Aké jedlá jeme pred a po tréningu - chudé alebo tučné
Zistite, aké jedlá by ste mali jesť pred a po športovaní!
Pravdepodobne veľa začiatočníkov v športe zvykne pred tréningom zhltnúť niekoľko extra veľkých cheeseburgerov, celých čokoládových tyčiniek alebo veľa pohárov farebných štiav, mysliac si, že prijaté kalórie sa aj tak spália v posilňovni. Úplne zle! Energiu na podporu týchto aktivít nijako nedodávajú kalórie z tohto druhu jedla, ale živiny: sacharidy (sacharidy), lipidy a bielkoviny.
Pred tréningom - komplexné sacharidy
Valentin Vasile, osobný tréner, špecialista na výživu a autor príručky o chudnutí „Životný štýl, nie diéta“, nám povedal, že „bez ohľadu na dennú dobu, v ktorej tréning prebieha, musí jedlo pred tréningom obsahovať komplexné sacharidy (tie, ktoré obsahujú aj vlákninu: ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, pseudoereálie atď.), ktoré by mali slúžiť ako energetické zásoby. A to preto, že aj pri tých najmenej náročných športoch, ako je pilates (300 kalórií spálených za hodinu), je nevyhnutné mať vysoká úroveň energie zvládnuť 50 minút trvalej fyzickej námahy. Nehovoriac o náročnejších športoch, ako sú skoky kangoo alebo odskoky, pri ktorých spálite až 1000 kalórií?
Pre tých z nás, ktorí sa rozhodnú trénovať ráno, pred odchodom do práce, preto nemajú veľa času na jedlo v pravom slova zmysle, tréner odporúča tekutá hmota: smoothie z rôznych prísad alebo čerstvo vylisovaný džús získaný zo zmesi ovocia a zeleniny. Ak však máme 2-3 hodiny pred tréningom, môžeme si dať akékoľvek tuhé jedlo, ktoré má zdroj komplexných sacharidov..
Jedzte do 45 minút od tréningu
Valentin Vasile odporúča, aby sme sa najedli čo najskôr po ukončení tréningu (ideálne by to bolo za prvých 45 minút). „V opačnom prípade existuje riziko vstupu do katabolického stavu (samokanibalizácia svalovej hmoty, ktorá sa spustí začarovaný kruh spomalenie metabolizmu). “ Inými slovami, telo začne spaľovať svaly, čo znamená, že stráca svalovú hmotu. Počas tejto doby sú svaly veľmi vnímavé na tekutiny a živiny. Majte na pamäti, že za 45 minút svaly spotrebujú energiu na kŕmenie a zotavenie, nie na jej ukladanie.
Pri tomto jedle musíme pamätať na výber oboch zdroj kvalitných bielkovín (ryby, mäso a vajcia z hydiny, mliečne výrobky z trávnatých zvierat atď.), ako aj jeden z komplexných sacharidov (najčastejšie zelenina).
Bielkoviny, odporúčané po tréningu
Kouč tiež uvádza, že jedlo po tréningu by na rozdiel od jedla pred tréningom nemalo obsahovať škroby a iné cukry: „Ak sa tréning koná v prvej časti dňa, jedlo po tréningu môže pozostávať z smoothie vyrobené zo šľahaného mlieka/jogurtu/kefíru (zdroj bielkovín) a banánu (zdroj komplexných sacharidov). Pokiaľ ale tréning bude prebiehať večer, a cieľom je buď schudnúť resp definícia svalu, jedlo po tréningu by malo obsahovať a zdroj bielkovín pretože aminokyseliny v proteíne majú úlohu opravy a budovania svalov (oceánske ryby so šalátom alebo obloha so sezónnou zeleninou). Komplexné sacharidy v rovnakej hmote po tréningu majú úlohu obnoviť zdroje glykogénu spotrebované počas tréningu “.
Keď toto všetko vieme, budeme môcť byť v najlepšej fyzickej forme za čo najkratší čas, však?