Aké je odporúčané množstvo bielkovín denne Superfit Medical Center

bielkovín

Koľko bielkovín potrebujete denne?

Keď povieme „bielkoviny”, Zvyčajne myslíme na mäso a mliečne výrobky. Zdroje bielkovín sú však rozmanitejšie a je dôležité ich konzumovať v dostatočnom množstve, najmä pre športovcov.

Čo sú to bielkoviny

Spolu so sacharidmi a tukmi, bielkoviny sú skupinou makroživín, ktoré majú v tele zásadnú úlohu. Sú základnými štruktúrnymi a funkčnými prvkami a sú zapojené do mnohých metabolických procesov. Ich poslaním je stavba, preprava a oprava a nachádzajú sa všade v tele (od svalov, šliach, kostí, orgánov, vlasov a kože, po enzýmy, hormóny, neurotransmitery atď.).

Bielkoviny sú tvorené prvkami tzv AMINO, priviazať k sebe v dlhých reťaziach. Existuje 20 rôznych druhov aminokyselín, ktoré možno kombinovať a vytvoriť tak proteín; aminokyselinová sekvencia určuje jedinečnú trojrozmernú štruktúru každého proteínu a jeho funkciu.

Z tých 20 aminokyselín, 9 je nevyhnutných; tieto si telo nedokáže vyrobiť, a preto ich musí poskytovať strava: histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín.

Do úvahy sa berú potraviny, ktoré obsahujú 9 esenciálnych aminokyselín kompletné bielkoviny; nájdeme ich v produktoch živočíšneho pôvodu (mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia). Rastlinné produkty (ovocie, zelenina, obilie, orechy, semená) neobsahujú všetky potrebné aminokyseliny, ale stále existujú niektoré rastliny, ako napríklad sója alebo quinoa, ktoré ich veľkú časť obsahujú.

Aká je denná potreba bielkovín

Všeobecné odporúčanie je minimálne 0,8 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti/deň a medzi 10 - 35% denných kalórií (1 g bielkovín = 4 kcal). Preto by 75 kg človek mal skonzumovať asi 60 g bielkovín denne.

Pamätajte však, že nad túto priemernú sumu denné požiadavky na bielkoviny sa líšia v závislosti od úrovne fyzickej aktivity, veku, pohlavia, svalovej hmoty, zdravia a možných cieľov v oblasti fitnes.

Napríklad pre vytrvalostných športovcov (kto trénuje neustále beh, bicykluje alebo pláva) sa odporúča 1,2 - 1,4 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti za deň, a v prípade športovcov, ktorí zdvíhajú činky, denná potreba stúpa na 1,6 - 1,7 g/kg telesnej hmotnosti.

Deti, tehotné a dojčiace ženy tiež potrebujú viac bielkovín; rovnako ako ľudia s odbormi, ktoré zvyčajne zahŕňajú veľa fyzickej aktivity. Všeobecne platí, že aktívni ľudia potrebujú vyššie množstvo bielkovín ako sedavé.

Potraviny bohaté na bielkoviny poskytujú väčší pocit sýtosti ako tie, ktoré obsahujú prevažne sacharidy alebo tuky. Ak teda do každého jedla zahrniete dobrý zdroj bielkovín, budete sa cítiť dlhšie sýti a to vám môže pomôcť znížiť denné skonzumovanie kalórií.

Keď potrebujete proteínové doplnky?

Ak ste zdraví a máte pestrú stravu, ktorá zahŕňa každodenné živočíšne produkty (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky), nemali by ste robiť nič navyše, aby ste vyhoveli potrebám bielkovín.

Aj keď sa niektorí ľudia obávajú, že nekonzumujú dostatok bielkovín, v skutočnosti väčšina z nás dostane odporúčané množstvo jedla. Avšak, bielkovinové doplnky sú užitočné pre športovcov a kulturistov.

Zdroje bielkovín

Telo nepotrebuje všetky dôležité aminokyseliny pri každom jedle, pretože môže využívať aminokyseliny z posledných jedál na tvorbu bielkovín. Ak teda skonzumujete počas dňa dostatok bielkovín, zvierat a zeleniny, nebudete mať problémy. Tu uvádzame niekoľko dobrých zdrojov bielkovín:

  • Strukovina: šošovica, fazuľa, hrášok, sója, arašidy;
  • Orechy a semená: mandle, pistácie, kešu orechy, vlašské orechy, lieskové orechy, chia a ľanové semiačka, sezamové, konopné, tekvicové a slnečnicové ovocie;
  • Celé zrniečka: pšenica, quinoa, divoká ryža, proso, ovos, pohánka;
  • Zelenina a ovocie obsahujú veľmi malé množstvo bielkovín v porovnaní s inou zeleninou. Medzi zeleninou dajte trochu viac bielkovín: brokolica, špargľa, ružičkový kel a artičoky;
  • Čo sa týka živočíšne bielkoviny, dobrá voľba je hydina (kuracie, morčacie a kačacie) spolu s ryby a morské plody. Tiež, vajcia je vynikajúcim zdrojom bielkovín;
  • Ak chceš mliečne výrobky, konzumujte ich s mierou. Jogurt je lepšia voľba ako mlieko alebo syr;
  • červené mäso (nespracované), tj hovädzie, bravčové, jahňacie, teľacie a kozie mäso, by sa mali konzumovať iba príležitostne, v malom množstve.

Ak máte pochybnosti o vaša potreba bielkovín, Čakáme na vás v Superfit v a konzultácia výživy, dostávať prispôsobené tipy na stravovanie.

vytvoriť prispôsobené výživové programy pre športovcov, ale aj pre tých, ktorí jednoducho chcú mať zdravý životný štýl. Čakáme na teba!