, ktorý sa týka mäsa, tuku, zázvoru alebo neviem, aké exotické jedlá sa v určitom okamihu končia. Jedného dňa sa budete musieť vrátiť do svojho života, k svojim stravovacím návykom, ktoré sú vašou súčasťou. Ale ak je vašou túžbou schudnúť zdravo, trpezlivo a s vytrvalosťou, aby ste sa naučili formovať štýl stravovania podľa vašich predstáv, potom to nie je správna voľba. Vyvážený výživový program vám pomôže pri chudnutí aj pri chudnutí . Skutočným cieľom by nemalo byť to „urgentné“ oslabenie vášho postoja vo vzťahu k vášmu tanieru. Prečo jem? Kolko zjem Prečo jem iba určité kategórie potravín? Stravujem sa preto, že som hladný alebo preto, že mi dáva pokoj, relax? Keď som s vami začal hovoriť, povedal som toto: bielkoviny sú podstatnou skupinou makroživín. Nezabúdajme však na naše drahé sacharidy a lahodné lipidy, ktoré jedlu dodajú úžasnú chuť.
Naša strava musí byť nutrične vyvážená. Bez ohľadu na módu, trend, konzumácia živočíšnych bielkovín je súčasťou vyváženého, diverzifikovaného a výživného potravinového programu.
Na záver si myslím, že dnešný problém je zdrojom živočíšnych bielkovín. Šťastie majú tí, ktorí majú vlastnú domácnosť alebo bezpečné zdroje mäsa. A nezabudnite ... tak ako naše telo potrebuje živiny a výživnú bohatú stravu, tak aj našu dušu treba živiť láskou, emóciami, úsmevmi a veľa, veľa pokoja, rovnováhy. Keď duša nedostáva, čo robíš? Áno, viem, že sa usmievaš, ale odpoveď je: jedz! Nezabudnite preto vždy rozoznať rozdiel medzi skutočným, organickým a emocionálnym hladom.
Draho ťa objímam, Lioara
Konzultant v oblasti výživy Oradea