Aké percento telesného tuku je zdravé Tabuľka a obrázky pre ženy a mužov
Foto: Marcin Sylwia Ciesielski/Shutterstock.com
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 21.09.2018
Na určenie úspešnosti chudnutia existuje samozrejme okrem váh aj niekoľko ďalších metód. Okrem porovnávacích obrázkov to zahŕňa aj meranie alebo výpočet percenta nášho telesného tuku. Na čo konkrétne si však musíte dať pozor?
V tomto článku si najskôr povieme o rozdieloch medzi percentom telesného tuku u žien a mužov. Potom sa samozrejme tiež pozrieme na to, ktoré metódy sú vhodné na stanovenie percenta tuku v tele a ktoré nie. Ideme na to!
Aké je percento telesného tuku?
Percento telesného tuku je, ako tento výraz naznačuje, tá časť nášho tela, ktorá sa skladá z tukového tkaniva. Uvádza sa v percentách a popisuje podiel tukovej hmoty v porovnaní so zvyškom tkaniva v tele. Zvyšné tkanivo tvoria okrem iného svaly, kosti a orgány.
V zásade je percento telesného tuku oveľa vhodnejšie na posúdenie súčasnej konštitúcie ako index telesnej hmotnosti (BMI). Pretože je však stanovenie oveľa zložitejšie, tento prístup jednoducho nie je pre masy taký vhodný a používa sa zriedka.
Aby ste mohli presne určiť percentuálny podiel telesného tuku, sú potrebné skúsenosti s používaním takzvaného posuvného meradla alebo zariadenia ako napríklad skener DEXA.
Ale ani tieto metódy nie vždy poskytujú presné výsledky. O tom sa však budeme podrobnejšie zaoberať neskôr.
Percento telesného tuku u mužov a žien
To tiež znamená, že muž s 30% telesného tuku vyzerá trochu inak ako žena s 30% telesného tuku. Celkovo budú obaja bojovať s nadváhou, ale pre ženy to nebude také zlé.
Nasledujúce tabuľky možno použiť na odhad percenta vlastného tuku v tele, aj keď môžu existovať mierne odchýlky z dôvodu veku.
Percento telesného tuku u žien:
| Veľmi nízka (konkurenčná kulturistika) | 10 až 12% |
| Športovci | 12 až 20% |
| Normálny rozsah | 21 až 30% |
| Obezita | 30 až 35% |
| Obezita | 36% a viac |
Percento telesného tuku u mužov:
| Veľmi nízka (konkurenčná kulturistika) | 4 až 6% |
| Športovci | 7 až 14% |
| Normálny rozsah | 15 až 25% |
| Obezita | 25 až 30% |
| Obezita | 31% a viac |
Aké vysoké by malo byť vaše vlastné KFA?
V zásade sa dá povedať, že zo zdravotného hľadiska je potrebné sa vyhnúť extrémom. Pretože príliš vysoké percento telesného tuku logicky súvisí s nadváhou, zvyšuje sa tým riziko mnohých chorôb.
Je napríklad známe, že nadváha a obezita zvyšujú riziko chorôb kardiovaskulárneho systému. Zdá sa, že najmä tzv. Viscerálny telesný tuk (brušný tuk) výrazne zvyšuje riziko.
Príliš nízke percento telesného tuku by sa malo tiež považovať za nie zdravé, pretože to môže viesť napríklad k hormonálnym problémom. Dlhé alebo dokonca trvalé fázy chudnutia navyše podporovali vývoj nedostatkov.
Celkovo teda stojí za to usilovať sa zostať v atletickej oblasti alebo v normálnej oblasti. Mnoho športovcov tiež uvádza, že vyššia hladina tuku v tele im umožňuje podať lepší výkon.
Ak je potrebné počas súťaže veľmi znížiť telesný tuk, potom by sa tento stav mal udržiavať iba krátkodobo.
Každý, kto pracuje na športovom vzhľade, by mal ísť trochu hlbšie s percentom telesného tuku, ale nemal by preniknúť do extrémnych oblastí. Ako muž máte zvyčajne veľmi dobrý športový vzhľad s približne 12%. Ako žena sa k celej veci často dospeje okolo 20%.
Čím nižšie je percento vášho telesného tuku, tým ťažšie je stratiť ešte viac tuku. Pretože naše telo reaguje na ďalšie zníženie percenta tuku hladom, zmenami nálady a zlým spánkom.
Všetky veci, ktoré sú takpovediac núdzovým signálom a v prípade výkyvov nálady môžu mať dokonca negatívny vplyv na naše sociálne prostredie.
Meranie percenta telesného tuku: ako dosiahnuť presné výsledky?
V súčasnosti existuje množstvo metód na meranie percenta telesného tuku. Ale iba niekoľko z nich je skutočne dobrých a prinášajú zmysluplné výsledky.
Z tohto dôvodu vám odporúčam odhadnúť percento svojho telesného tuku pomocou nasledujúcich obrázkov pre mužov a ženy. Podľa toho, ako dobre odhadnete, sa môže stať, že hodnota, ktorú získate, je ešte presnejšia ako tá, ktorú získate nepresnou metódou.
Upozorňujeme však, že hodnoty na dvoch obrázkoch sú iba odhadom. Neexistuje preto žiadny nárok na presnosť obrázkov.
Pomocou tohto obrázka môžu ženy zhruba odhadnúť svoje KFA.
Muži môžu pomocou tohto obrázka odhadnúť svoje KFA.
Určenie pomocou zariadenia namiesto odhadu
Okrem porovnania vášho vlastného vzhľadu s fotografiami existuje samozrejme niekoľko ďalších metód priameho merania percentuálneho podielu telesného tuku. Tieto sú čiastočne lepšie a čiastočne menej vhodné. Malý prehľad nájdete nižšie.
Stanovte percento telesného tuku pomocou posuvného meradla
Posuvné meradlo je typ klieští, pomocou ktorého je možné merať hrúbku kožných záhybov. Táto metóda vyžaduje určitú prax, a je preto vhodná iba pre ľudí, ktorí boli v nej vyškolení.
Inak sa často stáva, že výsledky nie sú skutočne porovnateľné a môžu sa výrazne líšiť. Ak to však zvládnete, potom je stanovenie percenta telesného tuku pomocou posuvného meradla jednou z najrýchlejších metód, ktorá môže poskytnúť použiteľné výsledky.
Okrem toho je možné pomocou posuvného meradla často zmerať jediný záhyb kože, napríklad ten na žalúdku. Týmto spôsobom sa dá úspech pri chudnutí určiť podobným spôsobom ako meranie obvodu pása.
Váhy, ktoré merajú percento telesného tuku
Mali by ste sa držať ďalej od váh, ktoré určujú percento telesného tuku. Je to tak preto, lebo poskytujú veľmi nepresné hodnoty a môžu byť ľahko ovplyvniteľné určitými faktormi. To znamená, že získané hodnoty môžu enormne kolísať.
Celkovo vzaté samozrejme existujú presnejšie a menej presné stupnice, ale odchýlka od reality je zvyčajne viac ako 10%, a preto by sa človek mal zdržať nákupu takéhoto zariadenia.
Analýza bioelektrickej impedancie (BIA)
Jednou z metód, ktorú odborníci na výživu radi používajú, je takzvaná bioelektrická impedančná analýza alebo skrátene BIA.
Táto metóda je však dosť nepresná a má chybovosť až 9%. Okrem toho BIA často podceňuje množstvo telesného tuku, ktoré stratíme pri chudnutí, čo samozrejme nie je práve motivujúce.
Celkovo sa táto metóda neodporúča, pretože zvyčajne musíte platiť za meranie a zároveň nedosahovať dôveryhodné výsledky. V horšom prípade vás výsledky chudnutia dokonca demotivujú, pretože neodrážajú pravdu.
DEXA sken
Röntgenové lúče sa používajú na stanovenie kostnej hmoty, hmoty bez tuku a tukovej hmoty. Celkovo s touto metódou existujú aj odchýlky, ktoré sú však často iba o polovicu väčšie ako odchýlky pri meraní pomocou BIA.
Skenovanie DEXA je preto jednou z najlepších metód, pretože sa dá vykonať pomerne rýchlo, aj keď sa výsledky trochu líšia od reality.
Stanovte telesný tuk vážením pod vodou
Pri podvodnom vážení, ako už názov napovedá, sa hmotnosť určuje pod vodou.
Pretože kosti a svalová hmota majú inú hustotu ako tuková hmota, je možné vypočítať percento telesného tuku.
Celkovo má táto metóda odchýlku asi 5 až 6%. Celé je to navyše dosť ťažkopádne, pretože musíte byť zvážení vo vode. Preto neodporúčam používať túto metódu.
Bod Pod
Bod pod ste pravdepodobne ešte nevideli, a to tiež nie je nič neobvyklé, pretože takéto zariadenia sú veľmi zriedkavé.
Táto metóda poskytuje celkom dobré výsledky pre skupiny, ale individuálne meranie percentuálneho podielu telesného tuku môže byť dosť nepresné.
Všeobecne sa Bod Pod ľahko používa, ale neodporúča sa to kvôli zlej dostupnosti a vysokej cene za meranie.
Čo si mám zvoliť?
Ak si napriek tomu chcete nechať vykonať meranie, mojou osobnou voľbou bude DEXA Scan. Mali by ste však vylúčiť možné rušivé faktory a medzi meraniami si nechať dostatok času na dosiahnutie porovnateľných výsledkov.
Okrem toho si samozrejme treba uvedomiť, že výsledky sa môžu odchyľovať od reality približne o 5%.
Vedci objavili novú metódu na stanovenie percenta tuku v tele
Ako informuje anglický portál medicalexpress.com, vedci vyvinuli nový vzorec, pomocou ktorého môžete veľmi presne vypočítať percento telesného tuku.
Celá vec sa volala RFM, čo znamená vypísanú relatívnu tukovú hmotu.
Vzorce pre ženy a mužov sú:
Ženy: 76 - (20 x výška v centimetroch/obvod pása v centimetroch) = RFM
Muži: 64 - (20 x výška v centimetroch/obvod pása v centimetroch) = RFM
Vedci vo svojom výskume testovali 300 rôznych vzorcov a potom ich porovnali s presnosťou skenovania DEXA. Vyššie uvedené varianty boli najpresnejšie a poskytovali významne zmysluplnejšie výsledky ako široko používané stanovenie indexu telesnej hmotnosti (BMI).
Tieto sľubné výsledky musia ešte potvrdiť ďalšie štúdie. Pretože na stanovenie nepotrebujete viac ako meraciu pásku, môžete samozrejme metódu raz vyskúšať.
Ako merať obvod pása na určenie relatívnej tukovej hmoty
V angličtine sa obvod pása nazýva „obvod pása“. V nemčine to zodpovedá obvodu brucha alebo pásu.
Nejde o dve odlišné hodnoty. Na získanie zmysluplných výsledkov je však dôležité správne určenie.
Ak chcete otestovať práve uvedený vzorec relatívnej hmotnosti tuku, postupujte podľa týchto pokynov:
1.) Postavte sa vzpriamene a uvoľnene a dajte si zvinovací meter okolo tela na úrovni brušného gombíka.
2.) Nevťahujte žalúdok ani ho umelo nevyťahujte. Keď podvádzaš, nakoniec klameš sám seba.
3.) Odčítajte získanú hodnotu a použite ju pre vyššie uvedený vzorec.
Zníženie percenta telesného tuku: takto to funguje!
Potrebujete predovšetkým deficit kalórií. Aby ste to dosiahli, je veľmi užitočné skontrolovať spotrebu kalórií pomocou presného fitness náramku *.
Okrem toho by ste mali samozrejme venovať pozornosť aj iným veciam.
Patrí sem napríklad dostatočný príjem bielkovín. Pretože iba tak môžete skutočne stratiť telesný tuk a chrániť svoju svalovú hmotu. To je dôležité nielen zo zdravotného hľadiska, ale aj pre váš vzhľad.
V tomto článku sa dozviete, ktoré ďalšie faktory sú dôležité a mali by ste ich preto brať do úvahy pri chudnutí.
Aby ste znížili svoje percento telesného tuku a súčasne budovali svalovú hmotu, musíte urobiť takzvanú rekompozíciu. To je však o niečo náročnejšie a vhodné len pre určitých ľudí. Ako na to, sa dozviete v tomto príspevku.
Záver
Percento nášho vlastného tuku v tele je veľmi dobrým meradlom našej súčasnej kondície. Bohužiaľ, veľa metód merania je dosť nepresných a stojí peniaze. Jednou z najhorších metód, ktorá sa bohužiaľ používa dokonca aj v posilňovniach, je stanovenie pomocou stupnice telesného tuku.
Na základe týchto skutočností je oveľa lepšie porovnať percentuálny podiel tuku v tele s obrázkami a získať tak prehľad o svojej vlastnej situácii. Ak si nechám ešte urobiť meranie, moja voľba by bola DEXA Scan.
Viete, aké vysoké je momentálne percento tuku v tele a kde je váš cieľ? Alebo ste si to možno nechali predtým zmerať a chcete podať správu o svojich skúsenostiach s príslušnou metódou?
Potom prosím zanechajte komentár, aj keď máte akékoľvek otázky.
Dúfam, že tento článok bol užitočný. Zdravím a čoskoro sa uvidíme, Lukáš.