Aké mäso si vyberieme

Primeraná výživa má ako ústredný princíp výber a združovanie potravín, ktoré zabezpečujú výživové zásady potrebné pre telesný vývoj a udržanie dobrého zdravia. Mäso je zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, železa, zinku, vápnika, vitamínov skupiny B, vitamínu A, mastných kyselín atď. (2, 3, 6, 10)

Najzdravšie voľby, pokiaľ ide o konzumáciu mäsa, sú:

Ryby - tuniak, losos, sardinky a sleď.
Kuracie mäso - prsia, po odstránení kože, varené varením alebo pečením.
Morčacie mäso - hrudník.
Hovädzie mäso - hovädzie mäso.
Jahňacie mäso - dužina.
Bravčové - bravčová svalovina

Druhy mäsa - zloženie

Existujú tri hlavné druhy mäsa: červené, biele a rybie.

červené mäso

Červené mäso je hovädzie a jahňacie spolu s bravčovým mäsom.
mazať je zastúpená nasýtené mastné kyseliny asi 50% a zvyšok tvoria hlavne mononenasýtené mastné kyseliny (kyselina olejová), ktoré pomáhajú znižovať LDL-cholesterol a zvyšovať HDL-cholesterol.

Polynenasýtené mastné kyseliny (omega-3 a omega-6) sa nachádzajú v malom množstve (pôsobia pri znižovaní LDL-cholesterolu a triglyceridov). Mäso mletých zvierat obsahuje väčšie množstvo polynenasýtených mastných kyselín (2 až 4 krát) ako množstvo obilnín.

Hovädzie a jahňacie mäso tiež obsahuje malé množstvo trans-tuky, s negatívnymi účinkami na kardiovaskulárny systém dôležitejšie ako v prípade nasýtených mastných kyselín.

bielkoviny z mäsa sú vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré obsahujú esenciálne aminokyseliny (ktoré nie sú ľudským telom syntetizované v primeranom množstve).

mikroživiny sú prítomní železo (nevyhnutné pre syntézu hemoglobínu, myoglobínu a enzýmov s úlohou pri redoxných reakciách, pre vývoj mozgu a moduláciu imunitnej odpovede); hovädzie mäso je jedným z najdôležitejších zdrojov železa a tiež zvyšuje absorpciu železa z súčasne konzumovaných potravín. Zinok (enzymatický kofaktor a modulátor imunitného systému) a selén (úloha pri ochrane pred oxidačným stresom).

vitamíny sú prítomní Vitamín A (úloha v reprodukčnej funkcii, modulácia imunitnej odpovede a videnia), najmä vitamíny skupiny B. vitamín B12 ktorý sa nachádza iba vo výrobkoch živočíšneho pôvodu alebo vo výrobkoch bakteriálnej fermentácie a vitamín B6, vitamín B3, vitamín D.

Bioaktívne látky sú zastúpené taurín (dôležitá aminokyselina najmä počas dojčenia), karnitín (nesie intramitochondriálne mastné kyseliny s dlhým reťazcom s produkciou energie) a antioxidanty ako napr ubichinón, glutatión, kyselina lipoová.

Takže, výhody výber červeného mäsa predstavuje obsah bohatý na esenciálne aminokyseliny, železo, zinok a antioxidanty. nevýhody sú zastúpené zložením so zníženým obsahom omega-3 a omega-6 v porovnaní s inými druhmi mäsa, zloženie bolo zvýšené v nasýtených mastných kyselinách a prítomnosťou trans-tukov s negatívnymi kardiovaskulárnymi účinkami. (1, 2, 3, 4, 6)

Biele mäso

Biele mäso predstavuje hydina (kuracie, morčacie, kačacie)

mazať predstavuje hlavne vtáčia koža, ktorá po odstránení predstavuje iba 1% hmotnosti, z čoho jednu tretinu predstavuje nasýtené tuky, a zvyšok mononenasýtené tuky, omega 3, omega 6 a kyselina arachidonová.

bielkoviny sú vysoko kvalitné bielkoviny s nízkym obsahom kolagénu (ktorý sťažuje trávenie).

Vitamíny a minerály sú prítomní vitamín B12, B6 a železo v množstvách podobných červenému mäsu, vitamín E, vitamín K, selén, zinok.

Takže, výhody spotreba hydinového mäsa je v porovnaní s červeným mäsom nízka v nasýtených tukoch a vyššia v nenasýtených tukoch, neobsahuje trans-tuky prítomné v červenom hovädzom a jahňacine, nízky obsah kolagénu v porovnaní s červeným mäsom. nevýhody sú zastúpené bakteriálnym obsahom s možnosťou infekcie v prípade nedostatočnej tepelnej prípravy (E. coli, Salmonella). (5, 8, 13)

Koniec

mazať - ryba je najbohatší druh mäsa v aomega-3 a omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny, s koncentráciami 5-15 krát vyššími ako v červenom mäse. Najvyšší podiel lipidov (10 - 18%) sa nachádza v lososom mäse. Medzi omega-3 mastnými kyselinami hrajú dôležitú úlohu kyselina eikosapentánová ktorý má ochrannú úlohu pred koronárnym, mozgovým a zrakovým poškodením a kyselinou dokozapentánovou, s dôležitou úlohou v bunkovej štruktúre, funkcii centrálneho nervového systému a zraku.

bielkoviny v rybách sú bohaté na esenciálne aminokyseliny.

vitamíny sú tí z skupina B, vitamín D, vitamín A, vitamín E.. Ryba stále obsahuje železo, zinok, vápnik, jód, fosfáty, draslík, selén. železo nachádza sa hlavne vo vnútornostiach a hlave ryby. Vitamín A je bohatý najmä na malé ryby konzumované s kosťami, očami a vnútornosťami. vápnik je bohaté na malé ryby a jeho biologická dostupnosť je podobná vápniku v mliečnych výrobkoch.

Takže, výhody Konzumáciou rybieho mäsa je vysoká koncentrácia nenasýtených mastných kyselín, vitamínov a minerálov. (1, 8, 14, 15)

Druhy mäsa - vplyv na zdravie

červené mäso

Srdcovo-cievne ochorenia - strava s vysokým obsahom nasýtených tukov v porovnaní s polynenasýtenými tukmi zvyšuje hladinu LDL-cholesterolu a tým aj riziko ateroskleróza. Cholesterol živočíšneho pôvodu neovplyvňuje hladinu cholesterolu v tele, ovplyvňuje ho nasýtené mastné kyseliny a trans-tuky (vysoké) a polynenasýtené mastné kyseliny (nízke).

Rakovina - Štúdie preukázali súvislosť medzi konzumáciou červeného mäsa a kolorektálny karcinóm, prostredníctvom mechanizmov, ktoré zahŕňajú produkciu karcinogénnych zlúčenín počas vyprážania alebo grilovania a podporu karcinogenézy stravou s vysokým obsahom tukov.

Nedostatočne uvarené bravčové mäso môže spôsobiť črevná parazitóza s Tenia solium alebo Trichinella alebo infekcie Toxoplasma gandii, prvokom, ktorý spôsobuje toxoplazmóza za podmienok zníženej imunity. (7, 10)

Biele mäso

Kontrola hmotnosti - Štúdie preukázali, že diéty s vysokým obsahom bielkovín boli v porovnaní s nízkokalorickými diétami silnejšie spojené s chudnutím.

Srdcovo-cievne ochorenia - bol zistený nepriamo úmerný vzťah medzi konzumáciou bieleho mäsa a rýb a rozvojom kardiovaskulárnych chorôb.

Rakovina- Na rozdiel od červeného mäsa má konzumácia bieleho mäsa ochranný alebo neutrálny účinok.

Infekcia salmonelou - Salmonella sa často nachádza v kuracom mäse a infekcie sa dosahuje konzumáciou nedovareného mäsa. (7, 8, 9, 13)

Rybie mäso

Srdcovo-cievne ochorenia - omega-3 mastné kyseliny zníženie riziko kardiovaskulárnych chorôb znížením hladiny LDL-cholesterolu a triglyceridov, znížením agregácie krvných doštičiek a vazodilatačným účinkom prostredníctvom prostaglandínov. Tieto účinky znižujú krvný tlak, zrážanie krvi a aterosklerózu.

Vývoj mozgu - u detí je vývoj mozgu pozitívne ovplyvnený stravou bohatou na omega-3 mastné kyseliny a u dospelých optimalizuje kognitívne funkcie. Ukázalo sa tiež, že je prospešný pri udržiavaní a podpore duševného zdravia.

Zápalové choroby - Eikosanoidy majú protizápalový potenciál, takže majú priaznivé účinky na pacientov trpiacich zápalovými ochoreniami čriev (Crohnova choroba, ulcerózna kolitída), reumatoidnou artritídou atď.

Rakovina - Omega-3 mastné kyseliny znižujú riziko rakoviny, najmä kolorektálneho karcinómu a prsníka. (7, 8, 9, 14, 15)

Potraviny, ktoré môžu zmierniť úzkosť
Chrípková diéta (čo jesť a čo piť)
Gadgety a kuchynské náradie pre zdravšie varenie
Stravovacie návyky - priaznivé účinky zdravej výživy
Potraviny, ktoré znižujú vašu chuť k jedlu
Aké ryby by som mal jesť? Vrchol najlepších rýb a tých, ktorým sa treba vyhnúť
Vrchol z najalergénnejších potravín
Mrazené potraviny - čo je dobré a čo nechovať v mrazničke
Tipy, ako udržať ovocie a zeleninu dlhšie čerstvé
Možno to nebude tak, ako ste si mysleli - Mýty o varení
Ako ľahko pridať vlákninu do svojho jedálnička
Odporúčania občerstvenia (medzi jedlami)
Najlepšie tipy na najlepšie jedlo
Expirované jedlá - čo je a čo nie je rizikové jesť
Časté chyby, ktoré vám vrátia pôvodnú váhu (po chudnutí)
Skryté zdroje soli v strave
Najzdravšie šalátové dresingy
Čo mám jesť, keď darujem krv?
Pred darovaním krvi mám dovolené jesť?
Čo znamená vyvážená strava?

Nová vedecká štúdia posilňuje myšlienku, že zníženie spotreby červeného mäsa zaručuje viac výhod.

Austrálski vedci z univerzity v Adelaide zistili, že bielkoviny z mäsa prispievajú k obezite.

Podľa výskumu publikovaného v časopise JNCI: Journal of the National Cancer Institute, vysoká spotreba c.